Hvordan at spise sundt på en vegetarisk måde

Folk adopterer en vegetarisk eller semi-vegetarisk kost af flere grunde. Du kan holde op med at spise kød, skaldyr, mejeri og æg for at forbedre sundheden af etiske eller religiøse årsager, for at reducere omkostningerne eller bare for at eksperimentere. Efter en diæt af denne type mindsker risikoen for at udvikle hjertesygdomme, hypertension, fedme, diabetes og endda visse kræftformer. Men denne beslutning betyder ikke bare at fjerne kødet fra fadet og spise hvad der er tilbage. Ændring af din kost kræver en ændring i din livsstil. At fjerne vigtige fødevaregrupper kan øge risikoen for at udvikle ernæringsmangler, herunder jernmangel, vitamin B12, D-vitamin, calcium, zink og riboflavin.

indhold

Trin

Del 1planlægger at blive vegetar
Del 2forstå dine ernæringsbehov

Video: hvordan holder man vegansk raw food jul?
Video: kylling i karry med grove ris | julie bruun

Del 3leve en vegetarisk rutine

Video: konference om plantebaseret kost på martinus institut. ole therkelsen
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Planlægger at blive vegetar

Reflektere om årsagerne til ændringen. Hvad tiltrækker dig til en vegetarisk kost? Fordelene ved sundhed, medfølelse for dyr eller religiøse og åndelige overbevisninger? Det første skridt i at gøre en drastisk ændring i livsstil er at forstå dine grunde til at ville ændre, hvilket vil hjælpe med at holde dig motiveret under overgangen.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 2

Identificer hvilken type vegetarisk kost du vil følge. Forskellige veganer følger forskellige grader af kostrestriktioner. Valg af en variant, der passer til dine motiver og er praktisk, gør det lettere at ændre og vedligeholde din diæt. Sorter af vegetarer omfatter:

veganere: Undgå alle produkter af animalsk oprindelse, herunder kød, kylling, fisk, mejeriprodukter, æg og gelatine. Mange spiser heller ikke honning. Nogle kan undgå dyreprodukter som hud, læder, silke eller visse kosmetik.
lacto vegetar: Det bruger mejeriprodukter, men det undgår kød, kylling, fisk og æg.
Ovovegetariano: det bruger æg, men det undgår kødet, kyllingen, fisken og mejeriprodukterne.
ovolactovegetarian: Det bruger mejeriprodukter og æg, men det undgår kødet, kyllingen og fisken. Dette er den mest almindelige type vegetar.
Pescovian vegetar: Det forbruger fisk, mælk og æg, men det undgår kødet og kyllingen.
Flexitariano: Det undgår produkter af animalsk oprindelse i de fleste måltider, men spiser kød, kylling eller fisk fra tid til anden.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 3

Saml et støttesystem. Diskuter dine intentioner og motivationer med dine venner og familie og bede dem om støtte. Et stærkt beskyttelsesnetværk gør processen med at ændre vaner mindre vanskelig og kan hjælpe dig med at bekæmpe fristelsen til at komme ud af kostvanen. At deltage i et vegetarisk samfund ved at deltage i online fora og læse magasiner eller blogs kan hjælpe dig med at finde nyttige råd, tips og ressourcer.

Del 2
Forstå dine ernæringsbehov

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 4

Søg Om dens ernæringsmæssige behov. Uanset om man taler med vegetariske venner eller søger på internettet, er der flere tips om, hvordan man laver en vegetarisk kost. Men for at spise sund, bør du forstå deres behov med hensyn til daglige kalorier og ernæringsmæssige anbefalinger, som varierer alt efter alder, køn (de varierer ikke kun mellem mænd og kvinder, men også for gravide) og stil af livet. For eksempel vil dine behov være forskellige, hvis du næsten aldrig træner eller hvis du træner til en maraton.

