Sådan opretholdes en balanceret kost

Det er vigtigt at opretholde en afbalanceret kost for et godt helbred og undgå langvarig sygdom. Dette kan være en udfordring i løbet af det daglige rush, men denne artikel vil hjælpe dig med at forstå komponenterne i en afbalanceret kost, hvad der er vigtigt og hvordan man anvender disse oplysninger i hverdagen. Denne artikel diskuterer de fem vigtigste fødevaregrupper (frugt, grøntsager, mejeriprodukter, kulhydrater og fedtstoffer og sukkerfødevarer). Læs nedenstående trin for at starte en afbalanceret og sund kost.

indhold

Trin

Metode 1spis frugt, grøntsager og grøntsager
Metode 2spis protein
Metode 3spis mejeri

Video: sådan løses dårlig ånde permanent
Video: что будет если не есть мясо? как избавиться от вздутия живота, кишечника? как вылечить дисбактериоз?

Metode 4spis kulhydrater
Metode 5pas på sukker, salt og fedt

Video: slank dine lår med denne diæt
Tips

trin

Metode 1
Spis Frugt, Grøntsager og Grøntsager

Frugt og grøntsager: Til trods for at være en af de vigtigste fødevaregrupper og med mange sundhedsmæssige fordele viser undersøgelser, at størstedelen af befolkningen ikke spiser dem i tilstrækkelig mængde. Dette er overraskende, fordi de er meget gavnlige, og der er meget variation på salg i dag. Lad os se nærmere på denne gruppe.

Hvorfor det betyder nogetFrugter, grøntsager og grøntsager leverer kroppen med mange vitaminer og mineraler, der næppe er tilgængelige fra andre kilder i din kost. De har også masser af vand og lidt fedt, så de er et godt valg til snacks. Forskning har vist, at en kost uden tilstedeværelsen af denne fødevaregruppe kan føre til hjertesygdom og endda kræft! Fravær kan føre til højt blodtryk og forskellige vitaminmangel, hvilket resulterer i et svagt immunsystem og ofte langvarig sygdom. Som du kan se, er denne gruppe meget vigtig.
Hvor meget har du brug for:Som du måske ved, er den generelle regel at spise mindst fem portioner pr. dag. De skal have fem frugter og grøntsager anderledes at tilbyde en bred vifte af vitaminer og mineraler. Hvis du vil have det bedste udvalg, skal du vælge forskellige farveindstillinger, fordi de normalt medfører forskellige fordele. Men hvor meget er en del? En hurtig måde at måle på er at overveje en generøs håndfuld som servering, men foranstaltningen varierer mellem fødevarer.
Hvilke fødevarer er der i denne gruppe: Nå, selvfølgelig, kun frugt og grøntsager, men der er forskellige muligheder for at forbruge dem. For eksempel: grøntsagssuppe, dåsefrugter, vitaminer, frugtsaft, salater, tørret frugt og selvfølgelig frisk mad. Hvis du vil have de bedste fordele, forbruge dem rå eller kog grøntsagerne på damp i stedet for at koge i vandet.
Sådan indarbejdes i kosten:Den nemmeste måde at øge forbruget af frugt og grøntsager på er i snack, i stedet for chokolade og chips. Der er et par enkle måder at inkludere dem i din kost:
- Frisk frugtjuice til morgenmad.
- Røde frugter eller andre frugter med korn til morgenmad.
- Frisk frugt tjener som morgen snack.
- Salat med frokost.
- Dampede grøntsager i aftenmåltid.
- Søde frugter, som jordbær, til dessert.

Metode 2
Spis protein

protein: Denne gruppe behandler fødevarer med høj proteinindhold, der hovedsageligt omfatter animalske produkter. Derfor spiser vegetarer og veganer ofte ikke nok protein, men det kan undgås, da der er vegetariske fødevarer, der indeholder nok. De fleste mennesker har ingen problemer med at forbruge nok af denne fødevaregruppe, som er en vigtig del af kosten og afgørende for mange kropsfunktioner.

