Sådan har du en balanceret vegetarisk kost i graviditeten
Mange kvinder, der følger en vegetarisk kost, undrer sig over, om deres livsstil vil give tilstrækkelige næringsstoffer til deres babyer under graviditeten, på trods af at en afbalanceret vegetarisk kost ofte er højt i vigtige vitaminer og mineraler. Selv om vegetariske kostvaner mangler protein, jern, vitamin B12 og andre vigtige næringsstoffer til en sund graviditet, kan omhyggelig planlægning og brug af prænataltilskud hjælpe vegetarianere med at opretholde en perfekt næringsrig diæt gennem hele graviditeten. Når man følger daglige anbefalinger for visse vitaminer og næringsstoffer samt øget kalorieindtagelse, når det er hensigtsmæssigt, kan en vegetarisk kost afbalanceres, sund og lækker under svangerskabet ved at give en passende ernæring for både hånden og barnet.
Video: Hvordan man slipper af med fingerneglelinjer
1
Diskuter din kost med en sundhedspersonel, der er bekendt med vegetarisk ernæring. Da din kost er blevet afbalanceret og velforvaltet før graviditeten, vil de fleste sundhedspersonale understøtte kontinuiteten af den vegetariske kost under svangerskabet.
Fortæl ham din basale kost og hvilke typer mad du plejer at forbruge i en uge.
Diskuter de fødevarer eller fødevaregrupper, du undgår, især hvis du ikke bruger mejeriprodukter. Dette vil hjælpe med at identificere svaghederne i din kost, som bør behandles under graviditeten for at sikre din babys sunde udvikling.
2
Planlæg at opretholde dit normale kalorieindtag i første trimester. Hvis din kost har været tilstrækkelig før graviditeten (og hvis du ikke har forsøgt at tabe på det tidspunkt), har du ikke brug for yderligere kalorier i de første tre måneder.
I stedet for at spise mere fokuserer du på at opbygge en stærk og varieret kost, der tager hensyn til de næringsmæssige retningslinjer nedenfor.
Sørg for, at de kalorier du bruger, ikke kommer fra sukkerholdige eller fede fødevarer uden nogen næringsværdi.
Det er også en god ide at begrænse koffein og undgå alkohol, så snart du bliver gravid.
Video: Kent Hovind - Seminar 2 - The Garden of Eden [MULTISUBS]
3
Om nødvendigt skal du tage vitamin B12-tillæg med godkendelse fra en læge. Hvis du ikke spiser noget dyr mad eller følger en vegansk kost, kan du få brug for et supplement for at få nok vitamin B12, medmindre du vælger fødevarer og drikkevarer beriget med B12. De fleste gravide kvinder kræver i alt 2,6 μg / dag under svangerskabet.
4
Forbrug mad, der er rig på calcium, protein, jern, C-vitamin og folsyre hver dag.
Fødevarer med rigeligt indhold af calcium omfatter mørke bladgrøntsager, bønner, mandelsmør, mælk, broccoli, tofu og solsikkefrø. Forbruger disse fødevarer som en del af dit daglige indtag af næringsstoffer vil hjælpe dig med at få den anbefalede daglige 1000 mg calcium.
Fødevarer rig på protein omfatter nødder og frø, fuldkornsprodukter, bønner og bælgfrugter, sojaprodukter og nogle grøntsager. I løbet af første trimester har de fleste kvinder brug for 46g / dag, hvilket stiger til 71g / dag i anden og tredje trimester. Hvis du forsøger at inkludere noget protein i næsten hvert måltid, vil du finde det plausibelt at indtage den rigtige mængde protein dagligt.
Fødevarekilder til jern omfatter mørke blade grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, bælgfrugter og tørrede frugter, men de fleste gravide kvinder vil have brug for betydeligt højere jernniveauer, der kræver brug af kosttilskud ud over stivrige fødevarer.
Få tilstrækkelige niveauer af C-vitamin i din kost ved at spise citrusfrugter, røde frugter, meloner, broccoli, spire, blomkål, tomater, grøn peber og nogle frugt og grøntsagssaft.
Gode kilder til folsyre er berigede produkter og korn, bladgrøntsager og bælgfrugter. En diæt rig på folsyre er særlig vigtig i tidlig graviditet, men du bør forbruge ca. 600 μg / dag i hele svangerskabet.
5
Spis mad med vitamin A, vitamin D, zink, essentielle fedtsyrer og fibre.
Vitamin A findes i gulerødder, græskar, søde kartofler, bladgrøntsager, meloner og røde peberfrugter. Du bør forbruge en af disse fødevarer (typisk orange, gul eller rød) hver 1 eller 2 dage.
