Sådan har du en afbalanceret, nærende og sund kost

Vedligeholdelse af en afbalanceret næringsdie er nøglen til at have en sund livsstil. At spise godt giver kroppen med alle de væsentlige næringsstoffer, som kroppen skal fungere på det bedst mulige niveau. Derudover øger de afbalancerede kostvaner immunitet, tillader sund udvikling, og personen opretholder en passende vægt og undgår kroniske sygdomme som fedme eller diabetes. Efter lidt planlægning og forberedelse vil det være muligt at vedtage en sund kostplan, som vil danne grundlag for et sundt og godt liv.

indhold

Trin

Del 1forstå hvad der udgør en afbalanceret kost

Video: alcalinizar el cuerpo y la sangre- beneficios ana contigo

Del 2opretholdelse af en afbalanceret kost

Video: carbohidratos porque reducir su consumo ana contigo
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Forstå hvad der udgør en afbalanceret kost

Spis mad fra alle fem fødevaregrupper. En af de væsentlige komponenter i en afbalanceret kost er det daglige indtag af "medlemmer" af alle fem fødevaregrupper. Hver gruppe tilbyder kroppen forskellige former for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer til sundhed.

Inkluder fødevarer fra følgende grupper: proteiner, korn, mejeriprodukter, frugt og grøntsager.
Glem ikke kilder til sunde fedtstoffer i løbet af dagen. Selvom det ikke er en fødevaregruppe, har flere undersøgelser vist, at forbrug af moderat mængde sunde fedtstoffer - som omega-3 - forbedrer hjertesundheden.
Hvis man ikke spiser mad fra en eller flere fødevaregrupper, øges risikoen for at udvikle mangler hos visse næringsstoffer. Ikke alle er tilgængelige i alle fødevaregrupper, hvilket betyder, at det er vigtigt at spise mad fra alle fem grupper hver dag.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 2

Spis flere fødevarer. Ud over at afbalancere kosten ved at spise "medlemmer" af hver type er det vigtigt at have sort i grupperne.

Hver mad tilbyder kroppen forskellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Hvis du ikke har en varieret eller varieret kost, reduceres næringsindtaget.
Dette er endnu mere sandt for frugt og grøntsager. Sådanne fødevarer er rige på vitaminer og mineraler, og har flere antioxidanter, der forbedrer sundhed. Farven på hver grøntsag eller frugt repræsenterer en anden type antioxidant, som vil gøre kroppen stærkere på flere måder.
Forsøg at forbruge frugt og grøntsager dyrket lokalt, da de er i sæson, er fordelene ved vitaminer og mineraler meget højere.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 3

Spis den rigtige mængde kalorier. Ud over at spise forskellige typer fødevarer og de anbefalede næringsstoffer er det vigtigt at afbalancere mængden af kalorier, der forbruges dagligt.

At spise en korrekt kalorieværdi i henhold til alder, køn og aktivitetsniveau vil få personen til at gå på den rigtige måde. At spise for meget eller for lidt kalorier kan resultere i uønsket vægtforøgelse eller tab.
Samlet set har kvinder brug for 1.500 kalorier om dagen, mens mænd skal forbruge 2.000 kalorier om dagen. Det afhænger af alder, køn, aktivitetsniveau og sundhed.
Hvis du vil vinde eller tabe, vil det stadig være vigtigt at forbruge en korrekt mængde kalorier. Meget høje eller meget lave kalorieriveauer fører også til sundhedsmæssige problemer.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 4

Undgå restriktive kostvaner. Følg ikke en diæt, der undgår visse fødevarer eller forårsager, at andre fødevarer bliver overforbrugte. Sådanne planer forårsager, at personen indtager for meget af et næringsstof og lidt af et andet, det vil sige det er meget ubalanceret.

lav-kulhydrat kost forværre mangel på dette næringsstof-rige fødevarer såsom frugt, bælgfrugter, grøntsager rige på stivelse, mejeriprodukter og korn. Begrænsningen af så mange fødevaregrupper fører til ernæringsmæssige mangler.
Fedfattige kostvaner rådgiver personen om at undgå fødevarer med højt fedtindhold, såsom fedtfattige kød, æg, fede mejeriprodukter, fedtfisk, smør og olier. Selv hvis begrænset fedtindtagelse har sine fordele, er det vigtigt at indtage en lille mængde for at lette absorptionen af visse fedtopløselige vitaminer, såsom A og D.
Proteinrige diætplaner understreger forbruget af fødevarer med dette mineral, såsom kyllinger, æg, steaks, lænder, fisk og bælgfrugter. Moderate mængder protein er nødvendige, men overskud kan forårsage nyreproblemer over tid.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 5

Det er okay at give ind til fristelser, men i moderation. Selv velafbalancerede kostvaner accepterer en eller anden kalorierig mad - de bør ikke indtages regelmæssigt, men er acceptable som led i en sund og afbalanceret kost.

