Hvordan man mister 15 kilo

For at tabe 15 kg er det afgørende at have et engagement i kosten, at udøve og foretage ændringer i livsstil. Det er et meget stort vægttabsmål, som kræver, at du holder dig til en sundere livsstil i længere tid. Normalt er målet at tabe omkring 900 g hver uge. På denne måde vil du efter cirka fire måneder miste 15 kg. Begynd at skære kalorier ved at lave en plan og følge den så meget som muligt.

indhold

Trin

Del 1planlægning for vægttab

Video: sådan tabte kasper sig 25 kg.!
Video: sådan taber du dig! 7 tips til vÆgttab

Del 2gør ændringer i kost

Video: sådan tabte jesper 45 kg.

Del 3Øge mængden af fysisk aktivitet

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Planlægning for vægttab

Video: Sådan tabte Kasper sig 25 kg.!

Opret en madbog. Du skal have en god ide om kalorierne, der forbruges, før du starter enhver form for kost for at reducere deres indtag.

Start med at notere alt hvad du spiser og drikker om dagen. Morgenmad, frokost, middag, snacks, drikkevarer og alt hvad du spiser.
Prøv at være så præcis som muligt. Kalorier beregnet på normale dage vil være udgangspunktet for at finde ud af den bedste vægttab plan.
Fortsæt med at skrive ned, hvad du spiser i fødevarejournalen, efter du har startet kosten. Undersøgelser viser, at dette gør personen mere "ansvarlig" ved at hjælpe med at tabe sig og ikke få det tilbage.

Video: Sådan taber du dig! 7 tips til VÆGTTAB

Beregn det nuværende indtag af daglige kalorier. Efter et par dage vil det være muligt at bestemme målet om daglige kalorier, der vil hjælpe dig med at tabe sig.

De fleste sundhedspersonale anbefaler, at du forsøger at tabe 500g til 1kg om ugen. Det er en gradvis, men sikrere og mere bæredygtig skæring af masse. Det er meget lettere at håndtere vægttab, når det sker langsomt.
Tag fødevarelisten og tag i gennemsnittet af de samlede kalorier, der indtages. Subtrahere 500 til 750 kalorier fra nummeret. Resultatet er kalorimålet, der er nødvendigt for at tabe 500g til 1kg om ugen.
Når du trækker 500 eller 750 kalorier, men får en værdi lavere end 1.200 kalorier, skal du indstille denne værdi som et dagligt mål.
Forbruger mindre end 1.200 kalorier pr. Dag anbefales ikke. Metabolisme kan sænke, og risikoen for mangel på næringsstoffer øges.

Find ud af, hvornår vægttab kan udføres mere effektivt. Opbyg et vægttabsplan, der hjælper dig med at komme i gang og blive "på skinnerne" ved at skære den ekstra masse inden for en bestemt tidsramme.

Hvis du indtaster denne kost med mentaliteten at miste 500 g til 1 kg om ugen, vil det tage mindst fire måneder at skære 15 kg og syv og en halv måned for at tabe minimumsvægten.
Indstil deadline for nogle få uger. Det er vigtigt at planlægge for "tilbagefald", festlige begivenheder og begivenheder, der gør dig vred - som alle kan forstyrre din kost og forsinke målet om at miste 15 kg om et par uger.

Opret en supportgruppe. En anden ting, der vil være meget gavnlig for vægttabsplan, er at finde og oprette en støttegruppe.

Undersøgelser viser, at personer, der har støtte, i de fleste tilfælde kan fortsætte og fortsætte på langsigtede kostvaner, taber mere vægt end personer, der ikke har den samme støtte.
Tal med venner, familie og kolleger om planen om at tabe sig. Bed dem om at være en del af støttegruppen, og hold dig "på linjen" og uden at aflede fra kosten.
Derudover skal du selv "læne sig" ved at skrive motivationerne for at tabe sig i dagbogen, hvor du optager mad og motion udført. Læs det hver dag og uger for at sætte mål, tabe sig og "tørre" taljen.

Del 2
Gør ændringer i kost

Følg en diæt, der er mere proteinrig. Mange undersøgelser har vist, at high-protein diæter kan hjælpe dig med at tabe sig, men også gøre det lettere for dig at holde kalorier fra at komme tilbage i det lange løb.

