Mange mennesker ved, at de har brug for at tabe sig for at lede et sundere liv, men meget af befolkningen er bange for at vedtage bestemte kostvaner og blive sultne hele tiden. Men hvis det er din sag, skal du bare forstå lidt af emnet og foretage visse justeringer for at opnå det.
Optimer kalorieindtag. At vide, hvor mange kalorier der er i visse fødevarer, er meget vigtige for dem, der ønsker at kontrollere deres vægt, men det er ikke noget, når de ikke har næringsværdi. Spis sunde fødevarer - giv dem rigtige næringsstoffer og hjælpe dem med at tage sig af deres helbred.
For eksempel: En lille portion pommes frites (230 g) har ca. 525 kalorier, mens 230 g kyllingebryst kun har 390. Kylling har meget mere protein (ca. 35 g mere) - så det er sundt for knogler, muskler, brusk, hud og blod. Derudover er mange vitaminer, såsom B og C, jern og magnesium, til stede i proteinfødevarer.
Generelt når folk bliver sultne på det forkerte tidspunkt, er det fordi de ikke bruger den rigtige mængde næringsstoffer. Find ud af om du indtager nok proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Sund kost indeholder henholdsvis 40%, 40% og 20% af disse næringsstoffer.
2
Forstå forskellen mellem gode og dårlige carbs. Hypoglykæmiske og højfibre fødevarer hjælper med at give dig en følelse af mæthed og forhindre sult, da kroppen fordøjer dem langsommere end raffinerede korn og korn og balancerer blodsukkerniveauet. På den anden side opmuntrer kulhydrater med højt indhold af stivelse (dårlig) kroppen til at prøve at opbevare fedt. Undgå dem, når det er muligt, hvis du ikke vil være sulten hele tiden.
Substitutions hyperglykæmiske fødevarer (som hvid ris, instant havre, majsflager, fransk brød, bagt kartofler og majs) til hypoglykæmisk (som ris, brød og fuldkorn).
3
Spis mad, der giver dig følelsen af mæthed. Saml en liste over produkter, som du kan indarbejde i din daglige kost og tænk på, hvordan du kan bruge dem til at tilpasse nogle af dine opskrifter. Her er nogle eksempler på noget marked:
Frugter, grøntsager og grøntsager: spinat, broccoli, tomat og gulerødder har lavt fedtindhold. Indarbejde dem i salater og ledsagende retter af hvert måltid. Grøntsagsdyrkerne giver på sin side mere vigtige vitaminer og mineraler.
Frugter: Bær og æbler har også lavt fedtindhold. Spis dem friske om eftermiddagen, når du føler dig sulten, for at være tilfreds uden at øge dit kalorieindtag.
Mejeri: Helmælk og hytteost.
Kulhydrater: fuldkornet ris og brød og quinoa.
Kilder til protein: grillet laks, kyllingebryst, sorte bønner og lilla bønner.
Udskift sodavand og søde drikke med vand. Det er ofte en måde for kroppen at fortælle os, at vi er dehydreret, hvad vi forestiller os at være sult. Drik rigeligt med vand for at undgå denne fornemmelse.
Gør en søgning på internettet, hvis du vil have mere sunde madvalg og opskrifter.
Metode 2 Vedtagelse af nye spisevaner
Video: Kan jeg tabe mig uden at gå på kur? / Taberliv #1
1
Smid alle dine crap hjemme. Hvis du ikke har adgang til denne type mad, bliver du mindre fristet.
2
Har en nærende morgenmad hver dag. At starte dagen med god fodring er en god måde at undgå sult på de forkerte tider. Når du ikke spiser godt, beholder kroppen fedtpræsentationen i kroppen, selvom du ikke spiser for meget. Også i disse situationer kan du ende med at gorge dig selv for at kompensere for manglen på næringsstoffer.
Har en nærende og afbalanceret morgenmad, som indeholder en god proteinkilde. Mange muligheder har højt kulhydrat og lavt proteinindhold, hvilket forkorter følelsen af mæthed.
