Sådan beregnes den ideelle mængde kalorier pr. Dag

For at opnå et effektivt vægttab er det vigtigt ikke bare at gøre motion, men også at kontrollere mængden af kalorier, der indtages hver dag. Det kan imidlertid være vanskeligt at bestemme præcis, hvor mange der skal indtages dagligt for at få eller tabe masse effektivt. Brug af Basal Metabolic Rate (BMR) som et niveau, kan du beregne den rigtige mængde kalorier, der skal spises og brændt gennem motion om ugen for at opnå den ideelle fysiske form.

indhold

Trin

Del 1forståelse af basal metabolism rate
Del 2opretholdelse af det krævede kalorieindtag

Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Forståelse af basal metabolism rate

Lær hvordan den videnskabelige beregning bag Basal Metabolism Rate (TMB) fungerer. TMB er den anslåede mængde kalorier, som kroppen brænder, når den ikke bevæger sig eller i ro - den repræsenterer den minimale energi, din krop har brug for at fungere, fra at trække vejret til at holde puls.

Du bruger omkring to tredjedele af de kalorier, der forbruges hver dag for at opretholde TMB, så det kalorieindtag, der er nødvendigt for at give dig mulighed for at tabe eller gå i vægt (og opretholde normale kropsfunktioner), vil være baseret på basal metabolism rate.

Billedbetegnelse Beregn kalorier pr. Dag Trin 2

Alder, vægt, højde og køn bør tages i betragtning. De fleste daglige kalorieindberegninger bruger Harris-Benedict-ligningen til at bestemme korrekt indtag.

Hos mænd er BMR lig med 66 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i centimeter) - (6,8 x alder i år)
For kvinder beregnes BMR som følger: 665 + (9,6 x vægt i kg) + (4,3 x højde i centimeter) - (4,7 x alder i år)

Billedbetegnelse Beregn kalorier pr. Dag Trin 3

Bestem dit ugentlige aktivitetsniveau. Daglige kalorieindberegninger tager også højde for dit træningsindeks - hvis du er aktiv nok, med intens træning næsten hver dag i ugen, kan du blive nødt til at forbruge flere kalorier end folk med mere stillesiddende livsstil, som gør lidt eller ingen øvelse. Vær ærlig over for dig selv i denne henseende, som mange ender med at overdrive i den grad af aktivitet, der bruges til beregningen. Der er fem forskellige aktivitetsniveauer:

Sedentary: personen arbejder bag et bord hvor han sidder hele dagen og udfører lidt eller ingen fysisk aktivitet om ugen
Lidt aktiv: individet praktiserer en sport eller udfører lysøvelser på en til tre dage om ugen -
Moderat aktiv: personen udøver en eller anden sport eller udfører moderate øvelser på tre til fem dage om ugen-
Meget aktiv: Det indebærer udøvelse af intense øvelser, der kræver en masse indsats eller øve sport fra seks til syv dage om ugen.
Ekstremt aktiv: Den enkelte udfører intense aktiviteter hver dag eller sports sport to gange om ugen, har et job, der involverer fysisk aktivitet eller træner professionelt til at spille fodbold eller enhver kontakt sport.

Billedbetegnelse Beregn kalorier pr. Dag Trin 4

Brug TMB og mål for dit fitness til at nå den ideelle daglige kalorieværdi. Alle ovenstående oplysninger kan indføres i værktøjet til at beregne de kalorier, der skal indtages pr. Dag, ifølge din TMB, som er tilgængelig her. For det første skal du vælge, om du vil tabe sig eller holde vægten af øjeblikket. På den næste skærm klikker du på "Skift til internationale enheder" for at udføre beregningen i kilo og centimeter, og indtast værdierne: "Alder", "Vægt", "Højde" og "Højde" køn ("Mand" er Mand, "og" Kvinde "er Kvinde). Klik på "Beregn" for den værdi, der skal indstilles. Ifølge resultatet skal du overveje, hvordan du reducerer eller øger kalorieforbruget pr. Dag i overensstemmelse med dine mål.