Proteiner er essentielle næringsstoffer til enhver kost. Fokus på at indtage lidt mere end gennemsnittet for at være mere tilfreds og i stand til at styre appetitten med større kontrol.
Ved at indtage en proteinkilde ved hvert måltid, vil du være i stand til at nå det daglige proteinmål uden problemer. Hvert måltid skal have en eller to portioner af magert protein plus en med snacks.
En del af kødproteiner består af ca. 85 g til 120 g, med 20 til 25 g proteiner. Opt for magre proteiner, da de har færre kalorier og lettere at passe ind i lavt kalorieindhold.
Skift mellem forskellige kilder af protein, så du kan opretholde en varieret kost. Forbruge skaldyr, tofu, bælgfrugter, magert kød, æg, fedtfattig mejeriprodukter og fjerkræ.

Halvdelen af parabolanten skal bestå af frugt eller grøntsager. Et andet simpelt trick til at opretholde en kost med lavt kalorieindhold - uden at føle sig sulten - er at spise masser af frugt og grøntsager.

Frugter og grøntsager har få kalorier. På denne måde er det muligt at spise en god mængde uden at løbe væk fra målet.
Derudover er sådanne fødevarer højt i fiber, hvilket giver konsistens til måltider, hvilket giver dig mere "fuld" under måltider og tilfreds for længere efter at have spist.
Halvdelen af måltiderne og snacksne skal have en frugt eller grøntsag. Som et mål, forbruge et glas grøntsager, to kopper bladgrøntsager og et halvt glas frugt per portion.

Forbruge 100% fuldkorn. Ud over grøntsager og frugter er korn også meget rige på fiber.

Tilsæt en eller to portioner fuldkorn dagligt for at øge fiberindtaget, hvilket gør dig mere tilfreds efter måltiderne.
Det anbefales kun at spise fuldkorn og fjerne de raffinerede, da de førstnævnte tilbyder meget mere fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer.
Hvidt brød, hvid ris, pasta og bagværk og lavet med hvidt mel har raffineret korn og bør undgås.
I stedet skal du prøve at forbruge andre former for fuldkorn. Havre, quinoa, brun ris, fuld hvede brød eller fuld hvede pasta er gode valg.
Du skal også altid måle delstørrelser med fuldkorn. Halv kop eller 28 g er den ideelle mængde pr. Portion.

Tag sunde snacks. Selvom det virker modstridende mod vægttab, kan det i sidste ende være en vigtig del af vægttabet.

Når du føler at du skal spise noget, lav en snack, der har maksimalt 150 kalorier. Derudover bør den have magre proteiner og ledsages af en frugt eller grøntsag for at øge forbruget af næringsstoffer.
Snacks bør kun foretages, hvis du har lyst til det. For eksempel, når det har været mere end fire timer siden dit sidste måltid, og din mave snorker, eller hvis du har brug for at spise noget, før du træner. Undgå at spise kun ud af kedsomhed.
Tag snacks med 100 til 150 kalorier og sæt i sacroliner. Tag dem til arbejde eller lad dem være hjemme for at få noget let tilgængeligt, og det kan til enhver tid forbruges.

Spis altid uden overdrivelse. Når du forsøger at tabe sig, er det en god ide at gennemføre nogle livsstilsændringer samt følge nedsat kalorieindhold.

At spise bevidst kan være en stor ressource at ansætte, mens du følger en bestemt kost eller motion plan at tabe sig. Du bliver nødt til at være opmærksom på hvad du spiser, den måde du spiser og hvorfor.
Hvert måltid skal være mindst 20 minutter langt. At være langsommere og roligere på tidspunktet for fodring giver mere tid til, at kroppen føler sig tilfreds ved at forhindre dig i at overspise.
Lav mindre portioner og brug små retter. Brug af dessertretter til middag kan for eksempel hjælpe dig med at styre delstørrelser bedre.
Det er også vigtigt at fjerne alt, der kan distrahere dig, mens du spiser. Sluk tv`et og mobiltelefonen, så du lægger større vægt og nyder måltidet.

Drik masser af væsker hver dag. Vand er nøglen til at holde dig hydreret hele dagen, men det er også en nøglefaktor, når du prøver at tabe sig.

