Hvordan man taber maven

Der er mange farlige og ikke-effektive tricks på, hvordan man taber abdominal fedt. Mens der ikke er nogen "magisk pille", der især kun vedrører abdominal fedt, vil denne artikel forklare, hvad der forårsager taljeudvidelse, og hvordan du kan gøre det ekstra dæk forsvinder.

indhold

Trin

Del 1fremskynder din metabolisme

Video: hvordan jeg trÆner min mave

Del 2udøver at tabe fedt

Video: sådan taber du fedt på maven

Del 3slankekure til at tabe sig

Video: sådan tabte min mor 17 kilo på 4 måneder

Del 4måling progress
Del 5opretholdelse af motivation

Tips
Advarsler

trin

Del 1
Fremskynder din metabolisme

Spis morgenmad. Det kan virke modstridende at spise, hvis du forsøger at tabe sig, men undersøgelser viser, at drikker kaffe op til en time efter at have vågnet, holder din insulinindhold og LDL-kolesterolet (det dårlige kolesterol) lavere.

Har morgenmad på samme tid hver dag. Hvis du normalt sover mere i weekender, skal du spise så snart du vågner op.
Overvej at medtage i din kaffe proteiner morgen og fiberrige fødevarer (æg, jordnøddesmør, frisk frugt og grøntsager) - de tager længere tid at behandle end raffineret sukker og komplekse kulhydrater, så du føler dig tilfreds hele morgen.
Undgå at lave morgenmadsprodukter med sukker, pandekager, toast, saltet eller instant havregryn det eneste fokus på din mad. Hvis du vil variere og spise noget med raffineret sukker, skal du forsøge at balancere med protein eller fiber.

Tag det roligt. Forskning tyder på, at produktionen af cortisol (et hormon, din krop producerer under stressperioder) er relateret til forhøjet abdominal fedt. Her er nogle strategier til bekæmpelse af daglig stress:

Få nok søvn. De fleste voksne har brug for mindst 7 timers regelmæssig nattesøvn for at fungere ordentligt.
Tag dig tid til at slappe af. Selvom det kun er 15 minutter til frokost, finder du tid til bare at lukke øjnene, trække vejret dybt og glemme dine bekymringer.
Hold stressige ting væk fra dit soveområde. Hvis det er muligt, skal du ikke arbejde eller gøre noget stressende i lokalet. Dette område bør reserveres til hvile / afslapning og være fast besluttet på at efterlade dine problemer, så snart du kommer ind i lokalet.

Prøv at give 10.000 trin om dagen. I en undersøgelse hvor mænd reducerede deres trin fra ca. 10.000 til 1.500 (uden at ændre deres kostvaner) voksede deres viscerale fedt (mave) 7% efter kun 2 uger.

Få en skridttæller og prøv at øge antallet af daglige trin, du tager.
Brug trappen i stedet for elevatoren - gå i stedet for at køre.
Gå op og gå 30 trin hvert 30. minut. Hvis du har stillesiddende job, overveje at købe en tredemøllebord.

Video: HVORDAN JEG TRÆNER MIN MAVE

Udveksl raffineret korn med fuldkorn. I en videnskabelig undersøgelse, folk der spiste kun er hele korn (ud over fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner af mejeriprodukter med lavt fedtindhold, og to portioner af magert kød, fisk eller fjerkræ) mistet mere abdominal fedt end den anden gruppe af mennesker på samme kost, men som indtog raffinerede korn.

Kornene brænder fedtet. En kost rig på fuldkorn ændrer kroppens glukose og insulin respons på fremskynde afbrænding af fedt og visceralt fedt, en dybere lag af fedt, er det lettere for kroppen at forbrænde end subkutant fedt under huden (fedtet, der kan ses og fanges).
Undgå hvide korn. For eksempel spiser fuldkornsbrød, snarere end alt for raffineret almindeligt brød, og foretrækker brun ris til hvid ris.

Drik rigeligt med vand. Undersøgelser tyder på, at drikkevand konsekvent i løbet af dagen kan føre til en langt mere aktiv stofskifte, uanset diæt. At drikke mere vand hjælper også din krop til at slippe af med toksiner og øger dit generelle helbred.

Prøv at drikke et glas vand 240ml 8 gange om dagen, eller 2 liter i alt.
Tag en flaske vand med dig, så du kan drikke, når du tørster.
Lær hvordan du fortæller dem, at du er tilstrækkeligt hydreret. Du vil vide, at du drikker nok vand, når din urin er næsten gennemsigtig. Hvis det stadig er gul, fortsæt drikkevand.