Hvorfor det betyder nogetHovedfunktionen er vækst og reparation, så det er nødvendigt for hår og negle vækst, nervecelle reparation, vækst og reparation af muskelceller og helbredelse af læsioner. En diæt med mangel på protein kan føre til muskelforringelse, arthritis, hjerteproblemer og organsvigt, så det er meget vigtigt at forbruge nok. Hvis du vil vide om du har proteinmangel, skal du kontakte en læge, men nogle af de vigtigste symptomer er hårtab, muskelsmerter og kramper, langsom helbredelse af skader og tab af søvn.
Hvor meget har du brug for:Den anbefalede daglige indtagelse for en voksen kvinde er 45g og for en voksen mand er den ca. 55,5g pr. Dag. Men meningerne varierer, da der stadig udføres forskning for at fastslå behovet. Dette tal varierer også afhængigt af din livsstil, naturlige forfatning og vægt. Hvis du træner regelmæssigt eller forsøger at få mere muskler, skal du have protein i din kost. Hvis du sjældent træner, og har en lille kropsstruktur, behøver det ikke meget. For at gøre det lettere at vide, om du bruger nok protein, er det foreslåede beløb 2 til 3 portioner om dagen. Nogle eksempler på portioner er: 100 g oksekød, fjerkræ eller fisk, 2 æg, 3 spsk nødder, frø eller korn.
Hvilke fødevarer er der i denne gruppe:Nogle af de vigtigste fødevarer, der indeholder protein, er: oksekød, kylling, æg, fisk og skaldyr, nødder, frø og sojaprodukter. For folk, der ikke spiser kød, er der tilskud til rådighed, der normalt indeholder en masse protein. Animalsk protein er bedst, fordi det indeholder flere vigtige aminosyrer, men rødt kød indeholder højt indhold af mættet fedt, hvilket kan føre til hjerteproblemer. Derudover øger en kost med masser af rødt kød eller pølse chancen for at udvikle visse former for kræft. Fattig fisk er en god kilde til protein, og indeholder også gode fedtsyrer, såsom omega 3, hvilket reducerer sandsynligheden for hjertesygdomme.
Sådan indarbejdes i kosten: Nogle måder at øge proteinindtag:
- Pass jordnøddesmør eller mandler på toast til morgenmad.
- Sæt frø eller nødder på salat til snack.
- I snacken, fodrer mad, såsom gulerødder skåret i strimler og selleri, i kikært pate.
- Spis tuna sandwich med multigrain brød til frokost.
- Prøv sojabaserede yoghurt i stedet for hvad du normalt køber.
- Indsæt altid en del af kød / kylling / fisk i hovedmåltidet.

Metode 3
Spis Mejeri

Billede med titlen Lav en Creamy Vegetarian Banana Smoothie Intro

Video: Sådan løses dårlig ånde permanent

Video: что будет если не есть мясо? как избавиться от вздутия живота, кишечника? как вылечить дисбактериоз?

Mejeriprodukter: Mælkbaserede fødevarer er en god kilde til calcium, og det er meget nemt at medtage dem i kosten. Men for laktoseintolerante eller allergiske over for mælk kan det være vanskeligere at forbruge den daglige dosis mejeriprodukter, men selv da er der mange erstatninger til dem. Lad os læse og finde ud af, hvorfor det er så vigtigt at forbruge nok mejeri ...

Hvorfor det betyder nogetDe er en god kilde til calcium, som hjælper med at holde knogler og tænder sunde og regulerer også muskelkontraktion, som omfatter hjerteslag. Derfor er det et meget vigtigt element. Utilstrækkeligt calciumindtag op til 25 år kan forårsage knogleproblemer hos kvinder, såsom osteoporose. Dette er mere almindeligt hos kvinder, fordi de generelt har en lavere knoglemasse end mænd. Forskning tyder på, at D-vitamin hjælper dig med at absorbere calcium mere effektivt (det er nemt at få dette vitamin, fordi din krop producerer det så længe du får nok sol).
Hvor meget har du brug for:Det anbefales, at voksne forsøger at forbruge tre portioner mejeri om dagen. Hvis du er bange for fedtindtagelse, foretrækker du måske lette eller fede versioner. Der er nogle ideer om hvad der betragtes som en servering: 200 ml mælk, 250 ml sojamelk med calcium, 30 g ost, 1 krukke yoghurt. Børn og teenagere har også brug for mange mejeriprodukter i deres kost, fordi knoglerne stadig udvikler sig.
Hvilke fødevarer er der i denne gruppe:Her er nogle eksempler på mejeriprodukter eller nyttige elementer til mennesker, der ikke kan forbruge dem. Dette kan være indlysende for nogle mennesker, men der går det: Mejeriprodukter omfatter mælk, ost, yoghurt, frisk ost, men ikke smør eller fløde. Veganer eller laktoseintolerant kan få calcium fra andre kilder, såsom mælk og soja yoghurt med tilsat calcium, mørkegrønne grønne grøntsager som broccoli og spinat, mandler og nogle fisk.
Sådan indarbejdes i kosten:Hvis du vil øge mængden af calcium, du spiser, er der nogle måder at inkludere det i din kost:
- Det kan virke indlysende, men bare læg mælk i korn eller kaffe.
- Nogle tørrede frugter indeholder små mængder calcium, så bland dem med granola, korn eller den rene koma i snacken.
- Spis en spinatbaseret salat med ristede mandler eller sesamfrø.
- Lav en ost sandwich til frokost uden for hjemmet.
- Har en kop mælk eller varm chokolade før sengetid.

