Sådan laver du en maddagbog

At have en feed dagbog giver dig et præcist billede af, hvad du spiser hver dag. Det er en god måde at få mere kontrol over din diæt, da hvis du optager hvad du spiser, kan du ikke indse, hvor mange kalorier du bruger. Hvis du har fordøjelsesbesvær eller et andet medicinsk problem, kan du få en feed dagbog til at finde ud af, hvilke ingredienser der kan forårsage problemet. Se trin 1 for at lære at overvåge, hvad du spiser og analysere dine resultater.

indhold

Trin

Del 1overvågning hvad du spiser og drikker

Video: gratis kostdagbog - kalorietæller - kostlog

Del 2analyse af dataene

Video: opret et morgenmåltid på kostdagbogen
Video: desertklatter

Del 3overvågning af yderligere nyttige detaljer

Video: rita tabte sig 24 kilo med vægtkonsulenterne
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Overvågning hvad du spiser og drikker

Lav din dagbog. Den enkleste måde at overvåge, hvad du spiser og drikker, er at holde en dagbog i en notesbog eller en elektronisk enhed, som du altid kan tage med dig. Du skal kunne overvåge dato, klokkeslæt, sted, forbrugt forbrug, forbrugt mængde og ekstra noter. Organiser din journal, så alle oplysninger forbliver i sin egen kolonne. På den måde bliver det let at optage alle data på ét sted hver gang du spiser.

Hvis du kan lide at skrive ting for hånd, skal du bruge en tom notebook eller købe en dagbog med plads nok på hver side til at registrere dit forbrug af dagen.
Du kan bruge et program eller en online overvågningsenhed, hvis du foretrækker det. Da foderregistreringen er blevet så populær, er der en række forskellige applikationer, som du kan bruge.

Billedbetegnelse Opbevar en fødevaredagbog Trin 2

Video: Gratis kostdagbog - kalorietæller - kostlog

Optag alt, hvad du spiser og drikker. Vær meget specifik og opdele fødevarer kompliceret af ingredienser. For eksempel, i stedet for at skrive "kalkun sandwich", skriv mængden af brød, kalkun og krydderier som separate indgange. Sæt andre blandede fødevarer, såsom gryderetter og vitaminer, på en lignende måde.

Glem ikke at bestille snacks og andre tilfældige fødevarer, som du spiser, såsom et kiks, der tilbydes på arbejdspladsen.
Optag drikkevarer også, herunder dit vandindtag.

Billede med titlen Opbevar en fødevare dagbog Trin 3

Skriv ned de præcise mængder. Hvis du er bekymret for hvor mange kalorier du spiser, er de mængder du spiser vigtige data, der skal medtages i din dagbog. Du ønsker måske at købe en fødevare skala for at hjælpe dig med at sikre, at dine mængder er korrekte. På den måde kan du veje de ingredienser, du bruger, og registrere det nøjagtige beløb, du spiser.

Det kan være nødvendigt at estimere mængderne når det gælder spisning i restauranter eller køb af fødevarer, der er vanskelige at veje. Hvis du spiser på en restaurant, der er en del af et netværk, skal du kontrollere online for at se, om du kan finde oplysninger om mængden af ingredienser i delstørrelserne.
Overvej overvågning af kalorierne sammen med beløbene. At lave en online søgning på mad + "ernæring" viser steder, der fortæller dig præcis, hvor mange kalorier fødevarerne har pr. Mængde.

Billedets titel Hold en fødevare dagbog Trin 4

Skriv ned dato, klokkeslæt og sted, hvor du spiste. Dette er en vigtig del af at finde mønstre i dine spisevaner. Prøv at skrive den nøjagtige tid i stedet for blot at lægge den som "eftermiddags snack" eller "midnat snack". Hvis du vil være meget specifik, kan du registrere det nøjagtige sted i dit hjem, hvor du spiste. Var du foran tv`et? Ved huset skrivebord?

Billedets titel Hold en fødevare dagbog Trin 5

Optag, hvordan du føler dig efter at have spist hver vare. Uanset om du laver en madbog til at hjælpe dig med at tabe sig, eller hvis du forsøger at opdage en potentiel fødevareallergi, er dit humør vigtigt. Brug kolonnen "Noter" i din dagbog eller lav en ny kolonne, der er forbeholdt, for at skrive ned, hvordan fødevaren får dig til at føle.

