HodTari.com

Hvordan man taber et pund og en halv uge

Et enkelt pund (~ 0,5 kg) går tabt, når der er et 3.500 kalorieunderskud. Du kan tabe sig ved at skære kalorier fra din kost, træne og øge den samlede aktivitet. Lær at tabe sig (~ 1,5 kg) om ugen ved at lave livsstilsvalg, der brænder eller reducerer 10.500 kalorier om ugen.

trin

Del 1
Beregning af din kaloriebalance

Billedbetegnelse Taber 3 pund om ugen Trin 01
1
Find din anbefalede daglige kalorieindtagelse. Selvom mange kilder bruger 2.000 som en generel mængde, afhænger deres forventede energibehov (kalorier) af køn, alder og aktivitet.
  • Billedbetegnelse Taber 3 pund om ugen Trin 02
    2
    Beregn antallet af kalorier, du normalt spiser hver dag.
    • Opbevar et fødevarejournal i et par dage. Udfyld det i løbet af dagen i stedet for at stole på din hukommelse for at afslutte det.
    • Brug en kalorieindretning til at tilføje op til dit sædvanlige kalorieindtag.
  • Billede med titlen Bliv motiveret til at tabe sig Trin 01
    3
    Bestem om du er nær eller langt fra dit anbefalede indtag.
    • Hvis du er nær nummeret på diagrammet, kan du skære op til 25 procent af dine kalorier for et sundt vægttab.
    • Hvis du er langt over tallet på diagrammet, skal du gradvist reducere det til det anbefalede nummer og reducere 25 procent af det anbefalede daglige indtag i de følgende uger.
    • Personer, der drastisk reducerer deres fødeindtagelse, kan opleve svimmelhed, kvalme og har helbredskomplikationer. Du kan miste næsten halvanden kilde om ugen ved blot at reducere mængden du spiser og øge din fysiske aktivitet.

    • Del 2
    Skære dine kalorier

    Billede med titlen Tab 3 pund om ugen Trin 04
    1
    Formålet med at skære 25 procent af kalorierne fra din kost.
    • Det betyder, at for en moderat aktiv 30-årig mand vil du stoppe med at spise 2.400 kalorier til 1.800 i løbet af ugen.
    • For en moderat aktiv 30-årig kvinde vil du stoppe med at spise 2000 kalorier for 1.500 om dagen.
    • Træk de to tal til at beregne antallet af kalorier, du skærer. For eksempel 600 for en 30-årig mand og 500 for en kvinde i samme alder.
    • Multiplicér det tal med 7 for at se, hvor mange kalorier der kan opgøres med din diæt alene. For eksempel, 4.200 for en mand og 3.500 for en kvinde.
  • Billede med titlen Løs 3 pund om ugen Trin 05
    2
    Find nogle nemme udskiftninger for at skære kalorier.
    • Udskift svampe i stedet for kød. Du kan skære mellem 200 og 300 kalorier pr. Portion kødlasagne.
    • Erstatning fedt mælkeprodukter til dem med eller uden fedt. Denne udskiftning reducerer normalt 100 kalorier pr. Portion. Udskift olien med usødet æbleauce i dine madlavningsopskrifter. Du vil skære omkring 900 kalorier fra hele opskriften, hvilket kan give et gennemsnit på mellem 75 og 120 kalorier pr. Portion.
    • Udskift cremen med yoghurt for at skære 330 kalorier pr. Opskrift.
    • Lav åbne sandwicher for at spare fra 80 til 100 kalorier i din frokost. Tilføj flere grøntsager, der skal sættes.
    • Udskift spaghetti med græskar spaghetti eller Shirataki nudler. Gem mellem 75 og 200 kalorier pr. Portion.
    • Udskift alkoholholdige drikkevarer, mælkebaserede kaffedrikke eller læskedrikke med vand eller te. Du sparer 150 til 300 kalorier hver gang du gør dette.
    • Udskift forarbejdede fødevarer med frugt og grøntsager. Du bør få dine fibre fra disse naturlige kilder. Hvis du spiser brød eller pasta, skal du spise hele kornet.
  • Billedbetegnelse Taber 3 pund om ugen Trin 06
    3
    Spis små måltider og regelmæssige snacks.
    • Reducer dit måltid til 100 til 200 kalorier, så du kan spise en snack midt om morgenen og en midt på eftermiddagen.
    • Snacks kan hjælpe dig med at undgå følelsen af ​​tomhed og trang.
    • Nødder, græsk yoghurt, smoothies, æbler med jordnøddesmør er gode snacks. Fokus på salt snacks, der giver dig både protein og fiber.


