Hvordan man taber mavefedt i en uge

Maven fedt, også kaldet det viscerale fedt, opbevares indenfor og omkring mavemusklerne. Det kan øge risikoen for kræft, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, demens, hjerteproblemer og diabetes. Du kan ikke miste store mængder kropsfedt eller vægt inden for en uge - især når det kommer til visceralt fedt. For at blive sundere og miste den farlige fedtstof i fedt, bør du foretage ændringer i kost, motion rutine og livsstil over en stor periode. Det er dog muligt at foretage større livsstilsændringer for at forbedre ens sundhed i løbet af en uge.

indhold

Trin

Metode 1herunder nyttige fødevarer til at reducere mavefedt
Metode 2undgå problematiske fødevarer for at reducere visceralt fedt
Metode 3Øge aktivitetsniveauet og fysiske øvelser

Video: 15 kg lettere på 10 uger?!
Video: har jeg tabt fedt? m. benjamin mann-nakel | 6pack pÅ 6 uger | afsnit 2
Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Herunder nyttige fødevarer til at reducere mavefedt

Forbruge de rigtige former for fedt. Undersøgelser viser, at indtagelse af de rigtige fedttyper, såsom monoumættet fedt, hjælper med at nedsætte visceralt fedt med op til 20% mere end fedtfattige kostvaner.

Enumættede fedtstoffer er en type fedtsyre, der kan reducere hyppigheden af hjerteproblemer, forbedre diabetesbehandling og forbedre blodkarfunktionen.
Selv om det anses for at være sunde, er monoumættede fedtstoffer stadig tætte i kalorier. Undgå at inkludere dem i en usund kost eller som allerede indeholder utilstrækkelige kilder til lipider. De bør erstatte disse negative kilder, som for trans- eller mættede fedtstoffer.
Enumættede fedtstoffer kan findes i flere fødevarer, herunder: olivenolie, oliven, nødder, frø, jordnøddesmør, avocado og rapsolie.
Nogle ideer til at prøve er: Udskift smør eller svin med olivenolie, druemostolie eller avocadoolie.

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 2

Spis magre proteiner. Mager proteinkilder hjælper kroppen med at blive tilfreds med hele dagen, ud over at hjælpe med vægttab.

Husk at spise en kilde af magert protein ved hvert måltid og veje en portion på 85 til 110 g for at holde sig inden for kalorien.
Udskift alle fede proteiner, såsom fedtfattig ost, rødt kød og pølse til slankere stykker som kylling, kalkun, fisk, bønner eller linser, æg, fedtfattige mejeriprodukter og nødder.

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 3

Tilsæt frisk frugt og grøntsager til alle måltider. Det er vigtigt, at mindst halvdelen af din tallerken er fyldt med frisk mad. Disse kalorieindhold er rige på næringsstoffer og kan hjælpe med vægttab og reduceret fedtindhold.

Den bedste måde at tabe mavefedt er ved hjælp af kaloriereduktion. Når du bruger halvdelen af pladen til frugt og grøntsager, hjælper disse fødevarers kalorier ved at reducere energiindholdet i måltiderne.
Brug som et mål en kop grøntsager, to kopper bladgrøntsager eller en halv kop frugt, idet du husker at inkludere en til to portioner ved hvert måltid.

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 4

Foretrækker kornbaserede fødevarer. Hvis du forsøger at sænke din mave og slippe af med visceralt fedt, bør du foretrække 100% fuldfoder, når du spiser brød, ris eller pasta.

Hele korn er meget rigere i fiber, protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med dem med raffinerede korn - samt at være en meget mere næringsrig mulighed.
Fødevarer med raffinerede korn er dem, der går igennem mange processer, der eliminerer deres vigtige næringsstoffer. Produkter som hvidt brød, hvide ris, nudler og saltvandskager bør begrænses.
Inkluder en eller to portioner af fuldkorn dagligt med 30 g eller halv kop mad såsom quinoa, brun ris, fuld hvedepasta, fuldkornsbrød eller hirse.

