Sådan får du en bindeprop uden udstyr

Mange mennesker finder bukemusklerne skåret i attraktivt roligt, men ikke alle har råd til træningsudstyr eller tilmeldes i et motionsrum. Heldigvis er der en række abdominale øvelser fri for udstyr, der bruger ens egen krop og tyngdekraft som modstand. Følg disse trin for at få den skulpturelle mave, du altid har ønsket uden at komme i rødt.

indhold

Trin

Del 1taber mavefedt
Del 2udøver abdominale muskler
Del 3spore fremskridt

Tips
Advarsler

trin

Del 1
Taber mavefedt

Deal med fedtet i maven. Overskydende fedt har tendens til at ophobes omkring maven. Da mavemusklerne kommer under det fede i maven, skal du tørre overskydende fedt, hvis du vil have, at mavemusklerne skal være synlige. Så medmindre du allerede er i god form, har du sandsynligvis brug for det brænde mavefedt først.

Find ud af, at øvelser som abdominals hjælper med at opbygge muskler og forbrænde kalorier, men mål ikke mod fedt.

Billedbetegnelse Få en seks pakke uden udstyr Trin 2

Reducer dit kalorieindtag. For at reducere fedt, skal du forbrænde flere kalorier, end du gør. Der er et par enkle måder at reducere kalorier på:

Reducer del størrelser, men ikke spring måltider. At være ude af mad i lang tid signalerer kroppen for at opbevare fedt.
Hold dig væk fra fødevarer, der er for kaloriske og usunde.
Især klippe det ekstra sukker. Overskydende sukker har tendens til at blive opbevaret som fedt i maven. Læs madmærker og se på sukker gemt i brød, saucer, sirup, sodavand og alkoholholdige drikkevarer.
For at tilfredsstille dit ønske om slik kan du vælge sunde muligheder som bitter chokolade, honning og frugt.
Pas på dit kalorieindtag ved at bruge en online kalorieindbereder, læse madmærket og / eller holde en fødevarebog. Der er mange apps til tabletter og smartphones, der hjælper dig med at beregne mængden af kalorier du skal spise og kontrollere mængden du indtager.

Billedbetegnelse Få en seks pakke uden udstyr Trin 3

Spis magre proteiner. Proteiner er et vigtigt næringsstof til opbygning af muskler, fordi de primært består af proteiner.

Det anbefales, at ca. 1/4 af din fødeindtagelse afhænger af din kropsvægt og dit fysiske aktivitetsniveau er magert protein.
Din krop brænder også flere kalorier i proteinfordøjelse end kulhydrater.
Sunde valg omfatter kylling, fisk og kalkun. Vegetariske valgmuligheder omfatter tofu, tempeh og seitan.

Spis frugt og grøntsager. Disse fødevarer slukker hurtigt og er rige på vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde en aktiv livsstil.

Det anbefales at sikre, at mindst halvdelen af dit fødevareforbrug er fra frugt og grøntsager. De resterende ¼ af foder (efter protein, frugt og grøntsager) skal være korn. Hele korn er bedst og bør udgøre mindst halvdelen af dit kornindtag.
Fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom appelsin, kiwi og kål, hjælper kroppen med at gøre fedt til brændstof og afbalancere trang til stress.
Hvidløg, linser, broccoli og peber hjælper også med at forbrænde fedt.

Drik rigeligt med vand. Korrekt hydrering forbedrer energi og humørniveauer og hjælper med at holde dig slidt mellem måltiderne.

Medicinske studier har vist, at drikke to glas vand før hvert måltid får folk til at spise mindre og reducerer deres indtag af sukkerholdige drikkevarer.
Læger anbefaler, at kvinder drikker ni glas vand om dagen og mænd omkring tretten.

Gør cardio øvelser. For at forbrænde masser af kalorier, skal du gøre 30 til 60 minutter med kardiovaskulær træning (øvelser, der holder din puls høj) per dag. Sammen med forbedret ernæring hjalp disse øvelser ham med at tørre nogle få pund.

