Hvad mange kalder "fleksibilitet" er rækkevidden af fælles bevægelser, såvel som længden af ledbånd og sener omkring dem. Hvis du vil blive fleksibel, ved du, at stretching ikke vil være nok. Prøv yoga eller pilates, vær opmærksom på mad og hydrering for at lykkes!
Søg hjælp fra en gym instruktør. Før du starter en træningsrutine, er det altid godt at tage hjælp fra en professionel. Selv en enkelt lektion er nok til at få dig i position og ikke blive skadet.
Instruktøren kan evaluere din fleksibilitet og videregive nogle specifikke strækninger til dig.
Se efter et fleksibilitetsprogram på et motionscenter, en kampsportskole eller en yoga-studie.
2
Opvarm før du starter. Stretching med kolde muskler kan forårsage moderat eller alvorlig skade. Ideelt set bør stretching være i slutningen af øvelsesrutinen.
Walking eller jogging i fem minutter før stretching er allerede mere end nok til at varme hele kroppen.
Lys og dynamiske strækninger, som f.eks lunges, de er også gode, før de virkelig starter.
3
Stram dine arme og skuldre. Begynd træningen stående eller sidder på enden af en fast stol. Hvis du vil motionere, skal du huske at holde en god kropsholdning, med ryggen lige og skulderbladene justeret.
Kryds en arm over brystet og tryk let på den med din modsatte hånd over albuen, indtil du føler en strækning. Tving ikke din arm for langt ud over den naturlige bevægelse. Hold i fem sekunder, åndedræt dybt, slip og gentag med den anden arm.
Løft en arm og bøj den ved albuen, læg din hånd bag hovedet. Hold dine fingre under med den modsatte hånd, hvis du kan. Hvis du ikke kan, læg den anden hånd under din albue og skub den tilbage, indtil du føler triceps strækningen. Hold i fem sekunder og gentag med den anden arm.
4
Video: Handyproben sådan virker den
Stret ryggen. Tip er en god øvelse, der strækker hele kroppen, men fokuserer på ryggen, brystet og benene. Lig på gulvet på ryggen, med knæene bøjede og dine fødder faste.
Tryk dine hænder mod gulvet på siderne af kroppen, og hæv din hofte til at danne en "bro", med dine lår parallelt med gulvet. Hold i fem til ti sekunder med dyb indånding. Lig igen og gentag tre til fem gange.
Hvis du leder efter noget mere udfordrende, bro broen og løft et ben og peger det til loftet. Sænk det og gentag med det andet ben.
5
Stræk en sommerfugl. Med denne øvelse styrker du din balder og lår samt løst halsen og ryggen. Start med at sidde på gulvet med dine ben lige.
Bøj dine knæ for at komme med fødderne foran din krop. Tag fat i dine fødder med dine hænder og læn dig langsomt fremad og udåndes dybt. Hold ryggen neutral med dine skuldre tilbage.
Læn dig kun så godt som behageligt og hold det i mindst 30 sekunder, og tag det dybt indånding.
6
Lav nogle torso vendinger. Sid med dine ben strakt ud foran din krop og bringe dine ben sammen. Juster rygsøjlen med dine skuldre tilbage, og hold torsoen lige.
Frigør luften og drej i taljen, hvile dine hænder på gulvet på den anden side af kroppen. Hold ryggen lige ved at dreje i taljen, ikke ved hofterne.
Fortsæt med at dreje i 15 til 30 sekunder, vend tilbage til startposition og gentag med den anden side. Gør to til fire reps pr side.
7
Gør strækningen af svanen. Det er en tilpasning af en yoga arbejdsstilling, der hjælper med at styrke brystet og forlænge ryggen. Begynd med at ligge fladt på gulvet med dine ben lige.
Bøj dine albuer og tryk dine hænder mod gulvet. Frigør luften og stræk armene, hold skuldrene tilbage, så de er langt fra ørerne.
Prøv at forbinde skulderbladene og synke hofterne mod gulvet. Føl strækningen i brystet og hold den i op til 30 sekunder, slapper af og vender tilbage til startpositionen. Gentag tre til fem gange.
8
Kneel til at strække flexors og quadriceps. Øvelsen svarer til dybderne, men ved at strække rygbenet styrker du også hamstring muskler og quadriceps. Start med at sætte et knæ på gulvet.
Sæt en fod foran kroppen, så knæet ligger i en ret vinkel. Gå så langt som muligt, så føl dig strækningen på den modsatte hofte. Lad kanel vinkelret på gulvet og knæet lige over hælen.
Tag fat i det forreste knæ med dine hænder og skub dine hofter fremad og trække vejret dybt. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag med den anden side.
Metode 2 Øvelse af yoga eller pilates
1
Fokuser på vejrtrækning, da det er vigtigt for yoga eller pilates. Sæt til side et par minutter før træningen for at meditere og tage en dyb indånding, trække vejret gennem din næse og udånde gennem munden.
2
Vælg stillinger, der nemt kan tilpasses. Du kan muligvis ikke udføre alle stillinger på den rigtige måde med det samme. Brug yoga blokke eller opklædte håndklæder til at holde positioner uden overtræk.
For eksempel læner du fremad og øger ben- og rygsøjlens fleksibilitet, men du kan ikke være i stand til at placere dine hænder ved siden af dine fødder på én gang. På den anden side bør det være muligt at placere hænderne på en yogablok på gulvet nær fødderne.
