Sådan planlægger du en vegetarisk kost til en mor, der ammer

Hvis du eller nogen du kender planlægger at amme, er det nyttigt at oprette en måltidsplan på forhånd. Amning mens du følger en vegetarisk kost gør det muligt for barnet at føle de fulde fordele ved at amme uden at moderen afsætter en fødevarerutine, der er vigtig for hende. Medmindre der er medicinske eller fysiske årsager, som kan ændre mælkeproduktionen, kan de fleste mødre amme uden problemer, samtidig med at man opretholder en vegetarisk kost. For at planlægge en kost skal du forberede måltider på forhånd for at sikre, at moderen og babyen får alle næringsstoffer i denne vigtige fase.

indhold

Trin

Metode 1vedligeholdelse af korrekt ernæring
Metode 2planlægger sunde måltider
Metode 3lær mere om amning

Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Vedligeholdelse af korrekt ernæring

Billedbetegnelse Planlæg en vegetarisk kost til en modermor

Forbruge nok kalorier. Ligesom i graviditeten vil du spise for to under amning. Det er meget vigtigt at forbruge nok kalorier under amning. Din krop vil forbrænde flere kalorier under amning, så husk det, når du planlægger måltider.

Normalt har kvinder tendens til at brænde yderligere 330 kalorier om dagen i løbet af de første seks måneder af amningen.
Dette er meget nyttigt for at miste vægt under graviditeten, men du skal overveje det ekstra kalorieindhold, når du planlægger kosten.
I løbet af anden halvdel af amningen forbrændes kalorierne om dagen om 400.
Spis næringsdigtige fødevarer som avocados, bønner og hele sojamelk.

Billede med titlen Planlæg en vegetarisk kost til en modermor

Få de rigtige næringsstoffer. Når du ammer, er det ikke nok at bare spise mere. Du skal også spise de rigtige fødevarer. Du og din baby har brug for bestemte næringsstoffer for at forblive sunde.

Det er vigtigt at indtage nok protein. Nogle gange kan det være den største udfordring for enhver der følger vegetarisme. Prøv at indtage ca. 90 gram pr. Dag. High-protein fødevarer omfatter bønner, nødder og æg (som mange vegetarer kan ikke spise).
Det er også vigtigt at indtage masser af vitamin B12. For at få de nødvendige 26 gram om dagen, drik koems mælk eller beriget sojamælk. Du kan også finde dette vitamin i korn og yoghurt.
Ammer skal have ca. 1.000 mg calcium pr. Dag. Foder dig selv på vegetariske mejeriprodukter eller prøv en beriget appelsinjuice. Gennem disse fødevarer kan du også få D-vitamin.

Billedbetegnelse Planlæg en vegetarisk kost til en modermor. 3

Bliv hydreret. Det er vigtigt at drikke masser af væsker under amning. Hold dig vant til at drikke, når du tørster. Vand er altid den bedste løsning, men du kan spise juice og supper med lavt sukkerindhold.

Det anbefales at begrænse koffeinindtag under amning. I stedet forbruge grøn te.
Skummetmælk er også et godt valg at forblive hydreret.

Overvej at tage vitamintilskud. Det kan være svært at indtage den rigtige mængde næringsstoffer, når man følger en vegetarisk kost. Din læge kan foreslå, at du tager kosttilskud, bare for sikkerheden. En af de mest almindelige for ammende mødre er vitamin B-12. Dette næringsstof er afgørende for udviklingen af barnet og findes næsten udelukkende i fødevarer af animalsk oprindelse.

Lægen kan også anbefale et vitamin D supplement, især hvis du ikke kan solbade ofte.
Din baby har brug for D-vitamin til at hjælpe med calciumabsorption. D-vitamin mangel kan forårsage rickets, hvilket er svækkelsen af knogler.

Metode 2
Planlægger sunde måltider

Lav en liste. Under graviditet og efter fødslen er det normalt at føle sig træt og overarbejde. Så det er meget vigtigt at have i det mindste nogle af måltiderne, der er forberedt på forhånd. Barnet vil være centrum for opmærksomhed, så det vil ikke være muligt at tilbringe dagen med at tænke på de næringsstoffer, du skal indtage.

Sæt til side tid i begyndelsen af hver uge for at planlægge måltider. Der findes flere lister på ernæringswebsteder, men du kan også rådføre dig med en ernæringsekspert for en personlig liste.
Det er tilrådeligt at få en personlig liste, så du kan se de mest behagelige muligheder, mens du ikke indtager alle de nødvendige næringsstoffer. Ernæringseksperten kan også udføre tests for at kontrollere, hvilke vitaminer du skal indtage i større eller mindre mængder.

Planlæg flere måltider om dagen. Det er vigtigt at spise ofte under amning. Som ny mor har du ikke tid til at sætte dig ned for at lave et komplet måltid. Det betyder at du bliver nødt til at spise flere mindre måltider for at sikre, at du indtager nok kalorier til dig og din baby.

Prøv at spise mindst tre måltider og tre snacks mellem dem om dagen.
Selvom du er hjemme, lav en kedel som om du skulle arbejde. Så du kan bare varme op maden og spise den tid, du sulter.
Få nok snacks med hånden. Dem du kan spise med den ene hånd er kun det bedste, så du kan være opmærksom på babyen, hvis det er nødvendigt.
Enkle og nærende snacks omfatter nødder, frugt, yoghurt og oste.

Prøv en række forskellige fødevarer. Du har nok til at amme i flere måneder, så du bliver nødt til at overvåge din fodring i et stykke tid. For at undgå at blive syge fra de samme måltider, prøv nye fødevarer. Når du har læst mere om de bedste fødevarer, vil du føle dig mere behagelig at prøve.

