HodTari.com

Sådan udvikler du dine pectorals

Er du klar til at imponere akademiet (og strandpersonalet) ved at vise din udviklede og definerede brystplade? Ved at øge intensiteten i din træningsrutine, indtager for mange kalorier til at "stimulere" din træning og bruge teknikker, der fokuserer på dine pectorale muskler, kan de udvikles hurtigt i løbet af få uger. Uanset om du vil være en professionel bodybuilder eller bare udvikle kroppen, er intet mere imponerende end et stort, muskuløst bryst.

trin

Metode 1
Fokus på muskeludvikling

Billede med titlen Build a Big Chest Step 1
1
Stop med at løbe. Kender du al den aerobic øvelse, du har udført hver anden dag? Det er på tide at give dig selv en pause. At gøre det i overskud kræver, at kroppen bruger energi, der kunne have været brugt i muskelvæksten. Kardiovaskulære øvelser (såsom løb, cykling, svømning og holdsporter) bruger energi i lange perioder. I slutningen af ​​dagen vil der ikke være noget tilbage at arbejde på brystmusklerne.
  • Hvis du virkelig nyder denne type motion, begræns dem til kun en gang om ugen.
  • Bare prøv at gå, vandre og anden øvelse, der bruger mindre energi end at køre, pedalere og svømme.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 2
    2
    Tag en "eksplosiv" tilgang til vægtløftningstræning. Undersøgelser viser, at udførelse af sådanne øvelser hurtigt og stræber meget, er mere effektivt end langsom træning. Ved at være "eksplosiv" vil træning lette udviklingen af ​​dine brystmuskler, og i stedet for at tælle gentagelser kan du prøve at udøve øvelserne. Tag en timer og sæt et eller to minutter for at udføre så mange gentagelser som muligt under denne periode.

  • Video: HVORDAN LEDER JEG MEDARBEJDERE MED STRESS?

    Billede med titlen Byg et stort bryst trin 3
    3
    Gør så meget arbejde som muligt. Ud over at udøve hurtigere, bør tilgangen være mere intens - musklerne skal udfordres til at vokse. Det betyder at du skal få så meget vægt som muligt for omkring ti reps uanset hvor meget du føler over for andre mennesker - når du føler at du "udfordrer" dine muskler, hvilket betyder at de vil vokse.
    • Bestem, hvor meget vægt du skal løfte ved at opleve lasten, indtil du definerer, hvor meget du vil kunne gøre 10 reps før du stopper. Hvis du løfter den kun seks gange før du hviler, er den for tung - hvis du løfter 15 gange, er den lys.
    • At arbejde med en personlig træner er en god ide, hvis du er nybegynder. Overdrive ikke indsatsen eller risikere skade.
  • Billede med titlen Byg et stort bryst trin 4
    4
    Over tid, læg lidt mere vægt på. Ellers vil du "stagnere" og dine brystmuskler udvikler sig ikke længere. Hver anden uge afgør du om du stadig kæmper for at løfte vægt og tilføje mere vægt til træningsrutinen, så dine muskler fortsætter med at blive "udmattede" under træning.
  • Billede med titlen Byg et stort bryst Trin 5
    5

    Video: МОЙ ГОВОРЯЩИЙ ТОМ 2 Новая игра Туалетный друг! #17 Друзья Хомяк My Talking Tom 2 Игровой мультик

    Hvil dine muskler effektivt. Det er ikke interessant at arbejde på brystmusklene hver dag - de har brug for tid til at komme sig og for at udviklingen skal være større og bedre mellem træning. På dage, hvor du ikke udøver brystpladen, skal du ben eller ryggen arbejde. Få også en god nats søvn, så dine muskler kan hvile og genvinde fuldt efter træning.

    • Metode 2
    Gør øvelser for pectorals

    Video: maxer.dk: Hip thrusters - meget øvet

    Billede med titlen Build a Big Chest Step 6
    1
    Benk presse. den liggende betragtes som den mest effektive øvelse for dem, der ønsker at udvikle deres brystmuskler. Løft nok vægt med et par gentagelser er den bedste måde at styrke dem på. Du kan bruge håndvægte, barer (på bænke, der er specifikke for liggende lige, tilbøjelige eller afviste) eller en bænkpressemaskine til at udføre en sådan øvelse.
    • Bed nogen om at hjælpe dig med at holde vægten. Hvis du har svært ved at løfte din belastning (eller komme til det punkt, hvor dine muskler fysisk ikke kan stå længere), skal du være med til at hjælpe. Personen skal kunne understøtte vægten, hvis du bliver udmattet og holder ham, når du ikke kan.
    • Vælg en vægt, der kan hæves 7 til 10 gange.
    • Lig på bænken på ryggen. Hold baren med dine hænder fra hinanden lidt mere end skulderseparation.
    • Sænk baren langsomt, indtil den rører ved brystet. Tilbage til startposition.
    • Gentag indtil du fuldfører bevægelsen fem til syv gange eller ikke mere.
    • Hvil lidt og gør 2 flere reps.
    • Hvis du nemt kan udføre 10 gentagelser, læg mere vægt.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 7
    2
    Brug dumbbells eller en crossover maskine til at gøre krucifixet ("flyve"). Ligge på bænken, brug lettere håndvægte (denne øvelse er sværere end bænkpressen, så vægten skal være mindre) og holde en i hver hånd.
    • Forlæng dine arme lige og op, lige foran dig.
    • Hold dine arme udstrakte og sænk dine hænder langsomt til hver side af din krop.
    • Tilbage til startposition.
    • Gør tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
    • Når du nemt kan udføre 12, skal du øge vægten af ​​håndvægte.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 8
    3
    Gør serier af forskellige øvelser efter hinanden (teknik kaldet "superset"). Dette vil tvinge musklerne til at arbejde hårdere, fordi du vil udføre en anden øvelse snart efter at have afsluttet en - denne teknik kan være ret effektiv til at udvikle dine muskler.
    • For eksempel, efter at have udført 10 gentagelser af bænkpress, skal du straks gå til håndkorset og gøre så mange reps som du kan. Eller efter bænkpressen, udfør så meget arm-tryk som muligt.