Kig efter og læs oplysninger, der er specifikke for din aldersgruppe, dit køn, din sundhedstilstand og din livsstil.
Brug Food Pyramid, som giver anbefalinger til mængder og typer af fødevarer, der danner en velafbalanceret daglig grøntsagsdiæt.
Kontakt en læge eller registreret diætist. De er akkrediteret af Forbundsrådene for Medicin og Ernæringseksperter.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 5

Spis forskellige fødevarer. Uanset om du er vegetar eller omnivore, er sorten nøglen til en sund og afbalanceret kost. Uanset hvilken type vegetarisk kost du vælger, risikerer du at lide af en ernæringsmæssig mangel, hvis din mad ikke udnytter de næringsmæssige fordele ved en bestemt fødevaregruppe. Veganer med mere begrænsede kostvaner er mere sårbare.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 6

Spis masser af protein. Det er grundlaget for den menneskelige krop og er til stede i alle celler. Det er vigtigt for vækst og for at holde organer, knogler og muskler sunde.

De anbefalede daglige doser af protein varierer alt efter alder, køn og fysisk aktivitet. For eksempel en pige mellem ni og 13 år er mindre end 30 minutters moderat motion om dagen bør indtage omkring 140 gram protein dagligt som en mand mellem 19 og 30, der gør det samme mængde motion bør indtage 184 g pr. dag.
Gode kilder til protein omfatter æg og mejeriprodukter. Vegetabilske fødevarer kan også give nok, hvis du spiser en bred vifte, der er stor nok. Disse fødevarer kan omfatte kødsubstitutter og grøntsager såsom bønner, linser, frø, nødder og fuldkorn.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 7

Spis nok calcium. Det er det mest rigelige mineral i menneskekroppen, og det er nødvendigt at opbygge og vedligeholde sunde knogler og tænder.

Børn og unge har højere anbefalede daglige doser af calcium end yngre voksne. Aldrende kvinder bør også passe på at forbruge nok til at forhindre osteoporose, som svækker knoglerne. En Calcium Calculator kan hjælpe dig med at afgøre, om du får nok af dette mineral.
Mejeriprodukter er de rigeste i calcium, men mørke bladgrøntsager som kål, broccoli og kale er også gode kilder, hvis de forbruges i store mængder. Du kan også opfylde de daglige krav til calcium ved at spise berigede og berigede fødevarer som mælk og grøntsager yoghurt, juice og korn.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 8

Video: Hvordan holder man vegansk raw food jul?

Medtag nok vitamin B12 i din kost. Det er nødvendigt for produktion af røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi.

Uheldigvis for vegetarianere findes vitamin B12 næsten udelukkende i planteprodukter. Du kan forbruge mejeri, æg, vitaminbaserede fødevarer, herunder morgenmadsprodukter, næringsgær og sojaderivater, samt vitamintilskud.
Veganer bør være særlig opmærksomme på at overvåge deres indtag, fordi deres kost er rig på folat, som kan maske en mangel i vitamin B12.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 9

Udskift riboflavinbestanddelen i din krop hver dag. Dette vitamin, også kendt som B2, hjælper med vækst og produktion af røde blodlegemer, der arbejder med de andre B-vitaminer i kroppen. Kropet kan ikke gemme det, fordi det er opløseligt i vand og derfor skal indtages hver dag.

De anbefalede daglige mængder riboflavin varierer alt efter alder og køn af folket, såvel som at være forskellig for gravide og ammende kvinder.
Kilderne til riboflavin til vegetarer omfatter mejeriprodukter, æg, mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter, nødder og berigede brød og korn.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 10

Få rigeligt med jern. Dette mineral er fundet inde i de røde blodlegemer - det er i protein hæmoglobinet, som transporterer ilt til blodet.

