Sådan arbejder du tilbage med muskler derhjemme

Bagsiden består af de største muskelgrupper i kroppen - træning dem med effektive øvelser vil forbrænde kalorier og fremskynde stofskiftet. Hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen eller mangler ressourcer til at tilmelde dig, skal du øve dig lidt hjemme. Der er tre store muskelgrupper på bagsiden: trapezius og deltoid på skuldre og øvre ryg, den store dorsal i den centrale region af ryggen og ryggraden i ryggen. Øv alt mens du udfører grundlæggende øvelser derhjemme ved hjælp af kropsvægt, billig udstyr eller husarbejde.

indhold

Trin

Metode 1brug af kropsvægt

Video: undertale the musical

Metode 2træning med håndvægte

Video: the fall of john kuckian: pt. 0

Metode 3træning med elastik
Metode 4træning gennem husstandsarbejde

Video: czas na mistrzowskie zagranie! bądź smart i nie daj się zaskoczyć!
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Brug af kropsvægt

Lær at lave inverse "sneengle". Til øvelsen skal du svinge dine arme sidelæns, som børn gør i sne i julfilm. Bevægelsen styrker dorsale muskler og kræver ikke noget udstyr.

Lig på din mave på gulvet eller på et tæppe. Sæt dine hænder til siderne med dine palmer vendt nedad.
Langsomt svinge dine arme, indtil dine hænder rører ved hovedet.
Tag armene langsomt til startpositionen. Hold dine arme lige og dine skuldre står stille i bevægelsen.
Gør tre sæt fem gentagelser. Hvil et minut mellem hver serie.
Begyndere, der ikke kan røre deres hænder over hovedet, kan bevæge deres skuldre under bevægelse. Over tid vil du få styrken til at udføre øvelsen med dine skuldre stadig.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 2

Lav en hip tilt. Øvelsen, ganske enkel, involverer krumningen i kroppen fra hoftefladen. Du vil arbejde dorsale muskler, mens du udfører den enkle manøvre, og det kræver ikke noget specielt udstyr.

Stå lige, ben spredes. Sæt dine hænder på dine hofter.
Træk dine skuldre tilbage for at få kontrakter med dine rygmuskler.
Læn dig langsomt frem fra taljen. Hold dine skuldre på linje med dine hofter under bevægelse.
Læn dig frem til den er parallel med gulvet. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag for tre sæt med 10 til 15 gentagelser. Hvil et minut mellem hver serie.
Hvis du foretrækker det, skal du udøve øvelsen i en stol med dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder på dine hofter og træk dine skuldre tilbage for at indgå dine muskler. Læn dig derefter fremad i 45 ° vinkel.
Pas på ikke at bøje ryggen. Ud over at forhindre dig i at arbejde med musklerne, kan du såre rygsøjlen.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 3

Video: Undertale the Musical

Gør Superman øvelsen. Der er ikke brug for udstyr, du har kun plads nok til at ligge på gulvet. Ved at efterligne Superman`s flyvning kan du isolere musklerne i bagagerummet og udøve dem godt.

Lig fladt på gulvet og stræk dine arme og ben. Håndfladerne skal vender nedad, såvel som fødderne.
Løft lemmerne ud af gulvet, hold dem lige og uden at flytte bagagerummet. Visualiser Superman flyver i filmene.
Hold i 15 til 30 sekunder og derefter nedre lemmer.
Gør tre gentagelser, hvil et minut og gentag en anden serie.
Nybegyndere kan opleve Aquaman motion. I den skal du løfte modstående lemmer (fx venstre arm og højre ben) og holde positionen i fem sekunder. Gentag, vend siderne, indtil du når den styrke, der er nødvendig for Superman øvelsen.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 4

Oplev yoga slangens stilling. Stillingen, for begyndere, styrker nedre ryg og øger fleksibiliteten.

Lig på din mave på gulvet. Stret dine ben, og hold din vrøvl limet til gulvet. Støtte din krop på dine albuer, som skal være lige under dine skuldre.
Løft kroppen med dine hænder og bøj nedre ryggen. Tryk dine ben mod gulvet og indånd som du løfter.
Hold i 15 til 30 sekunder, og ånden normalt.
Sænk din krop langsomt, udånding.
Gør omkring 10 gentagelser. Ligesom med enhver øvelse skal du løfte din krop lidt længere med hver gentagelse. Du behøver ikke at udøve hver dag, men gentag det et par gange om ugen.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 5

Prøv vægglide. Du skal kun bruge en væg for at forhindre rygsmerter, du normalt føler under arbejdet.

