HodTari.com

Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel

Når man prøver at tabe sig og overskydende fedt, er det naturligt at miste muskelmasse. Det er dog ikke ideelt eller sundt at miste store mængder af denne masse. Der er nogle kostvaner, mad og motion, der kan hjælpe dig med at tabe sig, brænde fedt og opretholde muskelmasse. Omhyggelig planlægning af, hvilke fødevarer der skal forbruges, såvel som mængder, kan hjælpe dig med at tabe fedt ved at danne sig trygt og sundt.

trin

Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 1
1
Prøv at tabe fra 0,5 kg til 1 kg om ugen. Dette er et sikkert beløb at tabe i en sådan periode. Hvis du taber for hurtigt, øges risikoen for at miste muskelmasse.
  • Forbruger mere end 1.200 kalorier om dagen anbefales normalt. En lav mængde kalorier til din alder, køn og fysisk aktivitetsniveau kan bringe tabet af muskelmasse, da den rette mængde af næringsstoffer til kroppens funktion ikke vil blive forbrugt.
  • Du kan tabe 0,5 kg til 1 kg om ugen ved at skære 500 kalorier om dagen fra din kost. Skær ikke en større mængde.
  • Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 2
    2
    Forbruge en tilstrækkelig mængde protein. Ved at reducere kalorieforbruget begrænser du mængden af ​​protein, der kan indtages i løbet af dagen, og dette kan resultere i tab af muskelmasse.
    • Det minimale daglige proteinindtag er 46 g for kvinder og 56 g for mænd. Denne værdi opnås let ved at forbruge proteinfødevarer ved hvert måltid eller snack lavet om dagen. Brug ikke mindre end anbefalet mængde.
    • Forsøge at forbruge højt proteinindhold fødevarer såsom magert rødt kød, skaldyr, fjerkræ, bønner, linser, naturligt smør olie, nødder, tofu, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
    • En portion protein er ca. 85 g til 115 g eller ækvivalent med et stykke kød, der er størrelsen af ​​din palme eller en pakning.
  • Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 3
    3
    Spis flere frugter og grøntsager. Frugter og grøntsager har få kalorier, men er rige på næringsstoffer og kan give ekstra volumen til kosten. Dette kan hjælpe dig med at gøre en mindre tilfredsstillende måltid plan mindre tilfredsstillende.
    • Anbefalet dagligt indtag er 2 til 3 portioner frugt og 4 til 6 portioner grøntsager. For at opnå disse anbefalinger, er du sandsynligvis nødt til at forbruge en frugt eller grøntsag på hvert måltid.
    • En lille frugt eller 1/2 kop tæller som servering af frugt, og 1 eller 2 kopper grønne blade tæller som servering af grøntsager. .
  • Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 4
    4

    Video: Undertale the Musical

    Forbruge 2 til 3 portioner kulhydrater dagligt. Efter en lavt kulhydrat kost kan du hjælpe dig med at tabe hurtigere og tabe mere fedt i forhold til fedtholdige diæter eller diæt med kun kalorieindhold.
    • En lav kulhydrat kost tager sigte på at begrænse det daglige indtag af kulhydrater. Afhængigt af kosten kan den variere fra 60g til 200g pr. Dag. Jo lavere mængden af ​​kulhydrat der er tilladt i kosten, jo mere begrænset vil være fødevaren.
    • Carbohydrat findes i de fleste fødevaregrupper, herunder: korn, frugter, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bælgplanter. Forbruger 1 til 3 portioner af disse produkter dagligt for at hjælpe vægttab. Læs emballagen etiketter eller søg på internettet og find ud af mængden af ​​kulhydrat i den mad, du spiser.
    • En lav-carbohydrat, højprotein kost er god til at tabe fedt og opretholde muskelmasse.
    • Tal med en læge, før du starter en lav kulhydrat kost. Selvom det er sikkert for en sund voksen, kan denne diæt ikke være passende for alle.
  • Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 5
    5
    Overvej at tage proteintilskud. Proteintilskud er moderat lavt kalorieindhold og proteinrige drikkevarer. At tage 15g til 30g ekstra protein om dagen gennem disse drikkevarer kan hjælpe dig med at opnå minimal proteinindtag, tabe sig og forhindre tab af muskelmasse.
    • Whey Protein er et protein af høj kvalitet til kroppen. Det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, men som den ikke er i stand til at producere alene. Hvis du vælger et af disse kosttilskud, giv præference til Whey Protein.
    • Hvis du er allergisk eller ikke vil bruge Whey, overvej at bruge en anden kilde til protein. Æg og soja er to meget passende proteinfødevarer.
    • Det har vist sig, at proteintilskud er ret effektive til at opretholde og øge muskelmassen, når de forbruges efter træning.
    • Hvis du vælger supplementet for at øge vægttabet, skal du vælge en, der ikke er højt i kalorier. Bland også ikke for mange ingredienser eller kalorieholdige ingredienser for at øge supplementets samlede kalorieindhold. Hvis der tilsættes for mange kalorier til kosten, kan det medføre vægtforøgelse.
    • Protein kosttilskud er tilgængelige i flere typer butikker, såsom apoteker, supplerende butikker, naturlige produkter, sportsartikler eller på internettet.


