Sådan styrker du din LCM

Den mediale sideledbånd (MCL) er et ledbånd i hendes knæ, der forbinder dit lårben på skinnebenet knoglen og forhindrer deres knæ i at bøje indad. LCM hjælper også med at stabilisere dine knæ ved at udøve en ekstern kraft, når dit knæ får et slag i. Styrkelse af din LCM vil hjælpe med at forhindre stress og skade i dette vigtige ligament, hvilket giver dig fri til at følge dine yndlingsaktiviteter. Du kan styrke din LCM ved at lave specifikke øvelser, der arbejder på din fleksibilitet og balance og udfører nogle beskyttelsesforanstaltninger. Start med trin 1 nedenfor for at finde ud af mere.

indhold

Trin

Metode 1udførelse af styrkende øvelser
Metode 2forbedring af balance og fleksibilitet
Metode 3beskytter dig mod skade

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Udførelse af styrkende øvelser

Lav lunges. Lunges er den perfekte øvelse for at forlænge og styrke muskler og ledbånd i juelho, herunder LCM. Ved at styrke hele knæet lægger du mindre belastning og mindre ansvar på LCM, hvilket er vigtigt for at undgå skade. For at gøre et lunge ordentligt:

Stå med dine fødder lidt bortset fra bredden af dine skuldre. Hold ryggen lige, din mave ind og dine øjne fremad.
Tag et stort skridt fremad med din højre fod, bøj dit knæ, indtil låret er parallelt med jorden. Knæet bør ikke passere fra fingerspidserne.
Bøj knæet på bagbenet, indtil det næsten rører jorden. Hold denne position i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.

Gør push-ups med dit ben. Push-ups med benet er andre gode øvelser til at styrke LCM og de bageste muskler (et sæt af fire muskler i lårets bagside, hvilket er afgørende for knæbøjning). Disse øvelser er meget mere effektive, hvis du lægger et modstandsbånd eller ankelvægt, når du udfører dem. Her er den rigtige måde at gøre dem på:

Lig ned med dit ansigt ned på en øvelsesmåtte, med dine ben strakt ud bag dig. Sæt en vægt eller et modstandsbånd på din ankel, så hæv langsomt din højre fod, indtil din hæl berører din ryg.
Sænk langsomt din højre fod tilbage til gulvet. Husk at holde dine hofter hele tiden ned på tæppet - hvis du løfter det, risikerer du at holde knæet i stedet for at styrke det.
Gentag øvelsen for tre sæt på 10 til 20 gentagelser, så gør det samme med det modsatte ben.

Prøv at klappe med en pude. Disse squats (som ser ud som squats med en pude mellem dine knæ) hjælper med at styrke LCM sammen med flere andre muskler og ledbånd i det indvendige knæ. Styrkelse af muskler og ledbånd omkring LCM er vigtigt, fordi de giver et støtte system, der gør knæleddet stærkere samlet. Squats har noget som flere muskler og ledbånd i en enkelt træning, så aldrig udelade dem fra dine træningsprogrammer. At gøre en pude hængende:

Stå lige og læg en tyk pude mellem knæene. Jo tykkere puden er, jo bedre - ved hjælp af en tynd pude vil det øge sværhedsgraden af øvelsen. Du kan endda bruge en øvelse bold, hvis du foretrækker det.
Stå med dine fødder i afstand fra bredden af din hofte, hold din ryg lige, din mave ind og dine øjne vender fremad. Bøj dine knæ og skubbe din røv tilbage, som om du skulle sidde på en usynlig stol.
Du behøver ikke lave en komplet squat (hvor dine lår er parallelle med jorden), du kan gøre bare en halv squat at modtage fordelene ved at styrke LCM, noget mere end det er unødvendigt.
Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen for tre sæt med 10 gentagelser. Hvil i 1 minut mellem hvert sæt - hvile er nødvendig for optimal muskelforstærkning og vækst.