Stå lige mod en væg, fødder bred skulderbredde fra hinanden.
Træk kroppen op for at holde knæene i 90 ° vinkel, som om du sidder i luften. Hold i fem sekunder.
Løft kroppen langsomt, indtil den vender tilbage til startpositionen. Gentag fem gange.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 6

Gør push-ups på en fast bar. Ved træning, som er ret almindelig, skal du løfte kroppen ved hjælp af en fast bar for at arbejde med dorsale muskler.

Sæt dine hænder over baren, godt fordelt. Hang et stykke tid med dine arme lige før du lægger din ryg og trækker din krop, indtil din hake strækker sig over baren. Når du står op helt, skal du holde pause for at opretholde muskelkontraktion. Gå tilbage til startposition og gentag.
Skift håndens stilling til arbejde forskellige muskelgrupper. Åbn dem yderligere for at hindre bevægelse og fokusspænding på dorsale muskler. Tilbagevenden af håndens position, ved at tage fat i baren bagfra, vil styrke biceps.
Ryst ikke kroppen. Så fristende som det er at bruge bevægelsen til at rocke, vil du mindske effekten af øvelsen ved at trække baren mod brystet og styrke musklerne, du ikke forsøger at styrke.
Det er meget vanskeligt at bøje stangen, fordi det tager styrken i bicepsne før man starter. Tvinge dig selv til at overvinde den oprindelige frustration for at opbygge de muskler, der er nødvendige for push-ups.
Stangen skal installeres fast og over skulderhøjden. Du kan få meget ondt, hvis linjen løsner.

Metode 2
Træning med håndvægte

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 7

Lav en skrå inverteret krydsning. At svinge armene (strakte) ved siden af kroppen vil fungere en god del af rygmusklerne. Du skal bruge lidt plads, men et par udstyr.

Tilt din krop i taljen og hold fødderne adskilt. Hold håndvægte med dine håndflader nedad og dine albuer er lidt bøjede. Hold dine arme "hængende" mod gulvet, men fast.
Løft dine arme langsomt, indtil de er parallelle med gulvet. Hold dine albuer lidt bøjede og brug ryggen til at løfte vægten.
Vend armene tilbage til den oprindelige position. Musklerne i armene bør fokusere på at holde lemmerne lige - lad ryggen gøre det tunge løft.
Gentag øvelsen ved at løfte og sænke dine arme i et halvt minut. Hold ryggen lige og forhindre, at dine arme svinger. Flyt langsomt vil få din tilbage til at gøre det arbejde, du har brug for.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 8

Lav en oar med bagagerummet skråtstillet. Styr de øvre rygmuskler ved at løfte en vægt med en bevægelse svarende til en padle. Du vil udvikle musklerne på ryg og skuldre. Find et træningsbænk eller en robust og robust struktur til at læne sig på.

Støtte et knæ og en hånd på den lave ramme, mens du holder håndvægten i den modsatte hånd. Hold din arm strakt ud i gulvets retning.
Træk vægten opad og bring albuen mod kroppen. Kontrakt rygmusklerne med hver gentagelse og opretholde træningens endeposition - vægten øverst - i et sekund for at maksimere sammentrækningen.
Sænk langsomt armen mod gulvet og stræk den helt ud.
Lav langsomme, kontrollerede bevægelser for at arbejde dine rygmuskler godt. Drej ikke dine arme.
Gentag i et halvt minut med en arm og omvendt position. Hver række gentagelser omfatter begge arme.
Hvis du ikke har sæde eller anden struktur, bøj dine knæ og hofter til at læne sig mod gulvet. Tanken er at trække kroppen op, så tyngdekraften giver yderligere modstand. Når du læner fremad, så prøv to håndvægte på samme tid, da du ikke behøver din anden hånd at læne.
I mangel af håndvægte skal du tage små genstande (som man nemt kan forstå) og vejer 1,5 kg til 3 kg. Vægten fungerer som modstand og virker så længe den kan løftes med den ene hånd. Dåser af mad er gode valg.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 9

Skrumpe dine skuldre. Øvelsen, ganske simpelt, isolerer trapezerne. Ved at skubbe dine skuldre og holde vægte i dine hænder, vil du styrke overkroppen.

