HodTari.com

Hvordan man strækker lårmusklene

Bagsiden muskler er dem, der er på bagsiden af ​​dit lår, og kan blive stiv efter en vis fysisk anstrengelse. Stretching disse muskler før og efter træning vil hjælpe med at lindre smerte og stivhed. Mennesker, der oplever ryg- og knæsmerter, vil også have glæde af denne strækningsrutine. Læs videre for at lære flere gode måder at strække på, som du kan gøre derhjemme.

trin

Metode 1
Strækker sig med en håndklæde

Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 1
1
Ligge på gulvet Stret dine ben foran din krop og hold dine arme på dine sider. Du kan ligge på et tæppe, hvis det er mere behageligt.
  • 2
    Bøj dit højre knæ og hvil din fod på gulvet. Dit knæ og fod skal være i en lige linje i forhold til din krop. Lad ikke dit knæ komme til den ene side eller den anden. Folding dit knæ giver dig mulighed for at holde din hofte fast plantet på gulvet hele tiden.
  • 3
    Sæt et håndklæde i din venstre fod og hold hendes tips med begge hænder. Dit ben skal være lidt buet. Sørg for, at håndklædet er stort nok til at holde det fast.
  • 4
    Træk håndklædet for at løfte dit ben af ​​gulvet. Prøv at strække benet så meget som muligt, mens du fortsætter med at løfte det, indtil det er 90 graders vinkel fra gulvet. Fortsæt til du føler, at lårets rygmuskler brænder lidt. Når du føler dig, skal du holde den på plads i 10 sekunder.
  • 5

    Video: Slip af med dit løberknæ eller ITB syndrom. Udstrækning med en bold. Stræk lårmuskel og ITB senen

    Gør det samme med det andet ben. Bøj dit venstre knæ og læg din venstre fod på gulvet. Sæt håndklædet på din højre fod og løft det med det.
  • Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 6
    6
    Gentag øvelsen. Gentag 3 gange med hvert ben, og hold den i ti sekunder til enhver tid.
    • Dette er en glimrende strækning for personer med rygsmerter, fordi de vil ligge fladt på gulvet hele tiden.
    • Efterhånden som du bliver mere fleksibel, kan du vælge at forlænge knæet på benet, der ikke strækker sig, og sørg for, at dine hofter er lige på gulvet hele tiden.

    • Metode 2
    Stigende og Stretching

    Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 7
    1
    Stå med dine ben spredt i skulderlængde.

  • Video: Nem Udstrækning Af Bagside Af Lår | Simpelstyrke.dk

    Video: Slip af med dit løberknæ / runners knee ved korrekt genoptræning!

    2
    Placer din venstre hæl på sæde på en lav stol.
  • 3
    Læn dig fremad. Med ryggen lige, læn dig frem over dit venstre ben med begge hænder på lårene. Hold dine ben lige og læn dig, indtil du føler lårets bageste muskler brændende lidt. Hold i 10 sekunder.
  • 4
    Gentag tre gange med hvert ben.

    • Metode 3
    squat



    Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 11
    1
    Stå med dine fødder fra hinanden i afstanden fra dine skuldre.
  • 2
    Bøj dine knæ og krum ned.
  • Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 13
    3
    Hold din bagside trukket tilbage.
  • Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 14
    4
    Hold i 10 sekunder.
  • 5
    Gentag strækningen tre gange.

    • Metode 4
    Hundens position

    Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 16
    1
    Læn dig på dine hænder og knæ, skuldre og fødder justeret.
  • Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 17
    2
    Sæt tæerne på din fod under dig, som billedet viser.
  • 3
    Tryk dine arme på gulvet, mens du hæver dine hofter. Prøv at strække dit ben så meget som muligt. Din krop skal danne en omvendt V.
  • 4
    Tryk på gulvet med dine hænder og læg press på musklerne på kanen og lårets bageste. Når du bliver vant til denne type strækning, skal du prøve at strække dine ben og trykke dine hæle på gulvet. Lås ikke knæene.
  • Billede med titlen Stretch Hamstrings Trin 20
    5
    Hold i 30 sekunder.
    • Denne strækning kan bruges som en del af et yoga regime, og det forlænger dine skind og arme sammen med de bageste lårmuskler.

    • tips

    • Hvis du føler ekstrem smerte i dine ben eller ryg, skal du søge lægehjælp.
    • Hold altid ryggen lige, når du strækker de bageste lårmuskler. Når du bøjer ryggen, strækker du dem ikke. Desuden betyder krumme rygsæk, at rygsøjlen er ubeskyttet, og du er i fare for alvorligt at skade en muskel eller skive fra underkroppen.
    • Når du har udviklet sig med dine ti sekunders strækninger, prøv gradvist at øge den tid, du holder positionen, indtil du kan gøre det i 30 sekunder.

    advarsler

    • En normal muskel kan strækkes ca. 1,6 gange dens størrelse. Dette er dog et skadeligt beløb, som kan forårsage skade.
    • Må ikke balancere. Stretching skal være forsigtig. Flyt til et punkt, hvor du strækker dine muskler og hold stillingen i ti sekunder.

    Nødvendige materialer

    • Komfortabelt tøj
    • Tæppe eller let polstret overflade.
    • håndklæde
    • stol
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com