Hvordan man vælger sunde valnødder (til kvinder)

USDA anbefaler at spise en række proteinfødevarer til maksimale næringsindtag. Nødder betragtes som proteinfødevarer og har mange sundhedsmæssige fordele. Nødder har vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer i kliniske undersøgelser. Desuden er valnødder på grund af deres høje fiberkoncentrationer og har rig på fedt og protein vist sig at hjælpe med overdreven spisning, stigende mæthed, hvilket kan hjælpe med at reducere kropsvægt. Kvinder har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme end mænd, og spise nødder som led i en sund kost kan medvirke til at reducere denne risiko, især for kvinder, der har type 2-diabetes. Alle valnødder betragtes som et sundt protein, men hver valnød kan have unikke sundhedsmæssige fordele. At vide, hvilke sundhedsfordele disse er, er en god måde at bestemme de rigtige nødder til forbrug.

indhold

Trin

Metode 1ved, hvor meget at spise

Video: 7 dages kostplan/kur
Video: elite: dangerous beyond chapter 4 contents game additions part 2
Video: food as medicine: preventing and treating the most common diseases with diet

Metode 2valg af de rigtige møtrikker
Metode 3køb og opbevaring af valnødder

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Ved, hvor meget at spise

Lav et godt valg ved at vælge at spise nødder hver dag, uanset hvilken møtrik du vælger at spise. Nødder er fyldt med mono- og flerumættede fedtsyrer (god fedt), protein og fiber. Udskiftning af et andet protein med nødder hjælper med at afbalancere kosten og øger indtagelsen af mikronæringsstoffer som B-vitaminer. Vitaminpiller gør det ikke indeholder nok af de mange mikronæringsstoffer, der hedder phytonutrients - du får dem fra uaffinerede fødevarer. Men fordi nødder er højt i kalorier og ofte kommer saltet, er det vigtigt at forstå delestørrelsen og næringsoplysningerne.

Billedbetegnelse Vælg sunde nødder (for kvinder) Trin 2

Find ud af den bedste delstørrelse. Nødder kan indeholde 150 til 180 kalorier pr. 30 g og 10 til 22 g fedt hver 30 g. De indeholder også ca. 4 til 7 g protein pr. 30 g.

Subtrahere mængden af protein, der indtages i nødderne fra det krævede daglige protein. En gennemsnitlig voksen kvinde har brug for ca. 46 g protein pr. Dag.
Subtrahere mængden og kalorierne af fedt fra det samlede daglige forbrug. En gennemsnitlig voksen kvinde har brug for ca. 2.000 kalorier om dagen, og 20% til 35% skal stamme fra fede kalorier, hvilket begrænser den mættede til mindre end 10% af de samlede kalorier.
Forsøg at forbruge 45 g nødder om dagen. Ifølge videnskabeligt bevis er 45 g den ideelle mængde nødder til hjertesundhed, især hos kvinder med type 2-diabetes.

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 3

Kontroller natriumindholdet i færdigpakkede møtrikker. Mange færdigpakkede nødder er ristet og saltet eller krydret. Disse krydderier indeholder ofte MSG (mononatriumglutamat) eller salt og kan tilføje en betydelig mængde natrium til din kost. For at undgå overskydende natrium, foretrækker nødder uden salt eller krydderier. Hvis du har brug for salt eller krydderier til smag, skal du prøve og købe nødder med lavere natriumindhold. Overskydende natrium kan føre til vandretention og kan øge risikoen for hypertension.

Billedbetegnelse Vælg sunde nødder (for kvinder) Trin 4

Spis nogle som snacks. Nødder tjener som gode snacks, da de ikke har brug for køling og kan indtages hurtigt. Derudover slukker de og hjælper med at holde usunde snacks mindst mellem måltiderne. Det ekstra protein giver en mere varig energikilde end en simpel kulhydrat ville.

