Forstå forskellen mellem opløselige og uopløselige fibre

Fiber er et vigtigt næringsstof, som den menneskelige krop har brug for. Nogle af fordelene ved fiber omfatter at hjælpe med fordøjelsen og elimineringen af affald fra kroppen, samt at hjælpe med at kontrollere kaloriindtaget. Fiber betragtes som et komplekst kulhydrat, fordi det indeholder flere forbundne glucosemolekyler. På grund af fordelene ved at spise fiber, når de forbruges med fedtstoffer og andre fødevarer, anbefaler Institute of American Medicine at forbruge fiber i de fleste måltider. Ofte fordeler madmærker diætfibre i to kategorier: opløselig og uopløselig fiber. At forstå forskellen og vide, hvad hver type fiber gør, kan gøre det lettere at vælge mad ved at bruge fiberindhold som grundlag.

indhold

Trin
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Definer fiberen efter type. Den samlede fiber ifølge Institut for Medicin bør opdeles i to kategorier, funktionel fiber og kostfiber.

Funktionsfibre er et kulhydrat, der ikke fordøjes og har fysiologiske sundhedsmæssige fordele, såsom blodsukkerstabilitet. Funktionsfibre kan komme fra plante- eller dyrkilder, eller det kan være syntetisk. Nogle eksempler på funktionel fiber er tyggegummi, pektiner, polydextrose og inulin.
Fødevarefiber består af kulhydrater og lignin (ikke-kulhydratkomponenter eller træagtige frugter eller grøntsager - cellulose er et eksempel på en lignin), der ikke fordøjes af kroppen og ikke bruges til at producere energi. Kostfiber er også kendt som foder og bidrager til bortskaffelse af affald og fækal volumen. Opløselige og uopløselige fibre er to kategorier af kostfiber. Institut for American Medicine anbefaler 14 gram fiber pr. 1000 kalorier for at få de fleste sundhedsmæssige fordele ved fiber.
Opløselig fiber er kostfibre, der opløses i væske. Det vil danne en gel i kroppen, der har været forbundet med nedsat absorption af fedt og følelsen af at være fuld. Nogle af de opløselige fibre er mere viskose end andre og danner tykkere geler, som fungerer meget godt for at reducere fedtabsorption og fedtdannelse til et punkt. Nogle af sundhedsfordelene ved opløselig fiber er regulerede blodglukoseniveauer, nedsat LDL-cholesterol og nedsat risiko for hjertesygdomme. Med undtagelse af psylliumfibre har det ingen afføringsvirkning.
Uopløselig fiber er fødevarefiber, der ikke let opløses i væske og danner ikke en gel. Det tilføjer volumen til afføringen for at lette passagen af affald, og det hjælper også med at fremskynde fordøjelsen og bevægelsen af mad gennem tarmene og maven. Uopløselig fiber har en afførende virkning. Nogle sundhedsmæssige fordele ved uopløselig fiber indbefatter en lavere risiko for hjertesygdomme og kontrol af kaloriindtaget.

Billedbetegnelse Forstå forskellen mellem opløseligt og uopløseligt fiber trin 2

Lær hvilke fødevarer der indeholder opløselige og uopløselige fibre. Der er mange fødevarer, der indeholder fibre, herunder minimalt forarbejdede frugter og grøntsager, men mængderne af opløselig og uopløselig fiber kan variere. Da disse oplysninger ikke behøver at blive opført i panelet med næringsmæssige fakta, er det nyttigt at kende de vigtigste fødevarer, som indeholder hver type fiber.

Opløselig fiber kan findes, men ikke bare i, nødder, hvedemel, ærter, havre, klid, citrus, æble, jordbær og bygg.
Uopløselige fibre kan findes, men ikke kun i, kål, gulerod, æble skræl, sukkerroer, kartoffelskræl, hvede, søde kartofler, rober, spire og blomkål.