D-vitamin leveres via sollys og berigede fødevarer som mælk og korn. Den anbefalede daglige mængde vitamin D stiger ikke under graviditeten. Prænatal kosttilskud giver også nok D-vitamin.
Korn, fuldkorn, bælgfrugter og nødder indeholder zink og vil hjælpe dig med at øge den daglige mængde zink, der er nødvendigt under graviditeten (mindst 11 mg / dag til 8 mg / dag). Prøv at forbruge zinkrige fødevarer med andre syrer, bage brød eller bønner for at hjælpe din krop til at blive absorberet - eller vælg et prænatal vitamin, der indeholder zink.
Omega-3 kan findes i kosttilskud, nødder, frø og hørfrøolie - omega-6 kan findes i vegetabilske olier, frø, korn, nødder, grøntsager og grøntsager.
Frugter, grøntsager og fuldkorn indeholder nok fiber til en gravid vegetar, som er meget vigtig for regelmæssighed og mæthed.
Video: Konsekvenserne ved mangel på jern
6
Forøg kalorieindtaget med 300 til 450 kalorier om dagen i løbet af andet og tredje trimester.
Typisk kan dette antal kalorier tilsættes gennem to nærende snacks eller et lille yderligere afbalanceret måltid om dagen. Nogle eksempler er: ½ kop korn med valnødder, 1 kop havre med 1 kop assorteret rød frugt og 1 spsk ahornsirup- eller 2 kopper bønnesuppe med grøntsager.
tips
De fleste prænatal kosttilskud indeholder folinsyre i din daglige dosis på grund af deres betydning for at forhindre neurale rørdefekter - så det er usandsynligt, at du behøver 600 μg / dag folsyre fra din kost, hvis du tager prænatal kosttilskud. Undgå dog fødevarer, der er rige på dette næringsstof, da den ekstra folsyre ikke skader dig eller barnet under graviditeten.
For at øge absorptionen af jern i din krop, kombiner med fødevarer eller drikkevarer rig på vitamin C. Undgå at fortære det med mejeri eller fødevarer med rigeligt calcium, da dette kan forhindre absorption af jern.
Gravide kvinder, vegetarisk eller ej, bør undgå alt for salt, fedtstoffer eller kunstigt sødede fødevarer for at få den højeste næringsværdi af deres kost.
Hvis du vælger at amme din baby, vil dine kaloribehov øges endnu mere. Yderligere snacks kan hjælpe med at imødekomme behovet for kalorier og næringsstoffer. Diskuter fortsættelsen af prænataltilskud med din læge.
Vegetarisk regel brug for prænatal vitaminer under graviditeten for at levere de næringsstoffer, der er nødvendige for føtal sundhed, selv om de har en varieret og sund kost.
advarsler
Vegetarere med yderligere restriktioner på visse typer fødevarer kan have yderligere behov, der kræver tilskud eller særlige kostændringer under graviditeten. For at få den bedste hjælp, konsulter en læge eller ernæringsekspert og diskutér eventuelle ændringer eller tilskud, du måtte have brug for under graviditeten.
Hvis ændringer i din kost fører til svimmelhed, kvalme eller lunger, skal du kontakte en sundhedspersonale for at diskutere, om din kost kræver vigtige næringsstoffer.
Visse urtemedier og kosttilskud kan være farlige under graviditeten - tag dem ikke uden råd fra din læge.
Skift ikke fra en køddiæt til en vegetar, efter du bliver gravid, medmindre din læge har instrueret det.
Sådan behandles diabetes under graviditeten
Hvordan man øger jernniveauer under graviditeten
Sådan spiser du godt under graviditeten
Sådan spiser du, når du er gravid med tvillinger
Hvordan at spise sundt på en vegetarisk måde
Sådan forbruges nok jern i en rå kost
Sådan Balancerer Vitamin og Mineralindtag i Atkins Diet
Hvordan laver man Dr. Atkins som vegetar eller Vegan
Sådan får du muskelmasse som Vegan
Sådan får du vægt i graviditeten
Hvordan man taber sig under graviditeten
Sådan planlægger du en vegetarisk kost til en mor, der ammer
Hvordan man kan være et vegetarisk lacto æg
Sådan har du en sikker og sund graviditet efter spontan abort
Sådan ændres din kost for at forberede sig på graviditet
Gør den mest nærende brystmælk
Sådan følger du en væsentlig vegetarisk kost
Sådan opretter du en vegetarisk baby - første mad
Sådan undgår Stretch Marks
Sådan får du nok vegetarisk protein
Sådan fodrer du dig selv under amning