Vent 10-20 minutter efter at have spist for at måle, hvordan du føler, da det kan tage denne gang for fødevaren at have en effekt på dit system.
Code betydningsfulde ord ved hjælp af sine indgange efterfulgt af en kort beskrivelse. For eksempel efter en indgang til en kop kaffe eftermiddag snack og kiks, kan du skrive "Ser frem :. Jeg følte omrystning i 15 minutter efter at have spist" På den måde kan du identificere lettere standarder.

Del 2
Analyse af dataene

Billede med titlen Opbevar en fødevare dagbog Trin 6

Se efter mønstre i dine måltider. Efter nogle uger overvåger alt, hvad du spiser og drikker, vil du sikkert se nogle mønstre dukker op. Nogle mønstre vil være indlysende, som at spise det samme ved morgenmad hver dag, mens andre bliver lidt mere oplysende. Tjek din dagbog og tænk over disse spørgsmål:

Er der mønstre relateret til, hvordan fødevarer påvirker dit humør?
Hvilke måltider synes at gøre dig sulten, og hvilke er mere tilfredsstillende?
Under hvilke situationer har du tendens til at overeat?

Billedets titel Hold en fødevare dagbog Trin 7

Video: Opret et morgenmåltid på Kostdagbogen

Vurder dine snackvaner. Mange mennesker er overraskede over, hvor mange snacks de faktisk bruger på en given dag. En håndfuld mandler her, en kiks her og der, en pakke kartoffelchips mens du ser fjernsyn om natten kan virkelig tilføje til sidst. Brug din dagbog til at vurdere, om dine snackvaner er sunde eller om de skal arbejdes på.

Du har tendens til at vælge sunde snacks, eller du tager, hvad der er tættere på? Hvis du har tendens til altid være i en fart og ikke har tid til at forberede en frisk mad, når du har brug for en snack, prøv at tænke videre og tage snacks med dig i stedet for at gå til snack maskiner, når du er sulten.
Gør dine snacks dig satiated eller gør de kun dig endnu hungrigere? Kontroller noten kolonnen for at se, om den kaffe eller chokolade vane virkelig gør dig mere afslappet om eftermiddagen eller gør dig søvnigere.

Billede med titlen Opbevar en fødevare dagbog Trin 8

Se om du spiser anderledes på fridage. For de fleste har arbejde og skole stor indflydelse på spisevaner. Det kan være svært at have tid til at lave mad på arbejdsdagen, men tilbringe mere tid i køkkenet på fridage. Se om du kan finde mønstre, der kan påvirke dine spisevaner.

Har du tendens til at spise ud oftere på visse dage? Hvis du er klar over, at du går ud at spise fire gange om ugen, fordi du har en natklasse i disse dage, er det vigtigt information at optage.
Brug oplysningerne til at hjælpe dig med at planlægge dine måltider. Hvis du ved, at du ikke har lyst til at lave mad en nat, så prøv at planlægge at spise noget sundt i køleskabet i stedet for at bestille pizza igen.

Video: Desertklatter

Billedbetegnelse Opbevar en fødevare dagbog Trin 9

Se forholdet mellem hvad du spiser og hvordan du føler. Find ud af, hvilke situationer i dit liv kan påvirke din kost på en bestemt dag eller uge. Du kan mærke et mønster i dine valgmuligheder i fødevarer, når du er stresset. Måske kan du ikke sove meget godt, og du ender med at spise en midnat snack, eller du spiser en komfort mad til at føle dig bedre. At vide dette om dig selv kan være nyttigt, når det kommer til at planlægge din kost.

Se om der er et problem med overforbrug, når du er ked af det. Hvis det er tilfældet, så prøv at få en ekstraplan i stedet for at vende til fødevaren, når du er stresset.
På den anden side, hvis der er visse fødevarer, der synes at være ansvarlige for negative følelser, kan du prøve at stoppe med at forbruge dem for at se, hvad der sker. For eksempel kan du føle dig stresset eller vred efter at have drukket for meget kaffe.

