HodTari.com

Hvordan man tæller kalorier

Grev kalorier


Uanset om den tid efter ferien, afslutningen af ​​en graviditet eller bare resultatet af en stillesiddende livsstil, på den ene eller anden måde er de ekstra pund der, og noget skal ændres for dig at tabe sig. En effektiv måde at tabe sig på er ved at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge dagligt og ved at overvåge dit kalorieindtag i løbet af dagen. Tælle kalorier er ikke en kost, men det hjælper dig med at forbruge den anbefalede mængde kalorier for din højde, vægt og niveau af fysisk aktivitet.

trin

Metode 1
Bestemmelse af din BMR og daglig kalorieforbrug

Video: Kalorier og LCHF

Billede med titlen Count Calories Step 1
1
Søg en læge inden du begynder et vægttab eller træningsprogram. Det er ikke værd at risikere dit helbred med en radikal kost. For de fleste er det sunde at tabe 0,5 til 1 kg om ugen.
  • Billede med titlen Count Calories Step 2
    2

    Video: Sådan taber du dig! 7 tips til VÆGTTAB

    Video: Hvordan taber man sig uden at tælle kalorier?

    Brug gratis TMB-regnemaskiner, som du finder på internettet for at fjerne vildtets mysterium. TMB står for Basal Metabolic Rate, mængden af ​​kalorier forbruges mens du er i ro, gør ingenting.
    • Mayo Clinic og mange andre sundhedsrelaterede hjemmesider har kalorieindkalkere, der bestemmer, hvor mange kalorier du kan spise om dagen for at bevare din nuværende vægt. Mellem variabler som vægt, højde, alder, køn og frekvens, som du udfører, og regnemaskinen bestemmer det rigtige antal kalorier for dig.
  • Billedbetegnelse Tæller kalorier Trin 3
    3
    Hvis du ikke vil bruge TMB-omformere fra internettet, skal du selv lave matematikken. Sådan skal du beregne din BMR. Det er forskelligt for mænd og kvinder:
    • For kvinder:
      • 655+ (9,6 x VÆGT i kg) + (1,8 x HØJDE i cm) - (4,7 x AGE i år)
    • For mænd:
      • 66,5 + (14 x VÆGT i kg) + (5 x HØJDE i cm) - (6,7 x AGE i år)
    • Du får et nummer. Hvad betyder dette tal? Dette er mængden af ​​kalorier du ville brænde, hvis du blev i seng hele dagen og gjorde absolut ingenting.
  • Billede med titlen Count Calories Trin 4
    4
    Tænk på dit niveau af daglig motion i TMB. Gør dette, så du kan finde ud af, hvor mange kalorier du kan forbruge i løbet af dagen for at bevare din vægt. Tag din TMB, multiplicer den med det rigtige nummer nedenfor og tilføj det til din TMB. Dette kaldes et forslag om daglig kalorieindtagelse.
    • For stillesiddende mennesker, multiplicer TMB med 20% (det betyder TMB x 0,20 og ikke 20!)
    • For aktiviteter med lys eller lav intensitet multiplicere din BMR med 30%
    • For moderat intensitetsaktivitet multipliceres BMR med 40%
    • For høj intensitetsaktivitet multiplicere din BMR med 50%
    • Ved aktivitet med meget høj intensitet multipliceres BMR med 60%
  • Billede med titlen Count Calories Trin 5
    5
    Forstå hvordan mekanismen til at opnå og tabe sig fungerer. Enhver kalorie du forbruger over forslaget om daglig kalorieindtagelse vil forårsage vægtforøgelse, mens du bruger færre kalorier end foreslået, vil forårsage vægttab. Halv kilo måles med 3.500 kalorier. Så hvis du forbruger 3.500 kalorier mere end du brænder i løbet af dagen, får du et halvt kilo. Hvis du brænder 3.500 kalorier mere end du spiser i løbet af dagen, taber du et halvt pund.
    • Lad os f.eks. Sige, at din BMR er 1790, og at du gør moderate aktiviteter, det vil sige, du træner 3 gange om ugen. 1790 x 0,40 = 176. Tilføj 716 til 1.790 og du får 2.506. Du bør forbruge mindre end 2.506 kalorier til at tabe sig. Enhver kalorieindhold over det betyder at du bliver fed.
  • Billede med titlen Count Calories Trin 6
    6
    Skær 500 kalorier om dagen for at tabe et pund om ugen. Et halvt kilo svarer til 3.500 kalorier, så hvis du skærer 500 kalorier om dagen, når du halvt kilo om ugen. Det er nemmere at bestemme, hvad man skal spise, hvis man har et mål trukket.
    • Hvis dit daglige kalorieindtag forslag er omkring 2.500, så prøv 2.000. Dette vil hjælpe dig med dit mål om at tabe et pund om ugen.

