Hvordan man laver bortføringer og adduktioner af hofter

Denne effektive øvelse bevæger sig i din krop (i dette tilfælde knæene) for at forlænge og styrke dine hofter og benmuskler.

indhold

Trin

Metode 1indledende position
Metode 2udførelse af øvelsen
Metode 3frekvens

Tips
Advarsler

trin

Metode 1
Indledende position

Passere eller binde enden af et elastik af øvelser rundt om benet på en stol eller andre møbler. Der skal være 50 til 60 cm af det tilgængelige område for dig.

Billede med titlen Do Hip Abductions_Adductions Trin 2

Vedhæft den anden ende af træningsområdet til din fod og stå på siden af stolen. Foden med skærmen skal stå udenfor, ikke på siden med stolen.

Metode 2
Udførelse af øvelsen

Billede med titlen Do Hip Abductions_Adductions Trin 3

Flyt dit ben til ydersiden, væk fra stolen, mod modstanden af banen. Tag benet langsomt og med kontrol tilbage til den oprindelige position. Dette er bortførelsesbevægelsen i hoftefladen.

Billede med titlen Do Hip Abductions_Adductions Trin 4

Fastgør den anden fod på elastikken.

Billede med titlen Do Hip Abductions_Adductions Trin 5

Langsomt og med kontrol bevæger du benet over den anden mod modstanden af bandet. Denne bevægelse er adduktion af hofte. Byt til side efter nogle gentagelser.

Metode 3
frekvens

1
Gør 10 reps pr sæt på hver side. Gentag indtil 2 sæt udfyldes.
2
For at begynde at se / føle resultater, gør 2 sæt, 5 dage om ugen, i 6 uger. For hurtigere resultater, øg antallet af sæt / tider om ugen.

tips

Fordelene ved denne øvelse er øget styrke og fleksibilitet i hofte musklerne.
Hvis du vil intensivere bortførelsesbevægelsen, placer dig selv med dine fødder fastgjort til gulvet. Hvis du vil intensivere adduktionsbevægelsen, placer dig selv med dine fødder fra hinanden.