Billede med titlen Opbevar en madbog Steg 10

Se om en bestemt ingrediens synes at have en negativ fysisk effekt. Se efter mønstre i den måde, fødevarer påvirker dit system. Du kan aldrig indse, at du har problemer med at fordøje popcorn, indtil du indser at du har haft mavesmerter de sidste fire gange, du har spist det som en snack.

Se hvilke fødevarer du føler dig opblussen, gas, hovedpine, kvalme eller generelt for fuld.
Prøv at fjerne ingredienserne i et par dage for at se om symptomerne forsvinder.
Cøliaki, irriteret tarmsyndrom og andre sygdomme kan behandles godt ved at ændre din kost for fuldstændigt at fjerne visse ingredienser. Hvis du har symptomer, der får dig til at tro, at mad kan gøre problemerne værre, tag din madbog til lægen for at diskutere at ændre din kost for at hjælpe med det.

Del 3
Overvågning af yderligere nyttige detaljer

Billedbetegnelse Opbevar en fødedagbog Steg 11

Overvej at registrere din fysiske aktivitet. Hvis du holder din dagbog for fødevarer som en måde at overvåge kalorier og holde sig i form, giver det også mening at skrive ned din fysiske aktivitet også. På den måde kan du se, hvor mange kalorier du har brugt i forhold til hvor mange du har forbrugt.

Optag den type fysiske aktivitet og den tid, du brugte til at gøre det.
Se, hvordan dit niveau af fysisk aktivitet påvirker dit sultniveau og hvad du spiser.

Billedbetegnelse Opbevar en fødevare dagbog Trin 12

Video: RITA tabte sig 24 kilo med Vægtkonsulenterne

Optag ernæringsmæssige oplysninger. Hvis du laver en feed dagbog for at sikre, at du får nok næringsstoffer, kan du optage næringsoplysningerne for hver vare. Det er nemt at finde ernæringsmæssige oplysninger til enhver form for mad online. Bare søg efter mad navn + "ernæringsmæssige oplysninger" for at finde ud af, hvor mange vitaminer og mineraler det indeholder og dets mængder af fedt, kulhydrat og protein.

Billedets titel Hold en fødedagbog Steg 13

Overvåg dine fremskridt mod et mål. En diæt dagbog kan være et motiverende værktøj, når du har et mål at opnå relateret til din diæt. Uanset om du vil tabe sig eller bare prøver at spise mere frugt og grøntsager, overvåger dine fremskridt, at du vil fortsætte og vise dig selv, hvor der stadig er plads til forbedringer. Her er nogle måder at overvåge dette på:

Optag din vægt. Skriv i slutningen af hver uge, så du kan se, hvordan den er ændret.
Skriv ned vigtige gennembrud. Hvis du har fjernet gluten fra en kost i en måned, skal du skrive det ned i din dagbog.

Billedets titel Hold en fødevare dagbog Trin 14

Brug din dagbog til at overvåge madudgifter. Da du allerede skriver alt, hvad du spiser, hvorfor ikke også skrive, hvor meget det koster? Det er en god måde at forblive inden for fødevarebudgettet efter dag, uge og måned. Du kan blive overrasket, når du finder ud af, hvor du har tendens til at bruge flere penge.

Skriv når du bruger på hvert måltid. Inkluder måltider, som du laver hjemme såvel som dem du laver ud.
Se efter mønstre for at bestemme, hvornår du udfylder mad hver uge eller måned, og find steder, hvor du kan reducere udgifter.

Overvåg medicinsk information. Hvis din bekymring er at fjerne fødevarer, der gør dig syg, skal du kontrollere dine symptomer omhyggeligt. I din dagbog skal du lave en separat kolonne for symptomerne og skrive, hvordan du føler hver gang du spiser. Tag din dagbog til lægen for at diskutere potentielle allergier eller problemer med mad.

tips

Hvis du laver en madbog, fordi du vil tabe dig, eller fordi du har en spiseforstyrrelse, kan det til tider være nyttigt at lave en kolonne for "Hvordan jeg følte efter at have spist det". Dette vil hjælpe med at overvåge årsagerne til, at du spiser.