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 5

Drik tilstrækkelige mængder vand. Hjælp din krop til at føle dig tilfreds og hydreret ved at drikke nok vand og andre væsker daglig.

Generelt anbefales det at drikke mindst otte glas vand om dagen. Denne anbefaling kan dog nå 13 glas hver dag afhængigt af sagen.
Vand er afgørende for fugtgivende kroppen, spiller en afgørende rolle i regulering af kropstemperatur og blodtryk.
Desuden hjælper ordentlig hydrering med at kontrollere appetitten. At drikke et glas vand lige før et måltid kan få dig til at reducere det samlede indtag, hvilket gør det endnu nemmere at tabe sig.

Metode 2
Undgå problematiske fødevarer for at reducere visceralt fedt

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 6

Eliminer sukkerindtag og raffineret hvide mel. Undersøgelser viser, at nogle af de største syndere for visceralt fedt er sukkerholdige drikkevarer, slik og fødevarer fremstillet af hvidt mel. Begræns eller skære disse produkter fra din kost for at reducere mavefedt.

Sødede drikkevarer såsom sodavand, frugtsaft og energidrikke samt slik, desserter og bagværk kan øge mængden af visceralt fedt. Derudover er fødevarer fremstillet af hvidt mel eller højt forarbejdede kulhydrater, såsom chips, kiks, vand og salt, hvidt brød, nudler og hvid ris også ansvarlige for opsamling af fedt.
Hvis du har lyst på sukkerholdige slik, skal du prøve at erstatte snack eller slik med mere nærende mad som fedtfattig græsk yoghurt eller frugt.

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 7

Eliminere alkoholholdige drikkevarer. Mange undersøgelser har vist, at øget alkoholforbrug er direkte relateret til højere mængder visceralt fedt. For at reducere det, begræns eller reducer dit indtag af alkoholholdige drikkevarer.

Derudover blandes mange alkoholholdige drikkevarer med søde og sukkerholdige drikkevarer. Kombinationen af alkohol og sukker øger i sin tur yderligere risikoen for udvikling af fedtfedt.
I almindelighed bør kvinder ikke drikke mere end et glas alkohol om dagen, og mænd bør begrænse deres forbrug til op til to glas om dagen.

Billede med titlen Løs mavenfedt i en uge Trin 8

Begrænset indtag af fedtfattige fødevarer. Ud over at vælge at inkludere kilder til sunde fedtstoffer i kosten, bør du også begrænse eller undgå visse typer, som kan øge mavefedt og de kroniske sygdomme der er forbundet med det.

Undgå at forbruge alle typer transfedtstoffer. Disse fedtstoffer fremstilles kunstigt og kan forårsage hærdning af arterierne, stigning i LDL (dårligt kolesterol) og nedsættelse af HDL (godt kolesterol). Undgå produkter, der indeholder delvis eller fuldt hydrogenerede olier. Disse omfatter stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer og forarbejdede kød.
Brug kun moderate mængder af mættede fedtstoffer. Meget forskning er gjort for at finde ud af om mættede fedtstoffer gør eller ikke skader menneskers sundhed. Da fedtstoffer normalt indeholder flere kalorier end andre makronæringsstoffer, og du ønsker at tabe sig og visceralt fedt, er det vigtigt at begrænse dem. Denne type fedt findes i animalske produkter som smør, hele oste, rødt kød og svinefedt.
Husk at begrænse fedtholdige kød, hurtige snacks, stegte fødevarer og forarbejdede kød, da disse fødevarer er de rigeste kilder til usunde fedtstoffer.

Metode 3
Øge aktivitetsniveauet og fysiske øvelser

Video: 15 kg lettere på 10 uger?!

Video: HAR JEG TABT FEDT? m. BENJAMIN MANN-NAKEL | 6PACK PÅ 6 UGER | AFSNIT 2

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 9

Øv intervalltræning to til tre gange om ugen. Højintensitetsintervall træning er blevet ganske populært i det seneste. De brænder mange kalorier, men er i stand til at forbruge meget større mængder kropsfedt end konventionelle kardiovaskulære øvelser.

