Sådan taber du dig, hvis du ikke har tid til at øve fysisk træning

Mange mennesker kæmper hver uge for at finde nok tid til at øve fysisk aktivitet og tabe sig. Men diæt spiller en meget vigtig og effektiv rolle med hensyn til vægttab. Derfor reducerer forbruget af ekstra kalorier en mere signifikant effekt på dette i sammenligning med fysisk aktivitet. Selv om du ikke har tid til at motionere hver uge, kan det være med nogle ændringer i kost og livsstil. det at tabe sig.

indhold

Trin

Del 1gør ændringer i kost

Video: sertab erener - emre yücelen İle stüdyo sohbetleri #10
Video: История Капоэйры часть i - history of capoeira part i

Del 2flytter videre hele dagen
Del 3håndtering af livsstil og vægttab

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Gør ændringer i kost

Billede med titlen Løs vægt, hvis du don` class=

Tæl kalorierne forbruges. At reducere kalorieforbrug og en ændring i kost er de bedste måder at tabe sig på.

At skære omkring 500 til 700 kalorier dagligt er en god start. I så fald vil du miste ca. 0,5 kg til 1 kg om ugen.
Begynd med at identificere, hvor mange kalorier du normalt bruger hver dag. Du kan bruge en feed journal ansøgning eller hjemmeside for at få en ide om nuværende forbrug. Subtrahere 500 til 700 kalorier fra det samlede antal for at få en ide om kalorieindholdet for dit vægttab.
Ved at det ikke anbefales at spise en meget lav lav kalorieindhold per dag. Dette resulterer i træthed, tab af muskelmasse og mangel på næringsstoffer. Undgå at forbruge mindre end 1.200 kalorier om dagen.

Video: Sertab Erener - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #10

Video: История Капоэйры часть I - History of Capoeira part I

Hold en afbalanceret kost. Ud over at være opmærksom på kaloriindtag er det også vigtigt at fokusere på en afbalanceret kost, når du vil tabe sig.

En afbalanceret kost er en, der fokuserer på hver fødevaregruppe - korn, proteiner, mejeri, frugt og grøntsager. Hver fødevaregruppe giver kroppen en række essentielle næringsstoffer til at udføre livets vitale funktioner.
Ved at begrænse eller undgå forbruget af visse fødevaregrupper, øger du risikoen for mangel på næringsstoffer.
Ud over at spise nok af hver fødevaregruppe er en balanceret kost også en, der sikrer, at du ikke spiser bestemte typer fødevarer. Sukkerholdige, fedtfattige, olieholdige eller forarbejdede fødevarer bør begrænses i din kost.

Lav måltider af passende størrelser. En afbalanceret kost med kalorieindholdskontrol er hemmeligheden for et vellykket vægttab. Måle del størrelser vil hjælpe dig med at holde øje med kalorieforbruget lettere.

Hver fødevaregruppe bør indtages i portioner af forskellige størrelser, og du bør forbruge en bestemt mængde hver dag.
Spis en del af magert protein ved hvert måltid og snack i løbet af dagen for at nå det mindste daglige beløb. Mål en portion på 85 g til 115 g eller ca. 1/2 kop.
Spis også en frugt eller grøntsag med hvert måltid og / eller forsøg at fylde halvdelen med frugt og grøntsager. Når du måler, måle 1/2 kopfrugt, 1 kop grøntsag eller 2 kopper grøn blad.
Når du serverer kornbaserede fødevarer (såsom brød, ris eller pasta), må du måle 30 g eller 1/2 kop. Prøv også at vælge helkorns muligheder for halvdelen af den mængde korn, der forbruges, da de er rige på fiber og andre næringsstoffer.

Begræns snacksne. Du skal være meget forsigtig, når du snakker, når du vil tabe dig. For meget snacking i løbet af dagen kan sabotere vægttab.

Hvis du plejer at nippe, når du ikke er sulten, kniv hele dagen eller vælg kalorierige fødevarer, kan du ikke kun holde op med at tabe dig, men du kan få det.
Ikke alle nibbles er dog en dårlig ide. Faktisk kan de hjælpe dig med at tabe sig, når du bruger det rigtigt. Snacks er gode til at give energi til motion, opladning efter træning eller i lang tid uden et måltid.
Pas på, når du klemmer. Sørg for, at snacken ikke har mere end 100-150 kalorier, og hold fast i portioner af passende størrelser.
De bedste muligheder er magert protein og frugt eller grøntsager. For eksempel: gulerødder med humus, græsk yoghurt med hindbær, et kogt æg eller mange nødder.

Drikk kun væsker uden kalorieindhold. Forbruger kaloriefluider hele dagen er en anden måde at sabotere vægttab, og kan endda føre til vægtforøgelse.

Caloric drikkevarer tilfredsstiller normalt ikke dig, så du forbruger den samme mængde kalorier fra mad.
Begræns forbruget af kalorieholdige drikkevarer så meget som muligt. Undgå sodavand, frugtsaft og cocktails, sukkerte te og kaffe, sportsdrikke og energidrikke.
For at hjælpe med at opretholde hydrering, drik otte til 13 kopper af ikke-sukker og kaloriefri drikkevarer hver dag. De bedste valg omfatter: vand, aromatiseret vand, kaffe og usødet te.

