HodTari.com

Hvordan man strækker sig

Udførelse af strækninger med rette giver dig meget mere "fleksibel", hvilket reducerer risikoen for blå mærker fra bindevævsbrud - som periosteum - og værre skader. Denne artikel viser dig de teknikker, der kan forny eller etablere en ny serie af strækninger. Brug tips, der passer til de aktiviteter, du gør. Hvis du har nogen form for skade, må du ikke strække uden hjælp fra en fysioterapeut eller tilstanden kan blive værre

.

trin

Del 1
Stretching øvelser

1
Forlæng dine skuldre.
  • Placér bagsiden af ​​den ene hånd på bagkurven.
  • Placér den modsatte hånd på albuen og træk forsigtigt den fremad, ved at opretholde forlængelsen.
  • Gentag på den modsatte side.
  • 2
    Stræk triceps.
    • Rigt den ene arm op.
    • Bøj albuen og læg underarmen ned, bag hovedet og mellem skulderbladene.
    • Stram den modsatte arm op og tag albuen lige.
    • Træk albuen mod hovedet.
    • Gentag med den anden arm.
  • 3
    Strek dine biceps.
    • Stræk begge arme ud til siderne, tommelfingeren op.
    • Drej dine arme, så tommelfingerne vender tilbage og drej dem en mere fremad, så de vender nedad.
  • 4
    Ret dine næver.
    • Hold en arm foran dig, med din albue bøjet, tæt på din krop og med din håndflade op.
    • Med din modsatte hånd, tag fingerspidserne og træk dem langsomt helt ned til din hånd vender mod gulvet.
    • Fortsæt med at trække fingerspidserne, men denne gang opad, da håndfladen vender nedad.
    • Gentag med den anden side.
  • 5
    Stræk dine quadriceps.
    • Stå og hold en fod bag dine skælder.
    • Mens du holder foden, skal du fortsætte med at trykke på opad.
    • Gentag med det andet ben.
  • 6
    Strække kalven
    • Placer et ben foran den anden med dine hænder på dine hofter.
    • Læn dig lidt frem, når du begynder at strække benets bagside, og lad foden være flad og "plantet" på jorden.
    • Gentag med det andet ben.
  • 7
    Stræk hamstringen.
    • Sid på gulvet med begge fødder foran dig.
    • Stram dine arme og prøv at fange tåen, mens du opretholder positionen.
  • 8
    Stræk dine hofter.
    • Lig fladt på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt og fladt på gulvet.
    • Lav en "fire" med dine ben, læg en ankel på det modsatte knæ.
    • Pass armen gennem mellemrummet mellem ben og knæ, tag fat i benet og træk det mod dig og hold positionen.
    • På den modsatte side skal du gentage proceduren.


  • 9
    Stretch skridtet.
    • Sid på gulvet.
    • Bliv i "sommerfuglpositionen" og røre fodens såler med hinanden.
    • Forlad dine fødder så tæt på din krop som muligt.
    • Placer dine hænder på dine ankler, så dine albuer er justeret til dine knæ.
    • Skub det mod dine albuer, som om du forsøgte at lukke dine ben. Lønsemusklerne vil indgå i kontrakt, der hjælper med at strække sig.
    • Skub dine knæ ned.
  • 10
    Stræk den øverste ryg.
    • Placer begge hænder bag dig og derefter over hovedet, som om du skulle udføre sommerfuglen svømme.
    • Hold dine arme over hovedet og foran dig.
    • Ideelt set skal begge arme være parallelle med gulvet, når de strækker sig.
    • For at holde din balance, sidde med knæene lidt bøjede.
  • 11

    Video: Fad & Foredrag: Fra armbrøst til AK-47

    Stram nakken.
    • Tilt hovedet fremad, men bevæg det ikke til siderne, da de er farlige bevægelser. I stedet forlænger du nakken til venstre, højre, frem og tilbage, men før du først vender tilbage til midterpositionen!
    • Vip hovedet, så øret bevæger sig mod skulderen, så tilbage og går cirkulært fra venstre til højre og højre til venstre i en 30 ° bevægelse.
    • Mens hovedet er vippet tilbage, skal du holde din kæbe afslappet og endda lade munden åbne lidt.
  • 12
    Kæbe strækker sig.
    • Vip dit hoved tilbage, hvil din hage i håndfladen og åbn din mund.
    • Sig "Ah!"
    • Tag hagen med din tommel, langfinger og pegefinger.
    • Strek det fra venstre mod højre. Denne øvelse vil hjælpe dig meget, hvis du har lidt slag i kæben (en knockout, når du udøver boxing, for eksempel).

    • Del 2
    Når stretching skal ske

    Billede med titlen Stretch Step 13
    1
    Stræk aldrig før du opvarmer. Velvære med at strække sig, mens kroppen er kold, opstår på grund af udslip af naturlige stoffer, som giver fornemmelse af fornøjelse. For at beskytte væv er det vigtigt at øge din puls, så de bliver badet i blod, som kun kan gøres med fysiske aktiviteter.
    • Svømning er den sikreste måde at øge din puls på. Vandet reducerer chok på grund af faldet i tyngdekraften i kroppen.
    • Hoppetov er også en god mulighed, men tibiens periosteum - de membraner, der omgiver knoglerne, med undtagelse af leddene - kan lide skade. Periosteum tillader blod at cirkulere fra hjertet til musklerne forbundet med senen.
    • Ikke alle har adgang til en pool, så en effektiv og sikker metode til at øge din puls er at ride på en cykel. Du må dog ikke pedalere, hvis du har et knæproblem.
  • Billede med titlen Stretch Step 14
    2
    Stretching før træning forårsager centralnervesystemet at "sidde tilbage" for at øge individets bevægelse, hvilket resulterer i mindre muskelgevinst, men bedre træningsevne. Den centrale nervesystem giver modstand stimulere antagonistiske muskler til flex en muskel til at forhindre det strækker for meget og bryde bindevæv. Stræk aldrig før du udfører øvelser, men bagefter.
  • 3
    Stræk ud efter at have udøvet fysiske aktiviteter. Stretching sikrer den bedst mulige cirkulation af kropsvæsker gennem kroppen og mere "fleksibilitet", hvilket forhindrer bindevævet i at bryde sammen, når musklerne kommer i kontrakt.

    • tips

    • Strækker hver dag for at være "fleksibel" hurtigere.
    • Udfør øvelserne langsomt for at undgå skade.
    • Brug løse tøj, der passer til forlængelse.
    • Hvis du er nybegynder, må du ikke strække dig selv for hårdt. Du skal vænne sig til strækningerne for at få mere "fleksibel" - begynder at strække for meget kan forårsage skade.
    • Når du føler smerte, strække langsomt.
    • Træk vejret med en normal rytme og bliv rolig. Stret ikke, når du er skadet.
    • Undgå overdreven motion. Du kan få en hjernerystelse.
    • Spis sund. At spise godt er meget nyttigt, når du udfører strækninger.
    • Stræk ud så meget som muligt før du udøver en sport. Husk at jo mere dine muskler slapper af, desto bedre.
    • Øvelserne skal mærkes, men overdriv ikke eller belastning for at undgå skade.

    advarsler

    Video: Hjalte Væltepeter

    • Hvert individ har deres fysiske begrænsninger, når de udøver. Accepter de fysiske begrænsninger, når du udfører stretching, ikke at skade dig selv ved belastning. Husk at velvære er det vigtigste i enhver fysisk aktivitet.
    • nogensinde Gør stretching brudt.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com