Hvordan hæve ben til hovedhøjde

Udfør planken. Bestyrelsen er en af ​​kernekernens styrkende aktiviteter. Hun arbejder adskillige muskler i regionen på samme tid. At gøre det:

• Lig ned med din mave ned og læg dine underarme på gulvet parallelt med dine skuldre.
• Lav en bøjning og hold dig "stående i luften", og hold albuerne og underarmene på plads. Forlad kroppen oprejst og stram kerne musklerne for at lette spændinger i armene.
• Træk vejret roligt og hold dig i denne position i 60 sekunder.
• Slap af i 60 sekunder og gentag øvelsen en til tre gange hver dag.

Lav sidepladen. Når du behersker det traditionelle bord, kan det være for nemt for dig. Prøv en sværere version af øvelsen - sidebordet. For at gøre det skal du starte i samme position som brættet. Så læg en underarm på gulvet med din albue lige under din skulder. Placer den ene fod over den anden og drej kroppen om, så den ene hviler mod overfladen. Skub op, mens stillingen opretholdes.

Løft benet Disse øvelser vil hjælpe med at styrke underkroppen og musklerne i underlivet. For at lave den traditionelle version, læg dig ned med din ryg på gulvet og dine arme på siderne af kroppen. Hæv benene skiftevis ca. 30 cm væk fra gulvet, langsomt og i et stabilt tempo. Hold hvert ben i luften i cirka ti sekunder - og så venligt tilbage til den oprindelige position. Bøj ikke dit knæ. Gør ti gentagelser på hvert ben. Gentag øvelsen en til tre gange hver dag.

• For en vanskeligere version af elevatoren, prøv at løfte dine ben samtidigt. Tag dem roligt og i en stabil rytme, indtil de er ca. 30 cm væk fra jorden. Hold dem i luften i ti sekunder - så returner dem roligt til deres oprindelige position.

Tag sideundersøgelser. Stå op og hold dine fødder sammen. Sæt dine hænder på dine hofter. Løft langsomt og støt et ben sideværts ca. 6 inches væk fra gulvet. Returner det derefter til den oprindelige position. Lad ikke din krop læne sidelæns - hold den helt oprejst. Gentag bevægelsen ti gange på den side - og skift derefter benet. Gør øvelsen en til tre gange hver dag.

• Stram musklerne i din kerne og gluter (af balderne) for at forlade kroppen stabil.
• Når du bliver stærkere, løft dine ben mere. En anden mulighed er at forsøge at løfte dit oprejste ben foran dig. Bestræb dig på at hæve lemmen lidt mere hver dag. Læn dig på noget for at holde din balance.

Tog med en kettlebell. Dette objekt er en lille vægt af jern med et håndtag. Når du løfter det, er du nødt til at bruge kernens kerne for at opretholde balancen. For at styrke kernen, start med en 4,5 kg kettlebell og udfør forskellige øvelser som knælende halo.

• Kneeling Halo: Kneel med et ben. Hold kettlebell med begge hænder foran brystet. Løft vægten til højden på din højre skulder. Derefter passere vægten bag dit hoved og derefter over din venstre skulder. Til sidst, returner kettlebell til brystet. Gentag øvelsen ved at gå i den modsatte retning. Gennemfør det fem gange - så knæ det andet ben og gør det fem gange.
• Gør øvelser med kettlebell 3-4 gange om ugen.

Prøv at udøve uret med dine arme. For at gøre det, vil dine arme blive bevæget som hænderne på et ur som du balance på et ben. Løft dit andet ben og se fremad. Sæt dine hænder på dine hofter. Tag den ene arm til markørens 12-position - start derefter med at flytte den, indtil du når positionerne 03:00, 06:00 og 09:00. Gentag øvelsen med det andet ben og den anden arm.

• Prøv så meget som muligt at stå stille - undtagen armene. Træk vejret roligt og fokus på at blive stille.

Gør stammen spin. Hjulet er kernen i kropsøvelsen, med fokus på det område, der hjælper dig med at stabilisere dig lettere. For at gøre svingene stå med dine fødder parallelt med dine skuldre. Klatre på en lille trampolin eller anden overflade, der er blød eller bøjelig. Hold noget tungt med dine hænder, som en kettlebell, en vægt eller noget lignende. Drej kroppen i taljenhøjde til den ene side og derefter til den anden - ca. ti gange.

• Gør flytningen jævnt og bevidst, men ikke "rock" fra side til side. Du vil have, at kroppen reagerer med hver rotation af bagagerummet. Brug ikke momentet i denne rotation til at starte i en anden bevægelse.

Løft vægt med et ben. Denne øvelse kræver, at dine ben er stærke og i stand til at holde din krop afbalanceret, mens du løfter vægten. For at gøre det, balance med din venstre fod og bøj dit venstre knæ lidt. Læn dig frem fra hofterne og rør jorden med din højre hånd. Hold en 2 kg håndvægt. Løft dit højre ben og kast det tilbage. Flyt jævnt til den oprindelige position. Gentag processen med det andet ben. Gør fem sæt ad gangen, nogle gange i ugen.

• Øv denne bevægelse jævnt og kontinuerligt. Prøv ikke at få ubalanceret. Træk vejret roligt og koncentrere dig om at bruge dine kerne- og benmuskler til at gøre øvelsen forsætlig.

Prøv Pilates. Pilates er et sæt øvelser, der fremhæver fleksibilitet, styrke og udholdenhed, med fokus på især kerne af kroppen. En fælles 60-90 minutters træning består af gentagelse af styrkende øvelser. De fleste sportscentre og lignende tilbyder disse sessioner. Søg på internettet for steder, der gør Pilates tilgængelige i din by. Her er nogle øvelser, der primært fokuserer på at styrke kernen:

• Heel Lounges
• Ben løft
• Ben åbning
• Heel touch
• bro

Gør fælles øvelser for at styrke kernen. Mange øvelser kombinerer bevægelser, der øger styrken af ​​kroppens kerne. Disse bevægelser påvirker forskellige dele af området, så du gør en ensartet træning. Se efter eksempler på internettet.

Bliv hydreret. At blive dehydreret kan hjælpe med at svække din atletiske ydeevne - selvom du bare strækker. Drik rigeligt med naturligt vand hver dag. Du kan også øge dit indtag af vandholdige fødevarer, såsom vandmelon, selleri og supper, til at forbruge yderligere væsker.

• Husk at øge vandforbruget ved træning. Ca. en time før du starter, drik 750-900 ml af væsken. Under træningen skal du drikke 250 ml hvert 15. minut.
• Undgå at indtage alkohol og koffein, da begge kan dehydrere kroppen.

Få nok søvn. At have 7-8 timers søvn hver nat hjælper dig med at blive hvile. Dette vil forbedre din evne til at udøve og fokusere på målet - at hæve dit ben til hovedhøjde.