Jernmangel er kendt som anæmi, en tilstand, hvor din krop ikke får nok ilt fra blodet. Det er også muligt at forbruge dette mineral i overskud. De anbefalede daglige værdier er forskellige for voksne og børn.
Vegetarere kan få jern ved at spise grøntsager, linser, berigede morgenmadsprodukter, fuldkorn, mørkegrønne bladgrøntsager og tørrede frugter som druer, blommer og abrikoser.
Det er sværere at absorbere dette mineral fra plantekilder, så det anbefalede daglige indtag for vegetarer er dobbelt så meget, at det anbefales til alle dyr. Forbruger fødevarer, der er rige på C-vitamin (som citrusfrugter, jordbær og tomater) sammen med dem, der indeholder jern, hjælper med at absorbere det.

Video: Kylling i karry med grove ris | Julie Bruun

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 11

Få den anbefalede daglige kvote for zink. Dette mineral understøtter et sundt immunsystem og er nødvendigt for celledeling og proteinproduktion.

Som med andre vitaminer og mineraler, anbefalet dagpenge zink er baseret på din alder og køn.
Dette mineral absorberes bedst fra dyrkilder, så mejeriprodukter er en god kilde til vegetarer. Det kan også findes i hele korn, soja, bælgfrugter, valnødder, hvedekim og befæstede morgenmadsprodukter, men det, som er til stede i plante-baserede fødevarer er ikke tilgængelig for fordøjelsen.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 12

Spis mad rig på omega-3s. Omega-3 fedtsyrer er afgørende for menneskekroppen. De opretholder hjertesundhed og kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme. Forskellige fra de andre fedtstoffer, som kroppen kan producere, skal dette opnås fra fødevaren.

Nok omega-3 kan hjælpe med at bekæmpe forskellige sygdomme, fra allergier over for astma, og fra kræft til bipolar lidelse.
Fisk og æg er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, samt canola og sojaolie, nødder, hørfrø og sojabønner i korn. Hvis du kun er afhængig af plantekilder til dette fedt, kan kosttilskud eller berigede produkter hjælpe dig med at nå de anbefalede dagpenge.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 13

Husk at få noget iod. Det er nødvendigt for sund regulering af cellemetabolisme og for normal skjoldbruskkirtelfunktion. Mennesker med denne mineralmangel kan udvikle goiter.

Iodiseret salt, sojabønner, korsbærgrøntsager såsom spire og blomkål, søde kartofler og fisk og skaldyr indeholder alle jod.
Behov for iod er ikke en undskyldning for at spise så meget salt som du vil. Brasilianske kostvaner har normalt et højt natriumindhold, hvilket kan føre til højt blodtryk, hjerteanfald og kardiovaskulære problemer. Det meste af saltet, der anvendes i forarbejdede fødevarer er ikke iodiseret. Af hensyn til dit generelle helbred er det godt at minimere dit natriumindtag.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 14

Overvej et vitamin D supplement. Det hjælper med absorption af calcium og er derfor vigtigt for knogleresundhed. Det forekommer naturligt i nogle fødevarer, men den menneskelige krop producerer også det gennem udsættelse for solen.

Fødevarekilder, der er rig på D-vitamin, omfatter oleaginøse fisk som sild og hestemakrel. Fødevarer beriget med dette vitamin til vegetarer, der undgår skaldyr, omfatter mejeriprodukter, ris og sojamelk, morgenmadsprodukter og margarine. Forbrugerne bør læse fødevareetiketter for mængder.
Dem, der er dårligt udsat for sollys, eller som ikke spiser nok mad, der indeholder D-vitamin, kan muligvis tage et vegetabilsk tilskud.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 15

Vær opmærksom på størrelsen af portionerne. At få nok af ernæringsmæssige krav fra en vegetarisk kost kræver, at du spiser nok af en given mad. Men bare fordi du ikke spiser kød, betyder det ikke, at du kan spise så mange kartoffelchips og skiver pizza som du vil.

Den vegetariske madpyramide og fødevareetiketter giver nyttige informationer om de anbefalede portioner til overvågning af dine kalorieindtag og ernæringsmæssige krav.
Det kan være nyttigt at se delestørrelser, som f.eks. En tennisbold til en kop pasta eller frugt.