Spis linser. Disse korn er en fremragende kilde til protein og overses ofte. Med linser kan du lave supper, gryderetter og vegetariske burgere. Bonus: De er meget billige og holdbare.
Prøv tørre frugter. Selv om de friske er lækre, kan selv vores yndlingsfood blive kæmpende. Prøv at bryde rutinen med tørrede og krystalliserede frugter som figner og druer. Du kan endda lave salater med dem.
Prøv kødsubstitutter. Som vegetar er det sandsynligt, at du allerede har forsøgt tofu og tempeh samt soja. I stigende grad bliver den vegetariske kost populær, så supermarkeder har tilbudt flere og flere sorter for at erstatte kød i måltider. Prøv dem at diversificere din mad.

Forbered måltider på forhånd. Hvis du kan forberede nogle ting at spise før barnet bliver født, vil det være godt, da det vil gøre dit liv lettere postpartum. I ugerne før fødslen skal du forberede nogle nærende måltider. Meget af det kan frosses let og varer i flere måneder.

Selv uden en baby kan morgenen være kaos. Glem ikke at forberede morgenmad til at fryse. Individuelle portioner af havregryn eller muffins er fremragende valg.
Lav større mængder mad til at fryse i individuelle portioner. Så du skal bare varme op og spise. Prøv en vegetarisk chili, lasagne eller lentil gryderet.
Glem ikke snacksne. Du kan lave hjemmelavede bolde af korn eller granola for at fryse og altid have til hånden.

Billedbetegnelse Planlæg en vegetarisk kost til et modermor

Planlæg nogle menuer. Prøv at skrive nogle daglige menuer, når du planlægger. At have et referencemateriale vil hjælpe dig med at sikre, at du har nok tid og forbruge de nødvendige ingredienser. Du vil nok føle dig mere rolig ved allerede at have det hele planlagt ud.

For eksempel prøve at lave muffins til morgenmad. Du kan lave en stor mængde på én gang og fryse for at spise i portioner. I en form, bland æg (hvis din kost tillader) og eventuelle grøntsager efter eget valg (tomater, spinat, løg). Tilsæt revet ost til et strejf af mere protein og bage indtil fast. Sæt i folie og læg i en pose med lufttæt lukning. Om morgenen hæld en servering i mikrobølgeovnen i et minut og smage med kun en hånd.
Frokost kan være en udfordring. Lav burritos eller pandekager. For eksempel pakk hele tortilla og stuff med sorte bønner, spinat og persille. Du kan forberede den tid, du har tid og afkøling (med en eller to dage i forvejen). Så varmt op og spis.
Til middag har du en vegetarisk lasagne. Du kan forberede den med grøntsager og ost med lavt fedtindhold for at sikre dit proteinindtag. Forbered dig på forhånd, frys og varme individuelle portioner efter behov.
Snacks er påkrævet. Forbered (eller spørg en anden til at forberede) hjemmelavede kornstænger med frugt at have på hånden.

Billedbetegnelse Planlæg en vegetarisk kost til en modermor. Trin 10

Organiser en indkøbsliste. Hvis du kan planlægge en uges menu, bliver det lettere at gøre alle indkøb. Ordne listen efter ingredienserne til måltiderne ved at tilføje nogle ting som nødder og frugter. Hvis du allerede har en liste, kan du også bede dine venner, ægtefælle eller familie om at hjælpe dig med at handle for dig.

Har kun to muligheder til morgenmad, to til frokost og to til middag. Dette vil hjælpe dig med at komme igennem ugen uden at skabe en enorm indkøbsliste.
Et fuldt køleskab hjælper dig med at kontrollere dit stress, så køb mere end du først behøver. Du vil indse, at med en nyfødt er det meget sværere at gå ud på markedet, hvis du har brug for noget.

Metode 3
Lær mere om amning

Tal med din læge. Glem ikke, at du som ammende moder har særlige ernæringsmæssige behov. Dette gælder især hvis du følger en vegetarisk kost. Tjek med din læge før barnets fødsel og spørg nogle tips til din kost.

Når du tager din baby til periodiske besøg, skal du tale med din læge om, hvad du har spist.
Spørg mange spørgsmål. Fortæl din læge, hvis du er bekymret for din babys udvikling eller hans eller hendes ernæringsmæssige behov.

Forstå fordelene. Forskning viser, at amning er meget gavnlig for babyer, med en stor sundhedsmæssig indvirkning. Børn, der ammer, har en lavere risiko for at udvikle barndoms astma eller fedme.

Amning er også god for miljøet, da det giver mindre affald end at købe og forberede mad.
Amning kan gøre dit liv nemmere, fordi du måske ikke behøver at købe mælkepulver eller babypudse.

Forstå hvordan din baby er berørt. Når du ammer, er det vigtigt at huske at din baby vil forbruge, hvad du spiser. Nogle fødevarer kan forårsage allergiske reaktioner eller irritationer. Hvis du er bekymret, skal du tale med din læge.

Undgå store mængder koffein eller alkohol, da de kan være skadelige for din babys helbred.
Spis ikke for meget fisk. Fisk er gode for helbredet, men der er mange typer, der indeholder høje kviksølvmængder, hvilket kan skade barnet. Spis ikke mere end 170 gram pr. Uge.

tips

Konsulter med en ernæringsekspert med speciale i vegetariske kost og amning.
Lad dine venner og familie hjælpe. Hvis nogen tilbyder at shoppe eller forberede et måltid, lad ham gøre det.