3
Spis langsomt og langsomt. Reserver mindst 20 minutter for hver snack eller måltid. Så din hjerne vil få følelsen af mæthed, og du behøver ikke at spise mere end nødvendigt for at være tilfreds. Tyg godt og nyd smagen af mad.
Video: Sund vs. slank
4
Lav flere små måltider hele dagen. Byt de tre store eller seks små. Forskning har vist, at der er et forhold mellem at spise flere gange i mindre mængder og have et reduceret kropsmasseindeks. Teorien er, at spise oftere hjælper med at give hjernen en større følelse af mæthed, da energi og blodsukker bliver mere stabile.
Inkluder protein i måltider og snacks for at blive tilfreds længere. Spis bønner, magert kød og nødder, for eksempel.
Spis noget som cottageost inden sengetid. Kroppen tager længere tid at bryde ostens kasein - så din stofskifte bliver aktiv hele natten.
5
Bytt desserter til frugt. Selvom du kun spiser crap en gang om ugen, vil du sætte alle dine fremskridt i fare. En skive af en kage kan for eksempel have mere end 1000 kalorier. Hvis du vil have noget sødt, spis noget frugt.
I dessert indtager folk generelt dårlige carbs - og så bliver de sultne hurtigere.
Hvis du vil have noget koldt, fryse druer eller noget. Du kan endda ælte en banan og tilsæt en teskefuld honning til at improvisere en is.
6
Undgå at spise uden for hjemmet. Hver restaurant serverer retter lækker, men ikke nødvendigvis sund. Ud over at blive fristet til at bede om noget dårligt for dit helbred, kan du ende med at spørge om en skål der finde Godt, men det har flere kalorier end du tror.
For eksempel: En skål med kylling kan have mindre end 600 kalorier, men over 1000 med akkompagnement.
Metode 3 Forstå, hvor mange kalorier du skal forbruge
1
Find ud af hvad der er sundt for din krop. Beregn dit body mass index (BMI) for at bestemme om din vægt er sund eller ej. BMI indikerer kroppens fedtindhold efter højde og vægt. Brug en virtuel calculator som https://calculadorafacil.com.br/saude/calcular-imc. Husk dog, at det ikke er en perfekt indikator for vægt (da det ikke indeholder muskelmasse), selvom det er ret præcist. Hvis du er undervægtig, så prøv ikke at tabe sig.
Hvis din BMI er 18,5 eller mindre, er du undervægtig.
Hvis du er mellem 18,5 og 24,99, har du normal vægt.
Hvis du er mellem 25 og 29,99, er du overvægtig.
Hvis du er mellem 30 og 34,99, er du overvægtig (klasse 1).
Hvis du er mellem 35 og 39,99, er du overvægtig (klasse 2).
Hvis du er over 40, er du morbidt overvægtig.
2
Beregn hvor mange kalorier du kan indtage. Når du beslutter at tabe sig, er det godt at bestemme din basale metaboliske hastighed (BMR). Det viser hvor mange kalorier din krop brænder per dag naturligt og afhænger af faktorer som højde, vægt, alder og køn. Brug en virtuel kalkulator som f.eks https://unimed.coop.br/portalunimed/aplicativos/tmb/.
Hvis du vil gøre perlerne for hånd, skal du følge denne formel: For kvinder: TMB = 665 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x Højde i cm) - (4,7 x alder i år). Til mænd: TMB = 66 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x Højde i cm) - (6,8 x alder i år).
Tallene varierer meget fra person til person. For eksempel: En 50-årig kvinde, der er 1,50 i højden og 45 kg brænder kun 1.137 kalorier naturligt. Til gengæld forbrænder en 20 årig mand med 1,80 og 90 kg 2.090.
Video: Hvad er Små Skridt? Intro til vægttab uden slankekur - Småskridt.dk
3
Juster din basale metaboliske hastighed. Antallet af kalorier, din krop forbrænder hver dag varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau. Jo mere aktiv du er, jo hurtigere bliver dit stofskifte - og dermed jo større mængden af kalorier vil du brænde. Brug Harris Benedict-ligningen til at bestemme den aktuelle daglige værdi. Med det vil du vide, hvor mange kalorier du skal indtage for at bevare din nuværende vægt.
