Sådan bestemmes mængden af protein, der er nødvendigt for din krop
Protein bruges af næsten alle dele af kroppen, fra individuelle celler til immunsystemet. Derudover er det ansvarligt for opbygningen af nye muskelvæv. At vide, at din krop har brug for protein er vigtigt, men ved at kende det nødvendige beløb vil du få en velafbalanceret kost og en sundere krop.
Beregn dit aktivitetsniveau. Dit aktivitetsniveau bestemmer mængden af kalorier du skal forbruge på en dag. Fordi proteiner er en del af dette kaloriesæt, bestemmer dit aktivitetsniveau også, hvor meget du skal forbruge.
En stillesiddende livsstil er en, hvor du ikke træner øvelser uden for hverdagens aktiviteter.
Moderate aktiviteter vil omfatte din daglige rutine plus en 2,5 til 5 km tur om dagen med en hastighed på 5 til 6,5 km / t eller en anden tilsvarende øvelsesrutine.
Hvis du er en aktiv person, betyder det at du går mindst 5 km om dagen med en hastighed på 5 til 6,5 km / t eller udfører en anden tilsvarende øvelsesrutine.
Atleter, der igen træner for at konkurrere i sport og motion i et meget højere beløb.
2
Find ud af din vægt. Formlen for at finde ud af, hvor meget protein du skal indtage er delvis baseret på din vægt. Find ud af, hvad din vægt i kilo er og skriv den ned.
3
Multiplicer din vægt med den passende mængde fysisk aktivitet, du udøver. Hvert aktivitetsniveau har et multiplikatornummer, der angiver et specifikt proteinbehov. Resultatet af denne ligning vil indikere, hvor meget protein du skal indtage, i gram.
For en stillesiddende eller moderat livsstil multipliceres værdien med 0,88. Så hvis du vejer 64 kg, skal du forbruge ca. 56 gram protein pr. Dag.
For en aktiv livsstil multipliceres værdien med et tal mellem 0,88 og 1,32. I så fald skal du, hvis du vejer 64 kg, spise 56 til 84 gram protein pr. Dag.
I tilfælde af en atlet, der ønsker at udvikle musklerne eller endda til en ung atlet, er det nødvendigt at indtage 1,32 til 1,98 gram pr. Kg. Hvis du vejer 64 kg, skal du forbruge 84 til 126 gram protein dagligt.
Metode 2 Få den rigtige mængde protein
Video: DNA, Hot Pockets, & The Longest Word Ever: Crash Course Biology #11
1
Spis kød. Kød er en af de bedste proteinkilder til rådighed, da den er sammensat af rent protein og således giver alle de nødvendige aminosyrer uden at skulle ty til andre fødevarer. I hver 10 gram kød er der ca. 2,5 til 3 gram protein. Spis en bred vifte af kød for at nyde forskellige næringsstoffer og smag, undgå kulinarisk kedsomhed og diversificere måltider.
Foretage magre udskæringer af kød, som i tilfælde af kylling eller fisk, fordi indtagelse af for meget fedt ikke vil være godt for dit helbred. Når du spiser kylling, skal du fjerne huden for at reducere mængden af fedt.
2
Prøv at spise æg. Æg er også en fremragende kilde til komplet protein. For at få 7 gram protein, spis et stort æg. Husk at æg kan bruges i både søde og salte retter, hvilket gør dem ret alsidige! Gør røræg med fede grøntsager og cheddarost eller slagte æggehvider med havre i stykker og kanel til en hurtig proteinrig pandekage! Valgene er uendelige.
For en let protein snack, lav kogt æg tidligere i ugen. Skræl dem og hold dem i køleskabet for at spise dem når som helst du vil.
3
Drikke protein. Et glas mælk indeholder ca. 8 gram protein. Derudover giver den kulhydrater til kroppen, hvorfor mange vælger denne drink efter træning. For endnu bedre resultater, tilsæt mælken en måling af valleprotein indeholdende mindre end 5 gram sukker og nyd et utroligt proteinmåltid.
Hvis du ikke er en stor fan af mælk, så prøv at lægge yoghurt i dine vitaminer. Det vil tykke og give konsistens til blandingen, og du kan stadig forkæle smagen med frugt og grøntsager. Faktisk indeholder yoghurt mere protein pr. Kop end mælk (ca. 11 gram pr. Portion).
4
Bliv vegetar. Du kan få protein fra plantekilder. Blandt dem er de vigtigste muligheder linser og bønner. For eksempel indeholder et glas bønner ca. 16 gram protein. Derudover kan du foretrække linser eller ærter og opnå næsten samme proteinindhold.
