Sådan får du bedre sundhed udøve hvis lidt

Undersøgelser viser, at det ikke er nødvendigt at bruge timer i gymnastiksalen for at indse fordelene ved motion i din krop. Hvis du kombinerer en konsekvent træningsrutine med passende hvile mellem træningene, vil du kunne forbedre dit generelle helbred, selvom du er stillesiddende. Når du har en god fysisk kondition, kan du tilføje 10 sekunder eller mere af højhastighedskørsel (eller en lignende øvelse) til din træningsrutine for at øge fedtforbrændingen, men husk at disse øvelser øger effekten på leddene. Af denne grund anbefaler vi, at du konsulterer en læge for at se, om du er egnet til motion.

indhold

Trin

Metode 1start med en 10 minutters træning!

Video: film 29 | japansk dampet græskar med kødsovs | gocook by coop
Video: ♡ foodprep og ryg trÆning ♡

Metode 2interaktiv træning at tabe vægt og få styrke

Video: outfit ideer til jul/nytÅr
Video: henry's kuglepen - hjernetræning og afspænding
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Øv øvelser med beslutsomhed. Tag et par minutter af dine dage til at udøve moderat. Undersøgelsen antyder at 70 minutter om ugen (10 minutter om dagen) motion yderligere kan reducere risikoen for hjerte og karsygdomme og kan forbedre deres livskvalitet.

Billede titel Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 2

Ifølge dr. Tim Church, en læge ved Pennington Center for Biomedicinsk Forskning i Baton Rouge, Louisiana, USA:

"Vores krop reagerer meget positivt, selv når vi træner i et par timer."
"For stillesiddende individer er de umiddelbare sundhedsmæssige fordele enorme. Faktisk er folk, der ikke er vant til at gøre motion, når de øger niveauet af fysisk aktivitet, fordel ved at eliminere risikoen for tidlig død. "
Sedentære mennesker (som sjældent udøver) kan drage fordel af ved at øge træningstiden dagligt.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 3

Professionelle anbefaler rutinemæssigt at øge træningstiden gradvist til 150 minutter om ugen (mellem 21 og 22 minutter om dagen) - og denne anbefaling er stadig gældende. Nylige undersøgelser viser imidlertid, at det er muligt at opnå synlige resultater ved at udøve halvdelen dengang.

Med hensyn til denne undersøgelse kommenterede Dr. Church også: "Vi har set en ændring i abdominal omkreds størrelse af undersøgelsens deltagere (et problem der er forbundet med den farligste form af abdominal fedt), med kun 70 minutters moderat træning, som f.eks. at gå på en tredemølle eller køre på en motionscykel. "

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 4

Undgå perfektionisme, det vil sige, undgå at tænke på type eller alt eller ingenting:

"Da jeg ikke kan køre med hurtig hastighed i 4 minutter, eller lave et let løb i en time, hvorfor skal jeg starte?"
Underskud ikke de positive effekter af mindre intens træning.
Sammenlign ikke med vægttab med din fysisk egnethed, ikke at blive desperat, når du klatrer skalaen, og hænderne ændrer sig ikke meget.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 5

Skift din måde at tænke på og forbedre dit helbred. Ifølge Dr. Church`s forslag: "... at gå et par minutter om dagen vil du reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, depression, mindske angstniveauer, diabetes og risikoen for at udvikle mange andre sygdomme."

Metode 1
Start med en 10 minutters træning!

Video: Film 29 | Japansk dampet græskar med kødsovs | GoCook by Coop

Billede titel Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 6

Start med en 10 minutters session med moderat træning.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 7

Giv ikke op! Øvelse af en lille øvelse er meget bedre end at praktisere ingen:

Korte træning kan forbedre kaloriforbrændingen (øge stofskiftet) af blodsukker i op til 72 timer efter fysisk aktivitet.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 8

Gør disse øvelser for at forbedre nogle aspekter af dit helbred.

