At miste 10 pund er et ambitiøst mål, hvad enten det er af sundhedsmæssige årsager eller at komme ind i dine yndlingsbukser. Det kan tage hårdt arbejde og engagement, men du er fuldt ud i stand til at nå det mål. Læs nedenfor for at lære at brænde de 10 pund sikkert og effektivt.
Optag dine nuværende spisevaner. Bestil den første uge for at gennemgå din kost og skrive alt i en madbogbog. Optag alt, hvad du spiser og drikker, herunder snacks og også portionsstørrelser.
Når du noterer mad og drikkevarer, skal du også registrere dit humør. Se efter mønstre. Spiser du gennem tristhed, kedsomhed, spænding?
Når du finder ud af, hvad du spiser som svar på visse følelser, skal du tage højde for det, når du begynder slankekure. Undgå at falde ubevidst i gamle følelsesmæssige vaner.
2
Find ud af dit nuværende gennemsnitlige kalorieindtag. Efter en uges optagelse alt hvad du spiser, gennemgå disse data. Brug en gratis Ernæring hjemmeside for at finde ud af, hvor mange kalorier forbruges i hele ugen, og derefter dividere dette tal med 7 for at finde ud af den daglige indtagelse.
3
Find ud af dit nuværende daglige indtag af makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er: fedt, kulhydrat og protein. Brug en gratis ernæring website for at finde ud af sammensætningen af fødevarer. Find ud af det daglige indtag ved at tilføje de ugentlige data og dividere med 7. Gør dette for at vide mængden af fedt, kulhydrat og protein.
Det er vigtigt at vide dette, fordi du skal begrænse den rigtige slags kalorier til at have en sund kost.
4
Forplig dig selv. Hvorfor vil du tabe dig? Det kan f.eks. Være for helbred eller forfængelighed. Tænk på dit ultimative mål og skriv det ned på papir. Sæt det på et sted, du altid ser, som f.eks. I køleskabet, badeværelse spejl eller computerskærm.
Metode 2 Beregn dit varmemål
1
Beregn din basal metabolisme rate (BMR). Denne hastighed angiver, hvor mange kalorier din krop brænder om dagen i grundlæggende funktioner som vejrtrækning, fordøjelse osv. Denne beregning er vigtig for at bestemme dit mindste kaloriebehov.
For kvinder beregnes BMR ved hjælp af følgende formel: 655 + (9,6 x vægt i kilo) + (1,8 x højde i centimeter) - (4,7 x alder i år)
Eksempel: En kvinde måle 1,57, vejer 65 kg og har 32 år har TMB lig med 655 + (65 x 9,6) + (1,8 x 157) - (4,7 x 32) = 1,312, 2.
For mænd er TMB beregnes efter følgende formel: 66 + (13,7 x vægt i kg) + (tid x 5 cm) - (6,8 x alder i år)
Eksempel: En mand måling 1,75, vejer 90 kg og har 33, bør have en TMB + 66 (90 x 13,7) + (5 x 175) - (6,8 x 33) = 1949,6 .
2
Beregn den samlede mængde kalorier, der forbruges pr. Dag. Hvis du er stillesiddende, multiplicer du din BMR ved 1,2- moderat aktiv med 1,3 eller 1,4 og meget aktiv med 1,4 eller 1,5. Resultatet er et skøn over, hvor mange kalorier du brænder om dagen.
Eksempel: Hvis du har en BMR på 1.949,6, som manden ovenfor og en aktiv livsstil, skal du bruge faktor 1.4. I dette tilfælde er dit resultat en brænding på ca. 2.729,44 kalorier pr. Dag.
3
Beregn dit mål i kalorier. Et rimeligt mål er at forbruge 15 til 30% færre kalorier end din nuværende forbrænding om dagen. For at udføre denne beregning multiplicerer du, hvor mange kalorier du taber pr. Dag (resultatet af trin 2) med 0,7 eller 0,85.
Eksempel: Hvis du forbrænder i øjeblikket ca. 2.730 kalorier om dagen som manden ovenfor, forbruges mellem 1.911 (2730 x 0.7) og 2.320.5 (2730 x .85) kalorier om dagen.
Jo højere sit underskud, der er, jo tættere på et fald på 30% (1.911 kalorier / dag), jo hurtigere tab, men vil også blive sværere at vedligeholde kosten. Jo lavere underskud, der er tættere på faldet på 15% (2320,5 kalorier / dag), jo lettere er det at holde din kost, men vægttab vil være langsommere.
