Sådan får du pas på hurtigt

Ændring af kroppens sammensætning tager tid og engagement i sunde vaner og livsstil. Det er svært at foretage betydelige ændringer i kroppen på kort tid. Men med blot et par ugers motion og en sund kost kan du muligvis se nogle fordele med hensyn til vægt, kropssammensætning og total styrke. Begynd denne rejse for at komme i form, herunder aerob træning, styrketræning og fleksibilitet med jævne mellemrum. Derudover supplerer din nye rutine med en velafbalanceret kost for at forberede kroppen til øvelserne og komme i form.

indhold

Trin

Del 1herunder kardiovaskulære øvelser
Del 2herunder vægt træning og fleksibilitet

Video: statsministeren lars løkke rasmussen vil gøre det sværere at få dansk pas

Del 3gør ændringer i kost

Video: new gta 5 online christmas eve update.. (rare items you can only get today!) *gta 5 update for free*
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Herunder kardiovaskulære øvelser

Billede med titlen Get in Shape Fast Step 1

Sæt et mål for aerobic øvelser. At komme hurtigt i form er et meget vagt mål. Det omfatter primært ønsket om at komme i form med aerobic og få muskelstyrke.

Begynd med at sætte dine mål for aerobic eller kardiovaskulære øvelser. Vær specifik og realistisk om dem.
Et eksempel på et mål kan være: At kunne køre 5 km om to måneder eller jogge uafbrudt i 30 minutter uden at gå.
Giv dig selv en fysisk eller monetær belønning, hvis du når dit mål. Belønninger kan hjælpe dig med at forblive motiverede og positive.

Billede med titlen Get in Shape Fast Step 2

Forsøg at udføre omkring 150 minutters løbende kardiovaskulære øvelser ugentligt. Uanset det specifikke mål skal du lave ca. 150 minutters kardiovaskulær træning per uge. Dette er det mindste beløb, der er bevist for at få en betydelig sundhedsfordel og komme i form.

Kardiovaskulær aktivitet vil hjælpe dig med at opnå en del af dit mål om at blive i form. Det hjælper dig med at: Styr din vægt, styrke dit hjerte og lunger, forbedre blodcirkulationen, forbedre stemningen og øge chancerne for at leve et længere og sundere liv.
Hvis du begynder at motionere, skal du gøre mindre intense aktiviteter i kortere perioder - som 20 til 30 minutter. Prøv at gå, ved hjælp af elliptisk træner eller svømning. Som øvelserne bliver nemmere, øge intensiteten, frekvensen eller varigheden for at fortsætte med at opretholde udfordringerne for kroppen.
Hvis du i øjeblikket udøver, prøv at gøre mere moderat eller mere intens øvelse. Du kan jogge eller løbe, gå op og ned ad trappen, lav en roemaskine eller høj-intensitet aerobic klasser i perioder på op til 60 minutter.
Altid varme og afkøle din krop, mens du laver aerob træning. Tilbring fem minutter med en lettere udgave af de øvelser, du planlægger at gøre. For eksempel gå hurtigt i fem minutter, hvis du planlægger at jogge eller køre.

Billedbetegnelse Get in Shape Fast Step 3

Gør et interval træning en eller to gange om ugen. Uanset hvilken type kardiovaskulære øvelser du vil gøre, kan du øge mængden af kalorier, der brændes ved at skifte intensitet eller skifte mellem større og mindre intensitetsøvelser.

Høj intensitetsinterval træning er normalt gavnlig for dem, der allerede udøver i dag. Disse øvelser kan være meget vanskelige og er en fantastisk måde at øge aerobic fitness hurtigt.
Derudover er de kendt for at øge brændingen af kalorier og fedt, og fremskynde stofskiftet. Disse øvelser er fremragende til vægttab, foruden at forlade kroppen i form.
Interval træning er en type øvelse, der veksler mellem korte serier af højintensitetsøvelser med lange serier af aktiviteter med mere moderate intensiteter. Det er muligt at bruge enhver aerob aktivitet og gøre det til en intervall træning. Du kan skifte mellem jogging og kørsel, mellem lav og høj intensitet cykling eller øge intensiteten af en elliptisk maskine.

Billede med titlen Get in Shape Fast Step 4

Reducer mængden af tid, du bliver stillesiddende om dagen. Der er stigende tegn på, at siddende i løbet af dagen øger risikoen for fedme, metabolisk syndrom, højt blodtryk, diabetes og højt kolesteroltal.