En undersøgelse fra University of Virginia i USA fandt ud af, at folk, der havde tre ud af fem intervaller i hjertet om ugen, brændte mere fedt, selvom de brugte samme mængder kalorier under træningen.
De fleste træningsmaskiner leveres med træningsinstruktioner. Du kan bære dem på løbebånd, motionscykler eller elliptiske maskiner.
Du kan også oprette dit eget højintensitetsintervalprogram med længere intensitetsøvelser med moderat intensitet. Du kan f.eks. Skifte mellem et minuts løb og fem minutters jogging.

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 10

Forplig dig til at øve mindst 30 minutters kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Undersøgelser viser, at ud over vigtigheden af intervalltræning er det afgørende at udføre mindst 30 minutters kardiovaskulær træning hver uge for at reducere fedtindholdet.

For specifikt at reducere mængden af mavefedt eller visceralt fedt, anbefaler nogle sundhedspersonale endda at udøve 60 minutters aerob aktivitet hver dag i søgen efter de mest synlige resultater.
Prøv at gå, cykle, svømme, klatre, løbe, træne eller træne på elliptiske eller roddemaskiner.
Prøv at gøre disse aktiviteter i et moderat tempo. Normalt er det muligt, men svært at holde en samtale i løbet af aktiviteten.

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 11

Forøg dit daglige aktivitetsniveau. Daglige aktiviteter er en fantastisk måde at medtage motion på daglig basis. At være mere aktiv kan give så mange fordele som 150 minutters kardiovaskulære aktiviteter om ugen.

Vælg nogle gange, når du er stillesiddende, f.eks. Når du ser fjernsyn, i arbejdsafbrydelser eller på offentlig transport, og inddrager en aktivitet. Tænk på de tidspunkter, hvor du kan flytte mere eller tage flere skridt.
For eksempel gør sit-ups, push-ups og bestyrelser under reklamer. Stretch mens du sidder fast i trafikken og går gennem kontoret under pauser.
Du kan også købe en skridttæller eller downloade en skræddersyningsprogram på din smartphone. Det vil medvirke til at registrere aktivitetsniveauer hele dagen og vil være en fantastisk måde at se, hvor meget de er blevet hverdag.

Billede med titlen Taber maven fedt i en uge Trin 12

Gør bodybuilding en til tre gange om ugen. Bodybuilding udvikler muskelmasse, som kan fremskynde kroppens metabolisme og øge sin evne til at forbrænde kalorier i ro.

Derudover hjælper bodybuilding med at øge knogletætheden og mindsker risikoen for sygdomme som osteoporose.
Inkluder øvelser, der bruger kropsvægt, såsom push-ups, boards, squats eller lunges. De er fremragende til toning muskler, men også fremskynde hjertefrekvensen.
Lær at bruge frie vægte eller vægtmaskiner. Start med populære øvelser som straight threading, hældning bænk presse, tvillinger, fransk tråd og sit ups.
Du kan investere i en session med en personlig træner, hvis du aldrig har brugt vægte. Det kan vise dig, hvordan du bruger dem ordentligt og skaber et ordentligt træningsprogram.

tips

Tal altid med en læge, inden du begynder noget vægttab plan. Han vil kunne fortælle dig, om planlægningen er sikker og passende for dig.
Husk dog, at selvom du vil miste overskydende mavefedt, er det ikke muligt at arbejde med isolerede områder af kroppen. Det er nødvendigt at tabe sig og reducere mængden af fedt i hele kroppen.
I stedet for at tage din vægt i begyndelsen og slutningen af ugen måler du taljen. Dette er den bedste måde at afgøre, om du har mistet mavefedt. Mennesker over 80 cm i taljen skal fortsætte med at praktisere en vægttabsrutine for at reducere risikoen for diabetes, hjertesygdomme og kræft.