Hvis du forsøger at tabe sig, sænk resultatet med 500 kalorier om dagen. Balancere øvelsesplanen ved at spise 250 kalorier mindre dagligt og udøve nok til at forbrænde 250 kalorier (gå eller køre for 4 km hver dag, for eksempel). Når du planlægger måltider, reducer mængden af portioner til at forbruge 250 kalorier mindre.
Husk at 450 g fedt består af 3.500 kalorier. Ved at trække 500 kalorier om dagen i syv dage vil du tabe 450 g om ugen.
Hvis målet er at gå i vægt, forbruge 500 flere kalorier om dagen og begrænse mængden af kardiovaskulær træning. Fokus på at styrke musklerne med frie vægte for at udvikle magert muskelmasse. Spis også mindst 1 g protein pr. 450 g kropsvægt, og få masser af hvile for at komme sig efter træning.
Altid moderat, når du begynder at nedsætte eller øge dit kalorieindtag (ikke mere end 500 cal). Dette forhindrer kroppen i at lide et pludseligt chok, hvilket sikrer at du bruger nok kalorier til normal krops funktion.

Del 2
Opretholdelse af det krævede kalorieindtag

Billedbetegnelse Beregn kalorier pr. Dag Trin 5

Lav en kost baseret på kalorieindtag. Brug den estimerede Basal Metabolism Rate, tilføj eller subtrahere 500 kalorier i overensstemmelse med dine mål, og planlæg din morgenmad, frokost og aftensmad. Altid forbruge tre måltider om dagen og balance mængden af sundt protein, grøntsager og fedt i skålen for en sund kost.

Som et eksempel, kan du bruge en kvinde på 28, der vejer 63 kg, er meget aktiv, praktiserende intens motion syv dage om ugen, en time i gymnastiksalen dag ud og dag ind, og spiller fodbold to gange om ugen. Den anbefalede mængde kalorier ifølge TMB er 2.050. Hvis hun ønsker at tabe sig, skal du trække 500 kalorier: 250 mad og 250 udfører øvelser, i alt 1.800 kalorier dagligt, dvs. inkorporere lidt mere fysisk aktivitet til at brænde 250 mere.
Det er meget nemt at spise mere end nødvendigt, når man følger en begrænset kost, så det er vigtigt at lave en måltidsplan og holde sig til den.
Du kan opdele 1.800 kalorier dag hver lige måltid (600 hver) eller spise mere til frokost og middag og mindre til morgenmad, for eksempel (500 i det første måltid på dagen, og 650 i den næste to) .
Spis ikke mindre end den anbefalede mængde kalorier. Dette forårsager vægttab (på en usund måde) og energi. Det er altid bedre at brænde den overskydende masse i stedet for at gå sulten for at tabe sig. På samme måde må du ikke overdrive kalorieindtaget, hvis du vil være ved at udvikle muskelmasse, da du skal have en god energibesparelse til fysiske aktiviteter.

Billedbetegnelse Beregn kalorier pr. Dag Trin 6

Skriv ned kalorieindtaget hver dag. Lav en "dagbog" for at overvåge den daglige mængde kalorier, der spises, samt mængden af motion udført hver uge. Du skal ikke bekymre dig for meget om vægten af skalaen, men snarere hvor meget det "flyder" hver uge.

En anden mulighed er at downloade en app, der tæller kalorier, hvilket gør det lettere at overvåge mængden, der forbruges dagligt.
Efter at have spist sunde i flere uger, skal du i henhold til beregningen af daglige kalorier og motion gøre opmærksom på ændringer i vægt og mængde energi. Ved at indtage nok kalorier for at holde kroppen i orden, udover at give "brændstof" til daglig fysisk aktivitet, vil der ikke være tab eller vægtforøgelse på en usund måde.
Det er afgørende at tage ansvar og skrive ned værdier. Det er meget nemt at spise for meget på et tidspunkt, hvis du ikke måler og noterer det beløb du spiser i dag.

Billedbetegnelse Beregn kalorier pr. Dag Trin 7

Opdater TMB måneder efter at have spist sunde og udøve. Når du begynder at bemærke resultater, skal du indtaste igen på denne side at beregne det daglige indtag og opnå en opdateret TMB værdi. Juster dette i henhold til træningsfrekvensen pr. Uge og din nuværende vægt - ifølge resultaterne kan det være nødvendigt at reducere eller øge mængden af kalorier indtaget per uge.

advarsler

Der er et punkt, hvor tælling og måling af din kalorieindtagelse og madindtag kan ende med at blive et problem. Dette er et symptom på anorexia nervosa, en spiseforstyrrelse, der kan være dødelig, så gå til lægen, hvis du føler at kalorieindholdet er ude af kontrol.