Del 2
Udøver at tabe fedt

Træning med korte intervaller. Forskning tyder på, at intervalltræning eller tænding af små energiladninger med korte hvileperioder kan øge musklerne og udvikle modstand hurtigere end traditionel motion.

Kør. Kør så hurtigt og så langt som muligt i 20 sekunder, og sænk derefter, indtil du får vejret. Gentag i 10 minutter.
Brug en løbebånd eller motionscykel til intervalltræning. Det mest moderne træningsudstyr kan indstilles til en intervalltræningstilstand, hvilket øger sværhedsgraden af træning i korte perioder.
Tag hurtige ture. Tag lidt motion i din arbejdsdag og lav en 5 minutters intensiv gåtur. Tag skridt og hold op, eller prøv at klatre op og ned ad trappen.

Forlad sit-ups til side-for nu. Gør sit-ups giver dig stærke muskler, men du kan ikke se dem under fedtet. Faktisk kan lave sit-ups gøre din mave se større, da du udvikler dine abdominale muskler. Prøv disse øvelser at fokusere på dine kerne muskler i stedet:

Lav broen. Stå i en position som om du ville gøre push-ups. Rid dine albuer og hold øje på gulvet. Kontrakt din mave muskler, forestille sig at de rører din rygsøjle. Som du gør dette, skal din underkrop være nede og ryggen lige. Hold denne position så længe du føler dig komfortabel. I løbet af denne tid må du ikke bøje ryggen, men holde dem så lige som muligt. Hvis det først er vanskeligt, lad dine knæ danne en platform for hvile. Prøv at holde denne position i 30 sekunder og gentag denne øvelse 3 til 5 gange.
Lav squats. Stå med dine fødder 21-23 cm fra hinanden, forlæng dine arme foran din krop og hæk dine hofter tilbage. Gør fire reps på 15 til 20 squats, der arbejder adskillige minutter ad gangen.
Stret siderne af taljen. Stå med dine fødder fra hinanden ved hoften. Placer din højre hånd på højre side af hofteren og løft din venstre arm, så håndfladen vender mod højre. Hold dine ben centrerede, læn til højre for at forsøge at bringe din venstre arm til højre over hovedet, forlænger din venstre side. Gør dette 3 til 5 gange på hver side.

Video: Sådan taber du fedt på maven

Gør cardio øvelser. Aerobic øvelser gør dit hjerte pumpe, forbrænde kalorier hurtigere og lette fedt tab, herunder abdominal fedt. Du kan ikke brænde fedt med "lokaliserede øvelser", men det er som regel den første, der skal brændes, når du træner, uanset størrelsen eller formen på din krop.

Tid løbet. Spørg dine fremskridt ved at tælle, hvor lang tid det tager at køre en kilometer. Som din kardiovaskulære udholdenhed stiger, vil du se, at tiden vil falde.
Rett smerterne i skindene. Hvis du får skinnesplinter, når du løber, har du sandsynligvis en masse pronation (det vil sige at lægge størstedelen af din vægt på ydersiden af din fod, når du træder på gulvet). Der er sko lavet specielt for at hjælpe med at lindre det.
Overdrive det ikke. Når du laver aerob træning for første gang, skal du prøve at træne 3 gange om ugen og derefter øge til 4, når du kan. At gøre for meget hver dag giver ikke din krop tilstrækkelig tid til at genoprette og opbygge muskler, hvilket kan føre til skade.

Tilføj træningstræning. En undersøgelse fra 2006 offentliggjort i International Journal of Sport ernæring og motion Metabolism tyder på, at en kombination af hjerte-kar-motion (aerob) med styrketræning er mere effektiv end aerob træning alene for at slippe af abdominal fedt. Du kan gøre modstandstræning med frie vægte, motionsmaskiner eller modstandsstrenge.

Del 3
Slankekure til at tabe sig

Video: Sådan tabte min mor 17 kilo på 4 måneder

Reducer kalorieindtag. Medmindre du begrænser dit kalorieindtag, vil du ikke miste abdominal fedt. Prøv disse tips:

Husk at du har brug for et underskud på 3700 kalorier for at tabe 450 gram fedt. Det vil sige, at du enten skal forbrænde 3700 kalorier gennem motion eller spise 3700 kalorier mindre end du brænder i en uge.
Prøv at tabe højst 900 gram om ugen. At miste mere end det, er ikke sundt og fører til en ond cirkel, hvor du hurtigt får den vægt du har tabt.
Opbevar en fødevarebog. De fleste mennesker undervurderer normalt, hvor meget de spiser. Lav en ærlig vurdering af dine spisevaner ved at notere alt, hvad du spiser i en uge. Brug en online kalorieindberegner og find ud af mere eller mindre hvor mange kalorier du spiser hver dag. Derefter se hvad du kan klippe.
Prøv en kost, hvor du bruger 2200 kalorier (mænd) eller 2000 kalorier (kvinder) om dagen. Dette bør forårsage tilstrækkeligt underskud til at tillade tab af 450-900 gram pr. Uge afhængigt af dit aktivitetsniveau.

