Sådan vælger du fisk rig på Omega 3

Mange mennesker hører, at du skal spise flere fisk for at få en sund kost, men de ved ikke altid hvorfor. En af de vigtigste fordele ved at spise visse fiskearter er mængden af omega 3 de indeholder. Omega 3 er nøglen til hjerneudvikling og overordnet helbred, så det er vigtigt at vide, hvordan man øger indtagelsen af denne essentielle fedtsyre gennem korrekt valg af fisk for at forbedre fødevarernes kvalitet. I denne artikel er der information om vigtigheden af at forbruge flere omega-3`er, hvordan man vælger en fisk med store mængder af det gode fedt og hvordan man får mest ud af den valgte løsning.

indhold

Trin

Del 1vælge den rigtige fisk
Del 2Øget indtagelse af omega 3

Video: how not to die: the role of diet in preventing, arresting, and reversing our top 15 killers
Video: food as medicine: preventing and treating the most common diseases with diet
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Vælge den rigtige fisk

Kend dine omega 3 behov. Generelt er omega 3 en flerumættet fedtsyre, der er afgørende for forskellige funktioner i kroppen. Det hjælper udvikling og hjernefunktion og har desuden antiinflammatoriske egenskaber. Omega 3 smører arterierne for at hæmme plakdannelsen og kan hjælpe med forebyggelse eller behandling af hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, kræft, diabetes og arytmi.

Den nuværende daglige indtagelse anbefaling er 1,1 gram for kvinder og 1,6 gram for mænd. Det ekstra indtag på 2 til 3 gram pr. Dag synes imidlertid at give en ekstra fordel.

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Step 2

Vælg koldtvandsfisk, højt fedtindhold. Den gennemsnitlige omega 3 i forskellige fiskearter afhænger af hver enkelt fysiologi, mad og miljø. Disse arter spiser på alger eller fisk, der spiser alger, som igen er rige på docosahexaensyre - DHA (en komponent af omega 3). De opbevarer syren i form af fedt for at beskytte den mod lave vandtemperaturer.

Alle mængder af omega 3 anført nedenfor kommer af denne tabel (på engelsk) og henvise til en standard del af 160 gram fisk. Se hele tabellen for flere eksempler.
Wild Alaskan Laks - 3,2 g
Ansjos - 3,4 g
Stillehavet Sardiner - 2,8 g
Pacific Makrel - 3,2 g
Atlanterhavsmakrel - 2,0 g
Europæisk hvid fisk (Coregonus lavaretus) - 3,0 g
Blå tun - 2,8 g
Regnbueørred - 2,0 g

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Trin 3

Tilføj også andre fisk og skaldyr. Du bør gøre en indsats for at spise mellem 220 og 340 gram fisk om ugen. Tilsætningen af fisk og skaldyr bidrager til målet og forhindrer dine måltider er altid forudsigelige og gentagne. Afhængig af kaloriebehovet skal du spise en portion på 110 eller 170 gram.

Ifølge samme tabel vist ovenfor:
Hermetisk Albacore (tunfiskarter) - 1,4 g
Blå Krabbe (Callinectes Sapidus) eller Royal Alaskan Crab - 0,8 g
Hulefisk - 1,0 g
Rejer eller kammuslinger - 0,6 g
Redfish eller torsk - 0,4 g
Hummer - 0,2 g

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Trin 4

Lær hvordan fisk skabes og fanges. Du er hvad du spiser og også fisken (i dette tilfælde gælder det sted, hvor de bor, også for en sådan erklæring). En fisk, der vokser i et renere og sundere miljø, og som fiskes og tilberedes forsigtigt, leverer omega 3 uden den skadelige virkning af tilstedeværelsen af uønskede stoffer som toksiner. Mange mennesker finder også, at disse fisk har en mere velsmagende smag, hvilket gør det endnu nemmere at forbruge.

Hvis det er muligt, køb fisk fra en leverandør, der vil fortælle oprindelsen, datoen og hvordan de blev fanget. Det behøver ikke at være en lille eller specialiseret butik. Ofte kan fishmonger i supermarkedet have sådanne oplysninger.
Selvom du ikke er så bekymret for bæredygtige fiskemetoder som du burde være, bliver fisk fanget på denne måde ofte gransket en efter en af kvalitetsgrunde.

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Trin 5

Reducer dit indtag af kviksølv og andre toksiner. Det er vigtigt at kende fiskens oprindelse hovedsagelig for at få mere information om muligheden for at toksiniveauet er højere. Det antages f.eks. At industrielle forurenende stoffer (PCB eller Ascarel) er kræftfremkaldende. De findes i fængslet laks på højere niveauer end i fangede vilde arter.