Tal kalveøvelser. Når du gør benstyrkende øvelser, er det vigtigt at udøve hele benet i din rutine (ikke kun bestemte dele), eller du kan ende med en svagere del. Kalveøvelser hjælper med at styrke MCL, samtidig med at man bygger kalvemuskler, som understøtter knæet og hjælper med at lette ledd og ledbåndstryk. At lave disse enkle kalveøvelser:

Stå med dine fødder ved skulderbredden fra hinanden og sørg for, at du har noget at holde på for balance, som f.eks. En træningsbøjle eller en stols bagside.
Løft begge hæle på gulvet samtidig og løft op til kuglen af dine fødder så højt som muligt. Sænk derefter langsomt dine hæle og lad dine fødder være fladt på gulvet.
Gentag denne øvelse for tre sæt med 15 til 20 gentagelser.

Gør løftestang med vægte. Denne øvelse træner muskler og ledbånd i det indvendige knæ, herunder LCM og VMO (en muskelformet gigt, der hjælper med at stabilisere knæet). VMO (vastus medialis obliquus) hjælper også med at sprede stress i patellaen, hvilket er vigtigt for at forhindre skade i LCM. For at gøre denne undersøgelse:

Placer dine fødder godt fra hinanden, med en afstand, der er større end bredden af din hofte. Drej fingrene i en 45 graders vinkel - dette er meget vigtigt for at gøre øvelsen mere effektiv.
Hold ryggen lige, dine skuldre tilbage og nede, og de involverede abdominale muskler. Dette vil hjælpe med at opretholde en god kropsholdning, når du gennemfører øvelsen.
Sænk dig selv ved at bøje dit knæ og skubbe din røv ned, som om du brugte den til at lukke en dør. Skub hænderne ned på dine lår, mens du kommer ned.
Når dine hænder når din patella, skal du stoppe og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt med 10 gentagelser, hvile i 1 minut mellem hvert sæt.

Øv dig at indgå dine quadriceps. Kontrakt din quadriceps muskler (musklerne i den forreste del af lårene) involverer muskler og ledbånd i knæet, bidrager til at styrke LCM. Udøvelse af quadriceps alene er også en god ide, da dette giver mere støtte til knæleddet. At gøre sammentrækninger af quadriceps:

Lig ned på en øvelsesmåtte, stirrer på loftet og strækker dine ben helt ud. Hvis dine knæ har brug for lidt mere næring, skal du lægge et rullet håndklæde eller et stykke skum under dem.
Stram musklerne i dine quadriceps og hold i 10 sekunder før du slapper af. Gør 10 til 20 sammentrækninger, afslappende i 3 sekunder mellem hver.

Gør hofte bortførelse. Hip bortførelse er en anden god øvelse for at styrke din LCM. At have en stærk, smidig hofte hjælper også med at absorbere noget af effekten i et løb, hvilket tager trykket fra knæene. For at gøre dette:

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde ryggen af en stol for balance. Anbring en ankelvægt eller et modstandsbånd på din højre ankel.
Løft langsomt din højre fod ud af gulvet og forlæng den til siden, så højt som dit ben jeg kunne gå. Gå tilbage til startpositionen og gentag for tre sæt på 10 til 20 gentagelser, inden du gentager med det andet ben.

Brug benpressemaskinen. De fleste gymnastiksaler er udstyret med en benpressemaskine, som er fantastisk til at styrke musklerne rundt om knæet, herunder VMO, og give et supportsystem til LCM. At bruge benpressemaskinen:

Sæt i maskinen, lig med ryggen mod stolen (som skal vippe i 30 graders vinkel) og placere dine fødder i et lodret plan foran dig.
Juster vægten efter dit styrkeniveau, brug derefter dine fødder til at skubbe vægten af din krop ved at strække dine ben. Kniv ikke knæene, mens du strækker dine ben, prøv at holde dem lidt bøjede.
Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen for to til tre sæt med 10 til 20 gentagelser. Hvil i et minut mellem hver serie.

Træn med et band. Udøver med et spor er en god måde at udøve LCM fordi sporet skaber et pres mod ydersiden af knæet, hvilket tvinger LCM at skubbe ud knæet. Dette genskaber den type stress, som LCM udsættes for under normal fysisk aktivitet. At bruge et spor:

Sæt rammen omkring din ankel og stå med dine fødder fra hinanden ved hoftebredden med dine tæer spidse fremad. Hold ryggen lige og knæene er lidt bøjede.
Tag fem sidetrin til højre ved at bruge din hofte og holde din krop så meget som muligt. Tag nu fem laterale trin til venstre. Dette er en komplet gentagelse.
Gør tre sæt med denne øvelse, hviler i et minut mellem hvert sæt.