Spis gode fedtstoffer. Undersøgelser tyder på, at en kost med en højere andel af enkeltumættet fedt - såsom de der findes i avocado, nødder, frø, sojabønner og chokolade - kan forhindre ophobning af abdominal fedt.

Transfedtstoffer (i margariner, kiks, kiks eller noget, der er lavet delvist med hydrogenerede olier) synes at medføre, at mere fedt bliver deponeret i din mave. Undgå denne type fedt så meget som muligt.

Indsæt mere fiber i din kost. Opløselig fiber (som det, der findes i æbler, havre og kirsebær) sænker insulinniveauerne, hvilket kan fremskynde processen med at brænde visceralt fedt.

Tilsæt fiber langsomt til din kost. Hvis du for øjeblikket indtager 10 gram fiber om dagen, skal du ikke springe til 35 gram fiber den næste dag. De naturlige bakterier i dit fordøjelsessystem har brug for tid til at tilpasse sig dit nye fiberindtag.
Spis skrællen af frugt og grøntsager. At indarbejde flere frugter og grøntsager i din kost vil tilføje fiber, men kun hvis du også spiser skræl, da det er her, hvor hele fiberen ligger. Skræl ikke æblerne før de spiser dem. Med kartoflerne skal du lade afskrælningen (i kogte kartofler eller puré), eller hvis du skaler dem, skal du lave retter med dem. Holde kartoffelskræl hjælper også med at holde flere vitaminer / mineraler i pulpen (bare spis ikke nogen del af barken, der er grøn)
Har mere ærtsuppe. Ærter er en koncentreret fiberkilde. Kun en kop indeholder 16,3 gram protein.

Del 4
Måling Progress

Beregn dit talje-til-hofteforhold. Midjen-til-hofteforholdet - eller taljenomkredsen divideret med omkredsen af dine hofter - kan være en god indikation, hvis du skal miste maven. Sådan er det:

Mål den tyndeste del af din talje på navleniveau med et bånd. Skriv ned denne foranstaltning.
Mål med båndet den bredeste del af dine hofter, hvor du kan føle en bulge, cirka 1/3 af toppen af bækkenet. Vær opmærksom på foranstaltningen.
Opdele midjemåling ved hofte måling.
Vide, hvad der er sundt. Kvinder skal have et forhold på 0,8 eller mindre - mænd skal have et forhold på 0,9 eller mindre.

Fortsæt med at måle efterhånden som du går videre. Når du har inkorporeret nogle af de strategier, der er beskrevet ovenfor, skal du fortsætte med at tage dine skridt for at se dine fremskridt.

Væg dig selv på samme tid hver dag. Da kroppens vægt svinger afhængigt af tidspunktet på dagen, når det var sidste gang du spiste, eller når du gik på toilettet for sidste gang, standardiserer du processen ved at veje dig selv på samme tid hver dag. Mange vælger at gøre dette tidligt om morgenen, før morgenmad.

Del 5
Opretholdelse af motivation

Sammenslut dig med en ven. At forsøge at tabe sig med en ven kan hjælpe dig med at tage ansvar for dine handlinger og give dig et ekstra incitament til at opretholde dine aktiviteter. Del dine gevinster og diskutere løsninger på eventuelle problemer, du måtte støde på.

Forstå risiciene forbundet med mavefedt. At miste din mave behøver ikke at være bare et rent kosmetisk mål - forståelse af de sundhedsmæssige problemer forbundet med mavefedt kan hjælpe med at motivere dig.