Metode 3 Definer dit tidsplan
1
Etablere en rimelig tidsplan for kosten. Det er fristende at etablere en tidslinje for kosten først og derefter beregne kalorimålet. Dette fører dog ofte til urealistiske forventninger, ekstreme diæt og iô-iô effekt. For at undgå dette skal du først beregne dit kalorieunderskud i det foregående trin og derefter kun beregne, hvor lang tid det tager at tabe 10 pund.
2
Beregn dit daglige kalorieunderskud. For at gøre din tidsplan, trække dit kalorie mål (fra trin "Beregn dit mål kalorier") af, hvor mange kalorier du forbrænder per dag (fra trin "Beregn det samlede kalorieforbrug per dag"). Resultatet er, hvor mange kalorier der bliver brændt om dagen.
Eksempel 1: Hvis du brænder 2.730 kalorier om dagen og besluttede at du vil have et kalorieunderskud på 30%, forbrugende 1911 kalorier om dagen, så taber du 819 kalorier om dagen.
Eksempel # 2: Hvis du brænder 2730 kalorier om dagen og besluttede du ønsker at have et kalorie underskud på 15%, forbrugende 2320.5 kalorier om dagen, taber derefter omkring 409,5 kalorier om dagen.
3
Beregn den ønskede tid. Der er ca. 7.000 kalorier i 1 pund fedt. Så der er 70.000 kalorier i 10 pund fedt. For at beregne den tid, det tager at brænde dette, deler de 70.000 kalorier ved din kalorie underskud (fra trin "Beregn din daglige kalorie underskud") til at beregne, hvor mange dage skal være kost.
Eksempel 1: Hvis du har et kalorieunderskud på 819 kalorier, divider 70.000 ved 819, er resultatet 86 dage. Det er, vil det tage ca. 86 dage (ca. 14 uger) at tabe 10 kilo måle 1,75, der vejer 70 kg, har 33 år og er en aktiv mand med en 30% underskud.
Eksempel 2: Hvis du har et kalorieunderskud på 409,5 kalorier om dagen, skal du opdele 70.000 med 409,5, hvilket resulterer i 171 dage. Med andre ord skal du have 171 dage (plus eller minus 25 uger eller 6 måneder) for at tabe 10 pund hvis du måler 1,75, vejer 70 kilo, du er 33, og du er en aktiv mand med et underskud på 15%.
Af ovenstående eksempler kan du tydeligt se, at et større underskud resulterer i hurtigere vægttab.
Den tid du bliver nødt til at tabe 10 pund afhænger af faktorer som højde, alder, vægt og fysisk træningsstandard. Men generelt, jo mere overvægtige du har, jo hurtigere vil du tabe sig, og når du nærmer dig den ideelle vægt, taber tabet normalt.
Metode 4 Beregn dine makronæringsmål
1
Beregn hvor meget protein du har brug for på en dag. Generelt skal du forbruge mellem 1 og 1,54 g for hvert kg legemsvægt .. Jo mere aktiv er det, især hvis du deltager i anstrengende øvelser og trak, mere protein til at indtage fordi den bruges i regenerering af muskler, som kropsaldre og derefter fysisk aktivitet.
For at beregne, hvor mange gram protein du har brug for pr. Dag, multiplicér din vægt med 1 eller 1,54.
Hvis du vejer 90 kg, skal du multiplicere din vægt med 1 for at beregne minimumsforbruget. Denne konto er let, du har brug for 90 g protein / dag. For at beregne den maksimale nødvendige multiplicere 90 med 1,54, hvilket resulterer i et behov for 138,6 g protein / dag.
At konvertere protein gram til kalorier, overveje at hvert gram indeholder 4 kalorier. Så bare multiplicere med 4.
Eksempel: Hvis du vejer 90 kg, skal spise fra 360 (= 90 x 4) og 554 (138,6 x = 4) protein kalorier pr dag.
2
Video: Hurtig slankekur med effektiv fedtforbrænding
Beregn hvor meget fedt du har brug for på en dag. I starten er det fristende at skære næsten alt fedt på en kost. Men det er nødvendigt for dit langsigtede helbred, da det bruges til at danne sunde væv og er nødvendigt for korrekt produktion af hormoner. Ikke at spise nok fedt kan faktisk gøre det svært at tabe sig, foruden at forlade dig sulten. Derfor reservere mellem 20 og 35% af de daglige kalorier for fedt ..
