Hvordan man taber to og et halvt pund

Måske har du en stor dato, en skoleforening kommer op, eller måske har dine jeans lidt stramme? Uanset grunden, hvis du vil miste to og en halv pund, er du kommet til det rette sted. Læs instruktionerne nedenfor for at lære, hvordan man sikkert og effektivt taber to og et halvt kilo fedt.

indhold

Trin

Del 1indstil et rimeligt kalorimål
Del 2øvelse
Del 3tips til at gøre din diæt til en succes

Kilder og citater

trin

Del 1
Indstil et rimeligt kalorimål

Beregn din basale metaboliske rate (BMR). Din basale metaboliske hastighed eller BMR er hvor mange kalorier din krop forbrænder per dag, der udfører basale metaboliske funktioner som vejrtrækning, madfordøjelse osv. Denne beregning er vigtig for at bestemme dine basale kaloriebehov.

Hvis du er kvinde, skal du beregne din TMB ved hjælp af følgende formel: {655 + (9,6 x vægt i kilo + (1,8 x højde i centimeter) - (4,7 x alder i år)
- Eksempel: BMR fra en 30-årig kvinde, 1,65 i højden og 60 kilo ville være 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 1,65) - (4,7 x 30) = 1092,97.
Hvis du er kvinde, skal du beregne din TMB ved hjælp af følgende formel: 66 + (13,7 x vægt i kilo) + (5 x højde i centimeter) - (6,8 x alder i år)
- Eksempel: TMB hos en 30-årig mand, 1,75 i højden og 75 kilo ville være 66 + (13,7 x 75) + (5 x 1,75) - (6,8 x 30) = 1264, 5.

Billede med titlen Tab et pund om ugen Trin 02

Beregn det samlede antal brændte kalorier pr. Dag. Hvis du er stillesiddende, multiplicer du din TMB ved 1.2. Hvis moderat aktiv, multiplicer din BMR med 1,3 eller 1,4. Hvis aktiv, multiplicer med 1,4 eller 1,5. Dette resulterende tal er et skøn over antallet af kalorier, du brænder om dagen.

Eksempel: Hvis du som manden ovenfor havde en BMR på 1264,5 og levede en aktiv livsstil, skal du multiplicere din BMR med 1,4. Hvis du gjorde dette, ville du skulle finde ud af, at det brænder omkring 1770 kalorier om dagen.

Billedbetegnelse Tab 5 pounds Fast Step 10

Beregn dit kalorimål. Et rimeligt kalorimål ville være at forbruge 15 til 30% færre kalorier end i øjeblikket brænder om dagen. For at udføre denne beregning multiplicerer du, hvor mange kalorier du brænder om dagen (som beregnet i trin "Beregn total kalorier brændt pr. Dag") med 0,70 - 0,85.

Eksempel: Hvis du, som man ovenfor, brændte omkring 1.770 kalorier om dagen, vil du gerne spise mellem 1239 (1770 x 0,70) og 1504 (1770 x 0,85) kalorier om dagen.
Jo højere dit underskud er, jo tættere på 30% (1239 kalorier / dag), jo hurtigere bliver din kost, men det bliver sværere at vedligeholde. Jo lavere dit underskud, jo tættere på 15% (1504 kalorier / dag), jo lettere bliver det at opretholde din kost, men dit vægttab vil være langsommere.

Del 2
øvelse

Billede med titlen Loss body fat Fast Step 03

Vægt træning. Når du er i et kalorieunderskud, vil din krop brænde dine energibutikker, både fedt og muskler. Du vil brænde fedt, men du ønsker ikke at forbrænde musklerne. For at hjælpe med at opretholde din muskelmasse, mens du har et kaloriforbrug, skal du overveje vægttræning.

