Sådan bliver du semiværger

Vedtagelse af en sundere kost behøver ikke at være en drastisk proces. Mange mennesker ved, at det er nemt og givende at forbedre sundheden ved hjælp af semi-vegetariske vaner (kan også kaldes "flexitarians"), og det kan reducere chancerne for, at den enkelte udvikler hjerte-kar-problemer, diabetes og endda kræft - uden at skulle helt give op lejlighedsvis kød. Uanset hvad det er, er det ideelt at konsultere en læge eller ernæringsekspert, inden der foretages en sådan overgang.

indhold

Trin

Del 1spis mindre kød
Del 2reducer og udskift produkter efter dine ernæringsmæssige behov
Del 3kontroller følelsen af sult

Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Spis mindre kød

Dedicate dig selv. Dette er det første skridt mod at blive semi-vegetarisk. Tænk på de grunde, du vil ændre, og brug dem til at forblive motiverede.

At reducere forbruget af kød kan øge forventningen og livskvaliteten.
Vedtagelse af en semi-vegetarisk kost er en glimrende måde at tabe eller kontrollere vægten på.
Hvis du protesterer mod behandlingen i dyrene i kødindustrien, kan du måske reducere dit bidrag til situationen.

Billedbetegnelse Skjul, at du er på en diæt Trin 8

Tag det let. At fremme drastiske ændringer i kosten kan virke produktiv tidligt, men pludselige ændringer varer normalt kort tid. Vedtagelse af semi-vegetariske vaner sker ikke natten over, men snarere gradvist - så processen bliver godt styret.

Begynd med at indføre beskedne mål (såsom at reducere kødekonsumtionen betydeligt i ti dage i træk) for at være motiveret.
"Escape" fra kosten lejlighedsvis. Semivegetarians kan spise kød fra tid til anden.

Billedets titel Følg kostbehov for et anemisk trin 2

Bestem, hvor meget kød du vil medtage i din kost. Afhængig af årsagen til din fødevareforandring kan mængden og produkttyperne variere. Hvis du vil forbedre sundhed og vægt, skal du vælge at inkludere forskellige kød på bestemte frekvenser (hvis du ikke har etiske problemer med industrien og den behandling, der gives til dyrene, selvfølgelig).

Bestem hvilke typer kød du vil begrænse eller tage væk fra din kost. Seafood er for eksempel et interessant forbrugers valg for dem, der tager hensyn til sundhedsfordelene og forskellene i produktionsindustrien i forbindelse med opdræt af rødt kød eller fjerkræ.
Når du kender frekvensen og typen af kød, du vil forbruge, vil det være lettere at opbygge en kost, som vil kompensere for tabte næringsstoffer ved at reducere forbruget af disse produkter.
Bestem detaljerne om forbrug på forhånd for at gøre det lettere at holde fast i kosten.

Reducer forbruget af en type kød ad gangen for at lette overgangen. Dem, der har vane med at spise en masse kød, kan få svært ved at tilpasse sig en ny kost.

Begynd med at reducere forbruget af rødt kød, den mindst sunde blandt alle mulighederne. Eliminer det først for at høste sundhedsfordelene.
Derefter reduceres forbruget af fjerkrækød gradvist. Gør dette mens du leder efter alternative kilder til protein.
Endelig reducere fiskforbruget. Denne type kød kan være en ret sund kilde til protein og andre næringsstoffer. Men hvis du vil fjerne det gradvist eller helt fra din kost, skal du også holde op med at spise fisk og skaldyr.

Billede med titlen Følg et lavt natriumdioxid trin 2

Planlæg dine måltider for at undgå problemer. Det kan være svært at "montere" måltider uden kød ad gangen. På den måde garanterer planlægning af planer på forhånd muligheder for sultens timer.

Find opskrifter til måltider, som du gerne vil prøve og bruge dem til at oprette din indkøbsliste.
Planlæg dine måltider på forhånd, så du ikke behøver at improvisere eller lade ukontrolleret sult overtage din kost.

Billedbetegnelse Lav en blandet nødder steg 13

Udskift kød med sunde alternativer. Ethvert marked sælger talrige valg af kilder til protein og andre næringsstoffer - hvoraf mange også erstatter kød psykologisk. Der er endda dem der finder disse alternativer smagere!

Ærprotein.
Måltider lavet med grøntsager, men som simulerer smag og tekstur af fisk og skaldyr.
Veganske produkter, der erstatter hamburgere, hotdogs og endda bacon.

Billede med titlen Vær en Vegan Teenager Step 11

Prøv alternative ingredienser til at erstatte kødet i opskrifter. Måske vil du hellere forberede maden på egen hånd, i stedet for at købe alt klar. Der er flere ting, der gør ethvert måltid interessant og nærende.

Linser er gode kilder til fiber og protein.
Tofu (lavet af soja) kan ikke kun erstatte proteinkilder, men tilbyder også flere teksturer ved måltider - afhængigt af deres konsistens (blød eller fast).
Sorte bønner er en rig kilde til antioxidanter og proteiner, samt at være en god erstatning for kød i fødevarer som feijoada og burritos.

Del 2
Reducer og udskift produkter efter dine ernæringsmæssige behov

Billedets titel Gå på en kost, når du` class=

Udskift unødvendige kød i kosten. Selvom de stadig inkorporerer kød til lejlighedsvis at fodre, undgår semivegetariere at bruge sådanne produkter som den vigtigste proteinkilde.

