DHA (docosahexaensyre) er en specifik type af omega-3 fedtsyre, der hjælper med at opretholde mange systemer og funktioner i kroppen. De fleste voksne bør modtage omkring 220 mg DHA om dagen, og de bedste kilder kommer gennem kosten i stedet for tilskud.
Spis masser af fed fisk. Fedt koldt vand fisk er en af de to bedste kilder til naturlige DHA. Prøv at spise fisk rig på DHA to til tre gange om ugen for et samlet ugentligt minimum på ca. 225 g fisk.
Vildfisk indeholder højere DHA end det opdrættede dyr, men de to muligheder vil tilføje en masse DHA til din kost.
Børn og gravide bør undgå fisk, der opdrættes på gårde, da de mere sandsynligt indeholder højt indhold af kviksølv og andre forurenende stoffer. De typer fisk, der mest sandsynligt har forurenende stoffer i almindelighed, uanset om de er vilde eller dyrkede, omfatter makrel, sværdfisk, malacanthidae og haj.
I en servering på 115 g laks kan du indtage noget omkring 1200 til 2400 mg omega-3, herunder DHA og EPA (eicosapentaensyre).
Tilsvarende kan 115 g af følgende fisketyper tilvejebringe forskellige mængder af kombinerede omega-3 fedtsyrer:
Ansjos: 2300-2400 mg
Tunfisk: 1700 mg
Sardiner: 1100-1600 mg
Ørred: 1000-1100 mg
Krabbe: 200-550 mg
Albacore: 150-350 mg
Tonfisk konserveret: 150-300 mg
Port torsk: 200 mg
Kamskjell: 200 mg
Hummer: 200 mg
Tilapia: 150 mg
Rejer: 100 mg
2
Tilsæt alger til din kost. Spiselig tang er en af de bedste kilder til DHA. Se efter måder at medtage tang (nori) eller sea kelp (wakame, kombu eller dulse) i din kost.
I 30 g af de mest spiselige alger kan du få så meget som 4134 mg af kombinationen af omega-3 DHA / EPA.
Alger er faktisk den største kilde til DHA, og årsagen til, at fisken indeholder både naturlig DHA skyldes den konstante diæt af alger, de forbruger.
3
Inkluder æg i din kost. De fleste store æg i supermarkeder indeholder ca. 30 til 150 mg omega-3 fedtsyre, som omfatter DHA.
Strengt taget er æg ikke en konsekvent naturlig kilde til DHA. Mange æg er dog naturligt befæstet til at omfatte denne type omega-3.
Hørfrø er ofte inkluderet i kost af kommercielt opdrættede kyllinger. Dette frø indeholder ALA (alfa-linolensyre), en anden type omega-3 fedtsyre. Kyllinger kan gøre nogle af denne ALA til DHA efter forbrug af hørfrø, og denne DHA overføres til de æg, de producerer.
4
Kig efter beriget mælk og andre mejeriprodukter. Nogle mejerimærker tilføjer fiskeolie eller tangolie under forarbejdning, hvilket øger DHA-niveauet i drikkevaren. Du får ca. 30-50 mg DHA og EPA kombineret for hver 1 kop (250 ml) beriget mælk.
Olien tilsat til mælken er minimal og bør ikke påvirke mælkens overordnede smag.
For at få denne fordel skal du sørge for, at mælken du køber er mærket "beriget" eller "beriget". Mærket skal indeholde supplerende oplysninger, der angiver om DHA er inkluderet blandt de tilsatte næringsstoffer.
Andre mejeriprodukter, såsom yoghurt og ost, kan også fremstilles af beriget mælk. Pakkenetiketten skal indeholde disse oplysninger.
Video: Stress af - Få energien tilbage (Hypnose/E-bog)
5
Skift til beriget jordnøddesmør. Jordnøddesmør er et andet produkt, der ofte er kunstigt beriget med DHA rige fiskeolie. Forbruge 2 spsk (30 ml) beriget jordnøddesmør vil give ca. 32 mg DHA og EPA kombineret.
Ikke alle mærker af jordnøddesmør er beriget med DHA, men du bliver nødt til at tjekke etiketten for at afgøre, om det mærke du køber inkluderer denne omega-3. Hvis "fiskeolie" er skrevet på ingredienslisten, skal jordnøddesmør have DHA.
6
Vær opmærksom på berigede fødevarer og drikkevarer generelt. Selv om det ikke er konsistent, kan andre fødevarer og drikkevarer også beriges med DHA ved inddragelse af fiskeolie eller algerolie. Når et fødevareprodukt er beskrevet på etiketten som "beriget", skal du kontrollere ingredienserne for nogen af disse olier for at afgøre, om DHA kan være en af de tilsatte mineraler.
Naturlige kilder til DHA vil indeholde højere DHA-niveauer og indeholder normalt andre stoffer, der hjælper kroppen med at absorbere fedtsyre, så hvis det er muligt, skal din primære kilde til DHA stadig komme fra naturlige muligheder frem for fra berigede produkter.
7
Kog med ALA rige olier. Nogle vegetabilske olier indeholder høje doser af ALA, en type omega-3, som din krop delvis kan omdanne til DHA.
Olierne selv indeholder dog ingen DHA.
Mængden af DHA, som din krop modtager gennem denne konverteringsproces, er relativt lav sammenlignet med direkte doser af DHA, der findes i fisk, alger og berigede fødevarer, men det kan stadig være gavnligt.