For at beregne, hvor mange fedtkalorier du skal forbruge om dagen, formere dit kalorimål med 0,2 og 0,35.
Eksempel: Hvis det samlede daglige indtag er 1911 kalorier, multiplicer det antal med 0,2, hvilket resulterer i 382,2 kalorier og 0,35, hvilket resulterer i 668,85 kalorier. Fra nu af, hvis din kost er 1911 kalorier om dagen, mellem 382,2 og 668,85 af disse kalorier bør være fede.
At beregne, hvor mange gram fedt at forbruge, mener at hvert gram fedt har 9 kalorier. For at finde ud af vægten af mængden af fede kalorier, skal du blot dividere tallet med 9.
Eksempel: I eksemplet ovenfor, ved du, at det er planen at forbruge 1911 kalorier om dagen i kosten og mellem 382,2 og 668,85 af dem er fedt. 382,2 divideret med 9 lig med 42,5 g og 668,85 divideret med 9 lig med 74,3 g. Så på en kost af 1911 kalorieindhold per dag skal du forbruge mellem 42,5 og 74,3 g fedt om dagen.
3
Beregn hvor meget kulhydrat du har brug for på en dag. Protein og fedt er nødvendige for at danne strukturer i din krop, men ikke kulhydrater, de bruges kun til energi. Så din krop har ikke noget specifikt behov for kulhydrater. Så dette behov beregnes ud fra de kalorier, der er tilbage i kosten, efter at du har leveret den daglige kvote af fedt og protein.
Eksempel: Du er en aktiv 30-årig mand, der vejer 90 pund og planlægger at indtage 1911 kalorier om dagen. Vi har tidligere beregnet, at du har brug for 360 til 554 kalorier af protein om dagen og 382,2 og 668,85 kalorier af fedt pr. Dag. Hvad der er tilbage af 1911 kalorierne, går til kulhydraterne.
For at beregne mængden mindste af de kulhydrater du har brug for, trække dit maksimale protein- og fedtbehov fra din daglige kalorieindholdskvote. I eksemplet er kontoen 1911 -554-668.8, hvilket resulterer i 688,2 kalorier af kulhydrat pr. Dag.
For at beregne mængden maksime af kulhydrater du kan forbruge, trække dit minimale behov for protein og fedt ud af din daglige kaloriekvote. I eksemplet er kontoen 1911 -360 - 382,2, hvilket resulterer i 1168,8 kalorier af kulhydrat pr. Dag.
For at finde ud af, hvor meget kulhydrater i gram, mener at hvert gram af dem har 4 kalorier. For at beregne mængden skal du blot dividere kvoten med 4.
Eksempel: Hvis du kan forbruge 1168,8 kalorier af kulhydrater om dagen, svarer dette til 292,2 g pr. Dag (1168,8 / 4).
Metode 5 Gennemfør din kost
1
Planlæg diæten. Nu hvor du kender din andel af kalorier og makronæringsstoffer, er det tid til at analysere dine gamle spisevaner. Se på din nuværende diæt som optaget i "Forstå din nuværende livsstil" -trin og opdag, hvad du skal klippe eller ændre for at nå dine mål.
Det kan tage lidt tid, tænke på menu ideer og beregne kalorier og mængden af makronæringsstoffer. Find en kost, der passer til din smag og livsstil og er inden for ernæringsmæssige linjer.
Nogle gode fødevarer at medtage i kosten er som følger:
Gode kilder til protein: Hudenfri kyllingebryst, jordet kalkunkød, æggehvide, græsk yoghurt og tofu.
Gode kilder til fedt: mandel, jordnødde, hørfrø, chia, fisk, æggeblomme og olivenolie.
Gode kilder til uforarbejdede kulhydrater som: søde kartofler, brun ris, frugt, havre, hvedekim, bønner og bælgplanter.
Forsøg at forbruge så lidt af industrialiserede produkter som muligt, såsom brød, pastaer, bagervarer, snacks og frosne måltider.
2
Video: Sådan taber du dig! 7 tips til VÆGTTAB
Involver din familie eller housemates i kosten. Det er bedre at diæt sammen med hvem du bor. Det er lettere at holde sig i kø, hvis du ikke er omgivet af fristelser og dårlige påvirkninger. Prøv at overbevise de mennesker, der bor sammen med dig for at gøre kosten også.
3
Rengør køkkenet. Gør dig selv en tjeneste og smid de usunde fødevarer fra huset. Det er lettere at følge kosten, hvis der ikke er fedt og fristende fødevarer lige ved hånden.