Forsøg at øge aktivitetsniveauet igennem hele dagen. Hvis du vil komme i form, bevæge sig eller gå mere i løbet af dagen, kan det udover de aktiviteter, der allerede er planlagt, hjælpe dig med at øge din udholdenhed.
Prøv at gå 30 ekstra minutter hver dag. Hvis du ikke har tid til at gøre dette, skal du gå i 10 minutter efter et måltid eller bryde til eftermiddagsmad.
Prøv at stå op mere, når du er på arbejde. Invester i et skrivebord, hvor du kan arbejde både stående og sidde, så du kan hæve din skærm og tastatur / mus. Stående op forbrænder flere kalorier, og dette kan øge brugerenergien. Husk at indarbejde dette langsomt, fordi dine fødder og ben kan være ondt.
Undgå at sidde foran fjernsynet i løbet af nætter og weekender. Hvis dette er den tid, du normalt bruger tid sammen med din familie, foreslår du flere aktive aktiviteter. Hvis du virkelig skal se tv eller film, motionere under reklamer eller bare gå lidt rundt.
Køb en skridttæller. Søg efter at opnå den 10.000-trins medicinske anbefaling i løbet af dagen.

Del 2
Herunder vægt træning og fleksibilitet

Video: Statsministeren Lars Løkke Rasmussen vil gøre det sværere at få dansk pas

Billedbetegnelse Get in Shape Fast Step 5

Sæt et mål for vægt træning. Ud over målet for kardiovaskulære øvelser, sæt et mål for vægt træning eller udholdenhedstræning. Tænk over, om du vil have muskelmasse, styrke eller blot tone dine muskler.

Muskelforøgelse kræver et specifikt regime for vægtløftning. Derudover skal du lave en anden form for kost for at øge muskelmassen.
Styrke gevinst og muskel toning bruge forskellige typer øvelser og vægte i forhold til dem, der bruges til at få muskler.

Billedbetegnelse Get in Shape Fast Step 6

Gør en styrke træning en til tre gange om ugen. Ud over kardiovaskulære øvelser skal du tilføje lidt styrketræning til din rutine. Dette vil supplere træningen og hjælpe dig med at komme i form.

Form træning er en, der hjælper dig med at opnå styrke, muskelhypertrofi og definition. Denne type træning hjælper også med at fremskynde stofskiftet og kroppens evne til at forbrænde kalorier, samt reducere risikoen for osteoporose.
Tag tilstrækkelig tid til at hvile. Specielt med styrketræning er det vigtigt at hvile muskelgrupperne. Tag en fridag mellem træningsdage eller skift mellem forskellige muskelgrupper. Det anbefales ikke at træne den samme muskelgruppe mere end en dag i træk.

Billede med titlen Get in Shape Fast Step 7

Forøg styrken i den nederste del af kroppen. De bedste øvelser for underkroppen at gøre, når man hurtigt kommer i form, er sammensatte øvelser, da de arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen. Tilføj nogle af følgende øvelser for at hjælpe med at styrke den nederste del af din krop hurtigt:

Squats.
Investentniveau.
Landundersøgelse.
Ben presse.
Flexor bord.

Billedbetegnelse Get in Shape Fast Step 8

Forøg styrken i overkroppen. Ligesom i den nederste del af kroppen, omfatter også sammensatte øvelser til den øverste del. Dette kan forkorte træningstiden og gøre muskelgrupper hurtigere. Prøv at gøre:

Bænkpres.
Udvikling.
Trådbiceps.
Ensidet padle.
Strøm ren

Billedbetegnelse Get in Shape Fast Step 9

Medtag en træning af fleksibilitet. Strække- og fleksibilitetstræning er en del af tilsvarende betydning i en øvelsesplan. Stretching dig selv før motion kan hjælpe dig med at fuldføre træningsplanen.

Stretching kan hjælpe med at lindre smerter, forbedre bevægelsesområdet, øge athletisk præstation og mindske risikoen for skade under træning.
Når du strækker, skal du ikke hoppe i den position, du er i. Hold strækningen støt og strække lidt - ikke strække til smertepunktet.
Der er et stort udvalg af strækninger. Få adgang til artiklen Hvordan man strækker sig og se flere eksempler.