Inkluder "smag" i din kost, forbruges lejlighedsvis. Det kunne være et glas vin eller en dessert, for eksempel.
Vær dog forsigtig med ikke at overdrive eller spise sådanne fødevarer regelmæssigt. På denne måde vil kosten blive meget ubalanceret, hvilket vil medføre vægtforøgelse og øge risikoen for kroniske sygdomme som diabetes eller højt blodtryk.
Dette omfatter alkoholholdige drikkevarer. Selv når man følger kosten strengt, bør kvinder forbruge ikke mere end en kop om dagen og mænd, to.

Video: ALCALINIZAR EL CUERPO Y LA SANGRE- BENEFICIOS ana contigo

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 6

Skriv en foderplan. For at bidrage til at danne en afbalanceret kost, er det nyttigt at skabe en kostplan til dig selv, så du kan nå de grundlæggende indholdet af en god kost, for eksempel, forbruge en masse af fødevarer fra hver mad gruppe og varierer hver type mad forbruges i løbet af ugen.

Når du skriver denne måltidsplan, skal du sørge for at lave mad til morgenmad, frokost og aftensmad. Inkluder også alle de "behandler" du planlægger at spise.
Når du har lavet planerne for et par dage eller en uge, skal du gennemgå og kontrollere, at forskellige typer fødevaregrupper er medtaget. Når du bemærker, at næringsindtag ikke er afbalanceret på bestemte dage, foretag de nødvendige ændringer.
Der er apps, der kan downloades på smartphones for at følge dietten lettere.

Del 2
Opretholdelse af en afbalanceret kost

Video: CARBOHIDRATOS PORQUE REDUCIR SU CONSUMO ana contigo

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 7

Spis magre proteiner. Proteiner er essentielle og i store mængder - omfatter fødevarer, der har dem i hvert måltid og snack du laver, når det anbefalede daglige niveau.

Proteiner findes i forskellige typer fødevarer: kyllinger, bøffer, lænder, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter, tofu og sojaprodukter.
En portion protein giver ca. 85 til 113 g. Det handler om størrelsen af et kort kort eller en checkbog. Kvinder bør forbruge ca. 46 g pr. Dag, mens mænd har brug for 56 g pr. Dag.
Hvis du tager dig af din vægt, skal du vælge magre proteiner og fedtholdige proteinkilder. De indeholder mængder kalorier og kan hjælpe med massetab. Nogle af de magre proteiner er: udbenet kyllingebryst og hud, kalkun koteletter, kødkød 90% magert eller mere og usaltede nødder.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 8

Forbruge forskellige former for frugt og grøntsager. Disse fødevarer har mange typer vitaminer, mineraler og fibre og er en fremragende kilde til disse næringsstoffer. De giver også en god mængde antioxidanter, som ikke kan opnås gennem andre fødevarer.

En servering af frugt svarer til et lille stykke eller en 1/2 kop hakket frugt. Forsøg at forbruge to til tre portioner frugt per dag.
En portion grøntsager svarer til 1 kop eller 2 kopper grønt blad. Forsøg at forbruge fire til fem portioner om dagen.
For at indtage forskellige typer antioxidanter, skal du vælge frugt og grøntsager af forskellige farver hver dag. En diæt med et større udvalg af farver er gavnligt, da hver enkelt tilbyder forskellige vitaminer.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 9

Forbruge 100% fuldkorn. Hele fødegruppen indeholder både hele og raffinerede typer - ideelt set er halvdelen eller mere af de forbrugte korn 100% hele.