Hvis du er stillesiddende (træn få eller træner ikke): TMB x 1,20.
Hvis den er let aktiv (øvelser / let sport 1-3 dage om ugen): TMB x 1,37.
Hvis du er moderat aktiv (motion / moderat sport 3-5 dage om ugen): TMB x 1,55.
Hvis det er meget aktivt (øvelser / sport tunge 6-7 dage om ugen): TMB x 1,72.
Hvis det er meget aktivt (øvelser / tunge sport hver dag i ugen): TMB x 1.90.
4
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. For at opnå dit mål skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Der er 1.750 kalorier i hver ½ pund fedt - så for hver 1.750 kalorier du brænder, taber du ½ pund fedt. Prøv at reducere dit daglige indtag med 500 kalorier, men uden at komme under 1200 eller 1.500 (for henholdsvis kvinder og mænd). Du kan for eksempel reducere dit indtag med 250 kalorier og brænde en anden 250 med motion.
Jo lavere din vægt er, desto længere tid vil du tage for at tabe masse på en sund måde. Hav tålmodighed.
tips
Tag en interessant diæt med varierede og lækre opskrifter. Prøv ting, du aldrig spiste som udenlandske retter.
Øv flere øvelser! Den bedste måde at tabe sig på er at reducere forbruget af skadelige fødevarer og at øve fysiske aktiviteter.
Virkelig nyd hvad du spiser. Jo mere du nyder mad, desto mindre bliver du nødt til at spise for at være tilfreds.
Vær opmærksom på din krop: hvornår og hvorfor føler du dig sulten? Lær at identificere tider, når du er sulten samme og når du keder dig / frustrerede osv.
Forbedre din kost, i stedet for at bruge kosten som et middel til at tabe mere vægt. Hvis du går tilbage til de gamle vaner, når du når dit mål, vil du ende med at genvinde hele den tabte masse.
Læs etiketterne på den mad du køber. Nogle af dem tilbyder højere næringsværdier end andre, samt færre kalorier. Det kan være svært at vænne sig til, men du vil ende med at indse, hvad der er de sundere muligheder for din sag, indtil det er naturligt.
Indarbejde sunde, kalorieindhold snacks i din kost for at øge dine energiniveauer og forhindre sult. Disse snacks er vigtige for at få alle de næringsstoffer, du har brug for.
advarsler
Tag ikke kosttilskud og andre produkter, der "hjælper" med at tabe dig. Generelt tilbyder de kun midlertidige løsninger - desuden kan tabletter være farlige. Kontakt din læge først, hvis du er nysgerrig og vil prøve det.
Altid konsultere din læge, før du gør drastiske ændringer i dine spisevaner, især hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, der kan blive påvirket.
Selv hvis du vil have hurtige resultater, skal du aldrig gå sulten med vilje eller forårsage opkastning for at tabe sig. I det lange løb er disse spiseforstyrrelser langt mere skadelige end tidligere antaget - og kan endda være dødelige.
Kilder og citater
Video: Garcinia Cambogia Ekstrakt - Bedste Slankemiddel? Pas på ikke at lave disse fejl med slankepillen
Sådan brændes kalorier hurtigt
Hvordan man taber 10 pounds hurtigt
Sådan taber du 20 kilo
Hvordan man taber gradvis
Hvordan man taber vægt hurtigt (for kvinder)
Hvordan man mister et pund per uge
Hvordan man kan øge vægten ved at have laktoseintolerans
Sådan spiser du, når du er gravid med tvillinger
Sådan spiser du flere kalorier
Hvordan man tæller kalorier
Hvordan man taber sig under amning
Sådan får du vægt naturligt
Sådan får du vægt, hvis du har diabetes
Sådan Planlægger du en Weight Gain Diet med Student Budget
Sådan har du en afbalanceret, nærende og sund kost
Sådan har du en balanceret vegetarisk kost i graviditeten
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Hvordan man taber vægt hurtigt (teenagere)
Sådan Quench Hunger uden at spise for meget
Sådan er du en vegetarisk gravid