Når en person er dehydreret - noget meget almindeligt - mange forvirrer tørst efter sult. De ender med at spise noget og lave en snack, når de rent faktisk skal drikke noget vand.
At drikke rigeligt vand før du spiser hjælper dig med at føle dig mere "fuld" uden at indtage en enkelt kalorieindhold.
Målet er at forbruge mindst otte glas med 240 ml væske hver dag. Nogle sundhedspersonale har dog udtalt, at det kan være nødvendigt at tage op til 13 kopper med 240 ml afhængigt af personens alder, køn og aktivitetsniveau.
Urinen skal være klar eller lysegul. Det er også vigtigt ikke at føle tørst i løbet af dagen.

Video: Sådan tabte Jesper 45 kg.

Del 3
Øge mængden af fysisk aktivitet

Lav en øvelsesplan. Når målet er at miste meget, og der er lyst til at bruge øvelser til at hjælpe med at forbrænde kalorier, er det hensigtsmæssigt at planlægge at udføre fysiske aktiviteter.

På en kalender skriv ned de typer øvelser du vil gøre. Skriv også ned tiderne, hvor mange dage i ugen, og hvor længe.
Start med lav effekt træning. Svømning, vandring, aerob aktiviteter på vandet eller brug af en elliptisk cykel i den første måned er gode muligheder. Sådanne øvelser kræver ikke meget af leddene og er ideel til arthritislidere, for eksempel.
Prøv også at øge den tid, du udøver. Start med at gøre 20 minutters aktivitet i tre dage om ugen - gradvist stige til 30 minutter og derefter gøre det samme 30 minutter fire dage om ugen.
Det er en god idé at søge hjælp fra en personlig træner eller fysioterapeut, hvis du aldrig har udøvet før eller vil have mere vejledning.

Øg aktivitet i din livsstil. En nem måde at begynde at være mere aktiv på er at ændre din livsstil - det er et godt sted at starte, hvis du stadig ikke følger nogen øvelsesplanlægning.

Livsstilsaktiviteter er de, der praktiseres regelmæssigt. Gå fra det sted, hvor du parkerer bilen til arbejde (og omvendt), rengør gulvet, klat op ad trappen, når du ankommer i din bygning og mange andre ting.
Nogle undersøgelser viser, at folk, der udøver en hel del i løbet af dagen (bortset fra fysiske aktiviteter) udnytter de samme fordele, som enkeltpersoner gør i deres planlagte træning.
Indarbejde mere bevægelse i din rutine. For eksempel: gå 10 til 20 minutter efter middagen eller efter frokost på arbejde. "Micro-walks" i løbet af arbejdsdage, morgen eller frokost vil også hjælpe dig med at tabe sig.
Prøv også at planlægge aktiviteter i stedet for at se tv. Opmuntre hele din familie til at være mere aktiv. Ligesom ideer, gå med din hund, spille en sport eller spille bowling.

Regelmæssige kardiovaskulære aktiviteter bør også være en del af din livsstil. Når du bliver mere aktiv, så prøv at lave planlagte og strukturerede kardiovaskulære øvelser.

De fleste sundhedspersonale anbefaler omkring 150 minutters træning om ugen eller 2½ timer.
Hvis du ikke har udøvet i lang tid eller har problemer med at gøre det, skal du starte med at indstille et lavere mål, som en halvanden time om ugen.
Der er mange aktiviteter, der tæller som kardiovaskulære øvelser. Prøv aerobic på vandet, brug elliptiske, gå, dans lektioner eller cykle cyklen.

Gør muskeløvelser. Styrkelse af musklerne hjælper med at opbygge magert muskelmasse, der gradvist øger kroppens evne til at forbrænde kalorier i ro.

Brug dumbbells eller bodybuilding apparater i mindst 30 minutter og to til tre gange om ugen. Arbejde med hver af de store muskelgrupper.
Lej en personlig træner til at vide, hvordan man udfører aktiviteterne korrekt. Pas på at undgå skade, analyser, hvordan du træner og udvikler nye træningsplaner med den professionelle.

tips

Gå til lægen, hvis du udvikler nogen systemiske tilstande, såsom hjerteproblemer, diabetes, arthritis eller skade. Den praktiserende læge skal frigive øvelsesplanen og begrænse den, når det er nødvendigt.