Metode 4
Spis kulhydrater

Billede titled Lav Irish Soda Bread Intro

kulhydrater: Denne fødevaregruppe kan være den vigtigste energikilde i stedet for sukker og fedt. Han bør generelt være en del af alle måltider, og de fleste mennesker har ikke noget problem at opfylde kvoten. Visse typer kulhydrater er særligt gode for dig og kan forhindre sygdomme, så gør dit bedste for at vælge, hvad du vil forbruge klogt og få mest muligt ud af dem.

Hvorfor det betyder nogetDe fleste kulhydrater giver en langvarig og langsom frigivelse af energi og undgår en lav energi i løbet af dagen. De er generelt lavt fede og tilfredsstiller appetitten, hvilket betyder at du vil have mindre tilbøjelighed til at lave usunde snacks mellem måltiderne. Den bedste slags kulhydrater er hele produkter. De findes let, og deres betydning bliver bedre kendt. Hele korn giver mange nyttige næringsstoffer, som måske ikke længere er til stede i raffinerede korn. De indeholder fibre, der fremmer fordøjelsessystemet, proteiner (som du allerede kender betydning), vitaminer og mineraler og kulhydrater (hovedsageligt i form af stivelse). De er også rige på antioxidanter, der forhindrer kræft, hjertesygdomme og diabetes.
Hvor meget har du brug for:Det anbefales, at omkring en tredjedel af hvert måltid du laver består af kulhydrater af en slags. Du bør også vide, hvilke der skal vælges for at få dine portioner til at give mere. At spise for meget kan føre til vægtøgning, men 1 g kulhydrat indeholder færre kalorier end 1 g fedt og protein.
Hvilke fødevarer er der i denne gruppe:Komplekse kulhydrater (de gode) findes i fødevarer som havre, kartofler, rødder, brunt brød, fuldkornspasta, valnødder, brun ris, bønner og linser. Komplekse kulhydrater findes også i mindre sunde former i hvidt brød, mel og ris. Enkelte kulhydrater (den dårlige type), også kendt som sukkerarter, bør undgås og findes i pizzaer, hvidt sukker, slik, chokolade, kager,
Sådan indarbejdes i kosten:hvert måltid skal have en kompleks kulhydratbase sammen med grøntsager, grøntsager og proteiner. Her er nogle ideer om, hvordan du kan inkludere fuldfoder i din kost:
- Kig efter hele korn som havregryn eller fuldkornsbrød til morgenmadskål.
- Til frokost, foretrækker at forbruge mere protein end kulhydrater, da et højt kulhydratmåltid kan gøre dig træt.
- Der er mange måder at lave kartofler til et aftensmåltid, som f.eks. At lave rustikke kartofler, kartofler, kogte, bagt eller endda grillet.
- Begynd at indtage hele korn og ris i stedet for hvide.

