Hvis du vil have mere muskelmasse og styrke, skal du bruge en fitnessstrategi, der har til formål at styrke forskellige dele af din krop og øge din kropsmasse generelt. Har en kost designet til at øge dine muskler, og prøv at tage kosttilskud for at hjælpe dig med at vokse hurtigere. Sådan kommer du i gang.
Metode 1 Vedligeholdelse af en stor og stærk fysik
1
Overvåg dine fremskridt. Når du begynder at opnå styrke og muskler, overvåge, hvor meget vægt du får, hvor meget vægt du kan løfte, og hvad øvelser du gør fra uge til uge. Dette vil hjælpe dig med at finde ud af, hvad der virker eller ej for din krop, og vil holde dig fokuseret, så du ikke mister træningstiden.
Hvis du ser at en bestemt gruppe af muskler ikke synes at have betydelige gevinster, skift fra motion for at se om en anden øvelse passer bedre.
Skift din kost efter behov for at tabe fedt og få muskler. Prøv forskellige doser af protein, fedt og kulhydrater for at finde en balance, der vil hjælpe dig med at nå dine vægt- og fitnessmål.
2
Har nok hvile. Når du er i træning, kan det være svært at huske, hvor vigtigt resten mellem sessioner er. Din krop har brug for tid til at komme sig efter træningssessionerne. Du må ikke tvinge dig meget, eller du kan ende op på en sofa med en udskåret muskel i stedet for at træne i gymnastiksalen indtil træthed.
Sove godt er en anden vigtig faktor med hensyn til masseforøgelse og styrke på en sund måde. Prøv at have 7 til 8 timers søvn.
Metode 2 Gør Mass Augmentation Øvelser
1
Stram dine ben ved at hugge. Hold dine fødder parallelt og hold dine håndvægte under dine skuldre. Læn dig langsomt frem, hold hovedet tilbage og bøj knæene, indtil låret er parallelt med jorden. Langsomt vende tilbage til din startposition.
Gør 6 til 8 gentagelser i sæt på 3 eller 4. Hvile omkring 45 sekunder mellem sæt.
For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du forlænge håndkuglerne vinkelret på brystet og hænge ned og holde dem foran dig i stedet for at holde dem under dine skuldre. Dette vil også arbejde på dine arme.
2
Styr ryggen med jorden løft. Hold dine fødder parallelle med vægten på gulvet, hver ved siden af din krop. Kurve op til taljen, sænk vægten langsomt og stige til startposition. Læg langsomt vægten til gulvet.
Gør 6-8 gentagelser af 3 eller 4 sæt. Hvil i 45 sekunder mellem hver serie.
For at øge vanskeligheden ved denne øvelse, bøj til taljen, sænk vægten, gå op til startpositionen, løft vægten til brystlinjen og løft dem over hovedet. Sænk dem tilbage til brystet, og sænk dem derefter ned på skulderlinjen. Bøj til taljen og læg dem tilbage på gulvet.
3
Få stærkere arme med den faste bar. Hold dine hænder på en fast bar med dine palmer overfor dig. Løft din krop med dine ben krydsede bag dig, indtil din hage er højere end baren. Sænk derefter langsomt din krop til startpositionen.
Gør 6-8 gentagelser af 3 eller 4 sæt. Hvil ca. 45 sekunder mellem hver serie.
For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du bære et vægtet bælte rundt om taljen. Forøg vægten som du får styrke.
4
Tryk på bænken for at øge brystet. Lig på en øvelsesbænk med dine fødder fladt på gulvet. Hold baren eller håndvægte i hvilestilling på brystet. Tryk vægtene op på hovedet, strækker dine arme og strækker dine albuer. Sænk vægten tilbage til brystet.
Gør 6 til 8 gentagelser i sæt på 3 eller 4. Hvile i 45 sekunder mellem sæt.
Undgå at bruge for meget vægt, når du laver bænkpress. Tricket er at bruge brystet og musklerne, ikke dine ben, til at presse vægtene op.
Metode 3 Brug af en effektiv øvelsesstrategi
1
Gør bodybuilding to til tre gange om ugen. Når dit mål er at få muskelmasse og styrke, er træning hver dag ikke produktiv. Dine muskler har brug for en chance for at komme i gang mellem træningssessioner. Uden passende hvileperioder vil du ikke være i stand til at opnå den ønskede muskelmasse.
Efterhånden som din krop stiger i masse, kan du reducere træningen endnu mere. Du skal bruge længere tid til at hvile dine muskler.
På dage, hvor du ikke laver bodybuilding, kan du stadig være fysisk aktiv. Gør udholdenhed træning som at løbe, svømme, cykle eller endda vandre, så du ikke stoppe med at udøve.
2
Lav dine træningssessioner kort. Der er ikke behov for at træne i timevis - faktisk, hvis du træner for længe, risikerer du at skade dine muskler, hvilket kan tvinge dig til at hvile længere. Dine træningssessioner skal vare fra 30 minutter til en time.