Video: 7 dages kostplan/kur

Billedbetegnelse Vælg sunde nødder (for kvinder) Trin 5

Tilsæt dem til måltiderne, når de laves. Hvis du har problemer med at få nok nødder i din kost, eller du ikke kan lide smagen af dem alene, så prøv at tilføje dem til dine måltider. Cashewnødder og jordnødder vil komme i rørefrit eller chili. De koger som en hel rå bønne, så jo mere de bliver kogte, desto mere bliver tekstur blød.

Video: Elite: Dangerous Beyond Chapter 4 Contents Game Additions Part 2

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Metode 2
Valg af de rigtige møtrikker

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 6

Vælg forskellige nødder til at tjene dine formål baseret på forskning og ernæringsmæssige indhold. Hvis du ønsker at mindske risikoen for brystkræft, kan du vælge en møtrik, der har vist sig at det. Du kan også købe en blanding af nødder eller oprette din egen baseret på diætmål.

Der var meget imponerende resultater fra en gennemgang af beviset på nødbinding med den laveste risiko for koronar hjertesygdom, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition af Kelly JH og Sabate J. I den undersøgelse så forskerne på fire store undersøgelser. Når der blev kombineret beviser fra alle fire undersøgelser, havde personer, der indtog nødder mindst 4 gange om ugen, en 37% reduktion i risikoen for koronar hjertesygdom sammenlignet med dem, der aldrig eller sjældent spiste nødder. Derudover var en ekstra servering af nødder i ugen forbundet med et gennemsnit på 8,3% for at reducere risikoen for hjerte-og karsygdomme!

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 7

Vælg møtrikkerne for de bedste helbredseffekter. Nødder er yderst sunde og har flere fordele til forbrug. De har næsten lige så meget omega-3 fedtsyrer som laks og mere end det anbefales til en daglig betjening af linolsyre og alfa-linolsyre (omega-3 fedtsyrer). Disse fedtsyrer har vist sig at øge hjernens funktion, beskytte mod type 2 diabetes og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom. Ud over omega-3 fedtsyrer indeholder valnødder høje mængder ellaginsyre, som fremmer immunforsvarets sundhed og vitamin B6. I klinisk undersøgelse forsinkede valnødder udviklingen af brystkræft hos rotter.

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 8

Vælg jordnødder, hvis højt protein og hjertesundhed er vigtigt for dig. Jordnødder, selvom det teknisk set ikke er nødder, men et legume, har den højeste mængde protein, med 7 g pr. 30 g. De har også vist sig at holde kolesterolniveauet lavt og beskytte mod kardiovaskulær sygdom. Et unikt næringsstof i jordnødder er resveratrol, antioxidanten findes i rødvin med antiaging egenskaber.

Tår jordnødderne for at øge deres sundhedsmæssige fordele! Forskningen, udført af et team af forskere ved University of Florida, offentliggjort i tidsskriftet Fødevarekemi, viser, at jordnødder indeholder høje koncentrationer af antioxidanter kaldet polyphenoler, og at stegning kan øge niveauet af p-coumarsyre i jordnødder, hvilket øger dets samlede antioxidantindhold med op til 22%:

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 9

Vælg pistacienødder, hvis mætheden er vigtig. Pistacienerne er rige på protein, med 6 g hver 30 g, og er møtrikken indeholdende mere fiber. Mængden af fiber i pistacienødder svarer til fiberen i havregryn. De har også vist sig at beskytte mod kardiovaskulær sygdom. De indeholder store mængder plantesteroler, der sænker LDL-kolesterolniveauet.

Billedbetegnelse Vælg sunde nødder (for kvinder) Trin 10

Vælg mandler for den bedste beskyttelse mod kræft. Mandler er de mest næringsrige nødder og indeholder meget høje niveauer af E-vitamin, og dette stimulerer forbindelserne. E-vitamin har vist sig at beskytte mod slagtilfælde og kræft, herunder bryst- og tyktarmskræft.