Fødevarer med fuldkorn behandles dårligt og indeholder alle dele af kornene - kim, endosperm og pericarp. Sammen tilvejebringes fiber, protein og andre gavnlige næringsstoffer. Nogle af eksemplerne er: pasta med 100% fuldkorn, majs, brun ris, havre, quinoa og 100% fuldkornsbrød.
Hele korn er mere forarbejdede og har ikke kim og perikarp, hvilket reducerer mængden af næringsstoffer indeholdt. Nogle af eksemplerne er: hvidt brød, almindeligt dej, hvid ris og andre fødevarer lavet primært med hvidt mel.
En portion fuldkorn er ½ kop eller 28 g. Forbruge to til tre portioner om dagen. Mindst halvdelen af fødevarerne med korn skal være 100% fuldkorn.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 10

Indarbejde kilder til sunde fedtstoffer. Igen er fedt ikke en fødevaregruppe, men de er afgørende for en afbalanceret kost. Når det er sagt, skal du tage moderation, når du spiser fedt eller forkerte fedttyper.

Fokus på at spise sunde fedtstoffer til hjertet, som omega-3 og monosaturated. Undersøgelser viser, at de er til gavn for hjertesundheden. Nogle eksempler er: olivenolie eller oliven, avocado, fed fisk, nødder eller nødderolie.
En del af et fedtstof eller en olie svarer til 1 tsk. Forsøg at forbruge en eller to portioner om dagen, der ikke overstiger dette beløb.
Undgå eller minimere forbruget af usunde fedtstoffer, såsom trans og mættet fedt. Det er bevist, at de øger risikoen for hjertekarsygdomme og er indeholdt i følgende fødevarer: forarbejdede fødevarer, stegt eller "fast food" og proteiner rige på animalske fedtstoffer.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 11

Forbrug kosttilskud. Nogle gange er det ikke muligt at indtage alle typer fødevaregrupper eller forskellige typer fødevarer. Dette kan forekomme på grund af allergi, kroniske sygdomme eller følsomhed over for visse ingredienser-dette tilfælde er det vigtigt at forbruge den væsentlige mængde fødevarer fra andre kilder, såsom vitamin- og mineraltilskud. Prøv at indarbejde så mange næringsstoffer som muligt gennem kosten, kun ved hjælp af kosttilskud.

Tager kosttilskud kan hjælpe dig med at nå den daglige mængde nødvendige næringsstoffer. Multivitaminer, calcium - især for mennesker, der er allergiske over for mælk eller lactose -, fiskeolie (for dem, der er allergiske over for fisk og skaldyr eller ikke spiser fisk) eller D-vitamin (svær at få mad men leveret af solen) gode valg.
Vegetarere og veganer kan også have brug for vitamin B12 eller jerntilskud, da kostvaner kan begrænse mængden af næringsstoffer, der leveres af fødevarer.
Rådfør dig altid med en læge, inden du bruger vitaminer, mineraler eller naturlige kosttilskud. Selv om det ikke er generelt farligt, har nogle kosttilskud alvorlige interaktioner med receptpligtige lægemidler og kronisk sygdom. Lægen kan afgøre, hvilke er sikre og egnede til din sag.
Igen, ikke stole udelukkende på kosttilskud for at give væsentlige næringsstoffer til kroppen. Idealet er altid at få de fleste af dem gennem mad.

Billedbetegnelse Har et sundt næringsbalanceret kost Trin 12

Kontakt en registreret diætist. Vedligeholdelse af en afbalanceret kost kan i nogle tilfælde være svært eller forvirrende. Men at gå til en registreret ernæringsekspert vil hjælpe dig med at få mere information og støtte til at foretage ændringer i spiseplanen.

Registrerede dietister er licenserede og specialiserede fagfolk til at vejlede folk til at tabe sig, forbruge de nødvendige næringsstoffer og spise sunde.
Søg efter en ernæringsekspert, der arbejder i nærheden af dit hjem eller kontakt en læge efter råd fra en sundhedspersonale.

tips

Det er okay at spise små portioner af forskellige nødder, bare overdriv det ikke.
Spis langsomt, så du ikke overser. At spise uhyggeligt giver sindet mulighed for at sende signaler til kroppen, hvilket angiver, hvornår personen er tilfreds. Når der fodres meget hurtigt, vil sådanne tegn ikke blive sendt, før personen har spist mere end nødvendigt.
En kost med indtagelse af færre kalorier med den rigtige mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer også hjælpe dig med at tabe. Ved at følge planlægningen er du ikke nødt til at stoppe med at forbruge hele klasser af gavnlige næringsmidler og ikke udnytte deres grundlæggende næringsstoffer. En god start er at vælge en diæt med et større udvalg af fødevarer.