    • Del 3
    Tilføjelse af din øvelse

    Billedbetegnelse Taber 3 pund om ugen Trin 07
    1
    Tilføj en time kardiovaskulær træning af medium / høj intensitet. Du vil brænde omkring 600 kalorier om dagen, når du gør dette.
    • Vælg klasser, der spænder over høje intensitetsområder. Det betyder, at du udøver en moderat intensitet i et stykke tid og derefter har en udbrud af højintensiv træning. Træningslejre, barre metode, kernebrænding, zumba, oula og aerob er gode muligheder.
    • Kør eller gør kredsløbstræning, der omfatter løb, hoppetov, vægtløftning og kropsvægt øvelser.
    • Burning 600 ekstra kalorier om dagen vil øge dit kalorieunderskud med 4.200.
  • Billede med titlen Løs 3 pund om ugen Trin 08
    2
    Gå i 30 minutter efter middag eller frokost.
    • En tur kan forbrænde 150 eller flere ekstra kalorier.
    • Lav denne del af din daglige rutine, og du kan brænde 1050 ekstra kalorier om ugen.
  • Billede med titlen Tab 3 pund om ugen Trin 09
    3
    Gør opgaver til brænding af ekstra kalorier.
    • Pas på haven i 30 minutter for at brænde fra 135 til 200 kalorier. Dette indebærer at klippe græsplænen.
    • Fjern sneen med en skovl for at forbrænde mellem 180 og 250 kalorier pr. Halv time.
    • Engagerende i tung rengøring i 30 minutter vil brænde mellem 135 og 200 kalorier.
    • Vælg kun én aktivitet hver dag for at brænde ca. 1.050 ekstra kalorier om ugen.

    • Del 4
    Totals, Tips og Tricks

    Billede med titlen Tab 3 pund om ugen Trin 10
    1
    Tilføj alle de øvelser og kaloriebegrænsninger, du fik i løbet af ugen.
    • En 30-årig mand, der skåret 25 procent af sine kalorier, gjorde en times intens kardiovægt, en 30 minutters gang og 30 minutters opgave hver dag et kalorieunderskud på 10.500 eller et halvt halvt.
    • En 30-årig kvinde, der skåret 25 procent af sine kalorier, gjorde en times intens kardio, en 30 minutters gåtur og en 30-minutters opgave med et kalorieunderskud på 9.800. En yderligere 30 minutters arbejde eller gå ville øge alt til 10.850 eller mere af et halvt og halvt.
  • Billedbetegnelse Taber 3 pund om ugen Trin 11
    2
    Reducer vandretention. Hvis du føler dig oppustet eller forstoppet, kan du muligvis tabe fra 0,2 til næsten et pund af vægt, der reducerer vandretention. Prøv disse tips.
    • Drik 2 liter eller mere vand pr. Dag. Dette kan udvise det ekstra vand.
    • Reducer natriumindtag. Salt gør at du beholder vand.
    • Forøg fiberen i din kost, hvis forstoppelse er et problem. Uregelmæssighed kan øge din vægt.
    • Tag et multivitamin, hvis din vandretention skyldes mangel på vitaminer. Kontakt en læge, hvis du er bekymret for, at dette kan være årsagen.

    • Nødvendige materialer

    • Food Diary
    • Høj protein / fiber snacks
    • vand
    • multivitamin

    Kilder og citater



    Vis mere ... (1)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com