HodTari.com

Sådan balancerer Omega 3 med Omega 6

Omega-3 og omega-6 er vigtige flerumættede fedtsyrer, der kræves af den menneskelige krop for at hjælpe biologiske processer. Fælles omega-6 fedtsyrer er linolsyre (LA) og linolsyre gamma (LAG), og kan findes i mange vegetabilske olier. Fælles omega-3 fedtsyrer er alfa linolsyre (AAL), decosahexansyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), og kan findes i hørfrø og skaldyr.

Disse fedtsyrer skal opnås gennem kost, fordi kroppen ikke kan producere dem. Begge fedtsyrer er nødvendige for kognitiv funktion, immunreaktion, reproduktiv sundhed, metabolisme og andre funktioner. Men hvis disse fedtsyrer ikke forbruges i et korrekt forhold og i passende mængder, nægtes mange af sundhedsfordelene. Ikke mere end 30 til 355 kalorier bør komme fra fedtstoffer, og forholdet mellem dit forbrug af omega-6 og omega-3 bør være 1 til 1.

I den typiske vestlige kost er forholdet i gennemsnit 15 til 1 fra omega-6 til omega-3, og det kan være op til 25 til 2 omega-6 til omega-3. Dette er et problem, fordi overfladen af ​​omega-6 kan forårsage overskydende inflammation i kroppen og ifølge Center for Genetics, en stigning i hjerte-kar-sygdomme, kræft og autoimmune sygdomme. Stigningen i omega-3 er blevet vist at reducere risikoen for hjertesygdomme, overskydende inflammation og arthritis. Balancen mellem disse fedtsyrer kan have mange positive helbredseffekter og kan gøres nemt.

trin

  1. Video: Mine 8 bedste tips til hurtig og optimal heling af en skade

    1
    Skift din madolie. Ved hjælp af en madolie med høj oliesyre (en omega-9 også nødvendig for kroppen) hjælper med at reducere mængden af ​​omega-6 du forbruger.
    • Olivenolie er det bedste valg til madlavning, fordi det har et meget lavt niveau i omega-6 og er et mættet fedt. Nogle andre olier, der har et lavt indhold af omega-6s og mættet fedt og derfor er gode til madlavning, er olivenolie med høj safflorolie, højolieolieolie og canolaolie. Sørg for at undgå at bruge delvist hydrogenerede olier, fordi de har tendens til at have masser af transfedt.
    • Undgå jordnøddeolie, sojabønneolie, bomuldsfrøolie, almindelig saflorolie og majsolie. Disse olier har høje niveauer af linolsyre, som i overskud fremmer inflammation i kroppen.
    • Et par madolier med høje niveauer af omega-3, og disse olier, såsom hørfrø, tendens til at bryde ned hurtigt, når madlavning med høj varme.
  2. 2
    Reducer forbruget af stegte fødevarer. Mange fødevarer, især fastfood, er stegt med vegetabilsk olie, der har et højt niveau af omega-6, fordi denne olie er mere stabil ved høje temperaturer (det brænder ikke meget hurtigt) og det giver mere smag til fødevaren.
  3. 3
    Reducer forbruget af faste fedtstoffer. At spise masser af fast fedt resulterer i en stigning i mættet og transfedt. Disse er kalorier, der skal komme fra umættede fedtstoffer som omega-6 og omega-3. Ved at reducere og erstatte faste fedtstoffer vil du se en stigning i omega-6 og omega-3 og et fald i dit totale kolesterolniveau.
  4. 4
    Spis fisk to gange om ugen. Instituttet for medicin anbefaler 230 gram skaldyr med høje niveauer af EPA og DHA hver uge. Dette vil give et gennemsnit på 250 mg DHA og EPA pr. Dag, hvilket er fantastisk til hjertesundhed.
    • Skaldyr med højt indhold af omega-3 og lavt indhold af kviksølv er laks, sild, sardiner, østers, makrel (ikke makrel), ørred og bløddyr.

  5. Video: Bio Gravid - Vigtige vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer

    5


    Vælg den grønne, når du vælger kød. Bøf fodret i græsset har et lavere forhold på omega-6 til omega-3 på ca. 75%.
  6. 6
    Følg en middelhavs kost. Middelhavsdiet svarer meget til USDAs kosttilstand til at stoppe hypertension (DASH). Denne kost fokuserer på at indtage flere fisk, fuldkorn, nødder, frugt og grøntsager og reducere rødt og forarbejdet kød, fast fedt og alkoholforbrug. Undersøgelser har vist, at middelhavskosten er mere afbalanceret forhold mellem omega-6 og omega-3, giver lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og reducerer den samlede dødelighed.
  7. 7
    Tag EPA og DHA kosttilskud. Hvis du har reduceret forbruget af omega-6 og ikke kan øge forbruget af omega-3, anbefales det at forbruge af tilskud af EPA og DHA. Det er godt ikke at overskride det anbefalede beløb pr. Dag på 250 mg. Mange fiskeolier indeholder EPA og DHA.

tips

  • Du kan konsultere en læge om komplementære lægemidler eller tilskud med omega-3 til visse sygdomme som inflammatoriske tarmsygdomme og arthritis.

advarsler

  • Når du spiser fisk, skal du sørge for at begrænse kviksølvrig fisk som kongemakrel, tun, sværdfisk og haj.
  • Altid konsultere en læge, før du tager omega-6 eller omega-3-tilskud, hvis du har dysfunktioner eller sygdomme.
  • Omega-3 og omega-6-tilskud bør overvåges for hæmoragiske dysfunktioner.

Kilder og citater

Video: UDO'S CHOICE Oile er en unik blanding af økologiske olier. (Die fette Wahrheit) (Tysk)

Vis mere ... (2)
Del på sociale netværk:

Relaterede
© 2024 HodTari.com