HodTari.com

Sådan får du fleksibilitet hurtigt

Fleksibilitet er bevægelsesområdet for leddene. Det er påvirket af muskler, sener og ledbånd. At være mere fleksibel hjælper med at forhindre skader og reducerer mobilitetsmangel, forbedrer kropsholdning og lindrer rygsmerter. Mange mennesker er kun optaget af toning og forstørrer deres muskler uden at indse, at de skal være fleksible til effektivt at udføre de øvelser, der har brug for elasticitet, såsom squats eller vægtløftning. Det er muligt at blive fleksibel hurtigt ved at gøre dynamisk og statisk strækning regelmæssigt, forblive aktiv og gøre andre ændringer i livsstil.

trin

Metode 1
Stretching Techniques

Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtig trin 1
1
Gør bevægelserne korrekt. Følg videnskabeligt baserede anbefalinger, som f.eks. Federal Physical Education Council (CONFEF), når du strækker. Hvis det er muligt, konsulter en kvalificeret fagmand - det kan være en fysioterapeut, en undervisningslærer eller en personlig træner - At forberede serier skræddersyet til dig (dine behov og din fysiske type). Det skal lære dig at strække på den rigtige måde og sikre, at din ydeevne udvikler fleksibilitet hurtigst muligt.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt trin 2
    2
    Lyt til din krop. Vær opmærksom på de tegn, det giver, såsom smerte og stivhed. Den ideelle fleksibilitet varierer blandt mennesker, og din er specifik for din kropstype. At have en kort muskulatur og et begrænset mobilitetsspektrum angiver behovet for at inkludere strækøvelser i rutinen. En slap muskel med løst, løst led er tegn på, at du er nødt til at fokusere mere på fælles og muskels styrke øvelser.
    • De bevægelser, du gør dagligt på arbejdspladsen og under træningen, hjælper dig med at opdage det bedste fleksibilitet for dig. Baseballkanden har for eksempel brug for mere elasticitet i skuldrene, da en kampkunstner har brug for elastik i benene. Selv hverdagslige opgaver som f.eks. Opbevaring af dagligvarer eller skubber en voksmaskin kræver lidt fleksibilitet.
    • Det er nødvendigt at forlænge musklerne ud over det normale for at forholde dem, men det bør ikke forårsage smerte. Følelse af smerte under en stræk session kan indikere, at du er overstyrende. Ingen ønsker at lide af muskelstammer, ledbåndskader eller fælles skift, så vær opmærksom på kroppens signaler og stop, når det gør ondt. Det tager tid at genvinde fra disse typer skader, hvilket reducerer enhver fremgang væsentligt.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt trin 3
    3
    Opret en rutine. Fysisk uddannelse fagfolk anbefaler at strække to til tre gange om ugen efter ordentlig opvarmning, såsom at gå, for eksempel. Du bør gøre flere strækninger for hver af de store muskelgrupper, herunder skuldre, pectorals, arme, maven, skinker, lår og kalve. Husk at færdighederne, målene og fleksibilitetsniveauet er personlige, så prøv ikke at sammenligne dig med andre.
    • For at blive mere fleksibel hurtigt, omfatter dynamiske aktiviteter og statiske og isometriske strækninger i øvelsesrutinen.
    • Det er muligt at ændre strækningerne i overensstemmelse med deres virkelighed, såsom at strække mere eller mindre leddene, herunder eller eksklusive strækninger, der kræver balance og forøge eller reducere positionstidspunktet.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt trin 4
    4
    Varm op. Den bedste måde at varme muskler på er at skabe dynamiske bevægelser med lav effekt, der efterligner den aktivitet, der skal udøves. Dette vil gradvist øge puls, blodgennemstrømning i muskler og kropstemperatur, hvilket giver bedre resultater. Du bliver nødt til at svede lidt for at blive fleksibel hurtigere.
    • Øv calisthenics før bodybuilding, aerobic eller stretching - kan være squats, sinkers, arm pushups, sidelæns og polykanaler. Gøre tre sæt af hver bevægelse med 20 til 30 gentagelser hver.
    • Til bænkpress, løft vægte, der er mellem 50% og 70% lettere end dem, der bruges til at opbygge muskler. Gør to eller tre sæt med lettere vægte og 10 til 15 reps pr sæt.
    • Før du kører eller gør jogging, gå i fem minutter, stigende hastighed gradvist.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt Trin 5
    5
    Gør dynamiske strækninger. De bruger impulsen til at strække deres muskler uden at skulle forblive i samme position, hvilket øger styrken, fleksibiliteten og rækkevidden af ​​bevægelserne. Derudover hjælper stretching, inden du begynder at træne, at forbedre de statiske øvelser, hvilket gør processen endnu hurtigere.
    • For benene er det interessant at begynde at marchere med knæet højt eller tage en dyb gang for at varme op musklerne, der skal strækkes. Hæv din venstre arm og spark med dit højre ben mod den hævede hånd. Gå tilbage til originalposition og gentag med modstående lemmer. Kick 10 gange på hver side.
    • For at strække dine kalve skal du lade dine fødder være omkring 10 cm fra hinanden, holde fingerspidserne, og sænk dine hæle så langt som muligt og kom langsomt ned.
    • For at forlænge lårets og bagsiden skal du stå op og bøje, indtil den rammer gulvet (eller så tæt som du kan få). Rid dine hænder på gulvet og gå videre med dem, indtil du er i bøjning, hvile på dine hænder og fødder vandret. Så start med at gå med dine fødder mod dine hænder og få så tæt som du kan få. Stig langsomt op og gentag fem gange.
    • For at strække armene, drej dem lige frem og tilbage kontinuerligt seks til 10 gange. Derefter sving dine arme sidelæns, krydse dem foran brystet seks til 10 gange.

