HodTari.com

Forbereder mad planer af den store taber kost

Den store taber kost indeholder nemme at følge måltid planer, der opfordrer til regelmæssig spisning. Planer er også struktureret for at sikre, at du får en afbalanceret ernæring for at hjælpe dig med at tabe sig.

trin

Metode 1
Forstå det grundlæggende

Ud over at kende din daglige kalorieindkomst, følger du også Great Loser Diet Pyramid. Pyramiden indeholder mængden af ​​portioner, du kan spise hver dag fra de forskellige fødevaregrupper.

Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 1
1
Bestem dit daglige kalorieindskud. Multiplicér din nuværende 7 gange vægt for at finde dit ideelle kalorieindtag. Hvis du f.eks. Vejer 200 pund, vil dit mål være 200 x 7 eller 1.400 kalorier.
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 2
    2
    Spis mindst fire portioner frugt og grøntsager dagligt.
    • Sørg for, at mindst halvdelen af ​​dine portioner er fra grøntsager - spis ikke flere frugter end grøntsager.
    • En portion er 1 kop, 1 mellemstykke eller 227 g frugt eller grøntsag.
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 3
    3
    Spis 3 portioner protein hver dag.
    • Kød, fedtfattig mælk eller kilder til vegetabilsk protein er acceptable.
    • Dele af passende størrelser er 1 kop eller 227 g-
  • Billedbetegnelse Forbered store taber af måltider for taber Trin 4
    4
    Nyd 2 portioner fuldkorn pr. Dag. Delestørrelserne er som følger:
    • Brød: 2 skiver af letbrød, 1 helkage kage, 2 fine gourmetbrød, en helhvede mel tortilla.
    • Korn: 1 kop kogt byg, ris, couscous eller andre korn
  • Billede med titlen Forbered største taber af måltider for taber Trin 5
    5
    Brug din ekstra 200 kalorie godtgørelse. Gode ​​fødevarer til valgfri kalorier inkluderer:
    • Fedtstoffer, olier og akkompagnementer: gode fedtstoffer som olivenolie, canola, hørfrø og fedtholdige olivenolier - og fedtfattige salatdressinger og mayonnaise
    • Desserter uden sukker og slik: pudder og gelé - syltetøj, gelé og sirupper - chokoladepopper og flødeskum.
    • Fedtfattige mejeriprodukter: oste eller lavt fedtfattigt eller surt fedtstof.
    • Krydderier og saucer: Krydderier såsom ketchup og sennep, Grillsauce, Engelsk Sauce, Lys Soyasaus, Salsa og Tabasco Sauce.

    • Metode 2
    Følg måltidsplanen

    Du vil spise tre måltider om dagen samt 2 til 3 snacks. Hvert måltid har et bestemt næringsforhold for at give dig struktur og opskriftsideer.

    Billedbetegnelse Forbered store taber for taber af måltider Trin 6
    1
    Har en sund morgenmad.
    • Du vil spise 1/2 portion protein, en hel servering korn og en frugt til morgenmad.
    • Et eksempel på morgenmad kan være en halv kop æggehvider, 2 skiver fuldkornsbrød og 1 kop skåret melon.
  • Billede med titlen Forbered store taber for taber på måltider Trin 7
    2
    Nyd mere protein til frokost.
    • Ved frokost spiser du en servering af protein, 1/2 del fuldkorn og 1 portion grøntsager.
    • For eksempel kan du spise en bulgur salat lavet med 115 g grillet kyllingebryst, 1/2 kop kogt bulgur og 1 kop ternede grillede grøntsager.

  • Video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers

    Billedbetegnelse Forbered største taber af taber, måltider Trin 8
    3
    Spis masser af grøntsager under middagen.
    • Du spiser to kopper grøntsager til middag, 1/2 protein og ½ hele korn.
    • For eksempel kan du nyde 115 g grillet laks, 1/2 kop brun ris og 2 kopper blandet salat.
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 9
    4
    Nyd 2 til 3 snacks. Antallet af snacks, du spiser, afhænger af dit daglige kalorieindskud.
    • Hver snack skal bestå af halvdelen af ​​protein og en frugt.
    • Hver snack skal bestå af 1/2 kop kageost med lavt fedtindhold og 1 kop tern ananas.
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 10
    5
    Brug dine valgfrie kalorier klogt.
    • Tilsæt persille til æggehvider til morgenmad eller tilsæt en fedtfattig salatdressing til middag.
    • Kalorier bør bruges i moderation for at tilføje smag til dine måltider og snacks.

    • Metode 3
    Frugt og grøntsager

    Du kan overskride din kvote af frugt og grøntsager, hvis du vil, så længe du ikke spiser ekstra portioner af kalorieholdige grøntsager som græskar, søde kartofler og yam.

    Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 11
    1

    Video: My son was a Columbine shooter. This is my story | Sue Klebold

    Nyd frisk frugt og grøntsager. Hvis du skal spise frosne eller konserverede frugter og grøntsager, skal du notere sukker, sirup og natriumindhold.
  • Billedbetegnelse Forbered største taber af taberophold Trin 12
    2
    Kog grøntsager for så kort tid som muligt. Dette vil bidrage til at bevare næringsindholdet.
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 13
    3
    Vælg hele frugter i stedet for frugtsaft.
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 14
    4
    Undgå tørrede frugter.
  • Billedbetegnelse Forbered største taber af måltider for taber Trin 15
    5
    Undgå kartofler.