Nogle af de bedste olier omfatter hørfrøolie, rapsolie, sojabønneolie og sennepolie. I 1 spsk (15 ml) hørfrøolie kan du få 7196 mg omega-3. De andre olier tilbyder tilsvarende mængder.
8
Medtag nødder og frø i din kost. Som vegetabilske olier, nødder og mange frø indeholder højt niveau af ALA, at kroppen delvis kan omdannes til DHA.
Da nødder og frø ikke indeholder nogen DHA alene, vil du kun modtage minimale mængder DHA ved at forbruge dem. Imidlertid er de stadig en gyldig kostoptimering af hensyn, især fordi ALA har sine egne ernæringsmæssige fordele.
Nogle af de bedste muligheder omfatter:
Hørfrø: 30 g indeholder 6388 mg omega-3
Frø af Chia: 30 g indeholder 4.915 mg omega-3
Hampefrø: 30 g indeholder 1.100 mg omega-3
Nødder og frø, der indeholder høje niveauer af omega-6 fedtsyrer, kan også hjælpe, men da omega-6 delvis blokerer omdannelsen af ALA til DHA, er disse muligheder lidt mindre gavnlige:
Nødder: 30 g indeholder 2.542 mg omega-3
Sesamfrø: 30 g indeholder 105 mg omega-3
Metode 2 DHA Supplements
Video: Sådan bruger man selvbruner - How to get a great tan
1
Lær, hvornår man skal overveje et tillæg. Den ideelle måde at få DHA på i systemet er naturligt, men hvis du ikke kan spise nok af DHA naturligt, kan et kosttilskud hjælpe.
Dette gælder især hvis du er i fare for en medicinsk tilstand, at DHA og andre omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at behandle. Disse kan omfatte hjertesygdomme, forhøjede triglyceridniveauer, reumatoid arthritis, depression, astma, ADHD, Alzheimers sygdom og demens.
Tal med din læge, før du tager et tilskud. Din læge kender din personlige medicinske historie, så han vil kunne foretage en mere præcis anbefaling efter dine behov.
Nogle medicinske tilstande kan gøre omega-3-tilskud usikre. Hvis du for eksempel har et blødende problem eller tager medicin, der kan øge blødningen (blodfortyndere og nogle NSAID`er), kan omega-3`er yderligere øge blødningen til farlige niveauer.
2
Tag fiskoliekapsler. Fiskoliekapsler indeholder DHA og EPA, hvilket gør dem til en af de bedste og mest populære typer af omega-3-tilskud.
Du skal normalt tage 3000 til 4000 mg standardiseret fiskeolie om dagen. Kontroller altid etiketten for nøjagtige doseringsanvisninger.
Den nøjagtige mængde DHA og EPA i hver kapsel vil variere efter mærke, så det er en god ide at tjekke etiketten for at bestemme mængden af DHA inkluderet.
Bemærk at mængden af DHA aldrig vil være den samme som den samlede mængde fiskeolie.
Fiskeolie kosttilskud anbefales ikke til spædbørn og småbørn på grund af den EPA, de indeholder. Denne EPA kan påvirke balancen mellem DHA og EPA negativt i de tidlige udviklingsstadier.
Fiskolie kan også forårsage maveproblemer, men for de fleste er coatede kapsler nok til at afhjælpe dette problem.
3
Brug et tangtilskud. Algerbaserede kosttilskud indeholder kun DHA og indeholder ikke EPA, men kan være den bedste løsning for dem på veganere, folk, der er allergiske overfor fisk eller dem, der på en eller anden måde ikke kan tolerere fiskeolie.
Den nøjagtige dosis kan variere efter mærke, men du skal normalt tage 200 mg dagligt.
Mængden af DHA er næsten nøjagtig den samme som den totale dosis for de fleste alger kosttilskud.
4
Kig efter DHA-berigede babyformler. Breastfed babyer får typisk nok DHA gennem deres modermælk, hvis de opretholder en personlig kost rig på denne omega-3. Når moderen ikke har et tilstrækkeligt indtag eller vælger hendes baby med kunstig mælk, kan en formel, der indeholder DHA, dog være værd at overveje.
Formler beriget med DHA er især gavnlige i de første fire til seks måneder og antages at forbedre et barns mentale udvikling.
Undgå at give DHA kosttilskud til spædbørn og børn, medmindre du er specifikt instrueret af dit barns børnelæge.
Sådan spiser du fisk
Sådan fryser du fisken
Sådan tilberedes hestehale
Sådan vælger du fisk rig på Omega 3
Sådan laver du fisk og chips
Sådan koger du fisk
Sådan tegner du en fisk
Sådan øges keratinproduktionen
Sådan balancerer Omega 3 med Omega 6
Sådan tilføjer du sund fedt til din kost
Sådan spiser du fisk under graviditeten
Hvordan man spiser omega 3 under graviditet
Sådan vælges et Omega 3 Supplement
Hvordan man forhindrer svangerskabsdiabetes med Middelhavsdieten
Hvordan man ved, hvilke fødevarer der skal undgås, når man ammer
Sådan tilføjes en ny tropisk fisk til dit akvarium
Sådan fodrer du en guldfisk
Sådan plejer du din fisk (Vandmand)
Sådan opdager du en Betta Fish Age
Sådan genererer du drømmende fisk i fisk med holdning
Sådan fjerner du kviksølv fra kroppen