Sådan spiser du flere fibre i din kost

Tilsæt fiber til din kost langsomt. Hvis du i øjeblikket bruger 10 gram fiber om dagen, skal du ikke indtage 35 gram natten over. Du skal give tid til de naturlige bakterier, der findes i dit fordøjelsessystem for at tilpasse sig dette nye indtagne beløb. Du bør øge gradvist i løbet af få uger.

Start til morgenmad. Hvis du har en ordentlig morgenmad, kan du nemt tilføje 5 til 10 gram fiber til din daglige kost.

• Spis en korn, der har 5 gram eller mere fiber pr. Portion.
• Hvis du har en favorit korn, kan du ikke stoppe med at spise, tilsæt et par spiseskefulde ubearbejdet hvedeklid eller bland det med en højfibret korn.
• Hvis du kan lide toast toast om morgenen, vælg en integreret. Alternativt er der mange mærker af brød og kager, der har mere end 5 gram fiber pr. Skive.
• Lav kager og tilsæt oparbejdet hvedeklid eller hvedeklid til opskriften.
• Tilsæt frugt som rosiner eller bananer til din korn (pandekager eller sandwich) for at øge fiberindtaget med 1 til 2 gram.
• Erstatt det hvide mel til havregryn eller hørfrø i pandekageopskriften og tilsæt 1 til 2 gram fiber pr. Portion.
• Hvis du laver pandekager eller vafler, erstattes 1/3 af det hvide mel til hvedeklid.
• Udskift hurtigkogning (snapshot) havre i mikrobølgeovnen med den traditionelle til at have 2 til 4 gram ekstra fiber pr. Portion.

Lad skallen! At inddrage flere frugter og grøntsager i din kost vil øge dit fiberindtag, men kun hvis du spiser peelen, fordi det er her fiberen er. Så skræl ikke æbler, før de spiser dem. Hvis du skal spise kartofler, prøv at forlade skræl (hvis du laver dem eller puree). Hvis du skal skrælle dem, skal du gøre noget med peeling, for eksempel bage dem i ovnen med parmesanost og hvidløg. Det er værd at vide, at efterladning af skræl på kartofflen, når du koger dem, får vitaminer og mineraler til at forblive. Bare spis ikke grønne dele, du har i skallen.

Prøv at lave en split ærtsuppe. Split ærter er en fiberfyldt mad. Kun ét glas indeholder 16,3 gram protein! Denne suppe er ikke din eneste mulighed på den anden side. Du kan finde på internettet forskellige opskrifter (split pea burger, suppe med ærter og granatæble, etc.).

Tilsæt helkornet eller ubearbejdet hvedeklid til gryder, salater, grøntsager og bagværk og bagværk (brød, kager, kiks, pasta osv.).). Alternativt, find måder at tilføje knust hørfrø eller kokosnøddemel, begge gode kilder til fiber.

Spis hele mad. Hele fødevarer har højere fibre, fordi ingrediensbarken ikke blev fjernet under behandlingen. Dette giver ikke kun gavn for dit helbred, men hjælper også med at reducere mavefedt. En kost rig på fuldfoder ændrer kroppens respons på glukose og insulin, hvilket hjælper med at smelte fedt, især det dybere fedt (det subkutane fedt du ser og klemmer).

• Udskift det hvide brød med integreret. Hvis dette er meget vanskeligt for dig, lav smørbrød med et hvidt bånd og det andet inregral. Hvis du laver dit eget brød, bruge hele hvedemel (hvid eller halvt fyldt halvt) - i dette tilfælde sætte lidt mere gær eller lad dejen hvile og vokse længere og øge bagepulver i 1 tsk til hver 2 kopper fuldkornsmel anvendes).
• Spis hele dej. Igen, hvis du ikke kan lide smagen, bland den med den normale smør eller som med tunge saucer som makaroni og ost.
• Spis brun eller vild ris i stedet for hvid. Alternativt kan du smide nogle af byg i din hvide ris for at øge mængden af ​​fiber. Du vil næppe smage byget, hvis du sårer risen.

Spis flere bønner. Bønner er også højt i fiber og protein (hvilket er godt, hvis du forsøger at øge dine muskler).

• Tilsæt det til supper og salater.
• Spis mere mexicansk mad! Mange mexicanske retter indeholder bønner: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas og nachos.
• Lav chili
• Spis bønnepasta (hummus).