Bro øvelsen er en hofter lift, der styrker maven og arbejder balancen på én gang. Ved almindelig motion skal du hæve dine hofter, mens du i yoga skal forstørre din ribbebur. Uanset hvilken form du vælger, vil du arbejde hårdt på dine hofter, gluter og lårmuskler. Hvis du vil vide, hvordan man broer, kan du se trin 1 og komme i gang.
Lig på ryggen. Det anbefales, at du bruger en yogamatta til denne øvelse, men noget polstret gulv vil gøre. Brug ikke bro over en hård overflade, eller du kan blive skadet. Når du ligger ned, hold knæene bøjede og spred i hoftebredden og sålene på dine fødder fast på gulvet. Bring dine hæle tættere på din hofte så meget som muligt. Hvis det er nemmere, tag din hofte tæt på dine hæle. Du skal bruge styrken af dine fødder og skinker til at løfte.
2
Hold dine arme på dine sider. Lig ned med dine albuer overfor gulvet og dine palmer op, nogle få inches fra dine hofter, for mere stabilitet. Deltag i skulderbladene for at bringe skuldrene til gulvet. Eller vend dine palmer ned. Dette vil give dig mere støtte og beskytte dine håndled.
3
Løft dine hofter. Når du foretager denne bevægelse, skal du sørge for at vippe bækkenet og trække i underlivet for at arbejde det også. Fastgør dine fødder på gulvet og hæv dine hofter så højt som muligt. Det er som om det hæver dem mod himlen eller loftet. Som løftet gør, skal du samle dine skælder for at gøre dem mere faste, men overdriv det ikke.
Video: maxer.dk: Lær at gå i bro
4
Hold dine knæ og lår parallelt. Lad dem ikke komme til siden, eller du kan få knæ og rygskade. Hold dine skuldre fladt på gulvet for at beskytte din hals. Husk at trykke dine skuldre mod matten, når bevægelsen bevæger sig.
5
Bliv i denne position for fem fulde vejrtrækninger, og vend tilbage til startpositionen. Slap af ribbe buret, når du vender tilbage. Sænk forsigtigt langsomt for at undgå skade på ryg og nakke. Skub dine fødder lidt længere frem, indtil du er i en behagelig position.
6
Gør tre sæt med 10 gentagelser hver.
7
Gør det anderledes. En anden mulighed er i den samme position, ophold med hofterne forhøjede for en anden, sænke dem indtil næsten rører gulvet og gentag denne bevægelse 25 gange til at gøre en tung træning for glutes og mave. Gentag tre gange for at få flere fordele. Eller hæv dine hofter og forsøg at nå maksimal løft 25 gange om 25 sekunder, før du vender tilbage til jorden. Gentag to gange.
Et andet alternativ: Brug den samme position, men bevæg dine hofter i et sekund mindre, sænk dem næsten til jorden - lav 25 reps for at træne dine skinker og torso godt.
Alternativt løft dine hofter så højt som muligt, og hold dem der i 25 sekunder - så tag dem til startpositionen. Gøre to sæt.
Det er muligt at lave lidt af begge, blande 10 gentagelser af hver.
Del 2 Gør bro i yoga
1
Lig på ryggen med knæene bøjet og adskilt i bredden af dine hofter. Dine fingre skal pege fremad, og armene skal være på siden af kroppen, et par inches væk, med palmerne nede. Hold hagen væk fra brystbenet for ikke at skade halsen, når du foretager bevægelsen.
2
Slip vægten på dine fødder. Det er nødvendigt at have styrke i fødderne for at kunne gøre højden. Når bevægelsen bevæger sig, skal du slappe af din balder (og lårmusklene) i stedet for at indgå dem, selvom du er fristet. Som hofterne stiger, skal skuldrene og ryggen presse madrassen yderligere. Inhalere for styrke og energi.
3
Kryds dine hænder, mens du hæver dine hofter. Fortsæt bevægelsen, indtil du når knæhøjden. Tryk ned på dine fødder for at sikre, at dine knæ og ben er parallelle og ikke åbne. Kryds dine hænder under broen og brug trykket for at få et godt løft. Træk dine hænder fremad for at forlænge din ryg dybt.
Når forhøjningen bevæger sig, bring hagen væk fra brystbenet, mens du trykker på brystbenet mod hagen. Forsøg at udvide skulderbladene, hvilket skaber en plads i bunden af din nakke. Glem ikke at være blid og beskyt halsen - bevægelsen af hagen påvirker trykket i området.
4
Kom langsomt tilbage. Gå langsomt tilbage fra broen, da den udånder for at undgå at forårsage skader på ryg eller nakke. Vend ryggen på plads uden at strække halsen og lad benene gå lidt fremad, så du kan placere en hånd på hjertet og den anden på maven. Det er muligt at gentage denne øvelse tre gange, holde højden for 10 fuldstændige vejrtræk ad gangen eller gøre den fulde position kendt som backbend.
Når du forlader stillingen, klem knæene, tryk dem mod brystet og rul lidt til siderne for at massere ryggen.
I yoga er broen en af de sidste stillinger, der udføres, da det hjælper med at slappe af og forberede sig til den endelige position - shavasanaen.
tips
Du kan udføre forskellige brotilstande.
Prøv at slutte hænder under skinkerne til en større indsats.
Sid på en Pilates bold og tag skridt fremad, indtil dine skuldre og hoved er på bolden for mere stabilitet. Du kan også udvide hvert ben i denne position.
Løft en fod og forlæng det ene ben mod loftet. Sæt dine hænder under dine hofter og flyt dit ben til siden og derefter til midten.
Hæv en fod og forlæk benet parallelt med gulvet. Bliv i den position for fem fulde vejrtrækninger, og skift derefter benet.
Sådan løftes din Butt
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan øges kolonne fleksibilitet med yoga
Hvordan man gør Bow Stance i Yoga
Sådan får du få centimeter hofter
Hvordan man reducerer hofter med yoga øvelser
Hvordan man laver inverterede mave
Sådan laver du Plié Squats
Sådan laver du en Gymnastikbro
Hvordan man laver ankel swing øvelse med bælte
Hvordan man laver en bold-og-ball øvelse
Sådan laver du en hoftehåndtag
Sådan laver du en hofterotation på hovedet
Sådan træner du i bagagerummet
Hvordan man udøver lumbal regionen
Sådan laver du toad-øvelse nedad