    • Vedligeholdelse af muskelmasse gennem motion

    Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 6
    1
    Udfør cardio tre til fem gange om ugen. Motion er nøglen til vægttab. Kardiovaskulær eller aerob træning hjælper din krop til at forbrænde kalorier og tabe sig.
    • Vedligeholdelse af muskelmasse og brændende kalorier kan gøres ved hjælp af denne type motion regelmæssigt.
    • Prøv at udføre omkring 150 minutters kardiovaskulær træning per uge. Ideen er at udøve med moderat intensitet, dvs. at udføre enhver aktivitet, der øger din puls og trækker vejret til et niveau, hvor du stadig kan sige små sætninger komfortabelt uden at stoppe for at trække vejret.
    • Her er nogle eksempler på aerob træning: gå, løbe, cykle, svømme, danse og bruge den elliptiske øvelse.
    • Interval træning er en kombination af styrketræning og kardiovaskulære aktiviteter i korte perioder med højere intensitetsøvelser med moderate intensitetsøvelser. Det er muligt at udføre denne type aktivitet i små mængder tid. Undersøgelser tyder på, at denne type aktivitet hjælper med vægttab.
  • Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 7
    2
    Gør bodybuilding to til tre gange om ugen. Muskelopbygning er en afgørende del af vægttabsforløbet og vedligeholdelse af muskelmasse. Barbering hjælper ofte med at forhindre tab af muskelmasse og øge mængden af ​​magert muskelmasse.
    • Bodybuilding bør ske i ca. 20 til 30 minutter pr. Session. Prøv at arbejde hver muskelgruppe i hver træning, herunder ryg, buk, balder, bryst, arme og ben.
    • Nogle aktiviteter, der indgår i bodybuilding, omfatter: isometriske øvelser, vægtløftning og klasser som yoga eller pilates.
    • Hvis du vælger at løfte vægt, start med lette vægte og få reps. Får ikke for meget vægtløftet eller træne lang tid - du kan forårsage skade.
    • Begræns din træningsfrekvens til maksimalt en muskelgruppe pr. Dag. Hver specifik muskelgruppe bør stimuleres direkte en til to gange om ugen, så det kan tage tid at fuldende sig.
  • Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 8
    3
    Få nok hvile. Tag en eller to dage om ugen for at lade kroppen genoprette og fortsætte med at opretholde og opbygge magert muskelmasse. Det er vigtigt at hvile mellem kardiovaskulære og styrke øvelser i løbet af ugen.
    • Plads hver træning i en periode på 24-48 timer (så musklerne kan rekomponere og hypertrofi).
    • Når du tager en fridag, skal du stadig være aktiv. Brug ikke hviledage til at sidde eller ligge for længe. Udfør aktiviteter med lysintensitet og genoprettende aktiviteter som vandring, cykling og yoga.
  • Billede med titlen Brænd fedt uden at miste muskel Trin 9
    4
    Prøv at hvile og genvinde fra ordentlig træning. Når du laver en kost, træner og søger at opretholde eller få muskler, er det vigtigt at fokusere på korrekt ernæring umiddelbart før og efter træningen.
    • Før fysisk aktivitet, anbefales det at indtage masser af væske og små måltider rige på carboidratos.Consuma dem i mindst 30 minutter før din træning, så du ikke risikerer at have en ændring i deres glykæmiske indeks under træning.
    • Her er nogle eksempler på, hvad man skal forbruge inden træning: en lille skål havregryn, små stykker frugt, en individuel servering af yoghurt og fuldkornskager.
    • Det er også vigtigt at forbruge masser af væsker umiddelbart efter træning. Derudover bør små måltider eller snacks indeholdende protein og kulhydrat forbruges. Denne kombination hjælper med at genvinde musklerne. Prøv at spise inden for 60 minutter efter øvelserne.
    • Her er nogle eksempler på hvad man skal spise efter træning: humus med fuldkornspita, æble med jordnøddesmør, chokolademælk, tørret frugt med nødder eller en frugt-vitamin med proteinpulver.

    • tips

    • Før du foretager ændringer i kosten, skal du altid konsultere en læge først. Han vil være i stand til at fortælle dig, om ændringen er sikker og passende.
    • Tal med en læge også før du starter en ny træning.
    • Et langsomt og stabilt vægttab er den bedste tilgang til at opretholde muskelmasse under en diæt.

    Kilder og citater

    Se mere ... (22)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com