  • Billede med titlen Forbered største taber af måltider for taber Trin 16
    6
    Prøv en ny frugt eller grøntsag hver uge. Dette vil hjælpe med at opbygge en vis variation i din kost.

    • Metode 4
    Proteiner

    Protein vil omfatte dyrebaserede fødevarer, bønner og bælgfrugter, soja og fedtfattige mejeriprodukter. Protein hjælper dig med at føle dig fuld og satieret, og for at undgå binge spise.

    Billede med titlen Forbered største taber af måltider for taber Trin 17
    1
    Vælg mellem forskellige proteiner til at forbruge hver dag. Vælg animalske proteiner, herunder magert kød og fisk, vegetabilsk protein som bønner / bælgfrugter og soja og fedtfattige mejeriprodukter som yoghurt, skummetmælk og cottage cheese. Prøv at spise et protein fra hver kategori dagligt.
  • Billede med titlen Forbered største taber af måltider for taber Trin 18
    2
    Begræns dele af rødt kød til to om ugen, da de har tendens til at være højt i mættet fedt.

  • Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

    Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 19
    3
    Spis barnyard eller græs fodret dyr.
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 20
    4
    Prøv at spise vildtfanget fisk i stedet for opdrættet fisk.
  • Billedbetegnelse Forbered store taber for taber af måltider Trin 21
    5
    Undgå forarbejdede kød som bologna eller hotdogs.
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 22
    6
    Fjern huden før forbruget af fjerkræ for at reducere fedtindholdet væsentligt.

    • Metode 5
    Hele korn

    Hele korn indeholder fiber, som hjælper med at fremme en følelse af fylde og indeholder mange næringsstoffer. Vælg højfibre korn og kornbaserede fødevarer, der er blevet minimeret.

    Billede med titlen Forbered største taber af måltider for taber Trin 23
    1
    Vælg de få behandlede kornindstillinger. For eksempel undergår brun ris mindre behandling end hvid ris, så den opretholder meget af næringsværdien.
  • Billede med titlen Forbered store taber af måltider for taber Trin 24
    2
    Vælg brød med to eller flere gram fiber pr. Portion.
    • Læs loafetiketterne for at sikre, at den første listede ingrediens er "fuldkorn" eller "fuldkornsmel".
    • Undgå fødevarer, der indeholder ordet "beriget" mel.
  • Billede med titlen Forbered største taber af taber
    3
    Hold dig til pakket korn, der indeholder 5 gram eller mere fiber pr. Portion. Undgå pakket korn, der indeholder mel og tilsat sukker.

    • Metode 6
    Ekstra: Dit 200 Calorie Budget

    Hver dag kan du bruge disse kalorier til at tilføje smag til dine måltider. Sørg for, at du spild disse kalorier på sukkerholdige fødevarer eller andre overbærenheder, der vil forhindre dit vægttab.

    Billedbetegnelse Forbered store taber for taberophold Trin 26
    1
    Undgå mættet fedt, der findes i nogle animalske produkter, æggeblommer og fedtholdige mejeriprodukter samt transfedtsyrer, der findes i fødevarer, der indeholder hydrogeneret fedt eller olie.
  • Billede med titlen Forbered største taber af måltider for taber Trin 27
    2
    Stol ikke på fedtfattige sukkerfrie eller lavt kulhydratprodukter, der har været meget forarbejdede. Fokus på hele fødevarer i stedet for "kost" fødevarer
  • Billede med titlen Forbered de største taber af måltider for taber Trin 28
    3
    Brug krydderier og urter, der tilføjer smag til måltider uden ekstra kalorier eller natrium.
  • Billede med titlen Forbered største taber af måltider for taber Trin 29
    4
    Vælg krydderier, der er lave i kalorier og natrium. Kalorier med lavt kalorieindhold vil hjælpe dig med at reducere kalorieindtaget, og lavnatriumkrydderier forhindrer dig i at holde vand.

    • tips

    • Hold en kop rå grøntsager skåret i køleskabet for nemme snacks.
    • Prøv at spise en grøntsagssalat på de fleste dage i ugen.
    • Selvom nødder og frø indeholder mange sunde ingredienser, har de også mange kalorier i en servering. Derudover har nødder og frø en tendens til ikke at blive pakket i individuelle portioner, hvilket gør overdone mere sandsynligt.

    advarsler

    • Kvinder har brug for meget calcium i deres kost. Af denne grund skal de spise to portioner af fedtfattige mejeriprodukter hver dag og indtage den tredje del af protein fra dyr eller grøntsagskategorier.

    Nødvendige materialer

    • 4 portioner dagligt af frugt og grøntsager
    • 3 portioner af protein dagligt
    • 2 portioner om dagen fuldkorn
    • 200 ekstra valgfri kalorier
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com