Sådan opretter du en måltidsplan for svømmere

Planlægning af måltider på forhånd og tilberedning af sunde snacks at spise om dagen vil sikre god præstation i vandet.

1. 1
   Vælg en række forskellige fødevarer. Du skal bruge alle fødevaregrupper til at opretholde optimal sundhed for ingenting, og det omfatter fedtstoffer og olier. Måltider bør indeholde frugt, grøntsager, protein og korn. Måltiderne skal tilfredsstille dig uden at forlade dig fuld.
2. 
   2
   Spild ikke morgenmad. Når du svømmer regelmæssigt, vil dit stofskifte øges. Denne stigning i metabolisme er hele dagen, ikke kun under og efter træning. Det er derfor, at have morgenmad er meget vigtigt. Du skal bruge kalorierne til at opretholde vægten og opretholde dig selv om dagen uden at føle dig dårlig.
3. 
   3
   Inkluder protein, frugt eller grøntsager, korn og mejeri til morgenmad. Det skal være et sted omkring 400 til 800 kalorier.
4. 4
   Lav nogle snacks. For at opnå den nødvendige mængde kalorier og opretholde en sund kost er snacks vigtige. Uden snacks kan din krop blive træt af mangel på energi.
5. 
   
   
   
   
   5
   Kastet kan være et protein, en frugt eller en grøntsag, og bør indeholde et korn. Korn, frugt og grøntsager hjælper med at genoplade de kulhydrater, du brænder, og protein vil opretholde energi.

   • Gå langsomt med fiberrige snacks. Fiber kan forårsage hævelse hvis forbruges i overskud og kan afbryde øvelser. Det er bedst at starte let med fibrene og se, hvad der fungerer bedst med dig. Hvis du ikke mærker nogen problemer, kan du øge mængden af ​​fibre. Fibre findes hovedsagelig i frugt og grøntsager.
   • Et bud efter motion skal forbruges inden for en time, og bør bestå af protein og kulhydrater for at hjælpe med at genopbygge musklerne. Du skal bruge 56 til 198 gram protein om dagen, mens du svømmer. Jo flere kalorier du spiser, jo mere protein har du brug for.

Korrekte måltider er vigtige for at sikre, at du ikke bliver for fuld før du træner, og for at undgå at fylde din krop med mad, der kan bremse dig ned og forstyrre muskelregenerering.

1. 1
   Planlæg måltider baseret på øvelser.
2. 
   2
   Lav større måltider mindst en time før svømning og mindst en time efter svømning.

   • Spis lette fødevarer, før du svømmer, men sørg for at spise noget, der har brændstoffet til motion. Du bør spise mindre protein og fedt, før du svømmer, fordi de tager længere tid at fordøje og ikke kan bruges som energikilde. Kulhydrater er meget vigtige før træning.
   • Tag en snack en time efter nadir for at genopbygge musklerne.
   • Vent mindst en time efter nadir at lave et stort måltid. Dette vil give din krop tid til at hvile efter aktiviteten og lade fordøjelsen tilbage til normal. Umiddelbart efter træning fordøjes fødevarer langsommere, så tunge måltider kan få dig til at føle sig for fuld.
3. 3
   Foder ordentligt på konkurrencedagen.
4. 
   4
   Spis mere protein. Dette vil hjælpe med at stabilisere dit blodsukker, hvis du skal forblive et stykke tid uden at spise under måltiderne.

   • Spis morgenmad. Lav en lys morgenmad på dagen for konkurrencen og tunge hvis konkurrencen er om eftermiddagen.
   • Carry mange kulhydratrige snacks. Det kan være frugt, frugtsaft, grøntsager og kiks. Du skal have disse snacks til rådighed for hurtigt at genoplade pauserne.
   • Drik rigeligt med vand. Du bør drikke rigeligt med vand for at holde dig tørstig og din urin klar. Vand er vigtigt, fordi det holder dig hydreret og forhindrer muskelkramper og hovedpine.
   • Klar.
5. 
   5
   Færdig.