Regelmæssig motion reducerer diabetesniveauet og andre problemer med at skabe og bruge energi.
Forbedrer blodcirkulationen, hjerteproblemer (kardiopulmonale).
Ud over at forbedre ældre menneskers livskvalitet - der med tiden er tilbøjelige til at reducere deres fysiske aktivitet (det vil sige, de bliver mindre og mindre aktive).

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 9

Være vedholdende med små livsstilsændringer, som er lettere at vedtage og, mens de begrænses, stadig giver varige fordele. Det er de små ændringer i vaner, som vil føre dig til en sundere livsstil. Så afbryd ikke din træningsrutine.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 10

Gør fysisk træning en konsekvent og regelmæssig vane og gradvist øge dit niveau af fysisk aktivitet.

Billede titel Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 11

Køb en skridttæller. Dette er en billig og bærbar digital elektronisk enhed, der overvåger den afståede afstand og antallet af trufne trin.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 12

Under dine gåture skal du øge antallet af trin til 7000 eller 8000 trin om dagen, at reducere risikoen for sygdomme og øge deres kardiorespiratoriske udholdenhed.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 13

Beregn hvor mange trin du tager pr. Dag, og prøv gradvist at øge mindst 1000 trin hver uge (150 pr. Dag). Fortsæt med at øge antallet af trin, du tager om dagen, indtil du når dit 150-trins daglige mål.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 14

Video: ♡ FOODPREP OG RYG TRÆNING ♡

Ændre nogle vaner:

Når du går ud for at shoppe, parkere bilen et par blokke længere fra din destination og gå der,
I weekenden tager dine børn eller børnebørn til rekreative steder, zoologisk have eller parken,
- Undgå programmer som biografer og teatre, hvor du bruger meget tid inaktiv (sidder).
Efter morgenmad eller aftensmad, prøv at gå. Nogle mennesker går op under aircondition i indkøbscenteret.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 15

Se det ud over fordelene fysisk, fysisk aktivitet giver også andre fordele. Dr. Church siger, at "Folk er altid overraskede over, hvor lidt fysisk træning tid er nok til at få dem til at føle sig bedre"Så vær glad (i dag) ved kun at bruge 10 minutter på din dag til motion.

Metode 2
Interaktiv træning at tabe vægt og få styrke

Billede titel Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 16

Interval træning giver dig mulighed for at tabe (hvis du allerede er sund) hurtigt og få muskel udholdenhed (denne type træning er ikke egnet til dem, der bare vil øge muskelmassen)

Før du tager denne type intens træning, skal du se en læge for at evaluere din fysiske egnethed. Intervallets øvelsesteknik, som bytter høj intensitetsøvelser med aktiv hvile (aktiviteter der kræver mindre energi) eller passiv hvile (komplet stop) bruges af svømmere og atleter for at få den bedste form muligt.
Hvis du er i stand til at øve denne øvelsesmåde, vil du opnå en meget bedre fysisk form.
- Efter at have fået i form med intervalprogrammet, kan du også vedtage et træningsregime for abdominalområdet.

Billede titel Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 17

Før du starter en øvelse, skal du sørge for at varme op. Tag strækninger og derefter en rask tur eller en let 5-10 minutters løb på løbebåndet. Nyd øvelserne, selv når du gør strækningerne.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 18

Det næste skridt er at udføre en fartøvelse. Gør intens træning, eller en 10- til 60-sekunders løb, for at opnå ca. 90% (85-95) af din maksimale sikkerhedshastighed. Denne sats kan beregnes ved at trække din alder fra 220 (for kvinder) og 226 (for mænd) og multiplicere resultatet med 60% og 80%. Hvor 60% er den maksimale sikkerhedshjertefrekvens for starten af en aktivitet og 80% den maksimale hjertefrekvens, der skal opnås, når fysisk kondition forbedres.

Øvelse ved skiftende korte perioder med højintensiv træning med lige korte hvileperioder: "Aktiv" og "Inaktiv".

