Sådan laver du en Gymnastikbro

Broen er en slags bevægelse, der ses meget i gymnastik, yoga og pilates. Der er flere versioner og forskellige variationer for begyndere og eksperter. Bevægelse er en god måde at arbejde på en række forskellige muskler, herunder gluteus maximus

indhold

Trin

Del 1lav en yoga bridge

Video: eksempel, gulv, bro forlæns og baglæns

Del 2flytter til en gymnastikbro

Video: gå ned i bro

Del 3gør hjulets holdning

Video: maxer.dk: lær at gå i bro
Tips
Kilder og citater

, hamstrings og quadriceps, og det er også godt for forlængelse af ryg og hofter. Det er altid tilrådeligt at gøre strækninger før nogen form for motion, og hvis du ikke har broet før, start med begynderpositionen og arbejde, indtil du når den fulde bro og kropsholdning.

trin

Del 1
Lav en Yoga Bridge

Video: Eksempel, gulv, bro forlæns og baglæns

Lig på ryggen. Brostilling er en øvelse for at bøje ryggen tilbage almindelig i yoga og pilates. Det er ikke så trættende som den fulde gymnastikbro. Det er gjort på jorden, og skuldrene forlader aldrig jorden, så det er et godt træk for begyndere.

Det er godt at forlænge rygsøjlen, halsen, lårene og hoftebøjlerne.
Denne øvelse fungerer bedst, hvis du er på en polstret, dog fast overflade som et tæppe eller en træningsemåtte på gulvet.

Bøje dine knæ. Stadig på ryggen, bøj knæene for at bringe dine fødder mod dine skinker. Hold solens fødder på gulvet og knæene adskilles af skuldrene.

Forlæng dine arme til siden af kroppen. Forlad dine palmer på gulvet. Hvis dine fingre ikke kan røre dine hæle, bring dine fødder tættere på.

Gå væk fra jorden. I broens stilling er dine fødder, skuldre, arme og hænder på jorden. Skub gulvet lige med disse dele for at løfte resten af kroppen. Dine ben, dine hofter, din røv og din ryg skal komme ud af gulvet og stige op mod loftet.

Løft dit bryst. Denne bevægelse hjælper med at strække ryggen helt. På det tidspunkt skal dine knæ bøjes og din vægt fordeles jævnt mellem dine fødder, skuldre og overarm.

Din hals skal kunne bevæge sig frit, men vend ikke hovedet i denne kropsholdning.
Hold dine fødder parallelt og på gulvet, og lad lårene ligge i justering og lidt fra hinanden.
Bliv i denne stilling i mindst et minut eller fortsæt til en af variationerne.

Sæt dine hænder under din krop. Dette er en lille variation i broens stilling. Fordi din vægt er på dine skuldre og arme, bør du være i stand til at sætte dine palmer sammen under din krop.

Hold armene strakte og presset mod tæppet, mens du gør dette. Gør palmer berøring.

Prøv kun at variere et ben. En anden udgave af broens stilling indebærer at løfte et knæ ad gangen og opretholde holdningen. Med dine arme på gulvet eller sammen under din krop løft du en fod ud af gulvet og bringer knæet mod brystet.

Hold i 30 sekunder, før du sætter din fod på gulvet og gentag med det andet ben.
Lad ikke dine hofter eller skinker falde til jorden, når du er på en fod.

Kom ud af broens stilling. Slip dine hænder og sæt dine arme ved siden af din krop igen, palmer på gulvet. Langsomt og på en kontrolleret måde, sænk brystet og ryggen fra halsen og følg ryggen, indtil din rump er på gulvet igen.

Del 2
Flytter til en gymnastikbro

Lig på ryggen. En mere avanceret udgave af den kropsholdning, der er almindelig i gymnastik, er en, der skubber din krop til en komplet bro, nogle gange kaldet et hjul.

Bøje dine knæ. Tag dine fødder op, så de berører dine skælder og holder sålerne på gulvet.

Video: Gå ned i bro

Placer dine hænder. Bøj dine albuer og tag dine hænder op ved siden af dine ører. Placer dine palmer på gulvet med dine tæer.

Sæt dig selv i broens stilling. For at gøre det, skal du skubbe med dine ben for at få dem væk sammen med hofter, ryg og bryst på gulvet. På samme tid skal du bruge dine arme til at skubbe dit hoved, nakke og skuldre op.

Hvis du har problemer med at komme i kropsholdning, så prøv at få fødderne tættere på din krop og adskille dem mere.

Placer kroppen. Når din krop forlader gulvet, skal du rulle ryggen, så den danner en halvcirkel. Ret dine albuer uden at låse dem og hold knæene lidt bøjede.

På broen skal dit hoved være gemt mellem dine arme. Prøv at fokusere på et sted på gulvet mellem dine hænder.

Gå ud af broen. Før du lader din krop slappe af, skal du holde din hage i brystet for at beskytte ryggen og halsen, når den falder ned. Derefter bøj dine albuer og langsomt sænke din krop til gulvet, idet vægten fordeles mellem dine fødder og hænder.

Når du sænker, sæt din røv på gulvet først, før du sænker resten af kroppen.

Del 3
Gør hjulets holdning

Stå op. Hjulstillingen er den mest avancerede version af broen. For at udføre denne bevægelse, starter du oprejst og langsomt læner dig tilbage til dine hænder kommer til jorden, og du er i holdningen.

Til at begynde med står du med dine fødder plantet på gulvet, skulderbredde fra hinanden.
Som du bliver bedre på kropsholdning, kan du lægge flere fødder sammen, mens du udfører øvelsen.

Stram dine arme til loftet. Når du læner dig tilbage, vil du stole på dine arme for at læne sig mod jorden og støtte din bro, så du skal forlade dem fuldt strakt, når du læner dig tilbage.

Bøj ryggen og bøj tilbage. Langsomt og støt, buk din ryg, mens du læner dig tilbage, bevæger dine arme og hoved i samme rytme. Når du bukker, skal dit udseende følge din bevægelse, så du kan se bedre og ikke blive svimmel.

Hvis du har problemer med at udføre denne bevægelse eller er nervøs, træner du foran en mur, så når du begynder at læne dig tilbage, kan du læne dig mod væggen med dine hænder og gå ned til gulvet.

Sæt dine hænder på gulvet. Det er ligegyldigt, om du gik ned ad en væg eller lavet en komplet hjulstilling, sæt dine hænder på jorden, så snart du kan nå den.

Lad ikke brystet eller ryggen sættes - forblive buet for at blive i kropsholdning.

Video: maxer.dk: Lær at gå i bro

Kom ud af pose. Du kan forlade stillingen som sædvanlig, sænk langsomt. Eller for personer med større fleksibilitet er det også muligt at klatre op ad muren med dine hænder eller på samme måde som du indtastede.

Alternativt forlade stillingen med en stjerne tilbage. En anden måde at komme ud af denne bro er ved at sparke kroppen tilbage i en fremadrettet position. For at gøre det:

Bøj dine knæ længere og bring fødderne tættere på din krop. Skub hovedet højere ind i midten af dine arme - det vil lade dig se på dine fødder.
Stå på toppen og overfør vægten til ikke-dominerende fod. Løft den dominerende fod fra gulvet til knæhøjden.
Skub gulvet med din ikke-dominerende fod, mens du sparker din dominerende fod op og over dit hoved efterfulgt af din anden fod. Placer den dominerende fod på jorden, når den kommer, og så den anden. Fra dette punkt kan du stå.