For at maksimere din vægt træning fokus på sammensatte, løftede, squatting, bænk presse, militær presse og padling. Når du bliver mere avanceret, begynder du at indarbejde isolationsøvelser, såsom biceps, triceps extensions osv.
Hvis du ikke har trænet med vægte før, være forberedt på at blive meget øm i den første uge. Som enhver ny øvelse, introducer den langsomt for at lade din krop tilpasse og undgå skade.

Gør noget kardiovaskulær træning. Kardiovaskulær træning er god til helbred. Så hvis du ikke gør noget, overveje at indarbejde halvtimers kardiovaskulær træning i din rutine et par dage om ugen.

Får ikke fanget i den onde hjerte / diætcyklus. Denne cyklus af cardio / kost er, når du træner for at forbrænde kalorier, men det gør du får mere sulten, hvilket gør du spiser mere, hvilket tvang ham til at udøve mere, efterlod ham endnu mere sulten, etc. . Hold kardio mindre end 2 til 3 timer om ugen, medmindre aktiv træning er et fitnessmål. At gøre mere kardiovaskulær træning end dette kan faktisk hæmme fedt tab ved at øge cortisolniveauet. For at undgå dette problem skal du kontrollere dit kalorieunderskud i køkkenet, ikke på løbebåndet.
Nogle kardiovaskulære øvelser du kan overveje at inkludere er:
- En let 3 km kørsel før morgenmad nogle dage i ugen.
- 20 minutters stige efter vægtløftning.
- Træning med høje intensitetsintervaller et par dage om ugen.

Del 3
Tips til at gøre din diæt til en succes

Indarbejde gode fødevarer i din kost. De gode fødevarer, som du måske vil overveje at tilføje eller erstatte i din kost er som følger:

Gode kilder til protein omfatter skinless kyllingebryst, jorden kalkun, bison, æggehvide, græsk yoghurt og tofu.
Gode kilder til fedt omfatter mandler, jordnødder, hørfrø, chia frø, fisk, æggeblommer og olivenolie.
Gode kilder til kulhydrater omfatter ubehandlede kulhydrater såsom søde kartofler, brun ris, frugt, havre, klid, hvedekim, bulgarsk hvede, bønner og bælgplanter.

Skære højt forarbejdede fødevarer??. Højt behandlede fødevarer omfatter brød, kager, pasta, fastfood og frosne færdige retter. Årsagen til at undgå forarbejdede fødevarer er tredobbelt:

For det første er forarbejdet mad normalt højt i kalorier og lavt i næringsstoffer.
For det andet har forarbejdede kulhydrater generelt høje glykæmiske indekser, hvilket betyder, at de forårsager insulinspidser, der kan fremme vægtforøgelse - ikke hvad du vil, når du forsøger at tabe pund.
Tredje, forarbejdede fødevarer indeholder generelt ikke meget fiber, som kan lade dig føle sig sulten.

Tæl på familie / kolleger. Det hjælper med at slanke sig for at kunne regne med de mennesker, der bor sammen med dig. Det er lettere at spise lidt, hvis du ikke er omgivet af fristelser og dårlige påvirkninger. Prøv at rekruttere familie og kolleger til at deltage i din kost.

Billede med titlen Løs Vægt Fast (for kvinder) Trin 06

Smid junkfood. Gør dig selv en tjeneste og smid alle junkfood i dit hjem. Det er lettere at blive på kost, hvis fristende junkfood ikke er let tilgængeligt.

Spis små hyppige måltider. Spred dine kalorier hele dagen. Overvej at spise 5 eller 6 små måltider om dagen i stedet for kun tre. Sørg også for at drikke kaffe, så snart du vågner op.

Drik vand. Drik vand med og mellem måltiderne. Dette vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere mens du slager.

Få nok søvn. Utilstrækkelig søvn kan forhindre din indsats for at tabe sig. Prøv at have otte timers søvn pr. Nat.

Gør det til en livsstil. Optag din madindtagelse gennem din kost. Hvis du spiser som foreskrevet og holder dit nuværende aktivitetsniveau eller mere, skal du være i stand til at klare at tabe to og en halv pund.