Hvordan man vinder muskler (for kvinder)

Selv om den menneskelige krop af begge køn er den samme, har kvinder mere problemer med at opnå muskelmasse end mænd og derfor skal bruge mere tid på kost og motion rutiner for at opnå resultater. Hertil kommer, at den kvindelige krop undergår unike forandringer, såsom graviditet og overgangsalderen. Hvis det er tilfældet, skal du ikke bekymre dig: med ordentlig pleje og planlægning kan du tænke på en ideel træning til din livsstil. Læs denne artikel for at finde ud af mere.

indhold

Trin

Metode 1ridning af en øvelsesrutine

Video: gruppe 15 feature - den muskuløse kvinde

Metode 2justering af kosten for at få muskler
Metode 3træning under og efter overgangsalderen

Advarsler
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Ridning af en øvelsesrutine

Saml en øvelsesrutine efter din livsstil. Der er flere sunde måder at opbygge muskler på - nogle bedre end andre. Hvis du ikke bor i nærheden af et motionscenter, kan du for eksempel måske gøre noget ved poolen derhjemme.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 2

Byg en forskelligartet liste. Din træning bliver mere komplet, hvis du udøver forskellige øvelser i løbet af ugen. Husk at give musklerne mindst 48 timers hvile efter hver session, fordi det er i løbet af denne tid, at de bliver stærkere - ikke under selve øvelsen.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 3

Overvej swimmingpool øvelser. Akvatiske modaliteter er fremragende til udviklingen af stamme muskler og den kardiovaskulære del. Nogle specifikke bevægelser involverer kugler og kernearbejde, og endog grundlæggende modstandsuddannelse, såsom at gå eller løbe i vandet, kan være til gavn for områder af kroppen, som normalt ikke er taget hånd om.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 4

Træn tre til fem gange om ugen. Tilmeld dig et lokalt træningscenter eller indstil et fitnesscenter indendørs. For at udvikle muskler skal du have brug for specifikt udstyr som håndvægte og barer. Mange mennesker bruger denne hjemme træning som en kick start for en god træning rutine.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 5

Træn med store vægte i gymnastiksalen. Bare rolig, tænker det bliver for stort. Det er meget lettere at udvikle muskler med disse vægte. Hvis du vil have andre træningsalternativer, denne artikel.

Brug vægte, som du kan gøre fem eller seks gentagelser af hver øvelsesserie. Dette afhænger af din oprindelige styrke.
Øv følgende grundlæggende vægtøvelser ofte: bænkpress, jordløftning og hukning.
Gør tre sæt med fem eller seks gentagelser, hviler i to eller tre minutter mellem hvert sæt. Hvis du gør det på den rigtige måde, skal du bruge denne gang for at komme sammen igen.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 6

Sænk tid brugt i gymnastiksalen hver dag. Styr godt uddannelsens varighed og prøv ikke at holde to timer eller mere ved at lave gentagelser. Så meget som dette gør kroppen mere modstandsdygtig, vil det ikke være så godt for muskeludvikling - som sker kort og intense sessioner.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 7

I gymnastiksalen lægges større vægt på vægt træning. At lave aerobic er gavnlig, men styrketræning kan give bedre og mere øjeblikkelige resultater for dem, der ønsker at tabe fedt. Pas godt på din kardiovaskulære træning, ikke mere end 45 minutter, og gør dem, før du starter selve elevatoren.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 8

Træn, indtil du når grænsen. Giv ikke op - ellers udvikler du ikke muskler, taber fedt eller når dit mål. Hvis det er muligt, skal du ansætte en personlig træner, selvom du kun skal overvåge dine fremskridt.

Ideelt set har du svært ved at lave den sidste gentagelse af hver serie, da dine muskler bliver trætte. Hvis dette ikke er tilfældet efter fem eller seks gentagelser, skal du øge belastningen.
Find en partner eller gymspartner, der kan ledsage dig. Træning med andre kan give bedre resultater.

Video: Gruppe 15 Feature - Den muskuløse kvinde

Metode 2
Justering af kosten for at få muskler

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 9

Spis sund mad i den rigtige mængde. Beregn hvor mange kalorier du brænder med din træning for at bestemme, hvad der skal ændres. Kvinder har brug for noget mellem 1.800 og 2.000 kalorier om dagen for at forblive sunde. Hvis du brænder 300 til 500 med øvelserne, for eksempel, forbedre din ernæring for resten af dagen.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 10

Spis masser af kulhydrater og protein.

Spis proteinfødevarer før og efter træning. Proteiner bygger muskelmasse, mens kulhydrater giver kroppen energi og bærer disse næringsstoffer til muskelceller.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 11

Lav sunde snacks hele dagen. Hvor meget det tager at fodre dig selv ofte i færd med at udvikle muskler, skal du stadig være forsigtig. Kontroller mængden og typen af snacks. Mange fælles daglige muligheder har de rigtige næringsstoffer, men protein vitaminer gør også. Endelig er sukkerarter fedtede og giver dig energi på kort sigt - så undgå at spise slik.

Foder godt og ofte mellem hver hovedmåltid. De er de snacks, der holder metabolisme aktive, hvilket gør det lettere at forbrænde kalorier efter træning.
Whey Protein Vitaminer er en sund mulighed for efter træning, da de hjælper kroppen med at udvikle magert kropsmasse.

Metode 3
Træning under og efter overgangsalderen

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 12

Opsæt en rutine, der passer til din livsstil. Overgangsalderen er en overgangsperiode i en kvindes liv, og dermed kan rutinen undergå ændringer. Da din styrke og udholdenhed ikke vil være den samme, må du muligvis øve mere moderat motion. Find alternative aerobic for et par dage i ugen og gør to dage med styrketræning for at holde fremskridt stabilt. I sidste ende, glem ikke at strække!

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 13

Tog med vægte og mindre udstyr. I denne fase vil du ikke kunne øve øvelserne med samme belastning som før - selv da skal du prøve at lave 12 gentagelser pr. Sæt. Øg din vægt som du bliver stærkere uden at forlade komfortområdet. Dit mål er trods alt at holde din krop sund og glad.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 14

Find andre måder at gøre aerob træning. På dette stadium af livet er det afgørende at tage sig af hjertesundheden. Når du nærmer dig pensionsalderen, skal du tænke på sjove måder at medtage specifikke øvelser i rutinen: gå på indkøb til fod, tilmelde dig en dansekurs med venner og så videre.

Cykling er en anden god måde at udøve, da det virker knogler og led og kan endda være en gateway til andre aktiviteter. Hvis du vil have noget endnu bedre og bo på et egnet sted, gør dette dit vigtigste transportmiddel.
Gå og gør cooper er også gode aerobic øvelser, mens kører kræver mere af leddene. Uanset hvad, start med forsigtighed. Kontakt en læge og følg anbefalingerne, hvis du føler smerter.
Svømning er en stor lavtidsøvelse, selv om det er svært for folk, der ikke har nogen øvelse med træningsrutiner. Tage en test og om muligt medtage aktiviteten på en daglig basis.
Gruppearrangementer, såsom dansekurser, er en anden stor aerobe mulighed. Socialisering med andre er en væsentlig del af aldringen. Hvorfor forbinder du ikke dette med motion? Prøv yoga klasser med venner og se om du føler fordelene.

advarsler

Altid konsultere en læge, før du tager en intens træningsrutine.
Rådfør dig altid med en læge, før du foretager drastiske ændringer i kosten eller tager tilskud.
Hvis du er gravid, så spørg din læge om anbefalinger og træningstips. Det er meget farligt (både for dig og for barnet) at øve intens eller endog moderat motion.