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 11

Vælg Brasilien nødder for den bedste beskyttelse mod brystkræft. Pastinetter er rige på selen. Selen har vist sig at reducere risikoen for brystkræft.

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 12

Vælg makadamier, pecannoter og cashewnødder til hjertesundhed. Alle er rige på monoumættede fedtsyrer. Pecanødder har det højeste antal umættede fedtsyrer og den laveste mængde mættede fedtsyrer sammenlignet med andre tørrede frugter. Cashewnøtter tilbyder også højt jernindhold.

Billedbetegnelse Vælg sunde nødder (for kvinder) Trin 13

Vælg hasselnødder fra at være gravid eller i barselsalder. Hasselnødder er rige på folinsyre, som beskytter mod fosterskader. De er også rige på vitamin E og B-komplekse vitaminer, og bevisene tyder på, at de kan hjælpe med langsom demens. De reducerer også risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke blodtrykket.

Billedbetegnelse Vælg sunde nødder (for kvinder) Trin 14

Vælg en blanding, hvis du vil have sundhedsmæssige fordele ved mange nødder og bekvemmeligheden ved altid at have dem til rådighed. I supermarkedet kan du finde blandinger af nødder lavet til hjertesundhed, for at give energi eller bare nyde.

Metode 3
Køb og opbevaring af valnødder

Der er mange muligheder, når det kommer til at købe nødder. De kommer i små pakker, store pakker, blandede pakker og meget mere. Nødder ødelægge hurtigt, og købe det rigtige beløb og opbevare ordentligt er nøglen til at opretholde friskheden og de optimale sundhedsmæssige fordele.

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 15

Forstå de forskellige måder, der findes nødder. De kan komme hele, med eller uden skræl eller i stykker. De kan også komme ristet, med eller uden smag eller med tilsat salt. Ved at kende formularerne og kontrollere ernæringsetiketterne, bør du være i stand til at vælge det bedste for dig.

Hele nødder er gode til snacking. De har tendens til at forblive friske længere også. Valnødder uden skræl er mere bekvem at spise overalt.
I stykker er det generelt bedre at lave mad. De mindre mindre stykker hjælper med at reducere tilberedningstiden og redde jobbet med at fjerne skalen.
Ristede kastanjer ristede for at bringe de naturlige smag ud og komme uden skræl. Brændte kastanjer indeholder normalt salt og krydderier, så kontroller natriumindholdet på etiketten.

Billedbetegnelse Vælg Healthy Nuts (for Women) Trin 16

Kend til emballagetyperne, og hvilken vil fungere bedst for dig.

Køb nødder i store mængder, hvis du tænker på at spise dem hver dag, dele dem eller lave mad med dem. Dette er den mest rentable løsning. De skal opbevares i en lukket beholder og på et køligt, mørkt sted for at have en længere holdbarhed. Normalt varer møtrikkerne kun ca. tre uger, når de opbevares korrekt.
Køb pakkede nødder, som i en skål, hvis du planlægger at forbruge dem inden for tre uger, og vil ikke dele dem. De er pakket for at opretholde friskhed og i en mængde, der er lille nok til at du kan forbruge dem, før de bliver rancid.
Køb pakker opdelt i portioner, hvis du er bekymret for den overskydende mængde mad. Kontrollerede delpakker er gode til at sikre, at du kun spiser så meget som du har brug for. De forbliver også friske længere, da hver pakke åbnes og forbruges hele.

tips

Hele valnødder og skræl tendens til at vare længere end skalede nødder. Hvis du tænker på at opbevare dem i en skål eller i lange perioder, er hele valnødder og skræl den bedste mulighed.

advarsler

Pas på med nødder, hvis du tror, at du har valnød eller jordnødalergi. Det er bedst at diskutere det med en læge, før du indtager nødder, hvis det er tilfældet, da reaktioner kan være meget alvorlige.