Metode 2
Forbedring af balance og fleksibilitet

Øvelse stående på en fod. At være alene på en fod forbedrer din balance ved at træne din LCM for at blive stærkere og mere stabil. For at gøre denne balance øvelse korrekt:

Stå lige med dine skuldre tilbage og dine mave muskler involveret. Lav langsomt en fod ud af gulvet og forsøg at holde den position i 30 sekunder.
Hvis du begynder at vifte eller tabe din kropsholdning, skal du prøve at lukke øjnene. Dette vil hjælpe dig med at fokusere på din balance og koordinering af benene.
Efter 30 sekunder skal du skifte til modsatte fod og gentage øvelsen. Gentag tre gange med hver fod.

Gør en aktiv strækning. Aktiv strækning hjælper med at starte kroppen under en opvarmning, før du træner. Denne ben øvelse er et eksempel på en aktiv strækning, der hjælper med at varme op LCM og forbereder dig til denne type bevægelse, som det udsættes for under øvelser:

Stå foran en mur, med dine fødder adskilt i skulderbredde fra hinanden. Tryk dine palmer mod væggen på skulderplan, og hold musklerne indad.
Løft det ene ben til siden, indtil det er hofteplan, løft det så ned, at det krydses foran det andet ben. Fortsæt med denne bevægelse for 10 til 15 gentagelser, og gentag derefter med det andet ben. Lav to til tre sæt på hvert ben.

Gør en passiv stretching. Passiv strækning hjælper med at forbedre fleksibiliteten i muskler og ledbånd under kropsafkøling efter træning. Stretching af quadriceps er et godt eksempel på passiv stretching, hvilket hjælper med at opretholde LCM`s elastik - en vigtig faktor for at undgå skade:

Stå foran en væg, og tryk på håndfladen af din højre hånd mod den for støtte. Hæv din højre fod ved at bøje knæet, indtil den højre hæl berører venstre side af rumpen. Brug din venstre hånd til at holde foden på plads i 30 til 060 sekunder. Gentag med din venstre fod.
Husk at denne øvelse (og andre passive strækninger) aldrig skal gøres før af øvelser, fordi det slapper af muskler og ledbånd, hvilket giver dem mere tilbøjelige til at blive skadet under træning. De bør kun gøres under afkøling af kroppen.

Metode 3
Beskytter dig mod skade

Tillad tid for din LCM at komme sig efter træning. At give din krop tilstrækkelig hviletid efter ekstrem fysisk aktivitet er en vigtig del af at undgå skade.

Under øvelserne har LCM små forstyrrelser, som har brug for tid til at helbrede. På den tid helbreder de små pauser på egen hånd, hvilket gør LCM stærkere som følge heraf. Men hvis der ikke er nogen hvile, vil de små pauser ikke helbrede, og LCM bliver mere udsat for skade.
Som følge heraf er det vigtigt, at du giver din krop mindst en hel hviledag efter en dag med intens træning.

Brug passende tøj til øvelserne. Brug af passende tøj til motion hjælper dig med at undgå at lægge unødvendig stress på din LCM.

Når LCM bliver stresset på grund af dagligdags tøj (normalt forårsaget af uhensigtsmæssige tøj), bliver det meget mere udsat for skade.
Ved aktiviteter, der involverer løb, anbefales det at bære shorts over knæet. Lange og lette shorts kan begrænse knæbevægelsen og lægge mere stress på leddene.

Sørg for, at dine sko giver dig tilstrækkelig næring. Brug af sko med korrekt polstring og støtte er afgørende for at forhindre skade på LCM.

Brugte sko er ineffektive for at reducere påvirkningen på knæene, lægge stress på LCM og efterlade det svagt. Løbesko skal ændres hver 480 til 800 km.
Folk med lige fødder bør også sikre, at deres sko giver tilstrækkelig støtte på sålen. At have lige fødder sætter en større belastning på LCM, hvilket gør dig mere udsat for skade. At have tilstrækkelig støtte på sålerne lindrer denne spænding.