Vælg en aerob aktivitet, som du virkelig nyder. Hvis du nyder at udøve, er du mere tilbøjelig til ikke at opgive øvelsen. Der er mange aerob øvelser, der ikke kræver indskrivning i et motionsrum, såsom vandring, jogging, cykeltur, dans og svømning.
Hvis du ikke har tid til en halv times motion, er der enkle måder at gøre din daglige rutine mere aktiv. Hvis du arbejder på kontoret, skal du bruge intervallet til at gå en kort gåtur udendørs. Gør husene indendørs eller i haven i 20 til 30 minutter eller gå til din destination, i stedet for at køre.

Del 2
Udøver abdominale muskler

Billedbetegnelse Få en seks pakke uden udstyr Trin 7

Arbejd alle tre abdominalområder. For at få en solbrændthed, skal du udøve den øvre del af underlivet, underunderlivet og slørene (de laterale abdominale muskler). Selvom det ikke er muligt at målrette hvert område udelukkende, understreger hver abdominal øvelse et bestemt område. Følgende øvelser hjælper dig med at komme i gang.

Træk underunderlivet. Folk finder ofte dette område sværere at forlade, så hun kan få brug for mere opmærksomhed. Prøv disse øvelser til at arbejde disse muskler.

Saks: Læg på ryggen, med dine ben hævet i en vinkel på 45-90 grader, afhængigt af din fleksibilitet. Placer dine hænder ved siden af din krop og langsomt sænk dit højre ben, indtil du er inden for tommer af gulvet. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen med venstre ben. Fortsæt skifte dine ben. Prøv at gøre mindst ti gentagelser uden at stoppe.
Leg Raise: Læg på ryggen med dine ben hævet et par inches væk fra gulvet. Hold dine knæ lige, hæv langsomt dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Langsomt vende tilbage til den oprindelige position uden at lade foden røre jorden. Gentag øvelsen.
Trunk Twist: Sæt tværbenet og stræk dine arme foran dig, med fingerspidserne på hver hånd, der rører. Inspire. Med din buksemuskulatur kontraheret, drej langsomt din torso cirka 45 grader til højre. Exhale. Gå tilbage til midten og gentag til venstre. Gentag øvelsen.
Bemærk, at når du laver nogen af disse øvelser, skal din lændebøjle forblive på gulvet hele tiden. Ellers kan du skade din rygsøjle.

Arbejde i overlivet. Den øvre abdominal muskler ligger lige under brystbenet. De skal også styrkes for at få et solidt tanquinho. Her er nogle øvelser, der virker disse muskler.

Sit-Ups: Læg på ryggen med knæene bøjet i 45 grader vinkel og dine fødder fladt på gulvet. Kryds armerne over brystet og læg hænderne bag hovedet. Inhalér som du bruger din mave til at løfte dit hoved og skuldre ud af gulvet og bringe dem mod dine knæ. Lændebøjlen skal forblive støttet på gulvet. Udånd derefter som du langsomt vender tilbage til jorden.
Sit-Ups: Stand i bukestilling, men i stedet for at placere dine fødder på gulvet skal du hæve dine ben og holde dine knæ bøjede. Hold dine ben op og ned på gulvet, løft din torso mod dine ben, mens du trækker vejret ud. Derefter indånder som du langsomt vender tilbage til jorden. Gentag.
Hejseløfter: Lig på ryggen med dine arme på dine sider og dine palmer vender nedad. Så hæv benene, så solens fødder vender opad. Tag din hofte ud af gulvet og løft det med dine mavemuskler. Gentag.

Arbejd oblique. Sidst men ikke mindst, er du nødt til at styrke de skrå muskler. Hvis du ikke gør dette, vil du have en ujævn mave og en lille forvrængt udseende brunbrun. Her er nogle øvelser, der vil hjælpe med at styrke din abdominale side muskler.