    • Metode 2
    At lære at tælle kalorier

    Billede med titlen Count Calories Step 7
    1
    Planlæg måltider, der har det rigtige antal kalorier. Livet er hektisk - det er nemt at spise alt hvad du har hjemme eller gå til nærmeste spisestue og bestille noget yummy. I stedet modstå trangen til at spise, hvad der ikke er sundt og planlægge, hvad du vil spise hver dag. For at blive på linjen, køb de produkter, du skal bruge i et par dage eller i en uge.
    • I første omgang vil det være vanskeligere, fordi du ikke har nogen praksis at estimere kalorierne i en fødevare. Efter et par uger gør dette konsekvent, vil du være professionel i at vurdere, hvordan kalorier bestemte fødevarer er.
  • Billede med titlen Count Calories Step 8
    2
    Vælg sunde fødevarer. Sund mad må ikke smage bedst, men de har normalt meget mindre kalorier - en stor Mc Donalds-sodavand har mere end 300 kalorier, omtrent det samme som cheeseburgeren der. Dette er for kalorisk til en drink. Når du leder efter mad, vælger du generelt:
    • Mager hvidt protein (kyllingebryst, fisk, tofu) i stedet for mørkt og fedtet kød
    • Farverige frugter, grøntsager og bælgfrugter i stedet for dehydreret frugt og grøntsager
    • Hele korn (brun ris, fuld hvede brød) i stedet for forarbejdede korn (hvid ris og hvidt brød)
    • Enumættede og flerumættede fedtstoffer i stedet for mættede og transfedtstoffer
    • Omega 3 fedtsyrer som hørfrø, torskeleverolie og laks
    • Kastanjer, frø og korn i stedet for slik og slik


  • Billede med titlen Count Calories Step 9
    3
    Drik rigeligt med vand. Vand er afgørende for sundheden i din krops organer. Og det bedste, vand har ingen kalorieindhold. Det er som at stjæle kalorier hver gang du drikker vand (din krop bruger kalorier fordøje vand og mad). Hvis du er seriøs om at tabe sig, skal du drikke vand og holde dig væk fra sukkerholdige drikkevarer som "energidrikke", læskedrikke eller frugtsaft. Du kan drikke grøn te uden sukker.
  • Billede med titlen Count Calories Trin 10
    4
    Kontroller kalorieindholdet i hver fødevare, før du køber den. Uanset om det er brød, snack eller frosset mad, skal du kontrollere antallet af kalorier pr. Portion og vælge den, der har de mindste kalorier.
    • Hvis du er ung, gå med dine forældre, når de handler. Det er en mulighed for dig at være sammen, og du kan vælge nærende og sunde fødevarer med ernæringsmæssige oplysninger, som du forstår.
    • Vær opmærksom på portionerne. Hvis næringsdiagrammet siger, at hele pakken har 4 portioner, så fordel hele indholdet i 4 lige dele. En del er lig med en portion.
  • Billede med titlen Count Calories Step 11
    5
    Kig efter kalorier på ernæringswebsteder. Ikke alle fødevarer har antallet af kalorier skrevet på pakken, men der er mange hjemmesider, der kan fortælle dig, hvor mange kalorier der findes i næsten alle fødevarer. Bare sørg for, at hvis du tjekker kalorierne for en 100 g stykke fisk, er det for eksempel det beløb, du skal spise.
  • Billede med titlen Count Calories Step 12
    6
    Brug skeer og målekopper til at få nøjagtige delstørrelser. På denne måde vil du vide, at du lægger nøjagtigt en spiseskefuld mælk i din kaffe eller 1/4 kop ost i dit røræg.
  • Billede med titlen Count Calories Step 13
    7
    Skriv ned alt, hvad du spiser eller drikker, og antallet af kalorier pr. Vare. Du kan bruge et regneark til at gøre det nemmere. Skriv ned, hvad du spiser (det kan endda være på et stykke papir) og læg det på regnearket i slutningen af ​​dagen. Tilføj derefter kalorierne. Skrivehjælp hjælper ikke kun med at være motiveret og på rette spor, men det er også nyttigt at se tilbage og se kalorierne af visse fødevarer, som du spiser regelmæssigt.
    • En anden fordel ved at have en mad dagbog er, at det vil hjælpe dig med at huske de sunde retter, du kunne lide meget. Hvis du skriver i din dagbog, er du mindre tilbøjelig til at glemme, at parabolen med asparges med quinoa er rigtig lækker.
  • Billede med titlen Count Calories Step 14
    8
    Det bliver lettere. I begyndelsen, når du ikke kender kalorierne til en genstand, vil tællingen kræve lidt tid og forskning, hvilket kan være frustrerende. Men når du automatisk ved, at et æble har 70 kalorier, eller at din favorit granola bar har 90 kalorier, bliver det meget lettere.
  • Billede med titlen Count Calories Step 15
    9
    Brug en manuel numerisk tæller. De er ikke dyre og kan findes på hjemmesider. Forøg tællingen hver gang du spiser noget (det er mere bekvemt at klikke på hver 10 kalorier forbruges).
    • Et andet alternativ, mange smartphones har apps til rådighed, der kontrollerer kalorier for dig og også beregne, hvor mange kalorier du skal forbruge om dagen, hvis du vil tabe dig.
  • Billede med titlen Count Calories Step 16
    10
    Vær tålmodig. Forvent ikke at tabe natten over. Ofte modstilles mennesker med gode hensigter lige før de begynder at se konkrete resultater. Hvis de insisterede lidt mere, ville de begynde at høste fordelene. Så hold dig på dit program, tro på det og vær tålmodig. Du skylder det for dig selv.

    • tips

    • Hvis du laver en opskrift, der ikke viser, hvor mange kalorier du har i skålen, kan du estimere ved at se på pakken af ​​hver ingrediens.
    • Find lavt kalorieindhold opskrifter på internettet og kig efter ernæringsmæssige oplysninger fra dine yndlingsrestauranter, så du ved hvad du skal bestille, når du kommer derhen.

    advarsler

    • Når du sammenligner kalorier i pakker af to forskellige mærker, skal du kontrollere, om delen er den samme.
    • Ikke ignorere kalorierne fra drikkevarer. Drikk vand eller kalorier med lavt kalorieindhold, så du ikke spilder dyrebare kalorier på noget, der ikke slukker din sult.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com