  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 9
    4
    Gør drop sæt. Denne teknik består i at reducere vægten til hver række øvelser, indtil du ikke længere kan gøre det.
    • Lav mindst 10 gentagelser af bænkpress eller dumbbell crucifix. Fjern straks omkring 4 kg og træk indtil træt. Fortsæt med at gøre dette indtil fejl.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 10
    5
    Gør pushups. For at opnå maksimale fordele skal du udføre de forskellige typer ups og for dette, intet mere effektivt end den klassiske form:
    • Hænderne skal være langt større end skulderen eller tæt på hinanden.
    • Sæt og støtte dine fødder på en bænk og skub dem eller læg dem på gulvet og hænderne på bænken.
    • I hver række øvelser skal du gøre dem, indtil du trætter.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 11
    6
    Opdel i parallelle stænger ("dips"). Denne øvelse kan udføres mellem parallelle stænger eller endda mellem to højstøttede stole.
    • Hold dig lige mellem stængerne / stoleene og bøj dine albuer, sænk din krop, indtil du føler brystet "stretch".
    • Gå tilbage til startpositionen og gentag.
    • For at få mest muligt ud af øvelsen skal du binde en vægt omkring din talje eller holde en halter mellem dine ankler eller knæ, mens du gør øvelsen.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 12
    7
    Gør push-up armbøjninger. Dette vil medvirke til at øge vægten på dine hænder og styrke musklerne i torsoen, især under- og underlivet og ryggen.

    • Metode 3
    Styrkelse af muskler gennem fodring

    Billede med titlen Build a Big Chest Step 13
    1
    Spis sund. Dette trin er vigtigt, hvis du vil have en bryst, der er helbredt. At spise for mange forarbejdede kulhydrater og fedt vil forlade dig for træt til at træne ordentligt. I sidste ende vil du kun få mere fedt i stedet for muskler.
    • Vedtag en balanceret kost af fuldkorn, protein (kød, fisk, æg, tofu osv.), Frugt, grøntsager og fiber.
    • Undgå desserter og sukkerholdige drikkevarer, "fastfood", kød fuld af hormoner og nitrat og snacks for salt.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 14
    2
    Lav mere end tre måltider om dagen. Ved at fokusere på muskeludvikling, skal din krop være nødt til meget brændstoffet. Tre normale måltider om dagen er ikke nok. Tilføj to yderligere og sørg for, at delstørrelserne er større end normalt. Det kan være nødvendigt for dig at spise mere, end du virkelig vil have, men i sidste ende vil du være tilfreds med resultaterne, når du kigger på pectoral udvikling.
    • Spis sunde måltider ca. en time før du træner. Spis sunde kulhydrater som quinoa, bønner eller brun ris kombineret med lette proteiner.
    • Forbered et andet måltid efter træning for at hjælpe med at give energi til muskler og udvikle sig bedre.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 15
    3
    Drik rigeligt med vand. Du bør tage 8 til 10 glas vand om dagen for at holde dig selv hydreret og for at hjælpe dine muskler med at behandle proteinet de spiser. Altid drikke før hver træning.
  • Billede med titlen Build a Big Chest Step 16

    Video: Claves para entender la vida y volver a tu esencia - Suzanne Powell en Albacete 29-10-2016

    4
    Tag kosttilskud. Den største muskelvækst er normalt hjulpet af kosttilskud. Kreatin replikerer et naturligt enzym, som kroppen producerer for at fremme muskel- og styrkeudvikling. Muskelvækst er hurtigere, så længe den anbefalede dosis er taget.

    • tips

    • Varm op før du udfører nogen øvelse. For at gøre dette skal du strække og lave en serie med let vægt for at undgå muskelskader.
    • Brug den skrånende eller afviste bænk, mens du laver bænkpressen for at arbejde med pectorale muskler fra en anden vinkel.
    • Rådfør dig med en læge, inden du begynder noget tungt træningsprogram.
    • Ånde korrekt, når du løfter vægte. Det anbefales at trække vejret ud, mens du løfter og indånder, mens du sænker det. Dette princip er relateret til udførelsen af ​​udånding, når der udøves indsats (trækker kabler eller skubber noget, såsom i bænkpressen).
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com