Del 2
Flytter videre hele dagen

Tæl dine trin. Selv om kosten er mere effektiv til vægttab, har det vist sig, at fysisk aktivitet også hjælper meget. Selvom du ikke kan bruge en time i gymnastiksalen, kan du gå mere i løbet af dagen, selv i små mængder, have en vægttab.

Køb en skridttæller eller download en tilsvarende app på din smartphone for at få en ide om, hvor mange trin du normalt tager i en dag. Så du kan vide, hvor mange trin der kan tilføjes.
Mange sundhedspersonale anbefaler omkring 10.000 trin (eller ca. 8 km) om dagen. Dette kan ikke være muligt for alle mennesker, men det er et passende beløb, der hjælper med at opretholde eller tabe.
For at øge det daglige antal trin: gå ved frokosttid, park bilen længere fra destinationer, gå til fjernere badeværelser, brug trapper i stedet for elevatorer, og giv personlige beskeder i stedet for at sende e-mails til nogen på kontoret.
Prøv også: Bær færre tasker fra bilen ind i huset, når du kommer tilbage fra supermarkedet, gå op og ned ad trappen flere gange, planlægge gåture til nærliggende steder, tag en tur eller to i indkøbscenteret, inden du begynder at shoppe eller gå, mens du taler i telefon eller børste dine tænder.

Brug mere tidstilstand. En anden effektiv måde at hjælpe med at forbrænde flere kalorier er ved at forsøge at bruge mere tid på at sidde end at sidde.

Hvis du kan, stå på arbejde. Stå under møder, foran dit skrivebord eller under telefonopkald.
Hjemme, stå op, når du ser fjernsyn eller stå op og gå under reklamer.
Nogle undersøgelser har vist, at dette hjælper med at øge hjertefrekvensen, hvilket igen hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier i timen, end du ville brænde sig ned.

Tag en 10 minutters pause. Selvom du måske ikke har meget tid til at øve fysiske øvelser hver dag i ugen, kan du hjælpe dig med at udøve selv et par minutters aktivitet på nogle dage i ugen.

Prøv at tage mindst 10 minutter til at øve en øvelse eller gå i løbet af dagen. De fleste mennesker har denne gang, der kan bruges til at øve en ekstra aktivitet. Selvom det er en simpel behagelig tur at slappe af efter en stressende dag, tæller det stadig som ekstra aktivitet.
Der er også flere nuværende øvelser, der fokuserer på en intensiv træning på kort tid. Nogle af dem i 10 til 15 minutter.
Overvej også at lave flere øvelser i weekender og fridage. Du kan vågne op senere eller bruge mere tid i gymnastiksalen. Selvom du kun er aktiv kun to dage om ugen, er det stadig bedre end ingenting.

Del 3
Håndtering af livsstil og vægttab

Undgå stress. Hvis du forsøger at tabe sig, men ikke kan udøve, så prøv at styre dine stressniveauer. En stresset person har mere svært ved at tabe sig.

Stress frigiver et hormon kaldet cortisol. Dette hormon kan gøre dig hungrigere, der ønsker at spise mad med fedt, kalorier eller sukker.
Styr stress så godt du kan. Tal med en ven eller et familiemedlem, lyt til musik, tag et varmt brusebad, læse en bog eller øve meditation.

Få nok søvn. Udover at styre stress, skal du også få nok søvn hver nat. Folk, der ikke får nok søvn, har normalt en vægt over dem, der gør.

Ligesom stress kan utilstrækkelig søvn efterlade dig, der ønsker at spise mad med rig på fedt og sukker. Desuden kan dette øge sulteshormonet, hvilket gør dig hungrier hele dagen.
De fleste sundhedsudbydere anbefaler syv til ni timers søvn pr. Nat. Undgå dog at sove mere end ni timer meget ofte, da dette også er relateret til vægtforøgelse.

Væg dig selv regelmæssigt. Ved at vedtage en ny kost og forsøge at tabe sig, er det altid godt at veje jævnligt.

Dette kan gøre dig mere motiveret og hjælpe dig med at fortsætte og fortsætte med at tabe sig.
Væg dig selv en eller to gange om ugen. Dette vil give dig en mere præcis forestilling om dit vægttab over tid.
Prøv at gøre det samme dag i ugen og iført det samme tøj. Dette hjælper også med at gøre målingen mere præcis.

Tag ansvar. At holde dit kursus mod vægttab kan være meget svært. Men at skabe ansvar kan motivere dig til at følge med din plan.

At veje dig selv regelmæssigt er en fantastisk måde at gøre dette på. At vide, at du skal veje dig selv hver fredag, er mere tilbøjelig til at holde fast i din kost og motion plan.
Prøv at øve øvelser med en ven. Nogle undersøgelser påpeger, at ved at planlægge en træning med en ven, er du mindre tilbøjelige til at være fraværende.
Fortæl venner og familie om dine mål. Du kan bede dem om hjælp til at støtte dig og nå dine mål.

tips

Prøv at gå, når du kan. Dette vil øge din tillid og hjælpe dig med at tabe sig. Du behøver ikke at gøre det meget ofte, men det gør meget forskel.
Undgå at klemme sunde fødevarer i løbet af dagen. Folk har tendens til at spise mere, når de er stressede. Undgå at gøre dette bevidst.
Altid konsultere en læge, før du forsøger at tabe sig eller foretage ændringer i din livsstil eller diæt.
Selv uden tid, den ideelle er at afsætte 30 minutter til at udøve dagligt, ikke kun for at tabe sig, men for at bevare den generelle sundhed i kroppen.