Kviksølv svækker hjernens udvikling hos foster og børn og påvirker hjernefunktioner hos voksne. Det er tilrådeligt, at primært gravide reducerer forbruget af flere fisk med højt indhold af kviksølv til 320 gram om ugen, eller endnu mindre, hvis arten har et højere niveau, såsom haj og sværdfisk.
De største skurke er store rovfisk, da de fodrer med store mængder andre fiskearter, der igen bruger små mængder kviksølv. Derfor, selvom det er en god kilde til omega 3, skal man være omhyggelig med overdreven indtagelse af arter såsom haj, sværdfisk, fisk, kartofler (Malacanthidae), real-makrel, sværdfisk (blå marlin eller espadarte- blå), ur-fisk og almindelig tun. Hermetisk Albacore tun er gennemsnitlig, mens konserveret tun har et lavt beløb.

Del 2
Øget indtagelse af omega 3

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Trin 6

Balancer niveauerne af omega 3 og omega 6. Omega 6 er en anden flerumættet fedtsyre fundet i vegetabilske olier som majs, bomuld, soja, saflor og solsikke. Undersøgelser viser imidlertid, at faldende forbrug af omega 6 og stigende omega 3 bringer sundhedsmæssige fordele.

Forholdet mellem 1 og 1 er fremragende, men endda forbrug på 2 til 4 omega 6 til 1 omega 3 er bedre end det nuværende gennemsnit for størstedelen af befolkningen.
For at forbedre forholdet skal du spise mere fisk og mindre stegte fødevarer, snacks, cookies osv.

Video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Trin 7

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Forbered fisken på den rigtige måde. At vælge den rigtige slags fisk er det første skridt. Det næste skridt er at forberede det på en måde, at mængden af omega 3 bevares uden at tilføje store mængder af dårlige fedtstoffer eller natrium (samtidig med at der opretholdes en lækker smag).

Bage eller grill fisken i stedet for stegning, da stegning tilføjer uønsket omega 6.
For at mindske mængden af kviksølv og andre toksiner fjerner du huden og det ydre fedt fra fisken, hvilket er, hvor toksinerne er tilbøjelige til at blive bibeholdt i højere koncentrationer.
Hvis du foretrækker at fjerne væsken fra tunfisken, skal du vælge dem, der er bevaret i vand. Omega 3 klæber meget mere til olien end til vandet, så når du fjerner væsken, vil det ikke ende med at gå ned i afløb.

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Step 8

Medtag mere fisk i kosten. Du kan ikke lide at spise fisk, eller du kan ikke få dine børn til at spise en, der ikke er stegt og paneret. Vær kreativ og tilføj mere omega-3 fisk til menuen.

Prøv at erstatte kødet med retter med fisk. Grillede kebaber kan for eksempel laves med laks eller tun i stedet for oksekød eller kylling.
Mange mennesker er forfærdet over at tænke på en ansjos, men den er meget rig på omega 3 og kombinerer godt med mange retter. Ved at skære det meget tyndt smelter ansjos smukt i saucen, for eksempel giver skålen en salt og lækker smag - ingen fisk smag. Prøv at tilføje den til pasta sauce næste gang.
Alger er ikke fisk, men det er fra dem, at de fleste af de omega 3, der findes i dyret, kommer. Spiselige alger såsom brune eller fælles, er rige på docosahexaensyre (DHA), en af de vigtigste komponenter i omega 3. Favor oprindelige kilde fra tid til anden, eller endda bedre, tilføje rig på omega 3 fiskefoder med hans yndlingsret.

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Step 9

Spis andre fødevarer rig på omega 3 så godt. Omega 3 til stede i fisk indeholder docosahexaensyre og eicosapentaensyre, begge med sundhedsmæssige fordele. Fordelene ved andre omega-3-rige fødevarer (ikke fisk), der indeholder alfa-linolensyre (ALA), er mindre men også meget indikeret. Det anbefales at forbruge 2,2 til 4,4 gram alfa-linolensyre på en 2.000 kalorier daglig kost.

Gode kilder til alfa-linolensyre er soja, canola, nødder, hørfrø og berigede fødevarer som æg og endda nogle jordnøddesmør (blandt andre).

Billedbetegnelse Vælg Fish High i Omega 3 Trin 10

Tænk på ideen om at tage omega 3 kosttilskud. Tal med en læge om kosttilskud, hvis du har svært ved forbrugende tilstrækkelig mængde af fødevarer rige på omega 3, hvis du har nogen sygdom, der kunne forbedre med øget forbrug af fedtsyre, hvis du er gravid, eller hvis du er bare interesseret i at forbedre den indtagelse.

Tilskuddet kommer oftest i form af kapsler med fiskeolie. Nogle mennesker klager over, at kapslerne efterlader en ubehagelig smag af fisk i munden, men der er flere mærker (med forskellige kvalitetskontroller). Så forskning og find en, der virker for dig.
Mange mennesker skal være opmærksomme på lav omega 3 indtagelse, men overdreven forbrug kan være skadeligt, da det kan forårsage blødningsproblemer. Brug ikke mere end 3 gram dagligt i gennemsnit uden at konsultere din læge.

advarsler

Suppler kun med et fiskeolietilskud under en læges vejledning. Overdreven omega-3 kosttilskud har været forbundet med en øget risiko for blødning hos nogle mennesker.