Hold dine arme lige, hold en håndvægt fast i låret. "Slip" skuldrene for at mærke trapezestrækningen og hold stillingen i et sekund.
Shrug dine skuldre og klem dem. Hold positionen i et sekund og langsomt gå tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen. Fortsæt shrugging skuldrene, flytte dem op og ned i et halvt minut for at skabe en række gentagelser.
Hvis du kun har en håndvægt, skal du arbejde én side ad gangen. Glem ikke at vende øvelsen for at styrke begge sider af ryggen.
Øvelse kan udføres med forskellige udstyr. Håndvægte er lettere, men det er muligt at træne med elastik, kabler og bånd.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 10

Squat med kontraheret ben. Sænkning af kroppen hjælper med at strække ryggenes centrale og nedre muskler. Håndvægte hjælper med at modstå motion og styrke dine rygmuskler.

Hold din krop lige, fødder fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd og bøj knæene lidt.
Læn dig frem til du når gulvet med dine hænder. Hold dine arme lige, så styrken af øvelsen er i ryggen.
Hold i et par sekunder og løft kroppen, indtil den vender tilbage til startpositionen.

Video: The Fall Of John Kuckian: pt. 0

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 11

Gør en lateral trunk flexion på den modsatte side. Motion bruger håndvægte som modstand som du læner bagagerummet. Desuden hjælper drejebevægelsen af bagagerummet mellem fødderne med at styrke hele nedre ryg.

Stå med dine fødder godt fordelt. Tag en vægt i hver hånd. Hvis du kun har en håndvægt, tag det med begge hænder.
Flyt dine hænder hen mod en af dine fødder, bøj lidt på knæene, men hold dine arme lige.
Stå langsomt og sænk dine hænder mod den anden fod. Fortsæt med at skifte siderne.

Metode 3
Træning med elastik

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 12

Træk nogle elastikker. Tag et gummiband og find et rum, der er rummeligt nok til at du ligger.

Læg på din mave med en elastik under din kuffert. Tag fat i elastikens ender med begge hænder og hold dem under skuldrene med albuerne til siderne.
Løft brystet ud af gulvet og stræk dine arme ud af dine skuldre. Når du er fuldt udspændt, træk elastikerne til at gå sammen med skulderbladene. Du vil næppe være i stand til at holde positionen i mere end et par sekunder.
Slap af skuldrene og tag hænderne til startpositionen. Sænk langsomt brystet mod gulvet. Gentag otte gange.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 13

Lav en siddende oar. Brug elastikken til at opnå et lignende resultat for roeremaskiner. Elastik giver tilstrækkelig modstand mod skuldrene og rygmusklene, mens de trækkes.

Sid på gulvet med dine ben lige. Pak elastik på fødderne eller i et fast miljø nær dem. Hold dine arme strakte, så elastikken slutter (holdes i begge hænder) løs.
Træk armene mod kroppen, og kontraherer skulderbladene i bevægelsen.
Vend armene tilbage til den oprindelige position. Hold dine fødder fast, mens du bevæger dig.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 14

Stram dine rygmuskler. Fastgør elastikken på gulvet for at strække rygmusklerne ved at vippe bagagerummet tilbage. Den elastiske vil tjene som modstand for at holde ryggen lige.

Ankre den elastiske brønd til noget stabilt under knæet, enten under fødderne eller en tung genstand.
Sid med rygsøjlen lige på en bænk eller genstand uden rygstøtte. Hold den ene ende af firmaets elastik mod din strakt strakte bryst.
Kant tilbage langsomt, indtil du når en hældning på ca. 30 °. Flyt ikke bækkenet og hold ryggen ret.
Hold positionen i et par sekunder, inden du vender tilbage til starten. Gentag bevægelserne ti gange.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 15

Lav en omdrejningstal. Brug elastik som modstand for at vende torso og styrke rygmusklerne at sidde. Du skal bruge en knap eller et andet objekt til at forankre elastikken.