4
Shop for kosten. Gå på indkøb og opbevar pantryen med diætmad: magert protein, grøntsager og komplekse kulhydrater.
5
Spis små, hyppige måltider. Fordel dine kalorier i løbet af dagen. Ideelt set lav 5 til 6 små måltider om dagen i stedet for kun tre. Altid spiser morgenmad, så snart du vågner op for at vække stofskiftet.
6
Drik vand. Drik vand under og mellem måltiderne. Dette hjælper med at føle sig mere tilfreds under kosten.
7
Inkluder et ugentligt måltid for at undslippe kosten. I en langsigtet plan som dette skal den hårde del være konsekvent. Få mennesker har viljestyrke til at følge kosten perfekt i 3 til 6 måneder. Det er derfor tilrådeligt at inkludere et frit måltid, der kaldes et snydemåltid på engelsk, en gang om ugen.
Men det betyder ikke, at du kan spise en hel pizza og en ispotte i et møde. Du skal bare benytte lejligheden til at spise noget, der ikke er i kosten i moderate mængder, for eksempel: to skiver pizza og en normal scoop is.
Nyd din fejlfri flugt, fordi det er en del af din kost og så straks vende tilbage til planen ved det næste måltid. En regelmæssig og rimelig "snyde måltid" kan endda hjælpe med at fremskynde dit stofskifte.
8
Få nok søvn. Ikke sover som nødvendigt kan gøre det svært at tabe. Prøv at sove mindst 8 timer om natten.
9
Skift det til en livsstil. Optag hvad du spiser under kosten. Hvis du spiser som planlagt, og du opretholder dit nuværende aktivitetsniveau, vil du kunne tabe 10 pund.
Husk, at som du taber, skal du muligvis genberegne dit behov for kalorier og makronæringsstoffer.
Metode 6 øvelser
1
Styrketræning. Når du har kaloriforbrug, vil kroppen brænde dine reserver for energi, fedt og muskler. Men du vil kun tabe fedt og ikke muskelmasse. Så for at hjælpe med at opretholde det, er det en god idé at gøre vægt træning og vægtløftning.
At drage større fordel af bodybuilding koncentrere sig om komplekse bevægelser, vægtløftning, hukning og armbøjning. Når du får mere erfaring, skal du indarbejde isolerede øvelser som bicep gevindføring, triceps forlængelse osv.
Hvis du aldrig har fået vægt, skal du forberede dig på at få ondt i den første uge. Begynd at øve dig roligt for at lade din krop tilpasse og undgå skade.
2
Gør noget aerob motion. Det er godt for dit generelle helbred, og selv om det ikke er obligatorisk, er det interessant at indarbejde en halv times motion i din rutine, et par dage om ugen.
Må ikke falde i den onde cirkel af aerob / diæt. Det sker, når du træner for at forbrænde kalorier, men det gør dig hungrigere, du spiser mere, du har brug for mere motion, du føler dig endnu hungrig og så videre. Øv dig op til 2 til 3 timer aerob aktivitet pr. Uge, medmindre du træner for at få fitness. Mere end dette kan hæmme vægttab, da det øger kortisolniveauerne. For at undgå dette problem skal du kontrollere dit kalorieunderskud i køkkenet og ikke på løbebåndet på motionsrummet.
Nogle gode aerobic øvelser er:
Et let 3 km løb før morgenmaden et par dage om ugen.
20 minutters stige efter løftevægt.
Høj intensitetsinterval træning et par gange om ugen.
Sådan taber du 20 kg om to måneder
Sådan taber du 20 pund i tre måneder
Hvordan man taber 3 pund i en uge
Sådan taber du 20 kilo
Hvordan man mister 30 kilo før sommeren
Sådan taber du 5 pund hurtigt
Hvordan man taber 45 kilo
Hvordan man taber 5 pund i en måned
Sådan taber du 7 kg
Hvordan man taber kropsfedt (kvinder)
Hvordan man taber to og et halvt pund
Sådan taber du et halvt kilo om dagen
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man taber syv kilo om to måneder
Hvordan man taber syv kiler om to uger
Hvordan man taber et pund og en halv uge
Hvordan man tæller kalorier
Hvordan man tæller kalorier brændt under øvelser
Sådan laver du en maddagbog
Sådan konverteres pund til kilogram
Sådan udvikler du daglige vaner for den store taberens kost