1
Kend dine omega 3 behov. Generelt er omega 3 en flerumættet fedtsyre, der er afgørende for forskellige funktioner i kroppen. Det hjælper udvikling og hjernefunktion og har desuden antiinflammatoriske egenskaber. Omega 3 smører arterierne for at hæmme plakdannelsen og kan hjælpe med forebyggelse eller behandling af hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, kræft, diabetes og arytmi.
- Den nuværende daglige indtagelse anbefaling er 1,1 gram for kvinder og 1,6 gram for mænd. Det ekstra indtag på 2 til 3 gram pr. Dag synes imidlertid at give en ekstra fordel.
2
Vælg koldtvandsfisk, højt fedtindhold. Den gennemsnitlige omega 3 i forskellige fiskearter afhænger af hver enkelt fysiologi, mad og miljø. Disse arter spiser på alger eller fisk, der spiser alger, som igen er rige på docosahexaensyre - DHA (en komponent af omega 3). De opbevarer syren i form af fedt for at beskytte den mod lave vandtemperaturer.
- Alle mængder af omega 3 anført nedenfor kommer af denne tabel (på engelsk) og henvise til en standard del af 160 gram fisk. Se hele tabellen for flere eksempler.
- Wild Alaskan Laks - 3,2 g
- Ansjos - 3,4 g
- Stillehavet Sardiner - 2,8 g
- Pacific Makrel - 3,2 g
- Atlanterhavsmakrel - 2,0 g
- Europæisk hvid fisk (Coregonus lavaretus) - 3,0 g
- Blå tun - 2,8 g
- Regnbueørred - 2,0 g
3
Tilføj også andre fisk og skaldyr. Du bør gøre en indsats for at spise mellem 220 og 340 gram fisk om ugen. Tilsætningen af fisk og skaldyr bidrager til målet og forhindrer dine måltider er altid forudsigelige og gentagne. Afhængig af kaloriebehovet skal du spise en portion på 110 eller 170 gram.
- Ifølge samme tabel vist ovenfor:
- Hermetisk Albacore (tunfiskarter) - 1,4 g
- Blå Krabbe (Callinectes Sapidus) eller Royal Alaskan Crab - 0,8 g
- Hulefisk - 1,0 g
- Rejer eller kammuslinger - 0,6 g
- Redfish eller torsk - 0,4 g
- Hummer - 0,2 g
4
Lær hvordan fisk skabes og fanges. Du er hvad du spiser og også fisken (i dette tilfælde gælder det sted, hvor de bor, også for en sådan erklæring). En fisk, der vokser i et renere og sundere miljø, og som fiskes og tilberedes forsigtigt, leverer omega 3 uden den skadelige virkning af tilstedeværelsen af uønskede stoffer som toksiner. Mange mennesker finder også, at disse fisk har en mere velsmagende smag, hvilket gør det endnu nemmere at forbruge.
- Hvis det er muligt, køb fisk fra en leverandør, der vil fortælle oprindelsen, datoen og hvordan de blev fanget. Det behøver ikke at være en lille eller specialiseret butik. Ofte kan fishmonger i supermarkedet have sådanne oplysninger.
- Selvom du ikke er så bekymret for bæredygtige fiskemetoder som du burde være, bliver fisk fanget på denne måde ofte gransket en efter en af kvalitetsgrunde.
5
Reducer dit indtag af kviksølv og andre toksiner. Det er vigtigt at kende fiskens oprindelse hovedsagelig for at få mere information om muligheden for at toksiniveauet er højere. Det antages f.eks. At industrielle forurenende stoffer (PCB eller Ascarel) er kræftfremkaldende. De findes i fængslet laks på højere niveauer end i fangede vilde arter.
- Kviksølv svækker hjernens udvikling hos foster og børn og påvirker hjernefunktioner hos voksne. Det er tilrådeligt, at primært gravide reducerer forbruget af flere fisk med højt indhold af kviksølv til 320 gram om ugen, eller endnu mindre, hvis arten har et højere niveau, såsom haj og sværdfisk.
- De største skurke er store rovfisk, da de fodrer med store mængder andre fiskearter, der igen bruger små mængder kviksølv. Derfor, selvom det er en god kilde til omega 3, skal man være omhyggelig med overdreven indtagelse af arter såsom haj, sværdfisk, fisk, kartofler (Malacanthidae), real-makrel, sværdfisk (blå marlin eller espadarte- blå), ur-fisk og almindelig tun. Hermetisk Albacore tun er gennemsnitlig, mens konserveret tun har et lavt beløb.