Der er mange myter relateret til farerne ved vegetarisme, der mest fokuserer på manglen på protein i en vegetarisk kost. Men hvis de rigtige forholdsregler træffes, har du få problemer med at holde en diæt fri for animalske produkter. Mens protein er en vital del af en sund kost, kan den findes i tilstrækkelige mængder i mange vegetariske fødevarer.
Kend de forskellige typer af aminosyrer. Proteiner er komplekse stoffer, der består af kæder af aminosyrer. Den menneskelige krop bruger proteiner, der er opdelt i aminosyrer. Disse aminosyrer bruges af kroppen til sund vækst af alle væv i kroppen, herunder hud, organer og muskler. Der er i alt tyve aminosyrer, men ni af dem kan ikke oprettes af kroppen alene, så de skal indtages i store mængder.
De ni aminosyrer, som din krop alene ikke kan producere, er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.
2
Bestem dit ideelle daglige indtag af protein. For at sikre, at du bruger en tilstrækkelig mængde protein til dit helbred, er det nyttigt at bestemme dit daglige indtag. Dette kan gøres ved hjælp af tabellen ovenfor, til venstre angiver alderen (første tre linjer for børn, fjerde linje for piger, femte linje for drenge, sjette linje for kvinder og syvende linje for mænd) og på den rigtige mængde protein kræves pr. dag i gram.
3
Forbruge hele proteiner, når det er muligt. Komplette proteiner er bedst til at fremme sund vævsvækst, da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der kræves for, at kroppen fungerer effektivt. Mange af disse komplette proteiner kan findes i produkter afledt af dyr som mælk, æg, yoghurt og ost.
Selvom disse er de bedste kilder til komplette proteiner, kan du også blande og matche forskellige kilder til ufuldstændige proteiner til at inkorporere alle de nødvendige aminosyrer i din kost.
Det er blevet sagt bredt, at hvert måltid skal indeholde alle de essentielle aminosyrer på én gang, men denne opfattelse er blevet udfordret af moderne medicin. Selv om det er sandt, er der flere måder at få de essentielle aminosyrer i daglige fødevarer uden for mange problemer.
Generelt, jo mere varierede dit proteinindtag, jo bedre.
4
Tilsæt nok kvinoa og andre hele korn til din kost. Hele korn er den bedste kilde til komplette proteiner uden animalsk oprindelse. Quinoa er det bedste af disse hele korn med hensyn til proteinindhold. Hele kornbrød, byg og brun ris er også højt i protein. Med disse fødevarer kan vegetarer opfylde deres proteinbehov.
En kop quinoa har ca. 18 g protein og 9 g fiber.
Quinoa har også fordelene ved at indeholde antioxidanter og være rig på vitaminer og mineraler.
Quinoa har antiinflammatoriske egenskaber, som hjælper med at bekæmpe Type II Diabetes.
Quinoa er rig på vigtige enumættede fedtstoffer og sænker kolesterolet.
5
Forbrug bønner, bælgfrugter og linser. Andre rige kilder til protein til vegetarer er bønner, bælgfrugter og linser. Disse produkter danner grundlaget for mange lækre måltider, og du kan indarbejde dem i alt fra salater til gryder.
13,4 g protein er til stede i en kop dåse røde bønner.
6
Indarbejde tofu og andre sojaprodukter i din kost. Sojaprotein og tempeh er sojamad højt med protein. Tofu er også en rig kilde til protein til vegetarer. Du kan tilføje tofu til dit måltid for at give en alsidig og proteinrig kødsubstitut.
Soja yoghurt, sojais, edamam, sojabønne og sojaost fås som sojaprodukter.
10 g protein er til stede i 1/2 kop tofu, mens en kop sojamelk indeholder 7 g protein.
7
Nibble nødder, møtrikker og frø. Alle disse indeholder protein og en række essentielle aminosyrer. Den dårlige side ved at indtage for meget af disse fødevarer er, at de har et højt fedtindhold, så du bør forbruge dem med moderation. Selvom de har mange gode proteiner, anbefales de ikke som en primærproteinkilde, men de kan være en god og velsmagende måde at opfylde nogle proteinbehov på.
Møttsmør er lækkert, og jordnøddesmør er kendt blandt børn.
8 g protein er til stede i 2 spsk jordnøddesmør.
Proteinrige nødder omfatter cashewnøtter, jordnødder, valnødder og mandler.
Proteinrige frø er solsikkefrø og sesamfrø.
8
Lær at elske seitan, vegetariske burgere og kødsubstitutter. Disse kødsubstitutter kan også være gode kilder til protein. Disse kilder bruges ofte til at levere vegetarernes proteinbehov og fremstilles sædvanligvis af hvedeprotein og sojaprotein.
Forbruger disse kødsubstitutter er en god måde for en ny vegetar at begynde at forsyne deres proteinbehov uden at være i humør til at forbruge kødprodukter.
10 g protein kan findes i en vegetarisk burger og 21 g protein er til stede i 100 g seitan.
Video: 3 af 9 Sådan får du nok ud af proteinerne
9
Kog med tempeh. Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner, der er lavet til hamburgere. Den kan fremstilles på forskellige måder og er noget rig på protein.
18 g protein er til stede i 100 g tempeh.
Tempeh kan også være et godt alternativ til vegetarer, der ikke kan lide tofu.
Hvordan man holder et sundt hår med hypothyroidisme
Hvordan man tilføjer protein i din kost
Sådan Tilføjes Kulhydrater Til Protein Shake
Sådan øges glutathion naturligt
Sådan beregner du dit proteinindtag
Hvordan man kombinerer fødevarer for at opnå komplette proteiner
Hvordan man spiser mindre protein
Sådan bestemmes mængden af protein, der er nødvendigt for din krop
Hvordan man vælger et proteinpulver
Hvordan laver man Dr. Atkins som vegetar eller Vegan
Sådan får du muskelmasse som Vegan
Sådan får du vægt som vegetar
Sådan bliver du en vegetar
Hvordan man kan være et vegetarisk lacto æg
Sådan er du sund i en rå kost
Hvordan man tager mælk med Valle Protein
Hvordan man tager protein Shakes
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Hvordan man ammer med en vegansk kost
Sådan er du en gravid veganer
Sådan er du en vegetarisk gravid