Sådan træner du på tredemølle

Løbebåndet er en populær træning enhed, fordi det kan bruges derhjemme eller i gymnastiksalen for at give en ensartet og sund motion for hjertet. Uanset om du vælger at løbe eller gå, giver den en sikker overflade uden negative vejrforhold eller trafikproblemer. Mange vælger at gå eller løbe i en vis periode - men der er andre muligheder. Interval træning, tilt muligheder, og bremse og øge hastigheden er funktioner, der fremskynder stofskiftet og mindsker kedsomhed. Vælg den mest passende træningsrutine til dine mål og klæd dig selv på en sikker måde med dine egne træningstøj. Denne artikel vil vise dig, hvordan du opretter en træningsrutine på løbebåndet.

indhold

Trin

Metode 1interval træning på løbebåndet

Video: løbebånd - balletræning

Metode 2træningsrutine på løbebåndet
Metode 3vægt træning på løbebåndet

Video: vejledning til køb af løbebånd - test guide
Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Interval træning på løbebåndet

Vælg mellem løb, gå eller klatre i skråninger i din hurtige træning, som skal vare mellem 20 og 30 minutter. Dette vil indstille tempoet og hældningen af din intervalltræning. Hvis dit fitnessniveau kun giver dig mulighed for at gå på en flad overflade, skal du vælge at gøre det i mindst 30 minutter.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 2

Brug løbesko med god polstring og støtte. Brug fleksible tøj, som yoga bukser eller brede T-shirts. Tag et håndklæde og en flaske på op til 710 ml vand til løbebåndet for at gøre din træning sundere og sikrere.

Video: Løbebånd - balletræning

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 3

Beregn din maksimale hjertefrekvens. Formlen er: 220 minus din alder. Målet skal være at nå op på 70% af din maksimumsrate for det meste af træningen, alt efter tredemølleens hjerteovervågning.

Hvis din tredemølle ikke har en hjerteovervågning, kan du vælge at investere i en, der fastgøres til dit håndled, arm eller bryst for at sikre, at du udøver på aerobniveau, som de fleste læger anbefaler.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 4

Varm op, når du går i 3 til 5 minutter med en hastighed mellem 4,5 og 6,4 km. Hvis du planlægger at gå på klatring, varm op med at gå med en hastighed mellem 4,8 og 6,4.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 5

Start med et minuts intervaller. Øge hastigheden til en rækkevidde på 8 til 9,6 km, og gå hurtigt eller løbe. Hvis du går op ad bakken, skal du hæve hældningen til et tal mellem 3 og 4.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 6

Gå tilbage til at gå i et langsommere tempo, med en hastighed mellem 6,4 og 8. Hold dette tempo i 2 minutter.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 7

Gør endnu 5 eller 6 1 minut intervaller, med en hvileperiode på 2 minutter ved den laveste hastighed. Prøv at øge hældningen ved at sætte et tal mellem 1 og 3 i løbet af gangen for at øge indsatsen lidt i løbet af 1 minutters løb. Hvis du går op ad bakken, skal du indstille intervallet til et tal mellem 5 og 6 for skudene, og reducere det til en mellem 1 og 3 i hvileperioden.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 8

Afkøle kroppen, når du går med en hastighed mellem 2,8 og 4 i 5 minutter. Efter træning på løbebåndet, fortsæt til modstandstræning, vægtløftning eller træning på tæppet.

For en længere træning skal du tage et interval på 10-4. Hvil i 10 minutter, og motion med høj hastighed i 4 minutter.

Metode 2
Træningsrutine på løbebåndet

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 9

Anbring passende tøj og begynd at varme op på tredemølle. Start med et tempo mellem 4,5 og 6,4. Hold dette tempo i 10 minutter.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 10

Test på løbebåndet for at finde ud af, hvilket hurtigt tempo der er mest behageligt for dig. Find ud af, hvad der er den hurtigste hastighed, du kan køre komfortabelt. Denne træning hæver langsomt under løbe eller gå.

Hvis du sædvanligvis konkurrerer i løb, skal du bruge den samme rytme du vedtog i sidste løb som udgangspunkt.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 11

Indstil en hastighed, der er 15 sekunder hurtigere end tempoet i dit sidste løb eller behageligt tempo. Hold i 5 minutter. Du vil være mere åndeløs end normalt.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 12

Kør eller gå i behageligt tempo i 10 til 20 minutter. Bestem i hvor mange minutter du vil køre i henhold til den ledige tid og dit fitness. Afkøle kroppen, når du går i 5 minutter med en hastighed på mellem 4,8 og 6,4.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 13

Forøg den tid, du kører med høj hastighed om et minut hver uge, og gør det i 10 uger. I slutningen af den tid vil din løbetid / gennemsnitshastighed være steget betydeligt. Start igen med en hastighed 15 sekunder hurtigere for at øge den efter 10 uger.

Metode 3
Vægt træning på løbebåndet

Video: Vejledning til køb af løbebånd - test guide

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 14

Anbring passende tøj til træning. Tag håndvægte fra 1 til 2,3 kg og læg dem foran tredemølle. Denne træning kombinerer kardiovaskulær træning med vægtløftning.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 15

Opvarm op med en hastighed mellem 4,8 og 6,4 i 5 minutter. Fokuser på at stramme dine torso muskler, såsom din ryg, mave og obliques. Løft brystet og hold hovedet lige, og tilpass dine ører med dine hofter.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 16

Løft rytmen lidt op og tag håndvægterne. Start med at lave direkte gevind i 1 minut. Løft og sænk din vægt meget langsomt, koncentrere dig om den rigtige måde at gøre det, mens du går. Derefter sætte vægten foran løbebåndet igen og hvile i 2 minutter.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 17

Løft vægten over skuldrene for at gøre udviklingen. Hæv dine arme uden at flytte din skulder og holde dine palmer fremad. Gør denne øvelse i 1 minut og hvile i 2 minutter.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 18

Hold håndvægte og læg armene på siderne af kroppen. Flyt dine arme frem og tilbage. Alternativ og har den ene hånd bevæge sig fremad, mens den anden flyttes baglæns, som om man gør en komisk tur af en sådan overdrivelse.

Billede med titlen Gør træmølle rutiner Trin 19

Udfør øvelsen i 1 minut og hvile. Gentag det to gange under træningen. Afkøle kroppen, når du går med en hastighed på 4,5 til 6,4 km uden at holde vægten.

Få mest muligt ud af din trædemølle træning. Hvis du har en rutine forprogrammerede træningsprogrammer, så prøv en praksis, der kræver klatring skråninger, eller som er fokuseret direkte på fedtforbrænding og øget udholdenhed. De fleste er samlet i henhold til deres modstandsniveau. Du bør skifte træningsrutinen for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig og også at forbedre dine torsospirer bedre.

tips

Opret en træningsrutine, mens du ser et tv-program i 30 minutter. Gå under programmet og kør under reklamer.
Hvis du bruger løbebåndet regelmæssigt, skal du udskifte løbesko mindst en gang om året. De forbliver ofte det samme eksternt, men fodstøtten og de interne støddæmpere brydes med konstant brug.
Alle niveauer af intensitet er tilnærmelser. Hver tredemølle er anderledes: Juster din træning baseret på enhedens system.

advarsler

Hvis du er stillesiddende eller har kroniske helbredsproblemer, skal du aldrig starte en træningsrutine uden først at konsultere en læge. At gøre det øger risikoen for skade. Din læge vil anbefale en træningsrutine, der er skræddersyet til din krops behov.