Forøg proteinforbruget gennem grøntsager, bælgfrugter og bælgfrugter, såsom nødder, frø og bønner.
Fisk og skaldyr kan være sunde alternativer til rødt kød, hvis de kan indgå i den daglige kost.

Billede med titlen Gain Weight As a Vegetarian Step 9

Find andre skrifttyper til zinco. Dette næringsstof er vigtigt, da det hjælper med genopretning og vedligeholdelse af immunsystemet. Derudover er proteiner ikke de eneste produkter, som kroppen absorberer fra kødet.

Mænd og kvinder skal forbruge henholdsvis ca. 11 og 8 mg zink pr. Dag
Spinat, græskar frø, Crimini og cashew svampe er gode kilder til zink.

Billede med titlen Collect Oysters Step 16

Indarbejde andre kilder til vitamin B12 plus et vigtigt næringsstof. Kroppen bruger det til at producere røde blodlegemer og holde immunsystemet sunde.

Vitamin B12 findes kun i kød og bløddyr - så overvej at holde fisk og skaldyr i kosten.
Kosttilskud, såsom daglige vitaminer, kan hjælpe med at forhindre vitamin B12 mangler.

Billedbetegnelse Behandl IBS Symptomer med kost Trin 5

Flyt til en anden kilde til jern. Jern, hvis hovedkilde er rødt kød, er afgørende for kroppens evne til at bære ilt gennem blodet. Find alternativer til det, som du laver mad-efteruddannelse.

Mænd og kvinder under 50 år skal forbruge ca. 8 mg jern om dagen, mens de over den alder har brug for henholdsvis 19-50 og 18 milligram.
Soja, linser, havre, kogte spinat og pasta er gode kilder til jern.

Billede med titlen Vær en Vegan Teenager Trin 10

Find andre kilder til eicosapentaensyre og docosahexaensyre, begge typer omega 3. De er vigtige for hjertesundhed, koncentration og ens syn, samt fremme af genopretning af leveren og medvirke til at omdanne glukose til energi.

Fiskolier er gode kilder til disse fedtsyrer - hvis du ikke har elimineret diætprodukter, skal du ikke bekymre dig.
Fiskeolie kosttilskud er andre alternativer til at forbruge den ideelle mængde fedtsyrer.
Chia frø og hør og nødder er gode alternative kilder til omega 3.

Del 3
Kontroller følelsen af sult

Billede titel Behandle IBS Symptomer med kost Trin 21

Reflektere, hvis du er virkelig sulten. Det er almindeligt at være utilfreds efter et måltid med lidt eller intet kød - kroppen tager tid at tilpasse sig ændringer i kosten. Således er det vigtigt at skelne klart viljen til at spise mere og sulten selv.

Overvej nøjagtigt hvad du vil spise. Hvis du er sulten generelt, kan du blive nødt til at spise sundere fødevarer.
Vent et par minutter efter at have overvejet, om du spiser og se om begæret mindskes - det vil sandsynligvis ske.

Billede med titlen Control Crohn` width=

Vær opmærksom på de øjeblikke, hvor fornemmelsen opstår. Hvis det sker ofte, kan det være et tegn på, at kroppen har brug for et bestemt næringsstof. Efter at have identificeret en sådan mangel, skal du se efter alternative kilder til dette produkt for at indeholde viljen.

Hvis du har lyst til at spise rødt kød ofte, kan dine jernniveauer være lave, og din krop kan måske kompensere for dem. Prøv at inkorporere flere havre, spinat eller andre næringsstoffer i kosten og se om det har nogen virkning.
Daglige vitaminer kan hjælpe med at afbalancere næringsstoffer og dermed undgå følelsen af sult på grund af mangel.

Billedbetegnelse Taber maven fedt uden træning eller slankekure Trin 13

Lad ikke dig blive sulten. Sommetider kommer fornemmelsen gennem lange mellemrum mellem måltider, eller når du vil snack. Hvis du regelmæssigt spiser sunde fødevarer, vil du være mere tilfreds og mindre modtagelig for pludselige trang.

Planlæg og distribuér sunde snacks hele dagen for at undgå sult på ukorrekte skemaer.
Sørg for at lave noget måltid, da det kan være meget svært at følge kosten strengt, når du er sulten.

Udnyt smag umami. De kommer hurtigt efter sød, sur, bitter og salt smag og gør fødevarens smag mere kompleks og tilfredsstillende, samt at være en glimrende måde at reducere sult på for kød.

Svampe og tomater er gode valg, da de har smag umami og blive mere koncentreret, når den er tør.
Grøn te har en smag umami og kan hjælpe med at indeholde et ønske om kød.

Billede med titlen Forbered BRAT Diet Step 7

Overlever ved vil lejlighedsvis. Fordelen ved semi-vegetarisme er at spise kød ved nogle lejligheder, hvilket kan være den bedste måde at overvinde følelsen af sult på.

Selvom røde kød er mindst sunde, tilbyder de stadig forskellige næringsstoffer til gavn for kroppen. Forbrug af lidt af disse produkter kan efterlade kosten afbalanceret.
Fisk og anden fisk og skaldyr er sunde kilder til mange næringsstoffer og er endda acceptable i nogle vegetariske kostvaner. Indarbejde dem i mad kan reducere ukontrolleret sult og gøre alt mere afbalanceret.

advarsler

Inden du beslutter dig for at fremme enhver ændring i din kost, skal du kontakte en læge og en ernæringsekspert for at lære at gøre overgangen korrekt, alt efter din nuværende sundhedstilstand.