Video: 3 konkrete tips til større muskler
3
Træn forskellige typer muskler på forskellige dage. I stedet for at balancere hele din krop under hver session er det en god idé at opdele muskelgrupperne, så kroppens dele kan tage tid til hvile, mens de andre arbejder. Opret et træningsskript og hold fast med det, så du ikke ved et uheld træner en bestemt gruppe muskler.
4
Video: #13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progression i dit træningsprogram.
Træn dig selv til træthed. Kroppsforskere har fundet ud af, at korte, intense sessioner lettere fører til øget masse og styrke, snarere end længere, lettere sessioner. "Træn til træthed" betyder at gøre en øvelse, indtil du ikke kan gentage den igen. Øvelsen vil kun være effektiv, hvis du kan udføre den med relativ ro, indtil du når udmattelsesstedet.
For at finde den rigtige træning indtil træthed, vælg en vægt, som du kan bruge 6 til 8 gentagelser, indtil din muskel giver op. Hvis du kan gøre 10 reps uden at blive svedig eller meget træt, skal du tilføje vægt. Hvis du ikke kan gøre en eller to reps, skal du reducere vægten.
At forsøge at løfte en masse vægt, før du er blevet stærk nok, kan beskadige dine muskler, og det er heller ikke effektivt. Start med den rette vægt for træthed og giv dine muskler tid til at genvinde styrke. Snart vil du bemærke, at den vægt du brugte før bliver lysere - når dette sker, øges fra 2 til 4 pund, indtil du vender tilbage til 6 eller 8 gentagelsessættene.
5
Brug den rigtige træning. Et andet vigtigt aspekt ved at opnå styrke og muskel bruger den rigtige metode. Hvis du ikke bruger det, risikerer du at beskadige dine muskler, og du træner ikke effektivt som du skal. Vær opmærksom på disse faktorer under træningssessionerne:
Begynd hver gentagelse med dine arme og ben helt udvidet. Dette gør det sværere at løfte vægterne, end at løfte dem med dine albuer eller knæbøjninger.
Du bør være i stand til at fuldføre hver øvelse ved at bruge den rigtige teknik. Hvis du ikke kan trykke på håndvægte over dit hoved med dine arme helt udvidede, skal du for eksempel bruge mindre vægte.
Må ikke "stjæle" bevæger sig for at udføre øvelserne. Hæv dem med kontrollerede og langsomme bevægelser. Sænk dem til startpositionen langsomt frem for at tabe dem.
Video: Mere muskelmasse og mindre fedtprocent? Sådan gør du!
Metode 4 Lav en kost, der fremmer muskelstyrken
1
Spis masser af protein. Muskler har brug for protein til at blive stærkere og større, og når du arbejder for at styrke dem hele ugen, skal du forsyne dem med masser af proteinrige fødevarer. Vær kreativ med dine proteinkilder - ikke alt protein skal komme fra kød.
Kylling, fisk, oksekød, svinekød og andre kødderivater er gode kilder til protein. Andre animalderivater som æg er også fremragende.
Nødder, blade, grøntsager og andre grøntsager indeholder også protein.
Sojaprodukter som Tofu bidrager også med deres andel af protein.
2
Få kalorier fra sunde kilder. Spise mad, der får din krop til at producere fedt, hjælper dig med at se større, men ikke stærk. Du bør reducere fedtlaget mellem dine muskler og hud, så dit hårde arbejde bliver mere synligt.
Undgå at spise stegte fødevarer, fastfood eller andre fødevarer, der er højt kalorier og ernæringsmæssige.
Spis masser af frugt, grøntsager og korn, og andre sunde kilder til kalorier.
3
Har en kost af kosttilskud. Processen med at styrke og vokse muskler kan opnås ved hjælp af et forskelligt udvalg af kosttilskud. Kreatin kosttilskud er et populært valg og har vist sig at være effektive ved at øge musklerne uden at vise skadelige bivirkninger. Tilskud er tilgængelige i pulverform og skal tages flere gange om dagen for maksimal fordel.
Undgå kosttilskud, der er beregnet til at hjælpe dig med at få en vis mængde masse i en given periode. Alles krop er anderledes, og produkter, der hævder at øge musklerne ved magi, er nok vildledende.
Sådan sænkes fedt på hofter
Sådan bliver du i form
Hvordan man taber vægt efter graviditet
Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel
Hvordan man har større brystvæv
Sådan får du fat i muskelmasse
Sådan har du sensuelle kurver (for teenagere)
Sådan fremskynder muskelvæksten
Sådan Balancerer mad og motion
Sådan Win Lean Mass
Hvordan man får vægt hurtigt for mænd
Sådan får du vægt og muskler
Sådan Planlægger du en Weight Gain Diet med Student Budget
Hvordan man tager mælk med Valle Protein
Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket
Sådan afgøres om P90X eller Sindssyge er bedst for dig
Hvordan man vinder muskler (for kvinder)
Sådan får du store muskler ved hjælp af håndvægte
Hvordan man opbygger styrke i det nedre legeme
Hvordan man opbygger muskler uden fedt