Sådan tilføjer du sund fedt til din kost

Fedt er en nødvendig del af en kost, da kroppen påberåber sig at udføre forskellige funktioner, herunder hjernens sundhed, immunsystemets funktionsmåde

indhold

Trin

Metode 1tilsætning af sunde fedtstoffer gennem kød

Video: hvad er fedtlever? hvordan behandles det?

Metode 2opnåelse af fedt gennem grøntsager

Video: secondary sugar kills | laurent adamowicz | tedxyouth@beaconstreet

Metode 3forbereder sunde måltider
Metode 4udvikling af en sund kost

Advarsler
Kilder og citater

og fordøjelse. For en voksen der bruger 2.000 kalorier om dagen, skal du spise omkring 53 g fedt (16 g eller mindre af mættet fedt). Ikke alle fedtstoffer er skabt lige, så det er vigtigt at være opmærksom på, hvilke sunde typer at spise for lær hvordan du tilføjer dem til din kost.

trin

Metode 1
Tilsætning af sunde fedtstoffer gennem kød

Lær forskellen mellem gode og dårlige fedtstoffer. Gode fedtstoffer er monoumættede og flerumættede fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie, rapsolie, avocado, nødder og fisk.

Dårlige fedtstoffer er mættede og transfedtstoffer. De findes i fødevarer som: smør, margarine, pie skorpe, kiks og pizza.

Spis fede fisk. Fisk er det bedste kød at forbruge, mens man forsøger at tilføje sunde fedtstoffer til kosten. De er rige på flerumættede fedtstoffer, især fede fisk. Disse fisk er også rige på omega-3 fedtsyrer. Fedtstoffer har på molekylært niveau en dobbelt carbonbinding og er essentielle for kropsfunktioner som blodkoagulation og muskelbevægelser. Nogle eksempler på sund fisk / skaldyr omfatter:

Laks (konge og rød)
sild
Hestemakrel
ansjos
østers
sardin
Tun (fanget på en pol eller net)
Søørred

Forbered et kyllingebryst. En portion på ca. 140 g hakket eller hakket kyllingebryst indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer. Den har ca. 5 g fedt, der er: 1,1 g monoumættet, 1,7 g flerumættet og 1,4 g (kun) mættet.

Til sammenligning indeholder en halv laksfilet (178 g) 22 g fedt, der er: 7,9 g monoumættet og flerumættet og 4,5 g mættet.
Et kogt kyllingebryst har også andre sunde næringsstoffer, såsom protein. En 140 g servering af kylling har 43 g protein, mens en betjening på 178 g laks kun har 38 g.

Video: Hvad er fedtlever? Hvordan behandles det?

Spis svinekød, men moderat. Selv om svinekød er rig på enumættede og flerumættede fedtstoffer, er den også rig på mættede og transfedtstoffer. En portion af 113 g kogte svinekød er 718 kalorier og 675 af disse er fedtstoffer med monoumættede 10,5 g, 30,8 g og 26,5 g flerumættede mættet.

Forbrug af svinekød er noget en mulighed, når man overvejer enhver kost. Selv om den har mange gode fedtstoffer, indeholder svinekød også masser af kalorier og dårlige fedtstoffer.

Metode 2
Opnåelse af fedt gennem grøntsager

Spis avocado. Denne frugt er rig på sunde fedtstoffer, en af grundene til det betragtes som en "super food" .En portion på 230 g avocado har 35 g fedt (55% af den anbefalede daglige tilførsel). Den indeholder 22,5 g monoumættet fedt og 4,3 g flerumættede fedtstoffer. Avocado er en lækker og sund frugt!

Spis nødder. Nogle nødder, såsom mandler, jordnødder og valnødder, kan være rige på kalorier (30 g valnød har 185 kalorier), men er også rige på omega-3 fedtsyrer og umættede fedtstoffer.

Du kan også overveje at spise naturlige jordnøddesmør og andre slags slagter. De er normalt rig på sunde fedtstoffer og proteiner. Undgå dog høj sukker og salt muligheder.

Spis grøntsager rig på vitamin K. De mørkegrønne blade er rige på K-vitamin og har generelt et højt indhold af omega-3. Du kan spise dem kogt, kogt eller i form af salat. Nogle eksempler på sunde grøntsager rig på vitamin K og omega-3 inkluderer:

kål
spinat
Brysselkål

Video: Secondary Sugar Kills | Laurent Adamowicz | TEDxYouth@BeaconStreet

Metode 3
Forbereder sunde måltider

Forbered sunde måltider. Når du søger på internettet for "sunde opskrifter", finder du tusindvis af muligheder. Prøv at søge efter opskrifter med din favorit ingrediens, der er rig på sunde fedtstoffer.

Forbered en sund skål med avocado. Hvis du kan lide avocado, se opskriften på majs kogt med radise salat med avocado og urte sauce at følge. Den har 3,6 g monoumættet fedt og 1,6 g flerumættet fedt.

Du skal bruge 1/2 moden avocado skiver - 1 tsk frisk limejuice - 2 grønne mavekål med skræl - 2 hoveder af salat Boston - 1/2 kop fint skiver radise - 1/2 sauce af salat.
Opvarm ovnen til 230 ° C for at tilberede opskriften.
Placer den skivede avocado i en lille skål med saften af filen. Dæk skålen med folie og sæt i køleskabet. Syren i limejuice forhindrer avocado fra mørkdannelse.
Skær enderne af maerkolberne, men lad dem stå på barken. Sæt majsen i et bagningspapir foret med folie og bages i 20 minutter eller indtil det er mørt. Lad majs køle af.
Derefter fjernes skinken og halmen fra majsen og udsætter kornene. Brug en skarp kniv til at skære kornene fra spidsen - se ud som om du barberede spissen.
Skær 4 kopper salat.
Bland avokado med majs, skiverne af radise og salat skåret i en stor skål. Bland alt sammen med din yndlingsfulde saus (prøv avocado med urter eller koriander infunderet med olivenolie) og server.

