Sådan får du en brændende Butt

De fleste aktiviteter til vægttab og toning kræver en kombination af kost og motion. Selvom kardiovaskulær træning hjælper med at forbedre udseendet af dine ben og røv, har du brug for muskelopbygningsøvelser til at løfte og sculpt din røv. Se nedenfor for de bedste øvelser for at få en skump af fejning.

indhold

Trin

Metode 1specifikke kardiovaskulære øvelser

Video: genius inventions that make the world a better place!
Video: sculpted shoulders and toned triceps | yoga pilates fusion arm workout

Metode 2styrkelse af butt

Tips
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Specifikke kardiovaskulære øvelser

Video: Genius inventions that make the world a better place!

Vælg dine øvelser i henhold til din effektivitet i toning din skød, hofter og lår. Følgende er de mest anbefalede øvelser til dette:

Elliptisk apparat. Hvis du ikke kan køre på en tredemølle, så er elliptikken den næstbedste mulighed. Det giver dig de samme fordele, men det har lav indflydelse. Og du kan også vælge et program, der øger intensiteten eller vippes i intervaller.
Vælg på løbebåndet et bjerg eller en bakkebane. Løb, ikke gå, på løbebåndet vil yderligere aktivere gluteal muskler. Derudover vil der ved hjælp af et program med skråning arbejde flere muskler i dine ben, hofte og røv.
Laddersimulator. Arbejde i mere end 20 minutter på trappe simulatoren. Sørg for at du har valgt et program med intervaller, så intensiteten ændres, og du forbrænder flere kalorier.

Vælg en udendørs aerob øvelse, der fokuserer på glutes. Følgende muligheder er gode for åbne områder:

Jump reb. Hop rep i intervaller på et til to minutter, hvile i 30 sekunder, spring derefter igen i 2 til 5 sæt.

Gå ovenpå. Find et stadion en lang stige. Gå op og ned ad trappen i 10 gange.

Opret serier hvor du klatrer et trin ad gangen, to trin ad gangen i sekvensen og tre trin en tredje gang. Gentag derefter serien.
Kør eller gå på bakker. Brug udendørs sporet til din fordel. Gør rejsen så hurtigt som muligt for at arbejde på rumpen og også hjertet.

Video: Sculpted Shoulders and Toned Triceps | Yoga Pilates Fusion Arm Workout

Prøv aerobic klasser, der fokuserer på butt.

Øvelser i baren, der fokuserer på denne region, er især effektive til at arbejde med hofter, lår og røv. Selv om det er en træning for hele kroppen, er antallet af squats perfekt til dem, der søger at fastholde ryggen og også tabe sig.
Lav trin. De fleste sportsgallerier tilbyder disse 45-60 minutters klasser, der vil tone din røv.
Prøv Zumba eller Salsa. Dancing er en god træning til underkroppen, og disse øvelser indbefatter intervalltræning og fedtforbrænding.

Metode 2
Styrkelse af Butt

Lav en øvelsessekvens på 30 til 45 minutter med det formål at opbygge muskler i gluten. Heldigvis arbejder de fleste af disse øvelser også på andre områder af din krop. Gør dem kun på alternative dage, for at give dine muskler chancen for at hvile og genopbygge.

Selvom det er sandt, at du ikke bare kan fokusere på et område af din krop med øvelserne og forvente at fedtet bliver reduceret, er opbygning af underliggende muskler den eneste måde at løfte og forbedre området på, mens du taber. Muskler brænder også flere kalorier end fedt, så dette er en fantastisk måde at øge vægttab.

Lav squats. Stå med dine fødder i justering af hofte, foran et spejl. Sæt din kropsvægt på dine hæle og sænk dine hofter indtil lårene er parallelle med gulvet.

Hold pause i et eller to sekunder, før du vender tilbage til den oprindelige position. Så kom langsomt tilbage. Lav en serie på 10 til 20 squats hver anden dag.

Lav lateral squats. Stå med dine ben fra hinanden i hoftejustering. Tag din fod til højre og bøj dit knæ så meget som muligt.

Hold dit venstre ben lige. Pause og langsomt vende tilbage til startpositionen ved at skubbe gulvet med din højre fod. Gentag 10 gange på hver side.

Gør kryds squats. Denne variation kræver, at du placerer dit højre ben bag dit venstre ben ved at lave et tværben. Bøj begge knæ og hold kufferten lige.

Bøj dine knæ så meget som muligt. Gå derefter tilbage til den oprindelige position. Gør dette 10 gange, og skift derefter dine ben og gentag.

Gør en række gluteus styrker øvelser på en måtten. Disse øvelser kræver, at du læner på dine hænder og knæ og holder torso på plads og hårdt. Bøj ikke ryggen for meget, eller risikerer at skade dem.

Start med spark tilbage. Hæv dit højre ben og forstå. Mål lidt udadtil. Kick i 45 sekunder. Gentag på modsatte side.
Gør side spark. Læn dig på dine hænder og knæ. Hæv dit højre knæ til siden, som en hund iført en hydrant. Tag så højt som muligt, og stop derefter og sænk det. Gør dette i 45 sekunder på hver side.
Gør hofteforlængelser. Gå tilbage til rumstilling. Hæv dit højre ben, mens du holder dit knæ bøjet. Kast hælen op, som om du forsøger at røre loftet. Sænk langsomt. Gentag i 45 sekunder på hver side.

Billedbetegnelse Få en Nice Butt Trin 10

Lav plank. Med bordet kommer du i position af arm pushups og holder din krop lige i 30 til 60 sekunder. Søg på internettet for variationer af denne øvelse for total kropstivning.

Billedbetegnelse Få et godt Butt Steg 11

Tilføj vægte. Når du har gjort disse øvelser med lethed, tilføj vægte, barer eller kettlebells (jernkugle med håndtag) for at øge udholdenheden.

Klatrer og klatrer arbejder specielt godt med vægte. Til klatring skal du have en bank. Hold vægten op og klatre op på en bænk, der ligger på eller over knæene. Gentag 10 gange på hver side.

tips

Brug altid ordentlige sneakers, når du udfører kardiovaskulære øvelser. Vægte og gentagne bevægelser uden den rette støtte kan skade dine fødder, ryg og ben.