Hvordan man har større brystvæv

Hvem vil ikke have større pectorals? For at styrke dine pectorale muskler og få dem til at skille sig ud, fokus på brystdefinerende øvelser, korrekte træningsteknikker og intelligent fodring. Følg vejledningen efter dette afsnit for at lære at få større pectorale muskler hurtigt!

indhold

Trin

Metode 1Øvelser til at øge dine pectorals
Metode 2teknikker til at huske, når du vil bygge muskel

Video: naturlige tips til faste bryster

Metode 3spisevaner for at øge muskelmassen

Video: is breast actives good?
Tips
Advarsler
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Øvelser til at øge dine pectorals

Gør pushups. Denne tilbagevendende forsømte øvelse fokuserer på opbygningen af musklerne i skuldrene og i den øvre del af brystet. Lig fladt på gulvet og begynde med at forlade dine hænder skulderbredde fra hinanden med dine ben strakt tilbage. Hæv din krop med dine hænder, indtil dine albuer er lige. Så vende tilbage til jorden.

Gør tre sæt femten push-ups, eller gør så mange som du kan, før du føler dig træt. Tilføj flere gentagelser, da du får styrke.
Push-ups også arbejde triceps og skuldre (deltoids).
Prøv denne variation: hæv dine ben ved at placere dine fødder i en blok eller et trin, før du gør denne øvelse. Dette lægger vægt på skuldre og bryst.

Benk presse. Dette er den mest populære pectorale muskelbyggeri øvelse hele tiden og med god grund. Sæt vægte, der passer til dit styrkeniveau på en bænkestang. Lig ned på bænken og hold dine fødder fladt på gulvet. Sænk baren til brystet, så den ligger 2,5 tommer væk fra den. Løft den derefter op.

For at skabe muskelmasse og forårsage hypertrofi er det bedst at gøre mellem 8-12 gentagelser af 1-3 serier. Dette hjælper blodbanen med at transportere glykogen gennem kroppen, så kalorierne let brændes og motion kan fortsætte med adrenalin.
Du kan gøre bænkpressen skråtstillet ved hjælp af en vippebænk. Det er en øvelse ligesom bænkpressen, men det fokuserer mere på de øvre brystmuskler. Den afviste bænk fokuserer mere på de nedre muskler. De fleste mennesker gør ikke denne øvelse, men det er vigtigt at få en veldefineret brystplade.

Lav brystet på den parallelle stang. Stå foran en parallel bar. Træk stangen ned og langsomt rejse den op igen. Dette kan være en anstrengende øvelse vanskelig at gøre ved først. Det er dog en af de bedste øvelsesbevægelser, og det kan skabe en masse muskler.

Billede med titlen Få større bryst muskler (Pecs) Trin 4

Fokuser på pectoralerne separat. Lig ned i en bøjningsposition og lav en. Hold stillingen i 3 sekunder - så overfør al din vægt til højre og højre fod. Kast din venstre hånd og fod op, mens du gør dette, som om du lavede et sideskop. Hold i tre sekunder. Gentag med venstre side. Hold igen positionen i 3 sekunder.

Metode 2
Teknikker til at huske, når du vil bygge muskel

Billedbetegnelse Få større bryst muskler (PEC) Trin 5

Du må ikke overanere dine muskler. Mange mennesker gør fejlen ved at hæve mennesker hver dag og tænker på, at jo mere de udøver, desto større bliver musklerne. Dette er skadeligt for muskelvæksten - dine muskler bliver større på hviledage mellem træning, når deres væv reparerer sig selv. For at sikre, at du ikke overdriver, skal du følge disse tips:

Træk dine brystmuskler i højst en eller to gange om ugen. På dage, hvor du ikke træner brystet, skal du arbejde på andre muskelgrupper som ben, arme og ryg.
Træn ikke i mere end 30 minutter i en session. Du risikerer muskelskade, og du må muligvis forblive ude i et stykke tid, ikke træne for at opnå styrke og muskelmasse.

Video: Naturlige tips til faste bryster

Udøve den hårde måde du kan. Når du træner, skal du give det hele. Udfordre dig selv til at løfte så meget som du kan uden at risikere skade på dine muskler. For at finde ud af, hvor meget vægt du kan løfte, prøv at gøre reps med forskellige skiver. Du skal kunne gøre 8 til 10 reps uden at skulle sænke din vægt - dog skal du stadig svede og gribe i slutningen af hver sekvens.

