Hvordan man kan være et vegetarisk lacto æg

Spis nok protein. Protein, som er nødvendigt for kroppens funktion og vækst, er afgørende. Som et lakto-vegetarisk æg kan du forsyne dine proteinbehov ved at spise mad som bønner, nødder og sojaprodukter samt mejeriprodukter og æg. Gode ​​måder at få protein (overvejer en diæt på 2.200 kalorier dagligt) kan omfatte: en omelet med fire æggehvider, to pandekager på 10 cm klart baseret på æg eller 1/2 kop kogte bønner.

• De fleste vegetarer har svært ved at indtage den krævede mængde protein. Skriv ned dit proteinindtag og foretag de nødvendige ændringer.

Husk at forbruge D-vitamin. Lacto-ovo-vegetarer kan få calcium er nødvendig for knogler og tænder ikke kun mejeri, men nogle soja mælk, korn, bladgrøntsager mørkegrønne grøntsager og andre fødevarer. befæstede mejeri og æggeblommer indeholder også den nødvendige mængde af vitamin D. Gode måder at opnå dette vitamin (overvejer en diæt på 2.200 kalorier dagligt) omfatter: 1/2 kop mælk med lavt fedtindhold, 30 gram fedtfattig ost eller en kop røde bladgrønne.

Forbruge nok jern. I stedet for at få jern fra kød, lacto-ovo-vegetarer har flere lækre muligheder, herunder vin tilsat korn, spinat, bønner, hele korn brød og andre fødevarer. Gode ​​måder at få jern (overvejer en diæt på 2.200 kalorier dagligt) omfatter: 1/2 kop kogte bønner, en skive brød, en kop rå spinat eller 3/4 kop befæstet korn.

• Tag et multivitamin- og multimineralt supplement dagligt (dette trin er ikke nødvendigt, medmindre du kører en maraton pr. Dag).

Glem ikke zinket. Æggelakto-vegetarer kan få zink fra berigede korn, bønner, græskarfrø, kikærter, hvedekim og mejeriprodukter, blandt andre. Gode ​​måder at få zink på (i betragtning af en 2.200 kalorieindhold) omfatter: 1/2 kop kogte bønner, 1/2 kopmælk eller 3/4 kop frosset beriget korn.

Forbruge vitamin B12 i passende mængder. Dette vitamin kan indtages fra animalske produkter eller kosttilskud. Som et lakto-vegetarisk æg har du mulighed for at finde det i mælke-, æg- og vitaminerige fødevarer. Gode ​​måder at få vitamin B12 på (overvejer 2 200 kalorier daglig kost) omfatter: 1/2 kop mælk med lavt mælkefedt, et medium æg eller 3/4 af en kop befæstet korn.

Bestem, om du indtager tilstrækkeligt jod. Jod hjælper i funktionen af ​​forskellige organer og er i dag en ingrediens, der almindeligvis findes i iodiseret salt. Derudover findes den også i forskellige forarbejdede fødevarer baseret på iodiseret salt. Hvis din kost er meget baseret på rå fødevarer, kan du ikke indtage nok jod. Hvis dette er tilfældet, skal du altid have saltjod for hånden, og pas altid på at undgå at forbruge det overdrevent.

Kig efter fødevarer, der er rige på omega-3`er. Disse fedtsyrer er vigtige for hjerte og nerves sundhed. I æg-lacto-vegetarisk kost kan de fås fra nødder, frø, soja og andre berigede fødevarer. For eksempel er forbrug af 30 gram eller 1/2 kop hørfrø en god måde at få omega-3`er på. Nogle sorter af æg er også rige på disse fedtsyrer, og disse oplysninger er ofte til stede på deres etiketter.

Prøv forskellige retter. Mange kulinariske tråde er rige på muligheder for æg-lacto-vegetarer. Spis på forskellige restauranter kan være en god måde at prøve nye retter og få nye ideer.

• Asiatiske køkkener (herunder kinesisk, japansk, thailandsk og vietnamesisk) har generelt kødfrie retter baseret på grøntsager eller tofu. Nogle af retterne er tilberedt med fiskesauer, og det er derfor værd at spørge, om du har spørgsmål.
• Sydasiatiske køkkener (Indisk, Pakistansk, Nepalesisk etc.) normalt tilbyde meatless retter baseret på linser, ris, vegetabilske curry, yoghurt og andre fødevarer er tilladt i ovo-lacto-vegetarisk kost.
• Det er ikke så svært at finde kødfrie muligheder i middelhavsretter (italiensk, græsk, europæisk gennemsnit). Kig efter retter, der indeholder falafel (kikærter), couscous, aubergine, tabulat, feta og andre fødevarer. Mange specifikke retter og saucer er tydeligt kødfrie, såsom forårspasta (med grøntsager) og pestosauce (marinaraen indeholder fisk).
• Valg til lacto-ovo vegetarer i mexicanske madlavning omfatter burritos baserede bønner, fajitas og mænd med grøntsager, bønner eller ost enchiladas, quesadillas, tamales, risretter, Huevos Rancheros, guacamole, salsaer, refried bønner og mere. Hvis du vil være sikker, spørg, om nogen af ​​retterne ikke er lavet med svine eller andre animalske produkter.

Kig efter erstatninger. Hvis du laver en opskrift eller skål, der normalt bruger kød, er der måder at erstatte det med muligheder godkendt af æg-lacto-vegetarisk kost. Nogle af erstatningerne omfatter:

• Tempeh er lavet af sojabønner. Det kan skiver eller forarbejdes som kød og derefter stegt, kogt, stegt osv.
• Seitanen er behandlet baseret på hvedegluten. Den har en blød smag og en tekstur, der ligner den af ​​kød, og kan bruges i skiver, stykker mv. i de mest forskelligartede opskrifter.
• Tofu er sojamælken koaguleret og presset ind i blokke. Blød tofu kan have teksturer lige fra creme til skør, mens hård tofu kan skiver i strimler eller stykker, der skal grilles, marineres, steges og så videre.
• Det teksturerede vegetabilske protein er lavet af sojabønner og kommer i forskellige former (flager, stykker osv.). Det kan tilsættes til opvasken for at øge deres proteinindhold eller endda bruges som kødstatning i chili opskrifter, spaghetti, hamburgere og næsten enhver anden.
• Bønner har høj protein og kan bruges til at erstatte kød. For eksempel kan vegetarisk chili fremstilles ved at sætte flere bønner i stedet for kødet.
• Vegetariske eller veganske alternativer er udviklet til at erstatte forskellige animalske produkter. I dag er der flere supermarkeder med produkter som bønneburger, sojapølser, tofu kalkun og bacon lavet af ingredienser som tempeh og seitan.
• Selvom det er tilladt at forbruge ost i en lacto-ovo-vegetarisk kost, kan du vælge tofu som en vegansk mulighed.
• Quorn-mikroproteinproduktet er en god erstatning for kød.