Billedbetegnelse Forstå forskellen mellem opløseligt og uopløseligt fiber Trin 3

Identificer de vigtigste komponenter i fødevarer, der bidrager til opløselig og uopløselig fiber. Da mange fødevarer indeholder fiber, er det vigtigt at kende de væsentlige egenskaber i en fødevare, der er høj i fiber. De fleste fødevarer indeholdende fiber indeholder både opløselige og uopløselige fibre i visse procentsatser, hvoraf nogle har en højere procentdel af en fiber end den anden.

Maden er en helkornet korn, valnød, legume eller frø. Disse fødevarer kan indeholde både opløselig og uopløselig fiber. Sørg for at du får 100% fuldkorn, når du køber færdige produkter. I tilfælde af fuldkorn, nødder eller frø kan det være mere gavnligt at købe dem allerede grundet, fordi de ofte er sværere for kroppen at fordøje fuldstændigt og for at få fiberfordelen, bør de være små nok til at deltage i de biokemiske processer .
Maden ser fibrøs ud. Fødevarer som søde kartofler og gulerødder har et meget fibrøst udseende. Dette er en god indikation for, at maden er høj i fiber.
Fødevarer er en minimalt forarbejdet frugt eller grøntsag. Forarbejdede frugter og grøntsager har tendens til at bevare opløselige næringsstoffer, men mister fiber. Den bedste måde at få fiber af frugt og grøntsager på er at spise dem, der er blevet minimeret. De behøver ikke at være rå og frosne, minimalt forarbejdede grøntsager fungerer meget godt, når de er friske.
Maden bliver blød og danner en "sauce", når den tilberedes. Fødevarer som bønner, ris og havre indeholder stivelse og fibre, der er ansvarlige for den cremede konsistens. Dette er en god indikation på, at fødevarer er højt i opløselig fiber.
Fødevarer er en frugt, grøntsag eller fuldkornsprodukter og opløses ikke let i munden. Et godt eksempel på dette er kartoffelskallet. Det er spiseligt, men kræver ekstra tygning. Det samme gælder for mange frugter, såsom pærer og æbler. Dette er en god indikation af, at fødevaren indeholder gode mængder uopløselig fiber.
Mange forarbejdede fødevarer modtager yderligere fibre, enten for at erstatte det, der gik tabt under forarbejdning eller for at tilføje ekstra sundhedsmæssige fordele. Hvis disse fødevarer ikke informerer dig om, at fiber er blevet tilføjet til etiketten, skal du kontrollere diagrammet for næringsfakta og ingrediensliste for at finde ud af. Maden skal indeholde 1 eller flere gram kostfiber. Det kan være naturligt eller kan tilføjes. Den tilsatte fiber betragtes som funktionel fiber, men kan også klassificeres som kostfiber. Nogle af de tilsatte fibre, der hovedsageligt er opløselige, er cellulose, gummier (guargummi, carrageenan, etc.), inulin og pectin. Nogle af de tilsatte fibre, der er mest uopløselige, er polydextrose og klid.

tips

Efter en afbalanceret kost rig på frugter vil grøntsager og hele korn give al den fiber, du har brug for i en dag.
Psylliumfibre, et almindeligt fibertilskud, der sælges under mærket Metamucil, er 70% opløselig fiber og 30% uopløselig fiber og bringer sundhedsfordelene ved begge typer kostfiber.

advarsler

Institut for Medicin anbefaler at undgå betingelserne opløselige og uopløselige fibre og i stedet bruge fermenterbarhed og viskositet til at beskrive de forskellige typer kostfiber. Ernæringseksperter mener at måle disse aspekter frem for opløselighed giver et mere præcist billede af de sundhedsmæssige fordele ved fiber efter kategori.
Overflødig fiber i kosten kan forårsage oppustethed og gas, og kan interagere med visse lægemidler. Glem ikke at konsultere en læge, før du tager fibertilskud eller forbruger en større mængde end den anbefalede fiber.

Kilder og citater

Vis mere ... (3)

Del på sociale netværk:

Relaterede