Del 3
Leve en vegetarisk rutine

Video: Konference om plantebaseret kost på Martinus Institut. Ole Therkelsen

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 16

Start lille og stig. At vælge ikke at spise bestemte fødevaregrupper betyder at ændre måden du lever på. Mens jeg ikke kan holde op med at forbruge denne gruppe på én gang, kan du få mere succes i at bevare din nye livsstil for at begynde at indarbejde en meatless måltid om dagen i din rutine og er at øge antallet af disse måltider om ugen.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 17

Udforsk og udøve udskiftninger. Hvis du laver mad, kan du prøve at lave nogle af dine yndlingsopskrifter, såsom spaghetti sauce, intet kød eller en erstatning for det eller et morgen vitamin med mandel eller sojamelk i stedet for komælk. På din yndlingsrestaurant skal du prøve dit hovedretter uden den fødevaregruppe du vil undgå: Bestil en bønneburrito med grillede grøntsager i stedet for den sædvanlige bøf og ostburrito. Alternativer til forskellige grupper kan enten være enkelt- eller forarbejdede plantefødevarer:

Vegetabilske alternativer til oksekød og kylling omfatter bønner, tofu, tempeh, tekstureret sojaprotein og quornprodukter, der er fremstillet af mycoprotein.
Alternativer til mælk kan fremstilles af sojabønner, ris, kokosnødder, hørfrø, hamp, mandel og solsikke.
Alternativer til andre mejeriprodukter, såsom ost, fremstilles ved hjælp af en kombination af plantematerialer.
Ægstatningsprodukter omfatter kommercielt forarbejdede fødevarer og andre som cremet tofu, hørfrø, frugtpuré som bananer eller æbler, kærnemælk eller yoghurt mv.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 18

Undgå kedsomhed i din kost. At være vegetar betyder ikke at spise salat til alle måltider. Variation gør det ikke kun mere sandsynligt at få nok næringsstoffer, men hjælper også dig med at holde sig til en rutinemæssig ændring.

Tilmeld dig et vegetarisk madlavningstidsskrift eller en blog.
Tjek en vegetarisk kogebog i et bibliotek.
Køb på den lokale messe og spørg sælgerne om anbefalinger til vegetarisk opskrift.
Besøg en etnisk restaurant i dit nabolag for første gang, og prøv nogle vegetarretter.
Køb færdigretter på en lokal økologisk madbutik eller tag et kig på dem for at blive inspireret.

Billede med titlen Spiser sundt som et vegetarisk trin 19

Følg de generelle videnskabelige retningslinjer for godt helbred. Forskerne er enige om, at sunde kostvaner er centreret om grøntsager eller ej, består af større forberede deres egne måltider, så du ved, hvad der vil nelas- undgå fødevarer og drikkevarer processados- drikke rigeligt med vand og se hvor meget du spiser, og som fødevaren får dig til at føle.

tips

Når du køber friske grøntsager, skal du være opmærksom på, hvor meget du kan spise eller forberede dem til opbevaring, hvilket minimerer affald.
Overvej at tage et multivitamin.
Besøg den lokale messe og køb sæsonbestemte frugter og grøntsager. Dem, der kommer fra lokale kilder, er mere tilbøjelige til at opretholde deres næringsværdier end dem, der er blevet transporteret over lange afstande.
Gelatine er fremstillet af dyreben. Læs venligst etiketterne omhyggeligt, hvis du gør indsigelse mod dem.
Kontroller fødevareingredienserne.

advarsler

Tror ikke, at en vegetarisk kost gør dig immun mod sygdomme forårsaget af mad. En af den amerikanske center for rapporten Disease Control udsendt i 2013 hedder det, at planterne er næsten lige så tilbøjelige til at forårsage sygdom end kød. Øv fødevaresikkerheden.