Hvis du ikke kan gøre mere end 5 eller færre gentagelser uden at stoppe, løfter du meget vægt. Sænk vægten. Når du bliver stærkere, vil du kunne løfte mere vægt.
Hvis du kan gøre 10 reps uden at føle muskelforbrændingen, skal du tilføje mere vægt. Du skal udfordre dig selv, hvis du vil blive større.

Brug den korrekte kropsholdning. Spørg et veteranmedlem i dit gym, instruktør eller personlig træner for at lære dig, hvordan man gør øvelser på den rigtige måde. Du skal starte med dine arme udvidet fuldt ud, og brug dine muskler, ikke trang til at fuldføre hver bevægelse.

Brug af forkert stilling kan forårsage muskelskade - så sørg for at vide, hvad du laver.
Hvis du ikke kan fuldføre bevægelsen med en bestemt vægt, løfter du måske for meget vægt. For eksempel, hvis du ikke kan strække dine arme under bænkpressen, sænk din vægt.

Metode 3
Spisevaner for at øge muskelmassen

Billedbetegnelse Få større bryst muskler (PEC) Trin 8

Spis ikke for mange kalorier. Folk tror normalt at for at have større muskler, skal du indtage masser af kalorier. Du skal spise nok kalorier til at have energi under træning, men ikke nok til at gøre kroppen til at forbrænde fedt uden at opbygge muskler. At være slank hjælper med at gøre musklerne mere synlige.

Hold dig væk fra tomme kulhydrater som pasta, hvidt brød, kage, kiks og andre bagværk. Foretrukne helkorn.
Spis ikke for meget forarbejdede eller stegte fødevarer, og hold dig væk fra fastfood og snacks.

Video: Is Breast Actives Good?

Billede med titlen Få større bryst muskler (Pecs) Trin 9

Spis masser af protein. Protein bygger muskler, og du har brug for det meget, hvis du vil øge dit bryst. Du kan få protein fra flere kilder, ikke kun kød. Overvej disse muligheder:

Læn kød som kylling, fisk, magert oksekød og svinekød.
Æg og mælkeprodukter med lavt fedtindhold.
Nødder og korn.
Galicisk kål, spinat og andre grøntsager, der har protein.
Tofu og soja.

Billedbetegnelse Få større brystmuskler (Pecs) Trin 10

Overveje at tage kosttilskud. Mange mennesker, der træner, tager kreatin, et aminosyrepulver blandet med vand og forbruges tre gange om dagen. Forbruget af dette stof betragtes som sikkert, da det er sammensat af det samme protein, som vores kroppe naturligt producerer til at skabe muskler.

Du kan overveje at tage et protein shake. Det er et af de mest gavnlige kosttilskud til dem, der ønsker at få muskler og have et sundere liv.

tips

Stop ikke med at udøve bare fordi du ikke kan se resultater om en uge. Ændring kommer med tiden.
Drik rigeligt med vand.
Sørg for at gøre alle øvelserne med korrekt kropsholdning. Så snart du kan tilføje vægt på din rutine, gør det.
Konsistens er hemmeligheden! Sørg for, at du har den rigtige kost uden at hoppe over måltider.
Fokus på bevægelse. Hvis du ikke føler muskelskakningen, så er der noget galt eller vægten er lav. Husk at gøre bevægelsen langsomt. Lentale og stabile gentagelser er mere gavnlige for kroppen.
Tvivl ikke på dig selv. Arbejde hårdt!
Altid varme op før motion.
Tag 10 til 2 gram protein for hvert pund af din krop. Få protein fra kød, kylling, mælk, bønner, fisk (tun har lavt fedtindhold og kalorier men meget protein) og æg. Disse er billige og gode kilder til protein.
Vegetarere behøver ikke at holde op med at spise protein. Sojaprodukter (som normalt indeholder den højeste proteinbelastning blandt grøntsager) sælges i markeder af enhver art.
Vent mindst 100 timer inden genbrug af en bestemt muskelgruppe. Vent helst til muskelsmerten at passere, før du træner musklerne igen.

advarsler

Start ikke med for meget vægt. Start altid med lidt - ellers risikerer du at skade en eller to muskler.
Udøve ikke overdrevent. Dette kan forårsage alvorlig skade.
Selvom brystet i parallelbaren er godt for brystet, er det en øvelse der gør ondt i skuldrene. Vær forsigtig, når du gør denne øvelse for at undgå at skade din skulder.
Altid konsultere din læge, før du starter et træningsprogram.