Sådan træner du efter en benskader

Benet består af muskler, knogler, blodkar og bindevæv, der hjælper dig med at bevæge dig rundt. Benet kan blive såret ved træning, fald eller andre ulykker, der kan påvirke fødder, ankler, knæ eller hofter. Fælles skader omfatter muskelforstyrrelser, forstuvninger og stammer samt knoglefrakturer og dislokationer. Nogle benskader kræver operation for at reparere dem, mens andre kan helbrede alene. Afhængig af den skade, der er lidt i benet, kan helbredstiden variere fra et par dage til flere måneder. At træne efter en benskader kan forbedre bøjlens fleksibilitet, styrke og bevægelse, men du skal starte langsomt for ikke at forværre skaden. Det er også vigtigt at konsultere din læge, før du starter træning efter en skade. Brug disse tips til at motionere efter en benskader.

indhold

Trin

Metode 1kontakt din læge
Metode 2Øge omsætning

Video: sådan træner f.c. københavn (4/5)

Metode 3Øg rækkevidden af bevægelse
Metode 4forbedre balancen

Video: bliv klar til din skiferie – hjemmetræning Øvet
Styrke musklerne =

Start low impact exercise

Advarsler
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Kontakt din læge

Få din læge tilladelse til motion. Inden du udfører en øvelse efter en benskade, skal du kontakte din læge. Den helbredende tid afhænger af den type benskader, du har lidt, og nogle skader tager længere tid end andre at helbrede. Hvis du begynder at træne lige efter en skade, kan du forårsage yderligere skader på benet og øge den nødvendige helbredstid.

Metode 2
Øge omsætning

Video: Sådan træner F.C. København (4/5)

Billede med titlen Øvelse efter et benskader Trin 2

Forøg cirkulationen til benene efter en benskade. Enkle øvelser med små bevægelser kan øge omsætningen og forhindre blodpropper, især kort efter operationen. Disse øvelser kan gøres liggende på ryggen mens du er i seng.

Drej din ankel eller flyt din fod op og ned for at øge omsætningen.
Kontrakt rumperne og / eller lårmusklene i nogle få sekunder, og slip derefter sammentrækningen. Dette vil fremme blodgennemstrømning i disse områder.
Bøj knæene langsomt til brystet.
Hæv dit ben et par tommer over sengen eller gulvet. Hold det lige og bevæg det langsomt for at undgå forværring af skaden.

Metode 3
Øg rækkevidden af bevægelse

Billede med titlen Øvelse efter et legskader Trin 3

Forøg dit bevægelsesområde efter en benskade. De fleste fysioterapiprogrammer for benskader fokuserer i første omgang på fleksibilitet. Gentag strækning er den mest effektive måde at øge bevægelsesområdet på.

Forøg fleksibiliteten i ankelen ved at flytte anklen mod og væk fra dig.
Skriv alfabetet på gulvet med din fod, som inkorporerer den fulde bevægelse i fod og ankel.
Læn dig frem og forsigtigt forsøge at røre tæerne med fingerspidserne. Hvis du ikke kan nå dine fingre, skal du strakke så behageligt som du kan. Fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse forbedres med kontinuerlig strækning.

Metode 4
Forbedre balancen

Video: BLIV KLAR TIL DIN SKIFERIE – Hjemmetræning Øvet
1
Gør øvelser for at forbedre balancen. Balance træning forbedrer kropsholdning, atletisk evne og koordination, hvilket resulterer i større stabilitet og færre skader med alderen.
- Balance i 1 fod. Når du kan bære vægt på dine ben, prøv at afbalancere på en fod. Hold dig på dit skadede ben, så længe som muligt, og prøv at øge tiden dagligt.
- Placér en fod foran den anden ved at læne sin hæl med den anden tommelfinger, som om man går på en balancestråle eller en imaginær stramme.

Styrke musklerne =

Styrk musklerne efter en benskader. Når du er stærk nok til at stå uafhængigt og lægge vægt på dit ben, så prøv nogle øvelser for at øge muskelstyrken. Når du først forsøger stående øvelser efter en benskade, skal du holde fast på en genstand eller en overflade, der er sikkert fastgjort til gulvet, såsom en væg eller et møbel til ekstra støtte.
- Gør flere gentagelser af knæløftning, hvor du løfter dit knæ mod brystet, men uden at gå over taljeniveau.
- Styr hofterne og benene. Med din fod, knæ og hofte frem og dit knæ lige, løft dit ben til siden og sænk langsomt din fod tilbage til gulvet.
- Stå på tuppet. Tænd tuppet, så du står på tæerne. Hold din krop i nogle sekunder og læg dine hæle på gulvet.
- Sid med ryggen mod væggen og glide ned ad væggen, så dine lår er i 45 graders vinkel. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Lav mini-squats. Med dine fødder justeret med skuldrene, bøj langsomt dine knæ mellem 60 og 90 grader, og vend derefter tilbage til stående stilling.
- Brug vægte til at øge muskelstyrken. Prøv enkle squats og lunges, holde vægte for at øge muskelstyrken i benene. Start med lette vægte og gradvist øge vægten som du bliver stærkere.
- Brug et gummibånd til at styrke det skadede ben. Elastiske bånd er lette og kommer i forskellige styrkeniveauer. Øvelser med elastikbånd kan hjælpe med at fokusere på bestemte muskler, såsom lår, kalve og skinker. For eksempel kan du omslutte et modstandsbånd omkring dine ankler og løfte det ene ben til siden og sænke det tilbage til gulvet. Den ekstra modstand i bandet hjælper med at styrke ankler og ben. Spørg din omsorgsperson om passende elastik øvelser til din benskade.

Start Low Impact Exercise

Genoptag lavtøvende øvelser med tilladelse fra en læge. Uanset hvilken type motion du vælger, er det vigtigt at starte langsomt og gradvist arbejde tilbage til dit præ-skadede aktivitetsniveau.
- Vælg at gå, en effektiv lav-effekt øvelse. Walking lægger ikke pres på dine ben som løb eller andre aerobic øvelser. Det anbefales ofte at gå som et lavt træningsøvelsesalternativ efter en benskader. Begynd at gå langsomt og forsigtigt og gradvist gå ind i gangens gang. Forøg afstanden af din tur som tilstanden af dine skader tillader.
- Vælg svømning som lavt træningsøvelse efter en benskader. Svømning og vand aerobic er blide øvelser, der styrker hele kroppen.
- Vælg at køre på en motionscykel, der ofte kaldes "exercycling". Cykling hjælper med at styrke muskler og forbedre hofte mobilitet. Når du bliver stærkere og kan pedal i mindst 15 minutter, øges spændingen på din træningscykel gradvist.
- Gå kun tilbage, hvis du kan gå 2 km uden smerte. I stedet for at køre lange perioder, prøv meget lette vandreture og løber. Ved hjælp af en let vandreture og joggingsteknik, går du i flere minutter, kører langsomt i et par minutter, og går så igen. Fortsæt med lette gåture og løb for at øge din styrke, udholdenhed og fitness niveau efter en benskader.

advarsler

Vær opmærksom på smerter i benet efter en skade. Hvis du føler smerte når som helst under træning, skal du gå langsommere. Hvis smerter vedvarer, skal du straks udøve træningen. Kontakt din læge, hvis smerten er vedholdende eller meget stærk.
Kontakt din læge, før du begynder at udøve en øvelsesrutine efter en benskade. Diskuter hvilken type øvelse du vil gøre, og hvor ofte. Din læge bør kunne anbefale flere øvelser til at styrke dine ben baseret på din specifikke skade.