Kroppen vil være anderledes afhængigt af dagen. Vær tålmodig og vær ikke frustreret, hvis du ikke altid kan udføre de samme ting.
3
Video: Vær fleksibel
Løsn søjlen lidt med katte og ko. Dette er en god kropsholdning for at øge ryggen og kuffertens fleksibilitet, samt slappe af sind og krop. For at komme i gang, hold dig på dine hænder og knæ på gulvet.
Placer håndledene under skuldre og knæ under hofterne. Stæk ryggen så den er lige, skuldre væk fra ører. Tag en dyb indånding!
Når du indånder, buk ryggen og løft ryggen, "åben" brystet. Hold positionen.
Når du udånder, buk din ryg, sænk dine skuldre og bring din hage mod brystet.
Gentag for fem til ti vejrtrækninger, og opretholde koordinering mellem vejrtrækning og bevægelse.
4
Hold holdninger for nogle få vejrtrækninger. For at øve fleksibilitet med yoga eller pilates, skal du bevare din kropsholdning og trække vejret dybt ind i stretching for at slappe af i kroppen og styrke yderligere motion.
Når du indånder, visualiserer du dannelsen af din styrke. Når du trækker vejret ud, frigør du spændingen og strækker dig længere.
Video: Fleksible uddannelser
5
Udfør løbende bevægelser. Mange af yoga og pilates holdninger kan udføres i rækkefølge med én bevægelse pr. Åndedræt. Kontinuitet vil styrke fleksibiliteten og fremme blodgennemstrømningen til leddene.
Husk at fokusere på vejret. Hvis du bliver forpustet eller indser, at du ikke koordinerer din vejrtrækning med bevægelsen, tag det let.
6
Øv dig, indtil du kan hilsen til solen. Dette er en række yogapositioner (vinyasa), udføres kontinuerligt, med bevægelserne synkroniseret med vejrtrækning.
Start med at stå i den position, der er kendt som bjergstilling. Derefter skal bevægelserne med fluiditet koordineres med vejrtrækningen, indtil du vender tilbage til startpositionen.
Hilsen i solen er en god kardiovaskulær øvelse, der kan tjene som opvarmning til mere intense træning.
7
Øv dig ofte og konsekvent, eller du vil ikke se forbedringer i fleksibilitet. Du behøver ikke at øve daglig, men prøv at strække tre eller fire gange om ugen.
Begynd at praktisere i ti minutter tre eller fire gange om ugen. Hvis du kan lide at øve, skal du tilføje flere dage. Det vigtigste er dog konsistens.
Metode 3 Forbliver sund
Video: Smukke og fleksible krøller - Hårstyling med Kenny Aleksandr
1
Spis nærende fødevarer. Selv om der ikke er nogen dokumenteret kost, der kan øge fleksibiliteten, god mad er afgørende for sundheden af muskler og knogler. Overvåg din dagbog feed i et par uger for at få en god ide om, hvad du faktisk sætter ind i din krop.
Spis frisk mad og undgå færdigretter, frosne og fastfood.
Opsæt nogle måltidsplaner for at skabe afbalancerede måltider af ideal størrelse.
2
Drik rigeligt med vand. Fleksibilitet kræver sunde, velhydreret muskler, sener og ledbånd. Hydrering er ikke kun god almen praksis, men det kan også hjælpe med kroppens fleksibilitet.
Dehydrering forlader musklerne stive og ikke meget fleksible. Når du forsøger at strække dem, kan du ende med at skade dig selv.
Prøv at drikke otte til ti glas vand om dagen, herunder før og efter træning.
3
Har en massage. Massagen er fantastisk til dem, der udøver intense eller hyppige fysiske øvelser, da det lindrer knuder, der danner i musklerne og kan svække bevægelsen over tid.
Du kan bruge skumruller til at massere dig selv, især efter træning.
Se efter en massage terapeut og planlægge sessioner et par gange om året for at slappe af og blive mere fleksible.
4
Tag dig tid til at slappe af. Når vi er stressede, bliver musklerne stive og derfor mindre fleksible. Hvis du ikke tager tid til at slappe af, vil du i sidste ende ophæve alle dine træningsforløb.
Begynd at meditere for at slappe af fysisk og mentalt. Start med fem minutter om dagen og gradvist øge sessionstiden for at lægge mærke til reduktionen af spændinger og øget fokus.
Prøv også at gå ud til en morgen tur eller tage en pause for at læse en bog eller lytte til musik.
advarsler
Tal med en læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du er ved at komme ud af en skade eller lider af et kronisk problem.
Sådan placeres benet bag hovedet
Hvordan man kan være en bedre danser
Hvordan man bliver længere med strække
Hvordan man opnår fleksibilitet
Sådan forbedres fleksibiliteten
Hvordan at være fleksibel
Sådan øges fleksibiliteten i led med øvelser
Sådan vælges mellem yoga og pilates
Sådan får du hip fleksibilitet
Sådan starter du på Bikram Yoga
Sådan praktiserer du yoga
Sådan laver du en Herkie
Hvordan man strækker dine ben
Hvordan man strækker sig før balletten
Sådan laver du en espacate i en dag
Sådan får du fleksibilitet hurtigt
Hvordan man strækker sig
Sådan bliver du en mere fleksibel gymnast
Sådan helbrede Muscle Aches
Sådan bliver du en moderne danser