Billede titel Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 19

Rør til din hjertefrekvens vender tilbage til normal. Gentag den intense øvelse og hvile igen.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 20

Under hvile kan du gå langsomt på løbebåndet, strække eller gøre anden lav-effektaktivitet for at holde din krop varm.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 21

Hvil i et til to minutter for at normalisere din puls. Derefter træne intensivt igen.

Billede titel Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 22

Fysisk anstrengelse vil holde din puls på maksimumsniveauet (90%) i kun 10 til 20 sekunder.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 23

Beregn din målpuls for at kende dit fysiske niveau. Men hvis dit fitness ikke er godt, er det bedst at holde din puls høj i op til 10 sekunder, indtil du får bedre fysisk udholdenhed, forbedrer din vejrtrækning og forbedrer dit blodtryk.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 24

Bare arbejde hårdt nok til at holde din puls på 90% i 10 til 20 sekunder. Fortsæt ikke højintensiv træning ud over den tid (selv de mest velforberedte atleter anbefales ikke at opretholde højfrekvens i længere tid).

Video: OUTFIT IDEER TIL JUL/NYTÅR

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 25

Video: Henry's Kuglepen - Hjernetræning og afspænding

Indledningsvis gentages denne intervalltræning i 10 til 20 minutter (og da du får modstand, øges med op til 20 minutter), det vil sige, afhængigt af din puls og dit fysiske niveau, kan du øge 10 til 20 minutters interval af dine øvelser.

Billedbetegnelse Få bedre sundhed i 10 minutter om dagen Trin 26

Når du har tabt vægt og fået en god kardiovaskulær udholdenhed med interval træning, er det tid til at komme ind i maveøvelser. Når du kommer til det punkt, vil du være klar til at starte "break time" øvelser.

Interval træning er høj effekt og kræver en masse strukturer som fødder og ben (muskler, knogler og led), blodkar, hjerte og lunger, etc., så du kan kun køre det, hvis du er i god fysisk form og sundhed .

tips

Vi siger ikke, at du skal gøre "alt eller ingenting". Det vi vil gøre klart er det gør det ikke du er nødt til at løfte tunge vægte i timevis til sidst for at opretholde et godt helbred. Der er allerede behov for lidt varme op / gå eller jogge for at forbedre dit helbred. Så gå mere.
Kig i spejlet og smil. Denne enkle holdning kan skabe dig en følelse af tillid og lykke.
De foreslåede øvelser skal informeres og godkendes af din betroede læge, før du begynder at udføre dem.
Hvis du har brug for at afbryde din øvelsesrutine af en eller anden grund, skal du genoptage den så hurtigt som muligt. At vide, at angst, vrede og depression ofte kan efterlade gode vaner til side. Hvis du er blevet syg eller har haft nogen af disse tilstande, skal du gå gradvist tilbage til din øvelsesrutine. Desværre er negative følelser ikke kun ubehagelige: de er også dårlige for hjertet og nerverne, hvilket forårsager betændelse, som ødelægger arterierne. Men når vi føler os godt om vores liv og resultater, reducerer vi risikoen for at udvikle hjertesygdomme.
- Del dine evner. Hjælp en gruppe frivillige og frivillige til at hjælpe med de daglige opgaver på din arbejdsplads. Du kan få et større formål og en meningsfuld livsaktivitet, hvis du søger at gøre aktiviteter, der får dig til at føle glad og selvrealiseret. Disse følelser øger selvværd.

advarsler

Bare gå et par minutter om dagen uden at ændre spisevaner, kan ikke gøre dig tabe betydeligt, men det kan hjælpe dig med at reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom. Som vane med at gå, vil du se en forbedring i niveauer af angst, depression, diabetes og mange sygdomme. Vægttab er hovedsageligt relateret til ændring i kosten, det vil sige, vi har brug for at øge forbruget af sundere fødevarer som frugt og grøntsager, og stoppe med at spise forarbejdede fødevarer og fastfood. For at tabe sig, skal du kontrollere din spisning.