Spis bønner med ris, da de udgør en ret komplet proteinføde. Hvis dette ikke er din præference, indtage en lang række korn, frø og korn hele dagen for at få alle de aminosyrer, din krop har brug for, hvis du er vegetar.
Video: 5 Ways to Fast to Lose Weight
5
Tilsæt valnødsmør til kosten. Disse fødevarer, som i tilfældet med jordnøddesmør, kan også øge mængden af protein i din kost. For eksempel indeholder en spiseskefulde jordnøddesmør 4,5 gram protein.
At indarbejde det i din kost, spred en pommes frites over helkorns toast eller tilsæt en spiseske til din vitamin.
Metode 3 Kontrol af din proteinindtagelse
1
Beregn delstørrelserne. Det første skridt i at kontrollere dit proteinindtag er at forstå størrelsen af hver betjening. Den nemmeste måde at lave denne beregning på er at veje de måltider, du spiser. Du skal veje kødet eller fødevarer som korn og grøntsager, med målekopper.
Væg kødet i gram og multiplicér denne værdi med den mængde protein der er til stede i hver af dem. For eksempel indeholder 85 gram kød 21 gram protein, idet man husker at der er 2,5 til 3 gram protein i hver 10 gram kød. Husk at ved at optage og kontrollere proteinindtag er det bedst at afveje råvarer og holde fast i den metode, du vælger.
Mål bønnerne i briller, multiplicere værdien med mængden af proteinprotein, der er til stede i hver af dem. For eksempel er der i 3/4 af en kop bønner 12 gram protein, fordi 0,75 gange 16 svarer til 12.
Hvis du ikke ønsker at spilde tid med vejning, kan du lære at bestemme disse målinger visuelt. For eksempel er 85 gram kød cirka størrelsen på en pakke, og den samme fiskemåling handler om størrelsen af en tjekbog. En halv kop bønner svarer til en bulbs pære, mens to spiseskefulde jordnøddesmør har samme dimensioner som en golfbold.
Video: Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear
2
Hold en fødevare notesbog. At have en notesbog, hvor du skriver ned, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at vide, hvilke makronæringsstoffer du spiser om dagen. Det gør dig mere opmærksom på hver bid, der kommer ind i munden. For at holde en notebook til madvarer skal du blot skrive ned mad og dele af alt du spiser om dagen, herunder mængden af protein, der indtages.
Hvis du har en vane med at spise mere end du har brug for, kan du også skrive tilknyttede aktiviteter og fornemmelser, som f.eks. "Jeg var ked af det mens jeg så fjernsyn." På den måde kan du se, i hvilke situationer du overdriver mad.
3
Tilføj den daglige samlede mængde. Når du har skrevet ned mængden af protein, der indtages på dagen, skal du tilføje alle værdierne. Sammenlign resultatet med mængden af protein, du skal spise, så du kan ændre dit indtag for mere eller mindre.
4
Spis ikke for meget protein. Selvom det kan være fristende at spise en ekstra portion protein for at udvikle større muskler, behøver din krop ikke virkelig dette overskud. Faktisk, hvis du spiser mere protein end du har brug for, vil det muligvis blive fedt og endnu værre, det vil forårsage nyrebeskadigelse.
tips
En konsultation med en diætist eller ernæringsekspert vil hjælpe dig med at forstå mere klart, hvad dine bedste proteinindhold valg er. Ernæringseksperten kan endda sammensætte en personlig kost, så du får den rigtige mængde protein.
advarsler
Altid konsultere din læge eller sundhedspersonale inden du foretager ændringer i din kost eller starter en ny spiseplan.
Sådan forbruges hampepulverprotein
Sådan beregnes hvor mange kalorier der skal spise for at tabe sig
Hvordan man taber sig om to dage
Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel
Hvordan man tilføjer protein i din kost
Sådan beregnes den ideelle mængde kalorier pr. Dag
Sådan beregnes kalorierne af proteiner
Sådan beregner du dit proteinindtag
Hvordan man spiser mindre protein
Sådan får du pas på hurtigt
Sådan Balancerer mad og motion
Hvordan man taber 10 kilo
Sådan fjerner du muskelsmerter
Hvordan man tager mælk med Valle Protein
Hvordan man tager protein Shakes
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Sådan beregnes dine daglige behov for kalorieindtag
Hvordan man opbygger muskler uden fedt
Sådan opretter du en måltidsplan for svømmere
Hvordan man reducerer dit generelle kropsfedt
Sådan fodres efter træning