Prøv en sund kylling opskrift. Hvis du kan lide brisket- og brusselspirer, er der en meget let opskrift med disse to ingredienser! Den har 10,2 g monoumættet fedt og 2 g flerumættet fedt.

Du skal bruge to halvdele af udbenet kyllingebryst og hud (225 g), 3/4 af en teskefuld salt, 2 stængler af broccoli, 2 spiseskefulde olivenolie, 2 spiseskefulde juice frisk citron, 1/4 tsk friskkornet sort peber, 3 kopper tyndt skåret Spirer (minimum 12), 2 selleri stilke også tyndt skåret, 1/4 af en kop ristede hasselnødder, 1/4 kop hakket frisk persille.
Sæt kyllingen i en pande. Dæk med vand og tilsæt 1/2 tsk salt. Tag gryden til komfuret, og sluk ilden, så snart vandet begynder at koge. Dæk panden og vent i 15 minutter.
Træk vandet ud af gryden og skyll kyllingen med ferskvand. Dette forhindrer det i at komme over punktet. Sæt kyllingen i en skål og vent, indtil den køler af. Når det allerede er koldt, ryd det i små stykker.
Skræl broccoli med en peeler, og smid det ydre lag ud. Skræl stænglerne i lange strimler.
Bland olivenolie med citronsaft, 1/4 af en teskefuld salt og 1/4 af en teskefuld peber i en stor skål. Bland den ristede kylling med strimlerne af broccoli og resten af ingredienserne og tilsæt saucen. Serveres.

Andragende en håndfuld af dine foretrukne nødder og frø. Spis dem mellem måltider for at kontrollere sult eller når du er udadvendt og for travlt til at sidde ned for at spise. Nogle sunde muligheder omfatter: cashew, mandel, valnød, solsikkefrø og græskar frø.

Spis flere vegetabilske fedtstoffer, såsom avocado og oliven. Vegetabilske fedtstoffer er sunde, medmindre du har at gøre med kokos fordi det er højt i mættet fedt. Spis dine yndlingsfedtrige grøntsager på en række forskellige måder, herunder rå, til at tilføje mere sunde fedtstoffer til din kost.

Metode 4
Udvikling af en sund kost

Kig efter fødevarer af din smag, der er højt i sunde fedtstoffer. Husk at mættet fedt er usundt. Hvis en fødevare indeholder denne ingrediens, se næringsoplysninger og se det samlede gram umættet fedt, herunder monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Der er flere fødevarer højt i sunde fedtstoffer, men hemmeligheden er at finde den du kan lide at spise.

F.eks. Er fisk rig på omega-3, ganske sund. Men hvis du ikke kan lide fisk, kan det være svært at indarbejde mere fedt i din kost.

Find forskellige måder at forberede fødevarer på med sunde fedtstoffer, som du nyder. Altid at spise det samme kan være kvalme, og når det sker, er du mere tilbøjelige til at undgå disse fødevarer.

For eksempel kan du lave en avocado sandwich en dag og lave en guacamole på den anden side. Du kan også spise en tuna bøf en dag og grillet laks på den anden side.

Undgå usunde fødevarer. Husk at mættet fedt ikke er sundt. Hvis en fødevare indeholder denne ingrediens, se næringsoplysninger og se det samlede gram umættet fedt, herunder monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Der er flere fødevarer højt i sunde fedtstoffer, men hemmeligheden er at finde den du kan lide at spise.

F.eks. Er fisk rig på omega-3, ganske sund. Men hvis du ikke kan lide fisk, kan det være svært at indarbejde mere fedt i din kost.

Tilsæt kosten ved hjælp af kosttilskud. Hvis du af en eller anden grund (smag, pris, forberedelsestid osv.) Ikke kan medtage sunde fedtstoffer i din kost, er der forskellige fedtsyretilsætninger.

Hørfrøfiskolie er to billige muligheder, som du kan finde på apoteker, sundhedsforretninger eller på internettet.
En 500 mg omega-3 kapsel en gang om dagen er normalt tilstrækkelig, medmindre en læge anbefaler en større mængde.
Når du vælger et supplement, skal du vælge dem, der ikke indeholder kviksølv.
Anvendelsen af kosttilskud bør kun ske i sidstnævnte tilfælde, da de sunde fedtstoffer, der opnås direkte af fødevaren, sædvanligvis er mere effektive. Tilskud absorberes ikke på samme måde af kroppen. Hvis det er muligt, tag kun kosttilskud på dage, hvor du ikke kan vælge naturlige kilder, men husk at tilskuddet er bedre end ikke at spise noget sundt fedt.

advarsler

Altid konsultere en læge, før du foretager ændringer i din kost.
Overdrivet sundt fedt kan også medføre vægtforøgelse. Selv hvis man beskæftiger sig med et sundt fedt, kan overskud af noget godt normalt være dårligt. Den mængde sund fedt, der passer til dig, beregnes ud fra din vægt, alder, livsstil og generel sundhed. Generelt bør forbruget ikke overstige 10% af de samlede kalorier om dagen eller 7% hvis du har hjertesygdom. En læge kan også hjælpe dig med at bestemme det anbefalede beløb for din sag.
En kost rig på fisk kan forårsage et problem med kviksølvabsorption / absorption. Tage dette i betragtning, før du vedtager en sådan kost.