Fedt er forbundet med hjerte-kar-sygdom, diabetes og kræft. Specielt er det det dybeste lag af fedt - en, som du ikke kan se eller røre ved - det er en sundhedsrisiko. Dette skyldes, at "viscerale" fedtceller kan producere hormoner og andre stoffer, der kan påvirke dit helbred (dvs. øget insulinresistens og / eller risiko for brystkræft).
Det faktum, at de "viscerale" fedtceller er placeret i nærheden og mellem organerne i mavemuskelen hjælper ikke. F.eks. Går fedt ved siden af leveren ind i det, hvilket får dig til at få fedt i leveren, hvilket er en risikofaktor for insulinresistens, der baner vejen for Type 2-diabetes.

tips

Hvis du er ivrig efter at spise sød, bytt candies til søde frugter. Sukkeret i frugten fordøjes forskelligt end de tomme kalorier, som raffineret sukker, der er til stede i de fleste slik og forarbejdede fødevarer. Frugtfibre hjælper også med at reducere absorptionen af sukker, så du har ikke sukkerflush.
Spis i mindre portioner. Du behøver ikke holde op med at spise hvad du kan lide, men prøv at spise i mindre portioner, bit for bit. Større måltider har en tendens til at undergrave fedtprocessen, fordi folk ikke bliver meget aktive efter store middage. Dette er grundlaget for "ikke spis noget efter en vis sengetid" rådgivning. Påstanden om, at din middag er opbevaret helt som fedt, er ikke helt sandt. Processen er mere kompliceret end det, men det faktum at du ikke bevæger dig efter middagen er nok til at undergrave dit mål. Balancere dette ved at spise mere eller lave en sund snack efter middagen.
En nem måde at brænde mere fedt på er at gå overalt på en rimelig afstand. Du kan spare penge på benzin og også gemme dit køretøj mod udbrændthed. Du kan også spare på parkering og / eller betale for taxa, bus eller metro. Alt du behøver er komfortable sko (tag dine bedste sko med dig, hvis det er nødvendigt) og gå, gå, gå. Fremskynde dit tempo, når du kommer i form for at skære ned på de korte dage og smil på overbelastet trafik. Cykling er også godt, fordi du vil udøve og komme hurtigere på stederne.
Hvis du ikke har vægte til at bruge i modstandstræning, kan du starte med at løfte noget tungt. Eller du kan bruge tyngdekraft som modstand: lav barer og push-ups.
Har du svært ved at motivere dig til at træne? Tag det første skridt. Hvis du vil gå i gymnastiksalen, men du føler dig uvillig, kører / går der og siger, at hvis du stadig ikke vil motionere, vil du gå hjem. Chancerne er, at når du er der, vil du blive. Derefter siger du, at du kun bruger løbebåndet i 10 minutter, selvom din træningsrutine kræver meget mere. Bare at sige at du vil gøre en ting mere uden at forpligte dig til noget andet, vil gøre tingene meget lettere. Før du ved det, vil endorfiner overtage.
Når du føler dig fristet, fordi du ikke har sovet meget, skal du forbruge magre proteiner. Uden ordentlig søvn, har vi tendens til at ønske at spise junk food og sukkerfødevarer. Forhindre dette ved at indtage magre proteiner (nødder, fisk ...).
Den måde, kroppen fordeler fedt på, er uden for din kontrol og kan afhænge af flere faktorer (genetik, overgangsalder ...). Hvad er i din kontrol er dit kropsfedtniveau - hvis du rammer det lave niveau, vil fedtets skæbne ikke være vigtigt, da der ikke vil være for meget fedt i første omgang.
Før du spiser, skal du tænke over, hvorfor du spiser. Er det fordi din krop er virkelig sulten? Hvis det ikke er, skal du ikke spise.
Drikker rigeligt med vand hver dag uden undtagelse vil give din hud en glød også ...
Gå på samme tid hver dag, og hvis du kan, køre 1,5 km om dagen.
Mange kvinder får større vægt i deres bælg med alder, især efter overgangsalderen. Fordelingen af kropsfedt ændres - mindre fedt til arme, ben og hofter og mere fedt i midten af kroppen. Nogle mennesker ser endda din talje udvides, mens din vægt forbliver den samme. Men ovenstående trin vil hjælpe dig med at slippe af med mavefedt.

advarsler

At lave bare sidde-ups kan faktisk forårsage udseendet af at have mere mavefedt, da mavemusklerne vokser i størrelse og form, vil de skubbe fedtet, så det bliver større og tykkere.
Hvis du er kommet i vægt eller var gravid, kan du have overskydende hud i området med fedt, der ikke vil gå væk uanset hvor meget fedt du savner. Du ved kun, hvor meget overskydende hud du har, hvis du slipper af fedt først. Det er også muligt, at din hud vil stramme igen, når du taber fedtet i maven.

Del på sociale netværk:

Relaterede