Del 3
Gør ændringer i kost

Billedbetegnelse Get in Shape Fast Step 10

Hold en afbalanceret kost. Uanset dine mål for sundhed eller trivsel spiller en afbalanceret kost en nøglerolle. Dette hjælper med at sikre, at du spiser nok mad til din krop og aktivitet.

Den type afbalanceret kost, du vælger (såsom en lavere kalorieindhold eller en specifik muskelopbygget kost) bestemmer, hvilke fødevarer der skal forbruges hver dag. Derudover skal du vælge en række fødevarer fra forskellige fødevaregrupper i løbet af ugen.
Protein spiller en særlig vigtig rolle i kosten af dem, der forsøger at komme i form. Det er brændstof til fysisk træning og fastholder muskelmasse. Inkluder 85 til 115 gram protein ved hvert måltid.
Inkluder også fem til ni portioner frugt og grøntsager dagligt. Disse to typer fødevarer har få kalorier, men giver kroppen daglig en stor mængde vitaminer og mineraler.
Prøv også at medtage 100% fuldkorn i kosten. Disse højt fiberkorn er meget mere næringsrige end raffinerede korn, såsom hvidt mel. Forsøg at forbruge ca. 28 gram til 1/2 kop dem dagligt.

Billede med titlen Get in Shape Fast Step 11

Gå ikke over måltider. Det er aldrig tilrådeligt at gøre dette. Men hvis du forsøger at komme i form og øge dine fysiske aktiviteter, skal du justere diætbrændstof for at bevare din livsstil.

Du skal holde dit blodsukker og energi niveauer ved at spise sunde fødevarer regelmæssigt i stedet for at hoppe over måltider.
At hoppe over måltider kan ofte resultere i uønsket vægttab eller muskelmasse. Dette vil gøre det svært for dig at komme i form.

Billedbetegnelse Get in Shape Fast Step 12

Overvej at forbruge en snack før eller efter træning. Hvis du har øget træningens varighed eller hyppighed, kan du føle dig hungrigere og nødt til at spise før eller efter træning.

Snacks kan være en sund tilsætning til kosten. Uanset om du forsøger at tabe sig, kan velplanlagte og nærende snacks give dig det brændstof, du har brug for til træning og forbedre din krops genopretning.
Pre-arbejde snacks bør være små og dybest set består af kulhydrater. De vil give øjeblikkelig energi til kroppen for at udholde træningen. Prøv at spise: et stykke frugt, et stykke fuldkornsbrød med gelé eller multigrain krakkere.
Medtag en snack efter træning for at hjælpe med reparation og genopretning af kroppen. Det vil være nødvendigt at medtage kulhydrater og proteiner. Prøv at spise: æble med jordnøddesmør, vitamin rig på protein eller chokolademælk.

Video: NEW Gta 5 Online Christmas Eve Update.. (RARE Items You Can ONLY Get Today!) Gta 5 Update For FREE

Billedbetegnelse Get in Shape Fast Step 13

Drikke væsker korrekt. Ligesom der kræves regelmæssige måltider, skal du også opretholde tilstrækkeligt væskeindtag hver dag for at opretholde en ordentlig hydrering.

Med øget fysisk aktivitet vil du miste mere vand og væsker gennem sved. Ud over at forbruge passende væsker til din krop, skal du også drikke tilstrækkelige mængder til at genopbygge væsker, der er gået tabt under fysiske aktiviteter.
De fleste sundhedspersonale anbefaler at forbruge mindst 8 til 13 glas vand om dagen. Din urin skal være lysegul eller bleg i slutningen af dagen.
Brug kun drikkevarer, der hydrerer kroppen uden at tilføje kalorier. Prøv at drikke: vand, aromatiseret vand, kaffe og te uden koffein.

tips

Tal med en læge, før du starter en ny træning. Når du oplever smerter, ubehag eller vejrtrækningsbesvær under træningen, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.
Tal altid med en fysioterapeut, læge eller professionel træner, hvis du har problemer. Disse fagfolk kan planlægge en kost og en træning, der passer bedst til deres behov.
Brug egnede træningssko og strække for at undgå muskelklemning. Begynd altid øvelser med en lysere intensitet og øg den som du bliver mere behagelig.
Drik rigeligt med vand. Drik vand før, under og efter træning, eller du vil være i fare for dehydrering eller blå mærker.
Undgå at spise eller drikke alkohol. Du ender med at indtage mere, når du spiser eller drikker uden for hjemmet. Begræns disse fristelser i løbet af de første seks uger, og kontroller dem omhyggeligt efter denne periode.