Metode 5
Pas på sukker, salt og fedt

1
Video: Slank dine lår med denne diæt
Fed og sød mad: Mange tror, at fedt og sukker skal skæres fra en sund kost, men det er en fejltagelse. Det er vigtigt at have en lille mængde i din kost, men du skal finde balance. Også hvis du aldrig dræber viljen, vil du en dag angribe en enorm mængde usund mad, og det er ikke godt for dig.
- Hvorfor det betyder noget Fedt er godt i små mængder, da det bærer fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) i hele kroppen og er også ansvarlig for de essentielle fedtsyrer, der skal opnås gennem kost (forskning tyder på, at de forbedrer dit immunsystem og hjertesundhed). Fedt lagres under huden for at tjene som en reserve af energi, så det er godt at have lidt, især fordi det rummer dine organer. Du skal dog vide, at for meget fedt forårsager fedme-relaterede sygdomme, så forbruge med moderation. Kender du det bedste med fedt? Det efterlader den mest lækre mad! Sød mad leverer ikke næringsstoffer, medmindre det er sødme, der findes naturligt i frugter, bare en top af energi, så undgå det.
- Hvor meget har du brug for:Et gram fedt indeholder 9 kalorier, hvilket betyder, at det er meget nemt at overdrive og blive ved at spise fede fødevarer, så hold øje. Fedt bør være ansvarlig for op til 35% af energien i din kost, og mættede fedtstoffer skal tegne sig for mindre end 11% af det samlede energiindtag (ca. 70 til 95 g fedt om dagen). Mange voksne bruger ikke så meget fedt, men bruger for meget mættet fedt, hvilket kan medføre sundhedsmæssige problemer. I forbindelse med sukker bør sød mad kun spises under måltider, for at undgå karies, og bare den naturlige sødme af mad, forsøge at reducere sukkerforbruget i det maksimale omfang. Overskuddet kan føre til diabetes og fedme.
- Hvilke fødevarer er der i denne gruppe:Dårlige sukkertyper findes i læskedrikke, slik, slikstænger, desserter og sukkerholdige kornprodukter. Gode typer findes i frugter. Mættede fedtstoffer findes i fødevarer som: kød, smør, ost, æg, mælk og hele yoghurt, så disse fødevarer skal spises i moderation. Umættede fedtstoffer (som er bedre for sundheden, fordi de indeholder fedtsyrer) findes i fede fisk (såsom laks, tun og makrel), avocados, nødder, frø, jomfruolivenolie og solsikkeolie.
- Sådan indarbejdes i kosten: i stedet for at notere måder at få en fed kost, som vi alle ved, ikke er en god idé, har vi nævnt måder at reducere fedt / sukkerindtag og måder at erstatte dårlige fedtstoffer og sukkerarter med bedre versioner.
  - Kog med vegetabilsk olie, i stedet for smør eller svinefedt.
  - Opvarmet olivenolie kan sendes på brød i stedet for smør eller margarine.
  - Forbered en salatdressing med jomfruoliven i stedet for at bruge en cremet eller mayonnaisebaseret sauce.
  - Find alternativer til dine usunde snacks, du kan spise frø, nødder, rå grøntsager og frugter i stedet for chokolade eller fries.
  - Grill kød eller fisk i stedet for stegning for at reducere fedtindholdet. Når du køler kødet, skal du dræne olien, så den ikke holder fast i maden.
  - Kig efter magert kød i supermarkedet og afskær altid overskydende fedt inden madlavning.
  - Vælg fedtfattige mælkederivater.

tips

At være sund betyder ikke at være skelet.
Må ikke spise eller snack foran fjernsynet, du vil ikke indse, hvor meget du spiste.
Må ikke være besat med at kontrollere mængden af mad, bare lav sunde valg og være opmærksomme på de næringsstoffer, som måltidet giver.
Lær at vide, hvornår du er sulten. Mange gange tørger tørst efter sult, hvilket får folk til at spise, når det ikke er nødvendigt. Andre mennesker spiser, når de keder sig. Det ville være mere produktivt at finde noget at gøre i stedet for at fylde din krop med crap.
Kombiner en afbalanceret kost med motion, gå i gymnastiksalen hver uge, kom ud for at jogge eller bare gå i stedet for at fange bussen. Dette vil øge sundhedsfordelene ved din kost.
Find ud af hvor mange kalorier du skal spise, for at vide, hvornår du spiser for meget. Der er et link i Kilder og citater nedenfor for en kalorieregner, til at beregne mængden efter din vægt, højde og fysiske aktivitet.

Del på sociale netværk:

Relaterede