    • Metode 2
    Strækker op

    Billedbetegnelse Få fleksibel hurtig trin 6
    1
    Gør statisk strækning. Efter opvarmning og træning skal du gøre statisk strækning, dvs strække muskelen langsomt til grænsen og hold i 10 til 30 sekunder. Denne stil er fantastisk til at udvide spændte muskler, øget fleksibilitet og cirkulation, og helbredende stammer, hvilket reducerer muskelsmerter. Når du er i position, vil du føle en forbrænding i det pågældende område.
    • Ideen er at dedikere mellem 10 og 20 minutter til strækningerne, at lave fire gentagelser pr muskelgruppe og holde de statiske positioner på 10 og 30 sekunder pr. Gentagelse. Stret dig selv hver dag og se resultater hurtigt.
    • Husk at trække vejret dybt under strækningen. Udånder mens du strækker muskelen for at slappe af og øge stretching.
    • En simpel statisk øvelse er knæforlængelse af hoftebøjlerne. Knæ ned i den synkende position, slap din balder og læn dig frem til dine hofter er lige. Hold i 30 sekunder og gentag med det modsatte ben.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt trin 7
    2
    Gør isometriske strækninger. Denne type motion bruger den muskulære modstand og isometriske sammentrækninger (spændinger) af de kontraherede muskler til at strække endnu flere fibre. Derfor er det en af ​​de hurtigste måder at øge fleksibiliteten på og styrke styrke ved at reducere ubehag efter træning. Man kan bruge sin egen krop, en ven, en væg eller endda gulvet til at anvende den nødvendige styrke.
    • Gør en normal statisk strækning, men spænd muskelen i syv til 15 sekunder imod noget, der giver modstand uden sagging. Derefter slappe af i 20 sekunder.
    • For at skabe din egen modstand i kalvene skal du holde sålen på din fod, mens du forsøger at strække fingrene. En ven kan hjælpe ved at holde benet op, mens du forsøger at lægge det ned - at skubbe væggen med dine fødder er også nyttigt.
    • Må ikke isometriske strækninger i samme muskelgruppe mere end en gang om dagen.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt Trin 8
    3