Side skråninger: Stå lige med dine fødder lige og fødder skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder i din talje og læn dig langsomt til siden, i taljenhøjde, og flyt din torso til højre. Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag bevægelsen til venstre. For en mere stringent øvelse skal du gøre dette med dine hænder ved siden af kroppen og holde en tung genstand som en vandkande, mens du læner.
Skrå buk: Læg på ryggen, med dine ben hævede og dine knæ bøjet i 45 grader vinkel, fordelt på bredden af dine hofter. Det kan være lettere for dig at støtte dem på en flad overflade, som f.eks. En bænk. Placer derefter dine hænder bag hovedet og brug din mave til at løfte dit hoved og skuldre ud af gulvet og røre ved venstre knæ med højre albue. Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag bevægelsen, så venstre armbøjning rører det højre knæ. Udånd som du løfter og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
Skrå vridninger (russisk twist): Læg på gulvet med dine knæ bøjede og fødder under en tung genstand. Løft stammen fra jorden. Stram armene helt vinkelret på bagagerummet, og drej bagagerummet til siden, da det udåndes. Gå tilbage til startpositionen mens du indånder. Gentag, drej til den anden side. For en mere stringent øvelse gøres dette ved at holde en tung genstand, såsom en vandkande, en sække mel eller en stor ordbog.

Lav brædder. Brædderne er vigtige for enhver muskeltræning, fordi de arbejder sammen med alle musklerne i maven sammen med mange andre muskelgrupper. For at gøre denne øvelse skal du være i bøjningsposition ved at bruge dine albuer til at læne i stedet for dine hænder. Hold kroppen lige, sørg for at hofte ikke falder. Bo så længe du kan.

Hold hovedet afslappet og kig på gulvet.
Begynd ved at holde denne position i ti sekunder ad gangen og arbejde op til længere intervaller.
For at sikre din krop er lige, skal du gøre denne øvelse foran et spejl.

Del 3
Spore fremskridt

Billedbetegnelse Få en seks pakke uden udstyr Trin 12

Hold en diæt og motion journal. For ethvert træningsprogram er en dagbog en god måde at holde styr på dine mål og vide, om du når dem.

Tag omhyggelige noter om alt, hvad du spiser og alle de øvelser, du gør dagligt.
Øvelsesjournalen hjælper dig med at se, hvilke områder af din kost og motion regime der skal forbedres.

Billedbetegnelse Få en seks pakke uden udstyr Trin 13

Mål omkredsen af din talje. Fordi muskler vejer mere end fedt, er disse foranstaltninger vigtigere indikatorer for din fremgang end pundene på skalaen.

Ugentlige talmålinger vil holde dig fokuseret og fremhæve de fremskridt, du har gjort.
For en præcis måling ved hjælp af et standardbånd måles lige over det øverste hofteben.
Må ikke måles over tøj. Slap af dine muskler og skrumm ikke din mave.

Billedbetegnelse Få en seks pakke uden udstyr Trin 14

Tag billeder før og efter. Som vi ser i spejlet hver dag, er det svært at se vores egen generelle fremgang uden fotografier.

Tag et billede af dig selv hver anden uge og sammenlign det med de foregående fotografier. De ændringer, du ser, vil holde dig motiveret.

tips

Hvis du forsøger at miste en betydelig mængde mavefedt, fokuserer du først og fremmest på fodring og aerob træning. Når du er gået tabt, skal du begynde at gøre abdominale øvelser. Dette vil medvirke til at forhindre tab af tid til at opbygge abdominale muskler under et lag af fedt.
Alternativ træning. Dette vil holde din køn gætte og vil holde dig fra at kede sig og give op.

advarsler

Skub ikke dig selv for hårdt. Målet er at føle en brændende i musklerne, ikke smerte.
Brug dine hænder til at støtte hovedet, når du laver crunches for at undgå at skade din hals.
For at undgå at skade rygsøjlen, skal du gøre alle abdominale øvelser på en måtten. Hvis du ikke har en øvelsesmåtte, skal du bruge et eller to tæpper.
Tal med din læge, før du starter en ny diæt eller et nyt træningsregime, især hvis du har eksisterende sundhedsproblemer.
Når du laver øvelserne til underlivet, skal du sørge for at holde din nedre ryg på gulvet for at undgå rygskader.

Del på sociale netværk:

Relaterede