Ankre elastikken på dørhåndtaget på en lukket dør eller et andet punkt i brystets højde mens du sidder. Vælg et objekt, der ikke bevæger sig.
Sid ved siden af døren, som skal være på din højre side. Hold den anden ende af elastikken mod brystet i den ene hånd. Stræk den elastiske brønd.
Drej langsomt kroppen til venstre, den modsatte side af døren. Hold bækkenet og knæene på plads, så rygmusklerne er ansvarlige for arbejdet.
Hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag ti gange, vend siden om og gentag.

Metode 4
Træning gennem husstandsarbejde

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet trin 16

Brug en kost til at gøre olympisk løft. Den kost vil erstatte vægt barer og udstyr, så du arbejder de mest forskellige muskelgrupper, herunder over ryg og skuldre. Dette kan være en god mulighed for træning under rengøring af huset.

Stå med dine ben på afstand i bredden af dine hofter og hold en kost i din krop parallelt med gulvet på brystets niveau.
Gribe fat og skubbe kostet opad og strække de øvre rygmuskler i bevægelse.
Løft og sænk kostet på samme tid.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 17

Gør push ups. Ligesom almindelige push-ups kan du bruge en husholdningsredskab, såsom en vaskemaskine til at styrke dine arme og ryg. Motion er godt for dem, der kun har et par minutter fri, mens de vasker tøj.

Flyt et par centimeter væk fra maskinen. Placer dine hænder på den, skulderbredden fra hinanden. Hold dine fødder sammen.
Sænk brystet mod maskinen, fold armene langsomt. Tilt dine fødder, forbliver på spidsen af dem under bevægelse.
Skub kroppen tilbage, indtil armene er helt udvidede. Gentag 20 gange.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 18

Lad tøjvaskskurven stå på gulvet. Hvis du flytter tøjet til vaskemaskinen, tørretumbler, strygebræt eller skuffe, skal du forlade kurven på gulvet, så du skal sænke den for at få fat i den. Stret ryggen fast, når du bøjer.

Prøv også at tage et stykke ad gangen for at gentage bevægelsen.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 19

Rengør tagrenderne. Hvis dit hjem har en rende, skal du fjerne blade og snavs fra det for at styrke hele kroppen. Du skal strække på en stige for at nå renden, hvilket vil styrke din ryg. Bagagerummet vil blive udøvet og styrket under forsøget på at opretholde en balance på stigen.

Flyt stigen, når du renser renden. At strække for meget kan forårsage et fald. Også klatring op og ned ad stigen er en god øvelse for dine ben.

Billedbetegnelse Arbejd dine tilbage muskler i hjemmet Trin 20

Pas på haven. Plantning og vanding - udover at trække ukrudt - er aktiviteter, der kan styrke din krop uden at skulle gå på gym. Når du bøjer, bøj dine knæ og undgå at bøje ryggen, så du ikke bliver skadet.

Dækning af haven med blade er også en god mulighed. Du skal bære tunge poser med blade og sprede dem gennem gården. Pas på mens vægten bæres for ikke at blive skadet.

Video: Czas na mistrzowskie zagranie! Bądź smart i nie daj się zaskoczyć!

tips

Spænd dig altid før motion, eller du kan spænde en muskel og blive skadet.
I starten skal du arbejde med lette vægte (op til 3 kg). Forøg vægten, når du styrker rygmusklerne, men føler dig ikke forpligtet til at arbejde med større vægte. Det vigtige er, at vægten giver modstand mod bevægelserne.
Skruer med vægte hjælper med at styrke de tre muskelgrupper på ryggen, men du skal arbejde med en ordentlig vægt. Prøv at starte med denne øvelse, fordi du endnu ikke vil være træt og vil arbejde hele din ryg.
Korrekt kropsholdning er meget vigtigt for alle øvelser. At holde en dårlig kropsholdning under arbejdet med muskler kan forårsage skade, så pas på.
Til øvelser af dorsale muskler, bøje ryggen. Du vil isolere dem og opnå en større sammentrækning.
Arbejde i et isoleret område af huset, så du ikke behøver at flytte udstyr, hvilket kan fraråde dig fra træning.

advarsler

Når du føler smerter under træning, stop og se en læge. Bagsiden er ofte ret følsom og kan forårsage alvorlige problemer.
Vægte og modstand er vigtige, men ikke mere end sikkerhed. Gå langsomt og start langsomt. Hvis du ikke kan løfte noget, skal du stoppe med at prøve, eller du vil få ondt.