    Tilmeld dig i yogaklasser eller praksis på egen hånd. Yoga bruger en kombination af dynamiske og statiske holdninger til at forbedre fleksibilitet, balance, styrke og fremme afslapning. Det er ekstremt interessant for mennesker, der ikke har tid til at træne helt, da det forbrænder kalorier og øger fleksibiliteten på samme tid gennem dynamiske bevægelser og statisk strækning. Tag klasser to eller tre gange om ugen for at blive mere fleksible hurtigt.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtig trin 9
    4
    Tag danselektioner. Dancing bruger præcise bevægelser, som kræver både dynamiske bevægelser og statiske strækninger. Du foretrækker måske at strække ud på en ballet bar, dans til lyden af ​​persille, have det sjovt med Zumba`s frenetiske tempo eller enhver anden dans, der gentagne gange bevæger de fleste muskelgrupper. Dancing er ikke kun sjovt, det er også en måde at udvikle fleksibilitet på kort tid.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt Trin 10
    5
    Brug en skumrulle. De kan findes hos sportsforretninger eller på internettet og koster mellem $ 40 og $ 100. Vælg en PVC-kerne model for at opnå de bedste resultater. Brug af disse ruller hjælper med at slappe af kontraherede muskler, reducerer betændelse og forbedrer blodcirkulationen og fleksibiliteten. Som med alle strækøvelser skal du fokusere på de vigtigste muskelgrupper og hvor du er stiv.
    • Bestem gruppen af ​​muskler, du vil udøve, og rull derefter langsomt rullen fra den ene ende til den anden i 20 til 30 sekunder. Husk at tage en dyb indånding og undgå at passere rullen på leddene.
    • For eksempel kan du sidde på skumrullen med dine ben lige og med dine hænder fladt på gulvet, skub det frem og tilbage, indtil du når enderne af hver muskel.
    • Når du finder en smertende del, skal du holde rullen og trykke i 30 sekunder eller indtil smerten falder.
    • For at udføre roller øvelser, skal du begynde at bruge det på intercalerede dage i de næste to eller tre uger, en til to gange om dagen efter opvarmning eller øvelser.

    • Metode 3
    Forbedring af fleksibiliteten

    Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt trin 11
    1
    Få en dyb massage. Stive og ømme muskler kan begrænse bevægelsen. En effektiv massage kan virke mirakler, og du vil føle øjeblikkelige effekter på fleksibilitet, især hvis den professionelle formår at frigive spændingspunkter og knuder. Du vil helt sikkert være i stand til at bevæge dig bedre. Modtag en massage cirka tre gange om måneden eller mere.
  • Billedbetegnelse Få fleksibel hurtig trin 12
    2
    Tag det roligt. Stress kan forlade musklerne meget spændt og hærdet. Træning, vægtløftning eller anden fysisk aktivitet kan også forlade kroppen stiv. Af denne grund er at finde tid til afslappende aktiviteter nøglen til at forbedre fleksibiliteten og forhindre stress fra at begrænse mobiliteten. Nogle eksempler på afslappende aktiviteter er: vandreture, meditation, svømning eller noget, der glæder dig.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt trin 13

    Video: Sådan får du smukke krøller. CURLY GIRL rutine!

    3

    Video: Hvordan du udfører "Lunges" | Stram balderne op på 7 minutter

    Lær at trække vejret korrekt. Mange mennesker trækker vejret gennem deres mave i stedet for deres lunger. Under træning er det yderst vigtigt at bruge membranen til at trække vejret ordentligt. Tilbring fem minutter om dagen vejret langsomt og dybt, indtil din navlen flytter frem og tilbage med hvert åndedræt. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og forbedre din kropsholdning, hvilket igen vil øge din rækkevidde af bevægelse.
  • Billedbetegnelse Få fleksibelt hurtigt trin 14

    Video: Hvordan du udfører "Løb på stedet med høje knæløft" | Tab dig på 7 minutter

    4
    Drik masser af væsker. Muskler har meget vand i kroppen, og for at de kan fungere ordentligt, skal du forblive hydreret. En dråbe i præstationer eller fleksibilitet kan skyldes dehydrering, da dehydrerede muskler ikke når fuld længde. Drik rigeligt vand, især under og efter træning.
    • Den daglige anbefaling af otte glas vand er et godt udgangspunkt, men din krop må muligvis mere eller mindre. For eksempel kan andre typer væsker være nødvendige for mere aktive mennesker i tørt eller sygt klima.
    • Tjek din urin for at se, om du har drukket nok vand, det skal være lysegult eller farveløst. Følelse af tørst bør også være sjælden.

    • tips

    • Brug lette og behagelige tøj og brug altid sneakers.
    • Vælg et rummeligt sted at udføre øvelserne. Det er lettere at balancere på hårdere overflader end på måtter.

    advarsler

    • Visse strækninger, såsom isometrics, bør ikke udføres af børn eller unge, fordi knoglerne stadig vokser, og dette kan skade sener og bindevæv.
    • Må ikke ballistiske strækninger, hvor du kontraherer og slapper muskelen i en statisk position.

    Nødvendige materialer

    • tennis
    • måtten
    • Skumrulle

    Kilder og citater

    Vis mere ... (26)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com